Jay T. Maryniak is gewend geraakt aan het staren. Ze komen wanneer hij doet wat lijkt op een pleidooi voor Instagram aandacht, grijpen een geladen halter, liggend op de vloer, dan staan en hijsen van de halter overhead met een arm. “Het stoort me niet,” zegt hij.
dat komt omdat Maryniak, een gecertificeerde trainer (NASM-CPT, CES), weet wat hij doet. Hij waagt zich in de wereld van eenzijdige training. Unilaterale oefeningen gaan voornamelijk één kant van je lichaam om weerstand te bewegen. Dat is een verandering van klassiekers zoals pushups, deadlifts, en militaire persen. Die bewegingen maken dat je je lichaam symmetrisch te gebruiken, spieren aan zowel de linker – en rechterkant met soortgelijke verantwoordelijkheden.
unilaterale opleidingsconcepten bestaan al sinds de late jaren 1800. Circusmannen als Eugen Sandow voerden de gebogen pers uit, waarbij je een zwaar gewicht naar je rechterschouder optilde, naar links buigde en je rechterarm recht strekte met het gewicht boven je hoofd. Het daagde meer uit dan pure kracht, veeleisende schouderflexibiliteit en stabiliteit, samen met kernsterkte. Maar dat filterde niet in mainstream workouts, waarin bodybuilding bewegingen hebben lang geregeerd. In de meeste sportscholen, zie je jongens doen krullen en bankdrukken, bewegingen die niet echt uitdagen uw kern-of nabootsen hoe je lichaam beweegt in het echte leven.
Neem uw werk aan één zijde
wanneer u een gewicht met slechts één zijde van uw lichaam optilt, zoals u zou kunnen doen wanneer u uw vijfjarige in één arm houdt; de buik-en schuine spieren aan uw “Niet-werkende” zijde werken om uw romp te stabiliseren. Hetzelfde gebeurt tijdens unilaterale bewegingen zoals de oefening die mensen naar Maryniak leidt: een lange halter Turkse getup.
het is vergelijkbaar met een halter krul met het gewicht alleen in uw rechterarm (een eenvoudig voorbeeld van een eenzijdige beweging). “We bereiden ons lichaam voor op de ongeplande gebeurtenissen die plaatsvinden in ons dagelijks leven,” zegt hij. “En we bouwen gezamenlijke kracht die kogeldicht het lichaam.”
dat laatste deel is waarom Maryniak drie jaar geleden verliefd werd op eenzijdig werk. Toen hij 30 werd, vocht hij met kleine blessures, velen geboren uit constant zwaar tillen. Eenzijdige bewegingen daagden zijn stabiliserende spieren zo sterk uit dat hij vaak lichtere ladingen optilde.
de meeste gewogen bewegingen, van CrossFit-oefeningen zoals de snatch tot bodybuilding-steunpilaren zoals de bankdrukken, kunnen eenzijdig worden uitgevoerd. Hoe meer eenzijdig werk je doet, zegt Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., hoe meer atletisch je wordt. De meeste Atletische acties, zoals een sprint, laat je ledematen niet symmetrisch werken. Je lichaam is “cross-wired”, zegt Cavaliere, linkerarm en rechterbeen bewegen samen. Individuele trainingsledematen scherpen die cross-bedrade mechanica. Beheers die en je zult beter bewegen op het basketbalveld of voetbalveld – en misschien meer aandacht trekken in de sportschool, ook.
eenzijdige stappen ondernemen
eenzijdige training heeft veel voordelen, maar het stelt nieuwe eisen aan uw lichaam. Dus controleer je ego bij de deur. “Omdat balans en stabiliteit hier belangrijke componenten zijn, is het belangrijk om licht te starten en een uitstekende vorm te behouden tijdens elke rep”, zegt Maryniak.
Men ‘ s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., adviseert dat meer geavanceerde lifters moeten overwegen het gebruik van verschillende werktuigen in hun opleiding.
” als je al een unilaterale training hebt gedaan, neem dan een pagina uit mijn boek en integreer halters (ja, serieus) en EZ-curl bars, het opbouwen van lichaamscontrole en het versterken van je onderarmen en schouders,” zei hij. “Een langere staaf verschuift de belasting verder van je hand in beide richtingen, waardoor de staaf heen en weer wankelt. Je moet vertragen uw vertegenwoordigers, stapelen spieropbouwende tijd onder spanning en leren lichaam controle. Niet alle oefeningen kunnen op deze manier worden gedaan (sla de bankdrukken over), maar eenarmige lange halterrijen, krullen en zelfs schouderpersen zijn de moeite waard om te doen, als je eenmaal ervaring hebt.”
weet niet waar te beginnen? Steel een paar van deze oefeningen van Maryniak en injecteer ze in je trainingen. Of doe ze allemaal in volgorde als een full-body training, rust 60 seconden tussen de sets en 90 seconden tussen de oefeningen.
1. Eenarmige voorrek draag
Houd een kettlebell in uw rechterhand op uw rechterschouder. Je borst lang houden en je romp zo recht mogelijk houden, lopen. Herhaal dit met de kettlebell in je linkerhand bij je linkerschouder.
uw doel: 20 stappen vooruit en 20 stappen achteruit (4 sets).
2. Tekort Bulgaarse SPLIT SQUAT
begin met uw benen op schouderbreedte uit elkaar, met halters of kettlebells aan uw zij. Plaats uw linkervoet op een bank of stap achter u en uw rechtervoet op een halterschijf of kleine stap. Buig je rechterknie, laat je torso zakken tot je rechter dij evenwijdig is aan de vloer. Pauzeer en Keer terug naar het begin.
uw doel: 4 sets van 8 per zijde.
3. VLOERPERS met één ARM
ga op uw rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond, een halter in uw rechterhand, die direct over uw schouder wordt gehouden. Dit is het begin. Buig bij de elleboog en schouder, laat je bovenarm naar de vloer zakken en strek je arm.
uw doel: 4 sets van 12 per zijde.
4. Knielende bodems-omhoog druk
begin knielend op uw rechterknie, linkervoet stevig op de grond. Houd een kettlebell stevig vast aan zijn handvat in je rechterhand, de klok is boven je hoofd gericht. Houd je kern vast en strek je rechterarm recht, druk op het gewicht boven je hoofd. Onderrug naar het begin.
uw doel: 4 sets van 8 per zijde.
5. Vier rij
Plaats uw handen en knieën op een bank, met een strakke kern. Strek je rechterbeen achter je, knijp in je bilspieren. Houd een lichte halter (pro tip: Ga lichter dan je denkt) in je linkerhand, arm opknoping natuurlijk. Rij de halter naar je ribbenkast; houd je kern strak zodat je niet naar beide kanten kantelt. Terug naar de start.
uw doel: 4 sets van 10 per zijde.