Deborah Gerszberg, RD, CNSC, CDN Klinické Výživu, Slinivky břišní Center
Zatímco mnoho lidí ve Spojených Státech jsou zaměřeny na hubnutí, jak zlepšit své celkové zdraví, tam je další skupina lidí, kteří se snaží k přibírání na váze.
pokud se snažíte přibrat na váze nebo máte potíže s udržováním váhy, zkuste do své stravy přidat nějaké občerstvení bohaté na živiny, abyste zvýšili svůj denní kalorický příjem. Doporučuji mít kombinaci bílkovin, tuků a sacharidů asi 2-3 hodiny po posledním jídle.
Pokud jste odolný vůči snacking, protože můžete získat plnou a rychle se obávají, nebudete mít chuť na další jídlo, starosti nic víc! Mnoho studií ukazuje, že jíst svačinu mezi jídly má malý vliv na příjem kalorií během následujícího jídla. Protože studie byly přezkoumány u zdravých jedinců, pokud jste zotavuje z operace, nebo jít na chemoterapii, můžete mít pocit, že to neplatí pro vás. Podle mých zkušeností však většina pacientů, kteří důsledně přidávali občerstvení do své stravy, dokázala úspěšně přibrat na váze.
pokud nepotřebujete přibírat na váze, ale vychutnejte si snacking, abyste omezili svůj hlad, nezapomeňte si vybrat zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku a jíst menší jídla. Pokud přidáte příliš mnoho kalorií v době občerstvení a jíte velká jídla, může to vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
doporučené občerstvení:
nejprve si vyberte porci ovoce, zeleniny nebo celých zrn (pokud máte průjem, můžete si vybrat bílá zrna):
- Banány
- Apple
- Jahody
- Hrozny
- celozrnný toast
- celozrnný muffin
- celozrnný pita chléb
- Mrkev
- Cherry rajčata
- Nakrájené papriky
Pak přidejte zdroj bílkovin (nejlépe plnotučné)
- řecký jogurt – plná tuku (pokud ovocnou příchutí jsou příliš sladké, zvolte plain řecký jogurt a přidejte med nebo jiné sladidlo k dosažení požadované sladkosti)
- 2 desítky mandle nebo 1 tucet vlašské ořechy
- 1-2 řetězec sýr nebo plátky tvrdého sýr
- 2-3 plátky krůtí prsa
- ¼ šálku hummus
- ¼ -½ šálku full-tuku tvaroh nebo sýr ricotta
- 1 vrchovatou lžíci másla (arašídové, mandlové, kešu, slunečnice)
- Sklenice mléka (sojové nebo bez laktózy pokud laktózu, nebo mít průjem)
- Hard-vařené vejce
můžete také přidat některý z následujících zvýšit svůj příjem kalorií, aby jídlo nebo svačinu:
jogurt nebo teplé cereálie:
- Granola (může také přidat v místě, cereální snídaně)
- Drcené ořechy
- Strouhaný kokos
- Pozemní lněné semínko
- Máslo nebo kokosový olej
- ujistěte se, že vařit horké cereálie s full-tuk mléko a ne voda
zelenina, brambory, obiloviny:
- Strouhaný sýr
- Máslo nebo olivový olej
- Drcené ořechy
pudink, přesnídávka, polévka, bramborová kaše, mléka, smoothies:
- Proteinový prášek (zvolte unflavored pro použití s různé potraviny; také může být přijatelnější, pokud jste zažívá změny chuti)
Pokud nejste doma nebo ve spěchu, vzít s sebou ústní doplněk (např. Zajištění Úplné®) nebo tyčinka (jsem tak TROCHU®bary, Clif Stavitel® bary, nebo Přírody Valley® proteinové tyčinky). Nezapomeňte si vybrat něco s nejméně 8 gramy bílkovin a 5 gramů tuku.
tyto tipy používejte denně, abyste dosáhli svých cílů přibírání na váze. Pokud máte potíže s dosažením zdravé hmotnosti, požádejte svého lékaře o doporučení registrovanému dietetikovi, který vám může poskytnout personalizovanější pokyny. Pokud jste jinak zdraví a neúmyslně zhubnete, navštivte svého lékaře, aby vyloučil jakékoli zdravotní problémy.
tento článek se původně objevil na blogu Columbia University Department of Surgery.