av Deborah Gerszberg, RD, CNSC, CDN klinisk Nutritionist, bukspottkörteln centrum
medan många människor i USA är inriktade på att gå ner i vikt för att förbättra sin övergripande hälsa, finns det en annan grupp människor som kämpar för att gå upp i vikt.
om du försöker gå upp i vikt eller har svårt att bibehålla din vikt, försök att lägga till några näringsrika mellanmål i din kost för att öka ditt dagliga kaloriintag. Jag rekommenderar att du har en kombination av protein, fett och kolhydrater cirka 2-3 timmar efter din sista måltid.
om du är resistent mot mellanmål eftersom du blir full snabbt och är orolig att du inte kommer att vara hungrig för din nästa måltid, oroa dig inte mer! Många studier visar att äta ett mellanmål mellan måltiderna har liten effekt på kaloriintaget under följande måltid. Eftersom de granskade studierna var hos friska försökspersoner, om du återhämtar dig från operation eller genomgår kemoterapi, kan du känna att detta inte gäller dig. Men enligt min erfarenhet har de flesta patienter som konsekvent har lagt till snacks i sina dieter lyckats gå upp i vikt.
om du inte behöver gå upp i vikt men njuta av småätande att bromsa din hunger, se till att välja låg fetthalt proteinkällor och äta mindre måltider. Om du lägger till för många kalorier vid mellanmål och äter stora måltider kan detta leda till oönskad viktökning.
föreslagna snacks:
välj först en portion frukt, grönsaker eller fullkorn (kan välja vita korn om du har diarre):
- banan
- äpple
- bär
- druvor
- helvete toast
- helvete engelsk muffin
- helvete pitabröd
- morötter
- körsbärstomater
- skivad paprika
tillsätt sedan en proteinkälla (helst fullfett)
- grekisk yoghurt – fullfett (om fruktsmakad är för söt, välj vanlig grekisk yoghurt och tillsätt honung eller annat sötningsmedel för att uppnå önskad sötma)
- 2 dussin mandlar eller 1 dussin valnötter
- 1-2 strängost eller skivor hårt ost
- 2-3 skivor kalkonbröst
- oskyl kopp hummus
- oskyl-oskyl kopp fullfett keso eller ricottaost
- 1 hällande sked nötsmör (jordnöts, mandel, cashew, solros)
- glas mjölk (soja eller laktosfri om laktosintolerant eller har diarre)
- hårdkokt ägg
du kan också lägga till något av följande för att öka ditt kaloriintag till en måltid eller mellanmål:
till yoghurt eller varm spannmål:
- Granola (kan också lägga i stället för frukostflingor)
- krossade nötter
- strimlad kokosnöt
- marken linfrö
- smör eller kokosnötolja
- var noga med att laga varm spannmål med fullmjölk och inte vatten
till grönsaker, potatis, korn:
- strimlad ost
- smör eller olivolja
- krossade nötter
till pudding, äppelmos, soppa, potatismos, mjölk, smoothies:
- proteinpulver (välj unflavored att använda med en mängd olika livsmedel; kan också vara mer välsmakande om du upplever smakförändringar)
om du inte är hemma eller har bråttom, ta med dig ett oralt tillskott (som att säkerställa fullständig vaniljsås) eller en näringsstång (jag gillar bra sockerkakor, Clif Builder ’ s sockerkakor eller naturdalen sockerkakor). Var noga med att välja något med minst 8 gram protein och 5 gram fett.
Använd dessa tips dagligen för att uppnå dina viktminskningsmål. Om du har svårt att uppnå en hälsosam vikt, be din läkare om en remiss till en registrerad dietist som kan ge dig mer personlig vägledning. Om du annars är frisk och går ner i vikt oavsiktligt, kontakta din läkare för att utesluta eventuella medicinska problem.
denna artikel publicerades ursprungligen på Columbia University Department of Surgery blog.