Les grains entiers sont loués par les nutritionnistes et les noix de santé depuis des décennies maintenant, et, plus récemment, toute une série de « grains anciens » sont entrés et sortis des projecteurs. Le quinoa, l’orge et le sarrasin, suivis du kamut, de l’épeautre, du teff, du farro et bien d’autres, se sont tous succédé comme le super-grain dont vous n’avez jamais entendu parler (ou, du moins, auquel vous n’avez jamais vraiment pensé) du jour, celui qui fera soi-disant des merveilles sur votre santé.
Bien que nous ne puissions pas attester des pouvoirs magiques d’un grain, nous le savons: les grains entiers sont terriblement savoureux, remplissants et polyvalents et sont bons pour vous dans l’ensemble, peu importe lequel est à la mode maintenant. Ils sont une base naturelle pour les salades, un rehausseur de texture dans les soupes et délicieux cuits dans un plat d’accompagnement (lorsqu’ils sont correctement assaisonnés et complétés avec d’autres ingrédients, bien sûr). Et, bien qu’elle ne confère pas exactement les mêmes avantages pour la santé, la farine à base de grains entiers — que ce soit le sarrasin dans les soba japonais ou la farine d’épeautre dans notre gâteau aux pommes à la cannelle — est souvent tout ce dont vous avez besoin pour commencer à ajouter de nouvelles saveurs et textures à votre répertoire de cuisson.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la sélection, le traitement et le stockage appropriés des grains, familiers et inconnus, consultez ce guide pratique sur les grains entiers. Mais si vous préférez simplement vous lancer dans la cuisine, lisez la suite pour découvrir 33 recettes pour commencer à incorporer davantage de ces savoureux petits paquets de nutriments à vos repas.
Blé
Salade d’Épeautre à Grains Entiers Aux Poireaux et Champignons Marinés
La catégorie de blé est vaste et comprend de nombreuses céréales anciennes populaires recherchées aujourd’hui, mais l’épeautre fibreux et de noisette est l’un de nos favoris. Ici, nous l’utilisons comme base de salade, en le combinant avec des champignons et des poireaux rapidement cuits. Après la cuisson, on fait mariner les légumes dans du vinaigre de cidre de pomme pour un peu d’acidité pour jouer contre le grain terreux, et on ajoute une pincée de poudre d’espelette pour une saveur fruitée douce et une jolie couleur.
Salade d’Épeautre aux Poireaux et Champignons Marinés Recette »
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Salade Farro aux Lentilles, Haricots et Légumes Rôtis au four
Transformer une salade de céréales et de légumes en garniture principale est aussi simple que d’ajouter des haricots. Celui-ci utilise du farro al dente, des lentilles et de petits haricots blancs, mais sa saveur provient principalement de légumes rôtis caramélisés. Bien que nous recherchions des courgettes, des aubergines et des poivrons doux, n’hésitez pas à jouer avec des ingrédients de saison et des aliments de base pour le garde—manger – vous pourriez essayer le fenouil ou les olives noires.
Salade Farro aux Lentilles, Haricots et Légumes Rôtis au Four Recette »
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Salade de Boulgour aux Abricots, Radicchio, Herbes et Noix
Le boulgour, un grain du Moyen-Orient fabriqué à partir de grains de blé étuvés et séchés, est un plaisir de foule à cuisson rapide. Ici, nous le mélangeons aux saveurs contrastées d’abricots secs sucrés, de radicchio amer et de menthe et de persil hachés pour plus de fraîcheur. Une demi-tasse de noix hachées ajoute un croquant agréable.
Salade de Boulgour Aux Abricots, Radicchio, Herbes et Noix Recette »
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Salade de Boulgour Grillée à la Truite Fumée, Radis et Pomme Verte
Pour rehausser la saveur du boulgour, essayez de le griller avant la cuisson — il maximise la noisette du grain tout en ajoutant seulement quelques minutes à votre temps de préparation total. Cette salade complète le boulgour avec une gamme étonnamment diversifiée d’ingrédients affirmés: truite fumée, radis, oignon rouge et pomme Granny Smith. Mais la véritable pomme de discorde dans ce plat est le citron confit, fabriqué en trempant des suprèmes de citron dans un sirop simple pour adoucir leur acidité sans les laisser trop sucrées.
