by Deborah Gerszberg, RD, CNSC, CDN Clinical Nutritionist, The haima Center
vaikka monet ihmiset Yhdysvalloissa ovat keskittyneet laihdutus parantaa yleistä terveyttä, on toinen ryhmä ihmisiä, jotka kamppailevat lihoa.
jos yrität lihoa tai sinulla on vaikeuksia pitää painosi kurissa, yritä lisätä ruokavalioon ravinnepitoisia välipaloja päivittäisen kalorimääräsi lisäämiseksi. Suosittelen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien yhdistelmää noin 2-3 tuntia viimeisen aterian jälkeen.
jos olet vastustuskykyinen napostelulle, koska tulet kylläiseksi nopeasti ja pelkäät, ettet tule nälkäiseksi seuraavalle ateriallesi, älä murehdi enää! Monet tutkimukset osoittavat, että välipalan syöminen aterioiden välillä vaikuttaa vain vähän seuraavan aterian kalorimäärään. Koska tarkastellut tutkimukset tehtiin terveillä henkilöillä, jos olet toipumassa leikkauksesta tai menossa kemoterapiaa, saatat tuntea, että tämä ei koske sinua. Kuitenkin kokemukseni mukaan useimmat potilaat, jotka ovat johdonmukaisesti lisänneet välipaloja ruokavalioonsa, ovat onnistuneet lihomaan.
jos sinun ei tarvitse lihoa, mutta nautit napostelusta nälän hillitsemiseksi, muista valita vähärasvaiset proteiininlähteet ja syödä pienempiä aterioita. Jos lisäät liikaa kaloreita välipalan aikana ja syöt suuria aterioita, tämä voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun.
ehdotetut välipalat:
valitse ensin annos hedelmiä ,vihanneksia tai täysjyvätuotteita (voi valita valkoisia jyviä, jos sinulla on ripuli):
- banaani
- omena
- marjat
- Rypäleet
- Täysjyväpitale
- Täysjyväpitale
- porkkana
- kirsikkatomaatit
- viipaloitu paprika
lisää sitten proteiinilähde (mieluiten täysrasvainen)
- kreikkalainen jogurtti – täysrasvainen (jos maustetut hedelmät ovat liian makeita, valitse tavallinen kreikkalainen jogurtti ja lisää hunajaa tai muuta makeutusainetta halutun makeuden saavuttamiseksi)
- 2 tusinaa mantelia tai 1 tusina saksanpähkinää
- 1-2-kielinen juusto tai kova viipale juusto
- 2-3 viipaletta kalkkunanrintaa
- ¼ dl hummusta
- ¼ -½ dl täysrasvaista tuorejuustoa tai ricottajuustoa
- 1 kasapäin pähkinävoita (maapähkinä, manteli, cashew, auringonkukka)
- lasillinen maitoa (soija tai laktoositon, jos laktoosi-intoleranssi tai ripuli)
- lasillinen maitoa (soija tai laktoositon, jos laktoosi-intoleranssi tai ripuli) 9210>kovaksi keitetty kananmuna
voit myös lisätä ateriaan tai välipalaan jotain seuraavista kalorimäärän lisäämiseksi:
jogurttiin tai kuumaan muroon:
- mysliä (voidaan lisätä myös aamiaismurojen tilalle)
- murskatut pähkinät
- silputtu kookos
- jauhetut pellavansiemenet
- voi tai kookosöljy
- muista keittää kuuma vilja täysrasvaisen maidon eikä veden kanssa
vihanneksiin, perunoihin, jyviin:
- silputtu juusto
- voi tai oliiviöljy
- murskatut pähkinät
vanukkaan, omenasoseen, keittoon, perunasoseeseen, maitoon, smoothieen:
- proteiinijauhe (valitse maustamaton käytettäväksi erilaisten elintarvikkeiden kanssa; myös voi olla enemmän maittava, jos koet maku muutoksia)
jos et ole kotona tai sinulla on kiire, ota mukaasi oraalinen täydennys (kuten Ensure Complete®) tai ravitsemusbaari (pidän KIND® – patukoista, Clif Builder ’ s® – patukoista tai Nature Valley® – proteiinipatukoista). Muista valita jotain, jossa on vähintään 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa.
käytä näitä vinkkejä päivittäin auttaaksesi saavuttamaan painonnostotavoitteesi. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa terveellistä painoa, pyydä lääkäriltäsi lähete rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka voi antaa sinulle yksilöllisempää ohjausta. Jos olet muuten terve ja laihdut tahattomasti, ota yhteys lääkäriisi mahdollisten lääketieteellisten ongelmien poissulkemiseksi.
tämä artikkeli ilmestyi alun perin Columbian yliopiston kirurgian laitoksen blogissa.