Mi A Glute Aktiválás? És miért csinálja?
sajnos sokan közülünk egész nap egy íróasztalnál ülnek, a számítógép képernyőjén görnyedve. Egész nap ülve a fenék inaktívvá válik, ami azt jelenti, hogy az idegek abbahagyták a fenék bekapcsolását, amikor felállsz és mozogsz.
ez számos okból rossz, alsó hátfájáshoz, csípőfájdalomhoz, sőt térd-és bokafájdalomhoz is vezethet. Lehet, hogy nem tud annyit emelni vagy futni, mint szeretné. Esztétikailag is, ha sokat edz, és a farizmai nem tüzelnek megfelelően, akkor válhat az úgynevezett “quad dominánsnak” – ami azt jelenti, hogy a combok elején lévő izmok túlterheltek és feszesek lesznek, és a feneked soha nem lesz hetyke!
ismerősen hangzik? Ez egy nagyon gyakori probléma, korábban szenvedtem ettől, mielőtt elkezdtem sprintelni és súlyemelni.
sokan csak a farizom aktiválási gyakorlatokra koncentrálnak edzésük előtt. Ez rendben van, ha a fenék megfelelően égnek, de ha nem, akkor ezeket a gyakorlatokat be kell építenie a napi rutinjába.
az idegrendszert az izomrostok toborzására edzi, és ez időbe és következetességbe telhet.
a Glute aktivációs gyakorlatok nagyon hasonlítanak a bemelegítéshez, azzal a különbséggel, hogy kifejezetten a gluteizmok felébresztésére összpontosítanak.
a gyakorlatok
itt van négy gyakorlatok, hogy én használni az én ügyfelek javítása glute aktiválás. Szüksége lesz egy ellenállási sávra, hogy hatékonyan elvégezze a két gyakorlatot, itt vannak azok, amelyeket használok.
előfordulhat, hogy egy gyakorlat sokkal hatékonyabb, mint a többiek, ha ez a helyzet összpontosítson arra!
minden gyakorlatnál arra törekszik, hogy “égést” érezzen a farizmában.
sávos farizom híd
- feküdjön le laposan a földön, a választott ellenállási sávot a térde köré tekerve.
- legyen a lábad lapos a Földön, körülbelül vállszélességgel egymástól. Kezdje azzal, hogy összenyomja a farizmát, és a medencét a hasa gombja felé dönti (más néven a hátsó medence dőlése, ez ösztönzi a fenék aktiválását).
- tolja át a sarkát és emelje fel a csípőjét, a farizmát használva, miközben a térdét olyan szélesre nyitja, amennyire csak tudja, a szalag ellenállása ellen.
- ne összpontosítson arra, hogy megpróbálja a csípőjét a lehető legmagasabbra emelni, mert végül a hát alsó részét használja, és elveszíti a fenék aktiválását.
- a mozgás tetején tartsa 1-2 másodpercig térdét széttárva, összeszorítva az arcát, amennyire csak lehet!
sávos Squat
- helyezze a sávot a térdére, álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a vállai, a lábujjai nagyon kissé mutatjanak.
- tolja hátra a csípőjét, mintha egy nyitott fiókot próbálna bezárni a fenekével.
- ezután dobja le a fenekét, mintha egy mögötted lévő székre próbálna ülni, ugyanakkor a térdét olyan szélesen nyissa ki, amennyire csak lehet a sáv ellenállása ellen
- a guggolás alján tartsa egy másodpercig, folytatva a sávot.
- ezután hajtson át a sarkán, és álljon fel, amennyire csak lehet, összeszorítva a fenekét, amíg teljesen fel nem áll, ahol 2 másodpercig továbbra is összeszorítja.
béka impulzusok
- feküdj le laposan a hátadon, nyisd ki a térdedet szélesre és hozd össze a sarkadat.
- döntse hátra a medencéjét (a köldök felé), hogy aktiválja a hasizmait és a farizmait.
- folytassa a billentést, miközben felemeli a csípőjét a mennyezet felé, szorítva a fenekét, amennyire csak lehet.
- ismételje meg ezt pulzáló mozdulattal, soha ne engedje el a feszültséget a farizmából.
Jane Fondas
- feküdjön le az egyik oldalon, a test egy egyenes vonalban.
- döntse a csípőjét a talaj felé, így a csípője majdnem a föld felé néz, a felső kezével egyensúlyba hozza.
- emelje fel kissé a felső lábát, a lábujjait a föld felé billentve.
- nyomja össze a felső farizmát, és emelje fel az ég felé, miközben továbbra is lefelé dönti a lábujjait.
- engedje vissza az alsó lábhoz.
- ismételje meg ezt a mozgást, mindig próbálja meg a csípőjét a talaj felé dönteni, és soha ne engedje el a feszültséget a farán.
az inaktív fenék mellett valószínűleg feszes, túlhajszolt quadok és csípőhajlítók is vannak.
használja az alábbi gyakorlatot ennek leküzdésére.
Mély Kitörés
Milyen Gyakran?
ideális esetben, akkor bele két a fenék gyakorlatok együtt a mély kitörés naponta kétszer, minden nap, és a bemelegítés.
építsd be a rutinodba, én személy szerint szeretem őket először reggel, majd közvetlenül lefekvés előtt csinálni.
ne feledje, hogy nem kell órákat töltenie velük, csak három készletet dolgozzon, amíg minden alkalommal meg nem érzi az égést. Ez nem kell, hogy több, mint 10 perc.
az idő és a következetesség, akkor elkezd észrevenni a különbséget, de kezdetben, ez lehet egy lassú és nem kifizetődő folyamat. Ígérem, hogy megéri!
nem csak kevésbé valószínű, hogy szenved a derék problémák, akkor jobban teljesítenek az edzéseken, és akkor elkezd fejleszteni, hogy hetyke mögött!