Salade de Boulgour Grillé à la Truite Fumée, Radis et Pomme Verte Recette »
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Salade de Couscous Tiède au Saumon et Vinaigrette Moutarde-Aneth
Nous aimons particulièrement la version perlée ou israélienne du couscous à base de semoule pour ses grains plus gros et plus moelleux. Ici, on marie ses racines moyen-orientales avec un thème scandinave, en mélangeant le couscous au saumon en flocons, à l’aneth et à la moutarde. Une poignée ou deux de feuilles d’épinards se flétrissent bien dans la salade, ajoutant des nutriments et de la saveur.
Salade de Couscous Chaud Au Saumon et Vinaigrette Moutarde-Aneth Recette »
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Couscous à la Pancetta Croustillante et Courge Musquée
Un repas complet et réconfortant, ce plat — combinant couscous perlé avec pois chiches, courge musquée sautée et pancetta — est un choix parfait pour un dîner de semaine en hiver. Une garniture d’amandes effilées grillées lui donnera un peu plus de texture. Pour le rendre végétarien, remplacez la pancetta par un élément tout aussi salé, comme un fromage saumâtre.
Recette de Couscous à la Pancetta Croustillante et Courge Musquée »
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Farro Sauté au Chou Frisé à l’Ail et Œuf Poché
C’est le genre de petit-déjeuner que nous devrions tous manger avant de nous rendre au travail. Un mélange acidulé au vinaigre de farro et de chou frisé à l’ail est la base parfaite pour les œufs pochés ou frits.
Farro Sauté Au Chou Frisé à l’Ail et Oeuf Poché Recette »
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Salade Farro au Fromage Bleu, Pignons et Tomates
Pour préparer cette salade savoureuse, le farro est mijoté avec une combinaison d’oignon, d’ail et de carotte, avant que les grains ne soient combinés avec des tomates, des concombres et beaucoup d’herbes. Une vinaigrette au vin rouge, une poignée de pignons de pin et un émiettement de fromage bleu apportent cette salade fraîche et rassasiante.
Salade Farro Au Fromage Bleu, Pignons de Pin et Tomates Recette »
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Salade Farro chaude aux Asperges, Pois et Feta
Cette salade farro à une casserole est mieux servie chaude. Les grains parfaitement moelleux sont associés à des pois de printemps tendres, des asperges, du chou frisé copieux et des amandes croquantes. Le mélange est jeté dans une vinaigrette acidulée au citron et à la moutarde et terminé avec une quantité généreuse de fromage feta saumâtre.
Salade Farro Chaude aux Asperges, Pois et Feta Recette »
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Gâteau à la Crème Sure aux Pommes à la cannelle Et à l’Épeautre
Fait à parts égales de farine à gâteau et de farine d’épeautre, ce gâteau est relativement sain sans être austère, sucré mais pas trop sucré. Les pommes hachées et les amandes tranchées apportent de petites touches de texture et de saveur, et toute la graisse du gâteau provient de la crème sure, ce qui lui confère une acidité subtile. Une pincée de poivre de Cayenne est l’ingrédient secret surprise.
Gâteau à la Crème Sure aux Pommes à la cannelle Et à l’Épeautre Recette »
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Orge
Orge à la poêle Avec du Chou Frisé et des œufs
La majorité d’entre nous connaissent la saveur maltée de l’orge à travers la bière et sa texture charnue à travers la soupe, mais ce grain peut faire beaucoup plus. Faites-le cuire comme vous le feriez en risotto, et il prend une texture quelque part entre celle des pâtes et du couscous israélien. Pour ce dîner à la poêle tout-en-un, nous flétrissons du chou frisé dans l’orge cuite, cassons quelques œufs sur le dessus, puis cuisons le tout jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits. Arrosez un peu d’huile d’olive dessus pour éviter que le dessus ne sèche.
