Jay T. Maryniak s’est habitué aux regards. Ils viennent chaque fois qu’il fait ce qui ressemble à un appel à l’attention d’Instagram, attrapant une barre chargée, allongé sur le sol, puis debout et levant la barre au-dessus d’un bras. « Cela ne me dérange pas », dit-il.
C’est parce que Maryniak, un formateur certifié (NASM-CPT, CES), sait ce qu’il fait. Il s’aventure dans le monde de l’entraînement unilatéral. Les exercices unilatéraux engagent principalement un côté de votre corps pour déplacer la résistance. C’est un changement des classiques tels que les pompes, les soulevé de terre et les presses militaires. Ces mouvements vous font utiliser votre corps symétriquement, les muscles des côtés gauche et droit ayant des responsabilités similaires.
Les concepts de formation unilatérale existent depuis la fin des années 1800. Des hommes forts du cirque comme Eugen Sandow ont exécuté la presse pliée, qui vous a demandé de soulever un poids lourd sur votre épaule droite, de vous pencher vers la gauche et de redresser votre bras droit avec le poids au-dessus de votre tête. Il a défié plus que la force pure, exigeant la flexibilité et la stabilité des épaules, ainsi que la force du noyau. Mais cela n’a pas filtré dans les entraînements traditionnels, dans lesquels les mouvements de musculation ont longtemps régné. Dans la plupart des gymnases, vous verrez des gars faire des boucles et des développé couché, des mouvements qui ne remettent pas vraiment en question votre cœur — ou imitent la façon dont votre corps bouge dans la vraie vie.
Prenez votre travail d’un côté
Lorsque vous soulevez un poids avec un seul côté de votre corps, comme vous le pourriez lorsque vous tenez votre enfant de cinq ans dans un bras, les muscles abdominaux et obliques de votre côté « non travaillant » travaillent pour stabiliser votre torse. La même chose se produit lors de mouvements unilatéraux comme l’exercice qui amène les gens à regarder Maryniak: une tenue turque à la barre.
C’est comparable à une boucle d’haltère avec le poids uniquement dans votre bras droit (un exemple simple de mouvement unilatéral). « Nous préparons notre corps aux événements imprévus qui se déroulent dans notre vie quotidienne », dit-il. « Et nous construisons une force articulaire qui protège le corps des balles. »
Cette dernière partie est la raison pour laquelle Maryniak est tombée amoureuse du travail unilatéral il y a trois ans. Quand il a eu 30 ans, il s’est retrouvé aux prises avec des blessures mineures, dont beaucoup sont nées du fait de soulever constamment des poids lourds. Les mouvements unilatéraux ont tellement défié ses muscles stabilisateurs qu’il soulevait souvent des charges plus légères.
La plupart des mouvements pondérés, des exercices de CrossFit comme l’arraché aux piliers de la musculation comme le développé couché, peuvent être effectués unilatéralement. Plus vous faites de travail unilatéral, dit Jeff Cavaliere, C.S.C.S., M.S.P.T., plus vous deviendrez athlétique. La plupart des actions athlétiques, comme un sprint, ne laissent pas vos membres fonctionner symétriquement. Votre corps est « câblé », dit le Cavaliere, le bras gauche et la jambe droite se déplaçant ensemble. Les membres d’entraînement affinent individuellement ces mécaniques à câbles croisés. Maîtrisez-les et vous vous déplacerez mieux sur le terrain de basket ou de football — et attirerez peut-être plus d’attention au gymnase.
Faire des mouvements unilatéraux
L’entraînement unilatéral présente de nombreux avantages, mais il impose de nouvelles exigences à votre corps. Alors vérifiez votre ego à la porte. « Étant donné que l’équilibre et la stabilité sont des composants majeurs ici, il est important de commencer léger et de maintenir une excellente forme tout au long de chaque représentant », explique Maryniak.
Directeur du conditionnement physique pour hommes Ebenezer Samuel, C.S.C.S., conseille aux pousseurs plus avancés d’envisager d’utiliser différents outils dans leur formation.
« Si vous avez déjà fait un entraînement unilatéral, sortez une page de mon livre et intégrez des haltères (oui, sérieusement) et des barres EZ-curl, en renforçant le contrôle du corps et en renforçant vos avant-bras et vos épaules », a-t-il déclaré. « Une barre plus longue déplace la charge plus loin de votre main dans les deux sens, conduisant la barre à basculer d’avant en arrière. Vous devrez ralentir vos répétitions, accumuler du temps de renforcement musculaire sous tension et apprendre le contrôle du corps. Tous les exercices ne peuvent pas être effectués de cette façon (sautez le développé couché), mais les rangées d’haltères à un bras, les boucles et même les presses à épaules valent la peine d’être faites, une fois que vous avez de l’expérience. »
Vous ne savez pas par où commencer? Volez quelques-uns de ces exercices à Maryniak et injectez-les dans vos séances d’entraînement. Ou faites-les tous dans l’ordre comme un entraînement complet du corps, en vous reposant 60 secondes entre les séries et 90 secondes entre les exercices.
1. PORTE-BAGAGES AVANT À BRAS UNIQUE
Tenez-vous debout en tenant une kettlebell dans votre main droite à votre épaule droite. En gardant votre poitrine haute et votre torse aussi droit que possible, marchez. Répétez avec la kettlebell dans votre main gauche au niveau de votre épaule gauche.
VOTRE OBJECTIF: 20 pas en avant et 20 pas en arrière (4 séries).
2. SQUAT DIVISÉ BULGARE DÉFICITAIRE
Commencez avec vos jambes écartées à la largeur des épaules, en tenant des haltères ou des kettlebells à vos côtés. Placez votre pied gauche sur un banc ou marchez derrière vous et votre pied droit sur une plaque de musculation ou un petit pas. Pliez votre genou droit en abaissant votre torse jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Faites une pause, puis revenez au début.
VOTRE OBJECTIF: 4 séries de 8 par côté.
3. PRESSE AU SOL À UN BRAS
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, un haltère dans la main droite, tenu directement sur votre épaule. C’est le début. Pliez-vous au coude et à l’épaule, en abaissant le bras au sol, puis redressez votre bras.
VOTRE OBJECTIF: 4 séries de 12 par côté.
4. APPUYEZ SUR LE BAS À GENOUX
Commencez à vous agenouiller sur votre genou droit, le pied gauche fermement sur le sol. Tenez fermement un kettlebell par sa poignée dans votre main droite, cloche pointée au-dessus de vous. Engagez votre cœur et redressez votre bras droit en appuyant sur le poids au-dessus de la tête. Bas du dos au début.
VOTRE OBJECTIF: 4 séries de 8 par côté.
5. RANGÉE QUADRUPÈDE
Placez vos mains et vos genoux sur un banc, le noyau serré. Redressez votre jambe droite derrière vous, en serrant vos fessiers. Tenez un haltère léger (conseil de pro: Allez plus léger que vous ne le pensez) dans votre main gauche, le bras suspendu naturellement. Ramez l’haltère vers votre cage thoracique; gardez votre noyau serré pour ne pas basculer de chaque côté. Revenez au début.
VOTRE OBJECTIF: 4 séries de 10 par côté.