Jay T. Maryniak on tottunut tuijotuksiin. Ne tulevat aina, kun hän tekee sellaista, mikä näyttää Instagram-huomion pyytämiseltä, tarttuu ladattuun levytankoon, makaa lattialla, sitten seisoo ja nostaa levytangon yhdellä kädellä yläpuolelleen. ”Ei se minua häiritse”, hän sanoo.
se johtuu siitä, että maryniak, sertifioitu kouluttaja (NASM-CPT, CES), tietää mitä tekee. Hän uskaltautuu yksipuolisen harjoittelun maailmaan. Yksipuoliset harjoitukset harjoittavat ensisijaisesti toisella puolella kehoa liikuttamaan vastarintaa. Se on muutos klassikoista kuten punnerrukset, deadlifts ja armeijan puristimet. Nämä liikkeet saavat sinut käyttämään kehoasi symmetrisesti, lihaksia sekä vasemmalla että oikealla puolella pitäen samanlaisia velvollisuuksia.
yksipuolisia harjoituskonsepteja on ollut olemassa 1800-luvun lopulta lähtien. Sirkuksen voimamiehet kuten Eugen Sandow esittivät taivutetun prässin, joka sai sinut nostamaan raskaan painon oikealle olkapäällesi, taivuttamaan vasemmalle ja suoristamaan oikean kätesi painon ollessa yläpuolella. Se haastoi muutakin kuin pelkkää voimaa, vaati hartioiden joustavuutta ja vakautta sekä ydinlujuutta. Se ei kuitenkaan suodattunut valtavirran treeneihin, joissa kehonrakennusliikkeet ovat pitkään hallinneet. Useimmissa kuntosaleissa näet miehiä tekemässä kiharoita ja penkkipunnerruksia, liikkeitä, jotka eivät oikeasti haasta ydintäsi—tai matki sitä, miten kehosi liikkuu oikeassa elämässä.
vie työ toiselle puolelle
kun nostat painoa vain toisella puolella kehoa, kuten saattaisit tehdä pitäessäsi viisivuotiasta toisessa käsivarressa, ”ei-työntävän” sivusi vatsa-ja vinolihakset tasapainottavat keskivartaloasi. Sama tapahtuu yksipuolisissa liikkeissä, kuten harjoituksessa, joka saa ihmiset tuijottamaan Maryniakia: levytankoturkkilainen asu.
se on verrattavissa käsipainokiharaan, jossa paino on vain oikeassa kädessä (yksinkertainen esimerkki yksipuolisesta liikkeestä). ”Valmistelemme kehoamme arkielämässämme tapahtuviin suunnittelemattomiin tapahtumiin”, hän sanoo. ”Ja me rakennamme nivelvahvuutta, joka suojaa kehoa luodinkestävältä.”
tuon viimeisen osan takia Maryniak rakastui yksipuoliseen työhön kolme vuotta sitten. Kun hän täytti 30, hän huomasi kamppailevansa pieniä vammoja, joista monet ovat syntyneet jatkuvasti nostamalla raskasta. Yksipuoliset liikkeet haastoivat hänen tasapainottavia lihaksiaan niin paljon, että hän nosti usein kevyempiä kuormia.
Painokkaimmat liikkeet, CrossFit-harjoituksista kuten snatchista kehonrakennuksen tukipilareihin kuten penkkipunnerrukseen, voi tehdä yksipuolisesti. Mitä yksipuolisempaa työtä teet, sanoo KTM: n Jeff Cavaliere. Useimmat urheilutoimet, kuten pikajuoksu, eivät anna raajojen toimia symmetrisesti. Kehosi on ”ristissä”, sanoo Cavaliere, vasen käsi ja oikea jalka liikkuvat yhdessä. Raajojen harjoittelu hioo niitä mekaanikkoja. Hallitse ne ja voit liikkua paremmin koripallokentällä tai jalkapallokentällä—ja ehkä kiinnittää enemmän huomiota kuntosalilla, liian.
yksipuolisten liikkeiden tekeminen
yksipuolisesta harjoittelusta on paljon hyötyä, mutta se asettaa kehollesi uusia vaatimuksia. Tarkista siis egosi ovella. ”Koska tasapaino ja vakaus ovat tärkeitä tekijöitä tässä, on tärkeää aloittaa valo ja säilyttää erinomainen muoto koko edustuksen ajan”, Maryniak sanoo.