Orge à la poêle Avec Chou Frisé et Œufs Recette »
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Orge à la poêle Avec Brocoli, Feta et Tomates
La saveur douce et la texture robuste de l’orge résistent bien aux ingrédients plus forts, comme le brocoli, les tomates et le fromage feta dans ce dîner à la poêle. Nous appelons ici à des tomates raisins qui, contrairement à la plupart des tomates, sont bonnes toute l’année. Pour plus de contrôle sur le niveau de chaleur, remplacez le demi jalapeño ici par des flocons de poivron rouge.
Recette d’Orge Poêlée au Brocoli, à la Feta et aux tomates »
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Hamburgers Végétaliens Faits maison Qui ne sucent pas
Alors que les hamburgers végétariens surgelés achetés en magasin varient en qualité, aucun ne se rapproche du genre que vous pouvez préparer à partir de zéro à la maison. Pour clouer la texture – douce et tendre, mais avec de petites bouchées de croquant et de mâche – et un mélange de saveurs salées, notre recette utilise une variété de légumes (poireaux, ail et champignons), pois chiches, noix de cajou, pignons de pin, orge et chapelure, avec des aubergines rôties et de la marmite pour ajouter de la saveur supplémentaire. Faites un gros lot à congeler et profitez-en tout l’hiver.
Hamburgers Végétaliens Faits maison Qui ne Sucent pas Recette »
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Soupe d’Escarole, d’orge et de Parmesan Copieuse
Les légumes verts d’hiver robustes et l’orge apportent beaucoup de texture et de substance aux plats végétariens. Dans cette soupe, nous utilisons de l’escarole légèrement astringente sautée avec des aromatiques pour tempérer l’amertume. La pâte de tomate, la sauce soja et une croûte de parmesan dans la base de la soupe apportent beaucoup de saveur savoureuse.
Recette de Soupe à l’Escarole, à l’Orge et au Parmesan »
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Soupe à l’orge de boeuf Autocuiseur
Photographie: Vicky Wasik.]
La soupe à l’orge de bœuf est une soupe d’hiver classique — et vraiment, vraiment parfaite. Mais la version classique prend un certain temps à cuisiner. Dans cette version autocuiseur, une soupe d’orge de bœuf profondément savoureuse et réconfortante se réunit en environ une heure, du début à la fin.
Recette de Soupe à l’orge au Bœuf Autocuiseur »
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Soupe à l’orge au Bœuf Riche et copieuse
Si le temps n’est pas un problème, essayez cette recette de soupe à l’orge de bœuf plus traditionnelle. Notre version est chargée de morceaux de bœuf tendre, de grains d’orge dodus et de nombreux légumes aromatiques.
Recette de Soupe à l’Orge au Bœuf Riche et copieuse »
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Quinoa
Salade de Quinoa à préparer au Concombre, à la Tomate et aux Herbes
Facile à cuisiner, sain (si c’est important pour vous) et sans gluten (voir ci-dessus), le quinoa constitue une base parfaite pour toutes sortes de plats. Cette salade rafraîchissante inspirée du taboulé utilise des ingrédients généralement associés à l’été — concombre, persil, menthe et tomates fraîches — mais en raison de la merveille des tomates raisins, vous pouvez la préparer dès maintenant sans sacrifier la saveur.
Salade de Quinoa au Concombre, Tomate et Herbes Recette »
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Salade de Quinoa aux Cerises Acidulées Séchées, Menthe et Feta en Vinaigrette Citron-Sumac
Cette salade de quinoa regorge d’ingrédients savoureux — cerises acidulées, feta salée, menthe fraîche et persil, le tout mélangé dans une vinaigrette au sumac citronnée et brillante. (Sumac est facile à trouver en ligne s’il n’est pas disponible dans les magasins près de chez vous.) Habillez la salade juste avant de servir pour obtenir la meilleure texture.
Salade de Quinoa aux Cerises Acidulées Séchées, Menthe et Feta en Vinaigrette Citron-Sumac Recette »
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Curry Végétalien de Quinoa, Brocoli et Chou frisé
La liste des ingrédients de ce plat à une casserole peut se lire comme un menu pour lapins, mais une généreuse dose de poudre de curry, grillée pour en rehausser la saveur, le sauve de la fatalité. Le quinoa se marie avec du chou frisé et du brocoli et du chou-fleur caramélisés sucrés pour un plat au goût frais qui est idéal pour les moments où vous avez besoin d’un peu de réapprovisionnement en nutriments.
