Las bandas de glúteos son una de las piezas de equipo de entrenamiento más baratas y fáciles de almacenar que puedes poseer. Especialmente durante el encierro. Hecho. Sin embargo, su simplicidad a menudo puede hacer que su uso sea confuso. Es por eso que no eres el primero en buscar en Google «las mejores bandas de resistencia para glúteos».
Para aprovechar al máximo su dinero en sus entrenamientos de trasero, desea usar estas bandas elásticas de gran tamaño correctamente. Que variará dependiendo de tu objetivo.
Cualquiera que haya roto tres conjuntos de puentes de glúteos de banda de resistencia sabrá que las bandas tienen un golpe de fuerza. Pero este ingenioso kit es bueno para mucho más que una quemadura profunda.
‘Me encanta usar bandas de resistencia en mis propios entrenamientos y con los clientes», dice el Dr. Ailish McLaughlin, técnico de The Foundry con un doctorado en fisiología del ejercicio. «La mayor parte de mi entrenamiento se centra en mejorar la función articular y la movilidad, para que mis clientes y yo podamos movernos mejor y sin dolor en todo lo que hacemos.’
Puedes usar una banda de resistencia para activar los glúteos antes de entrenar con pesas. Esto te ayudará a mejorar tu capacidad para realizar todo, desde tirones y sentadillas hasta saltos y sprints y, en última instancia, mejorar tus resultados.
Si eso no es una preocupación importante para usted, es justo, pero no golpee lo que este tipo de entrenamiento puede hacer para ayudarlo a alcanzar los objetivos musculares, de fuerza y de acondicionamiento, dice. Incluso si eso es simplemente construir un trasero más grande…
¿Cuáles son los beneficios de entrenar con bandas de glúteos?
Flexibilidad
Haga ejercicio en casa, mientras viaja (ah, los recuerdos) y al aire libre.
Progresión
Como las bandas vienen en diferentes ‘ pesos ‘(tensiones), hay un nivel adecuado para todos, desde principiantes hasta súper fuertes.
Muchas opciones de ejercicio
Puedes dirigirte a casi todas las partes del cuerpo: parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, trabajo central, bandas de resistencia hacen que tus músculos trabajen más duro para estabilizarse y realizar el ejercicio
Bajo impacto
Ya sea que tengas que evitar los saltos debido a las articulaciones quisquillosas o porque tus vecinos de abajo odian sus sacudidas del techo (¡loco!), las bandas de resistencia agregan desafío sin agregar impacto adicional. #Ganador.
¿Cuál es la mejor manera de usar una banda de resistencia en los entrenamientos de piernas?
Si te gusta ir pesado en casa, añádelos a tu calentamiento: «Un gran porcentaje de personas sobre recluta a los quads cuando hacen ejercicios con dominancia de cadera, por lo que un conjunto de extensiones de cadera con una mini banda antes de ponerse en cuclillas, deadlifting o zancadas ayudará a activar las caderas y los glúteos antes de realizar el levantamiento de la parte inferior del cuerpo», dice Dalton Wong, entrenador de rendimiento en TwentyTwo Training.
Alternativamente, deshazte del metal y usa solo músculo en su lugar. El video de arriba te muestra cómo.
¿Son efectivos los ejercicios de bandas de resistencia para glúteos?
Ya no son solo un accesorio para la fisioterapia, dice Lee Mullins, entrenador personal y fundador del Gimnasio del Taller. «Las bandas de resistencia, y especialmente las bandas de resistencia para los glúteos, son una gran herramienta para proporcionar resistencia a través de todo el rango de movimiento de un ejercicio, además de ayudar a activar los músculos estabilizadores clave en las caderas y los hombros.’
¿Cómo sé qué banda de glúteos usar?
Ciara Madden, creadora de Body by Ciara, usa una banda de glúteos en bucle en el video de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de arriba, pero si tienes un tipo diferente, no temas.
La belleza de los entrenamientos con bandas es lo flexibles que son: si solo tienes una banda de bucle larga, simplemente hazle un bucle a tu alrededor dos veces.
Si tienes una banda de recuperación sin usar, lo adivinaste, átala en un nudo, dejando el lazo en el medio lo suficientemente grande como para trabajar con él. Recuerda: cuanto más pequeño sea, más resistencia tendrás.
El tipo no es lo único a considerar cuando se trata de elegir una banda: las bandas de resistencia se dividen en cinco categorías de «peso» (cuánta tensión ejercerán) :
- Extra ligero
- Ligero
- Medio
- Pesado
- Extra pesado
Una banda de resistencia ligera a media es el mejor lugar para comenzar para principiantes en ejercicios. Si eres un regular de entrenamiento de fuerza, opta por el extremo más pesado de la escala. Vamos, esfuérzate.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de bandas de resistencia para glúteos?
Para un entrenamiento de glúteos con banda de resistencia completa, sigue el ejemplo de Ciara en el video de arriba. Lo harás:
- Sujeción en cuclillas con banda
- Saltos en cuclillas
- Caminatas de cangrejo touchdowns
- Patadas laterales
- Sentadillas laterales
- Movilidad en cuclillas
- Patadas de burro en el suelo
- Empujes pélvicos hacia arriba y hacia abajo
- Empujes pélvicos abiertos y cerrados
Todo lo que necesitarás es una banda de resistencia de fuerza media, no tan pesada que no puedas moverte una vez que esté alrededor de los muslos, y una esterilla de yoga para amortiguar los movimientos basados en el suelo.