Men ’ s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., neuvoo, että edistyneempien nostajien tulisi harkita erilaisten välineiden käyttöä harjoittelussaan.
”jos olet jo tehnyt hieman yksipuolista treeniä, Ota sivu pois kirjastani ja yhdistä tangot (kyllä, vakavasti) ja EZ-kiharatangot, rakenna kehonhallintaa ja vahvista kyynärvarsia ja hartioita”, hän sanoi. ”Pidempi tanko siirtää kuormaa kauemmas kädestäsi molempiin suuntiin, mikä johtaa tankoa heilumaan edestakaisin. Sinun täytyy hidastaa reps, kasaamalla lihas-rakennus aikaa jännitteitä ja oppia kehonhallinta. Kaikkia harjoituksia ei voi tehdä näin (jättää penkkipunnerruksen väliin), mutta yksivartiset levytankorivit, kiharat ja jopa hartiapunnerrukset kannattaa tehdä, kun on kokemusta.”
Etkö ole varma mistä aloittaa? Varastaa muutamia näistä harjoituksia Maryniak ja pistää ne liikuntaa. Tai tee ne kaikki järjestyksessä kuin kokovartalotreeni, lepää 60 sekuntia sarjojen välillä ja 90 sekuntia harjoitusten välillä.
1. YKSIVARTINEN ETUTELINE kuljettaa
seiso pitelemässä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi oikeassa olkapäässäsi. Pidä rintakehä korkeana ja keskivartalo mahdollisimman suorana, kävele. Toista Kahvakuula vasemmassa kädessäsi vasemman olkapään kohdalla.
tavoitteesi: 20 askelta eteenpäin ja 20 askelta taaksepäin (4 sarjaa).
2. Alijäämäinen Bulgarialainen SPLIT-kyykky
aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan pitäen käsipainoja tai kahvakuulia sivuilla. Aseta vasen jalka penkille tai astu taakse ja oikea jalka punnerruslevylle tai pienelle askelmalle. Koukista oikeaa polvea ja laske ylävartaloa, kunnes oikea reisi on samansuuntainen lattian kanssa. Tauko ja palaa sitten alkuun.
oma maali: 4 sarjaa 8 per puoli.
3. YKSIVARTINEN LATTIAPRÄSSI
Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat lattiassa, käsipaino oikeassa kädessä, suoraan olan yli. Tämä on alku. Taivuta kyynärpää ja olkapää, laskemalla olkavarsi lattialle, sitten suoristaa käsivarsi.
oma maali: 4 sarjaa 12 per puoli.
4. Polvistuminen POHJANPAINALLUS
Aloita polvistuminen oikealla polvella, vasen jalka tukevasti lattialla. Pidä kahvakuulaa tiukasti kahvallaan oikeassa kädessäsi, bell osoitti yläpuolellaan. Kiinnitä ydin ja suorista oikea käsi, painamalla paino yläpuolella. Alas takaisin alkuun.
oma maali: 4 sarjaa 8 per puoli.
5. Neliveto
aseta kädet ja polvet penkille, core tiukkana. Suorista oikea jalka takanasi puristaen pakaroitasi. Pidä kevyttä käsipainoa (ammattilaisen vinkki: mene kevyemmin kuin luulet) vasemmassa kädessäsi käsi luonnollisesti roikkuen. Soutakaa käsipainoa rintakehää kohti; pitäkää ydin tiukkana, jotta ette kallistu kummallekaan puolelle. Palaa alkuun.
oma maali: 4 sarjaa 10 per puoli.