Recette de Curry Végétalien au Quinoa, Brocoli et Chou Frisé »
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Soupe de Courge Musquée au Curry Végétalien au Chou Frisé
Lorsque vous souhaitez transformer une soupe d’entrée ou d’accompagnement en un repas satisfaisant, l’ajout de quinoa est une évidence. Cette soupe végétalienne colorée est faite avec du quinoa, de la courge musquée, de l’oignon, de la carotte, du poivron et du chou frisé, assaisonnée de poudre de curry et de flocons de poivron rouge. Pour un peu de fraîcheur et de croquant, nous garnissons chaque bol de pepitas et de coriandre.
Soupe Végétalienne à la Courge Musquée au Chou Frisé Recette »
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Seigle
Pain de Seigle Sérieux
Lorsque vous entendez le mot « seigle », les premières choses qui vous viennent à l’esprit sont probablement le pain et le whisky. Bien que nous n’ayons pas de recettes de distillation pour vous, nous avons un pain de seigle gagnant, dense et moelleux et parsemé de cumin et de graines de sésame. Soyez averti que c’est un pain intensément aromatisé pour les amateurs de seigle sérieux seulement. En tant que tel, il est mieux adapté pour trancher finement et garnir légèrement (avec du fromage à la crème et de l’oignon cru, par exemple) que pour construire des sandwichs.
Recette de Pain de Seigle Sérieux »
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Salade de Carottes et Baies de Seigle Avec Céleri, Coriandre et Amandes Marcona
Si vous n’avez jamais essayé de cuisiner avec des baies de seigle auparavant, vous êtes un régal: elles sont moelleuses, terreuses, sucrées et merveilleuses comme base de salade. Ce plat végétalien les combine avec des carottes, des oignons, de la coriandre, du céleri et des amandes Marcona grillées, ainsi qu’une vinaigrette facile. Pour une saveur et une texture optimales, faites cuire les carottes entières au lieu de les hacher au préalable.
Salade de Carottes et de Baies de Seigle Avec Céleri, Coriandre et Amandes Marcona Recette »
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Salade chaude de Grains entiers au Fenouil, Roquette, Prosciutto et Pecorino
Un avantage majeur de l’utilisation de grains entiers est qu’ils sont très interchangeables — gardez quelques-uns de vos favoris à portée de main et vous pouvez préparer à peu près n’importe quelle recette de céréales que vous souhaitez en les échangeant. À base de fenouil rôti sucré et de roquette poivrée, cette salade bien arrondie conviendrait bien à l’épeautre ou au farro, mais notre préférence est pour les baies de seigle. Une bonne quantité de prosciutto et de Pecorino salés équilibre les légumes et les céréales.
Salade Tiède de Grains entiers au Fenouil, Roquette, Prosciutto et Pecorino Recette »
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Sarrasin
Vernis chinois Kasha
Le gruau de sarrasin entier intensément terreux, parfois appelé kasha, est le plus souvent associé au plat juif traditionnel kasha varnishkes, qui mélange le gruau avec des pâtes bowtie. Cette recette donne une touche chinoise au classique en l’habillant de sauce soja, d’huile de sésame, d’oignons verts, de coriandre et de pâte d’ail et de piment.
Recette chinoise de Kasha Varnishkes »
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Nouilles Soba aux Crevettes et Wakame
Les nouilles soba minces et moelleuses sont peut-être l’incarnation la plus familière du sarrasin de nos jours et avec raison: Elles ajoutent du poids et des protéines aux soupes et font de bonnes salades de pâtes de style asiatique de façon inattendue — et elles font aussi très bien partie d’un plat principal. Ici, nous cuisinons nos soba dans un bouillon de poulet, puis nous y ajoutons des crevettes, des algues wakame et de minuscules champignons enoki. Terminez le plat simplement avec un assaisonnement de sauce soja, de mirin, d’huile de sésame, de jus de citron vert et d’oignons verts.