La relación entre trabajo y descanso en este entrenamiento es de 45 segundos de trabajo a 15 segundos de descanso. Algunos movimientos se repiten dos veces, por lo que, para las patadas laterales y las patadas de burro, espere hacer 30 segundos de trabajo en cada lado antes de descansar.
¿Desea agregar ejercicios individuales a su propio programa? Prueba los nueve ejercicios favoritos de Alice Liveing para bandas de glúteos. Puedes agregarlos a tu entrenamiento normal de gimnasio que, sin duda, ahora estás haciendo en casa.
1 / Desplazamiento lateral
a. Tire de la banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o los tobillos. Mantenga los pies lo suficientemente anchos para que pueda sentir la quemadura
b. Baje el trasero hacia el suelo en una posición en cuclillas. Luego, camina hacia un lado cuatro o cinco veces y repite el paso hacia el otro lado. Siente la quemadura.
2 / Elevación Lateral de la pierna de pie
a. Con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas, coloque la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
b. Pausa, luego levanta la pierna derecha lo más alto que puedas hacia la espalda. Repite en el otro lado.
3 / Respaldo de pie
a. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales estirados y las manos en las caderas. Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
b. «Patea» lentamente la pierna hacia un lado lo más lejos que puedas antes de regresar a la posición inicial. Repita en ambos lados para garantizar un entrenamiento uniforme.
4 / Monster Walks
a. Coloca la banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Agáchate en una posición de cuclillas, manteniendo la espalda erguida.
b. Juntando las manos, camine hacia adelante un pie a la vez de una manera fuerte y estable.
5 / En cuclillas con banda
a. De pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, asegúrese de que sus caderas estén sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. La columna vertebral debe estar neutra y los hombros relajados. Coloca la banda de resistencia alrededor de los muslos.
b. Mover las caderas hacia atrás, en posición baja en cuclillas. Mantenga el pecho y los hombros erguidos. Vaya tan profundo como sea cómodo. Mantenga la posición durante unos segundos, vuelva a empezar.
6 / Almejas acostadas de lado
a. Comience acostándose en el suelo a su lado. Pon la cabeza en el brazo que está en el suelo. Coloque una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Comience moviendo las caderas hasta un ángulo de 45 grados y las rodillas hasta un ángulo de 90 grados.
b. Empuje la rodilla lejos de su núcleo, pero mantenga los pies juntos presionados.
c. Haga una pausa cuando llegue a la parte superior del movimiento, apriete los glúteos y los músculos abdominales y regrese al suelo. Repetir.
7 / Pulsos de puente de Glúteos hacia arriba
a. Acuéstese en el piso con las piernas dobladas y una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
b. Conduce a través de los talones para empujar las caderas hacia arriba hasta donde puedas llegar. Pulse las caderas hacia abajo y hacia arriba mientras activa los músculos centrales.
8 / Elevación de la pierna acostada de lado
a. Acuéstese de lado con una pierna encima de la otra. Dobla las caderas para que las piernas y el torso formen un ligero ángulo. Coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos.
b. Levante la pierna izquierda, haga 30 círculos en sentido horario y antihorario. Intercambien piernas.
9 / Pulsos de puente de Glúteos Laterales
a. Acuéstese en el piso con las piernas dobladas y una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
b. Conduce a través de los talones para empujar las caderas hacia arriba hasta donde puedas llegar. Pulse las rodillas de las caderas hacia afuera y hacia adentro de nuevo mientras activa los glúteos y los músculos centrales.
¿Con qué frecuencia debo usar bandas de glúteos?
‘Si eres un principiante, te recomendaría un entrenamiento de mini banda de 3-5 minutos 5 días a la semana. Cuanto mejor te mejores, más puedes hacer», dice Wong. «Si te consideras de intermedio a avanzado, te sugiero que incluyas ejercicios de mini banda en tu plan de entrenamiento normal de 3 a 5 días a la semana para ayudarte con la preactivación o para enfocarte en áreas con problemas.»
¿Son seguras las bandas de glúteos?
Al igual que todos los equipos de ejercicio, si los usa mal, corre el riesgo de sufrir lesiones. Sin embargo, el entrenamiento con bandas de resistencia representa menos riesgo que, por ejemplo, levantar pesas pesadas.
Y antes de preguntar, sí, las bandas de glúteos pueden romperse, pero tiende a haber dos causas: Bandas de mala calidad y mala ejecución de ejercicios (es decir, mal uso de la banda).
¿Las bandas de glúteos me ayudarán a perder peso?
No pretendemos ser Debbie Downer contigo, pero no, los ejercicios con bandas de glúteos por sí solos no afeitarán la grasa de todo el cuerpo, no puedes superar una dieta desequilibrada con una banda elástica.
Sin embargo, combínelo con un plan de comidas nutritivas que proporcione un déficit calórico seguro y aumente su nivel de actividad diario (no subestime la capacidad de quemar grasa de caminar) y estará bien encaminado para perder grasa.
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