Jay T. Maryniak hat sich an die Blicke gewöhnt. Sie kommen, wenn er tut, was wie ein Plädoyer für Instagram Aufmerksamkeit aussieht, packte eine geladene Langhantel, auf dem Boden liegend, dann stehen und die Hantel Overhead mit einem Arm hissen. „Es nervt mich nicht“, sagt er.
Das liegt daran, dass Maryniak, zertifizierter Trainer (NASM-CPT, CES), weiß, was er tut. Er wagt sich in die Welt des einseitigen Trainings. Einseitige Übungen greifen in erster Linie eine Seite Ihres Körpers an, um den Widerstand zu bewegen. Das ist eine Abwechslung von Klassikern wie Liegestützen, Kreuzheben und Militärpressen. Diese Bewegungen führen dazu, dass Sie Ihren Körper symmetrisch benutzen, wobei die Muskeln auf der linken und rechten Seite ähnliche Aufgaben haben.
Einseitige Trainingskonzepte gibt es seit den späten 1800er Jahren. Zirkusstarke Männer wie Eugen Sandow führten die gebogene Presse durch, bei der Sie ein schweres Gewicht auf Ihre rechte Schulter heben, sich nach links beugen und Ihren rechten Arm mit dem Gewicht über Ihnen strecken mussten. Es ist mehr als reine Stärke, anspruchsvolle Schulter Flexibilität und Stabilität, zusammen mit Kernkraft. Aber das hat nicht in Mainstream-Workouts gefiltert, in denen Bodybuilding-Bewegungen lange regiert haben. In den meisten Fitnessstudios werden Sie Leute sehen, die Locken und Bankdrücken machen, Bewegungen, die Ihren Kern nicht wirklich herausfordern — oder nachahmen, wie sich Ihr Körper im wirklichen Leben bewegt.
Nehmen Sie Ihre Arbeit zur Seite
Wenn Sie ein Gewicht mit nur einer Körperseite heben, wie Sie es vielleicht tun, wenn Sie Ihren Fünfjährigen in einem Arm halten, stabilisieren die Bauch- und schrägen Muskeln auf Ihrer „nicht arbeitenden“ Seite Ihren Oberkörper. Das Gleiche passiert bei einseitigen Bewegungen wie der Übung, die die Leute dazu bringt, Maryniak anzustarren: eine türkische Langhantel.
Es ist vergleichbar mit einer Hantelkurve mit dem Gewicht nur in Ihrem rechten Arm (ein einfaches Beispiel für eine einseitige Bewegung). „Wir bereiten unseren Körper auf die ungeplanten Ereignisse in unserem täglichen Leben vor“, sagt er. „Und wir bauen gemeinsame Stärke auf, die den Körper kugelsicher macht.“
Dieser letzte Teil ist der Grund, warum Maryniak sich vor drei Jahren in die einseitige Arbeit verliebt hat. Als er sich umdrehte 30, er kämpfte mit leichten Verletzungen, viele geboren aus ständig schwer heben. Einseitige Bewegungen forderten seine stabilisierenden Muskeln so sehr heraus, dass er oft leichtere Lasten hob.
Die meisten gewichteten Bewegungen, von CrossFit-Übungen wie dem Snatch bis hin zu Bodybuilding-Standbeinen wie dem Bankdrücken, können einseitig ausgeführt werden. Je einseitiger Sie arbeiten, sagt Jeff Cavaliere, C.S.C.S., M.S.P.T., desto athletischer werden Sie. Die meisten athletischen Aktionen, wie ein Sprint, lassen Ihre Gliedmaßen nicht symmetrisch arbeiten. Ihr Körper ist „kreuzverdrahtet“, sagt Cavaliere, linker Arm und rechtes Bein bewegen sich zusammen. Das Training der Gliedmaßen schärft diese kreuzverdrahteten Mechaniken individuell. Meistere diese und du wirst dich auf dem Basketball- oder Fußballplatz besser bewegen – und vielleicht auch im Fitnessstudio mehr Aufmerksamkeit erregen.
Einseitige Bewegungen machen
Einseitiges Training hat viele Vorteile, stellt aber neue Anforderungen an Ihren Körper. Überprüfe dein Ego an der Tür. „Da Gleichgewicht und Stabilität hier wichtige Komponenten sind, ist es wichtig, leicht zu beginnen und während jeder Wiederholung eine hervorragende Form beizubehalten“, sagt Maryniak.
Ebenezer Samuel, C.S.C.S., rät, dass fortgeschrittenere Heber in Betracht ziehen sollten, verschiedene Geräte in ihrem Training zu verwenden.
„Wenn Sie bereits ein einseitiges Training absolviert haben, nehmen Sie eine Seite aus meinem Buch und integrieren Sie Langhanteln (ja, ernsthaft) und EZ-Curl-Stangen, um Körperbeherrschung aufzubauen und Ihre Unterarme und Schultern zu stärken“, sagte er. „Eine längere Stange verschiebt die Last in beide Richtungen weiter von Ihrer Hand weg und führt dazu, dass die Stange hin und her wippt. Sie müssen Ihre Wiederholungen verlangsamen, Muskelaufbauzeit unter Spannung anhäufen und Körperbeherrschung lernen. Nicht alle Übungen können auf diese Weise durchgeführt werden (überspringen Sie das Bankdrücken), aber einarmige Langhantelreihen, Locken und sogar Schulterpressen sind es wert, wenn Sie Erfahrung haben.“
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Stehlen Sie Maryniak ein paar dieser Übungen und injizieren Sie sie in Ihr Training. Oder machen Sie sie alle in der richtigen Reihenfolge als Ganzkörpertraining und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen aus.
1. EINARMIGE VORDERE RACK TRAGEN
Stehen Sie mit einer Kettlebell in der rechten Hand an der rechten Schulter. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich, gehen Sie. Wiederholen Sie dies mit der Kettlebell in der linken Hand an der linken Schulter.
IHR ZIEL: 20 Schritte vorwärts und 20 Schritte rückwärts (4 Sätze).
2. DIE BULGARIAN SPLIT SQUAT
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen und halten Sie Hanteln oder Kettlebells an Ihren Seiten. Legen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank oder einen Schritt hinter sich und Ihren rechten Fuß auf eine Hantelplatte oder einen kleinen Schritt. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause, dann zurück zum Start.
IHR ZIEL: 4 Sätze von 8 pro Seite.
3. EINARMIGE BODENPRESSE
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, eine Hantel in der rechten Hand, direkt über die Schulter gehalten. Das ist der Anfang. Beugen Sie sich an Ellbogen und Schulter, senken Sie Ihren Oberarm auf den Boden und strecken Sie dann Ihren Arm.
IHR ZIEL: 4 Sätze von 12 pro Seite.
4. KNIENDE BOTTOMS-UP-PRESSE
Beginnen Sie mit dem Knien auf dem rechten Knie und dem linken Fuß fest auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell fest am Griff in der rechten Hand, die Glocke zeigte auf den Kopf. Greifen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihren rechten Arm, indem Sie das Gewicht über sich drücken. Zurück zum Start.
IHR ZIEL: 4 Sätze von 8 pro Seite.
5. QUADRUPED ROW
Legen Sie Ihre Hände und Knie fest auf eine Bank. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie eine leichte Hantel (Profi-Tipp: Gehen Sie leichter als Sie denken) in der linken Hand, der Arm hängt natürlich. Rudern Sie die Hantel in Richtung Brustkorb; Halten Sie Ihren Kern fest, damit Sie nicht zu beiden Seiten kippen. Zurück zum Start.
IHR ZIEL: 4 Sätze von 10 pro Seite.