Nouilles Soba Aux Crevettes et Recette de Wakame »
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Soupe de Nouilles Soba au Poulet, au Tofu et au Bok Choy
Le soba se combine avec du poulet et du tofu dans un bol de soupe riche en protéines pour vous réchauffer de bout en bout. Un bouillon aromatique parfumé à la citronnelle, au gingembre et à l’anis étoilé met en valeur la viande et le tofu avec des saveurs vives et épicées, et les champignons bok choy et shiitake rendent la soupe très copieuse.
Soupe de Nouilles Soba au Poulet, Tofu et Bok Choy Recette »
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Blini au sarrasin
La saveur distinctement noisette du sarrasin distingue ces blini de ceux fabriqués entièrement avec de la farine tout usage. Les blancs d’œufs battus rigoureusement donnent aux petites crêpes un ascenseur aérien. Les blini offrent leur saveur lourde de sarrasin sans submerger le goût du caviar salé que vous empilerez inévitablement sur chaque crêpe.
Recette de Blini au sarrasin »
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Crêpes salées au sarrasin
La saveur riche et terreuse du sarrasin de ces crêpes se marie parfaitement avec toutes sortes de garnitures non sucrées, comme les œufs, le fromage et le jambon salé-sucré.
Recette de Crêpes Salées au Sarrasin »
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Crème Pâtissière au Sarrasin Rôti (Puddings Soba-Cha)
Si vous êtes à la recherche d’un dessert qui tire parti de la saveur unique du sarrasin, cette crème pâtissière au sarrasin rôti est faite pour vous. Le thé japonais au sarrasin rôti est responsable de donner à ces crèmes leur goût presque salé et grillé, qui se marie si bien avec les produits laitiers légèrement sucrés.
Crème Pâtissière au Sarrasin Rôti (Puddings Soba-Cha) Recette »
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Riz sauvage
Salade de Riz sauvage Aux Canneberges et Pacanes
Avec sa texture moelleuse et sa saveur végétale profonde, le riz sauvage — techniquement pas du tout un riz, mais les graines récoltées à partir d’une espèce d’herbe — est l’un des grains les plus distinctifs du marché. Composée de canneberges séchées sucrées, de pacanes grillées, d’oignons verts et d’une vinaigrette à l’orange, cette salade regorge de saveurs automnales et hivernales et sert à merveille d’accompagnement pour le poulet rôti.
Salade de Riz Sauvage Aux Canneberges et Pacanes Recette »
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Courge de Gland Cuite au four Avec Farce de Riz Sauvage, Pacanes et Canneberges
Ce plat est plus que suffisamment copieux pour être un repas, mais sa jolie présentation en fait également un excellent côté — même si vous voudrez diviser chaque morceau en deux avant de servir, dans ce cas. Nous farcissons la courge de gland coupée en deux avec un mélange de riz sauvage et blanc, d’oignon, d’ail, de pacanes, de canneberges et de fromage ricotta. Arroser chaque moitié de courge d’huile d’olive, les coller dans un four à 375 ° F, et vous aurez le dîner prêt et en attente dans 40 minutes.
Courge de Gland Cuite au four Avec Farce de Riz Sauvage, Pacanes et Canneberges Recette »
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Salade de Riz Sauvage aux Champignons, Céleri-rave et Pignons de pin
Le riz sauvage terreux reçoit un traitement tout aussi terreux dans cette salade, où il est associé à des champignons, du céleri-rave et des pignons de pin grillés. Si vous souhaitez rehausser la saveur savoureuse du riz, vous pouvez choisir de cuire les grains en stock et les champignons séchés emballés dans de l’umami.
Salade de Riz Sauvage aux Champignons, Céleri-Rave et Pignons Recette »
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Salade de Riz Sauvage Aux Canneberges Séchées, Pommes Marinées et Pacanes
Le riz sauvage de cette salade est combiné avec un mélange brillant de canneberges séchées sucrées et de pommes marinées acidulées. Les pacanes grillées offrent une richesse équilibrante, tandis que l’oignon et le céleri sautés apportent de la profondeur aromatique.
Salade de Riz Sauvage Aux Canneberges séchées, Pommes Marinées et Pacanes Recette »
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