Jay T. Maryniak si è abituato agli sguardi. Vengono ogni volta che fa quello che sembra un appello per l’attenzione Instagram, afferrando un bilanciere caricato, sdraiato sul pavimento, poi in piedi e sollevando il bilanciere in testa con un braccio. “Non mi infastidisce”, dice.
Questo perché Maryniak, un formatore certificato (NASM-CPT, CES), sa cosa sta facendo. Si sta avventurando nel mondo dell’addestramento unilaterale. Gli esercizi unilaterali impegnano principalmente un lato del tuo corpo per muovere la resistenza. Questo è un cambiamento da classici come flessioni, stacchi e presse militari. Quelle mosse ti fanno usare il tuo corpo simmetricamente, muscoli su entrambi i lati sinistro e destro che hanno responsabilità simili.
Concetti unilaterali di formazione sono stati intorno dalla fine del 1800. Uomini forti del circo come Eugen Sandow hanno eseguito la stampa piegata, che ti ha fatto sollevare un peso pesante sulla spalla destra, piegarti a sinistra e raddrizzare il braccio destro con il peso in testa. Ha sfidato più della forza pura, richiedendo flessibilità e stabilità della spalla, insieme alla forza del nucleo. Ma questo non filtrava negli allenamenti tradizionali, in cui le mosse di bodybuilding hanno governato a lungo. Nella maggior parte delle palestre, vedrai ragazzi che fanno riccioli e distensioni su panca, mosse che non sfidano veramente il tuo core—o imitano come il tuo corpo si muove nella vita reale.
Porta il tuo lavoro da un lato
Quando sollevi un peso con un solo lato del tuo corpo, come potresti quando tieni il tuo bambino di cinque anni in un braccio, i muscoli addominali e obliqui sul tuo lato “non lavorativo” lavorano per stabilizzare il busto. La stessa cosa accade durante le mosse unilaterali come l’esercizio che porta le persone a fissare Maryniak: un bilanciere turco getup.
È paragonabile a un ricciolo con manubri con il peso solo nel braccio destro (un semplice esempio di mossa unilaterale). “Stiamo preparando i nostri corpi per gli eventi non pianificati che si svolgono nella nostra vita quotidiana”, dice. “E stiamo costruendo la forza congiunta che protegge il corpo.”
Quest’ultima parte è il motivo per cui Maryniak si è innamorata del lavoro unilaterale tre anni fa. Quando ha compiuto 30 anni, si è trovato a combattere ferite lievi,molte nate dal sollevamento costante di pesanti. Le mosse unilaterali sfidavano i suoi muscoli stabilizzanti così tanto che spesso sollevava carichi più leggeri.
Le mosse più ponderate, dagli esercizi CrossFit come lo strappo ai pilastri del bodybuilding come la panca, possono essere eseguite unilateralmente. Il lavoro più unilaterale si fa, dice Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., il più atletico diventerai. La maggior parte delle azioni atletiche, come uno sprint, non lasciare che i tuoi arti operino simmetricamente. Il tuo corpo è “cross-wired”, dice Cavaliere, braccio sinistro e gamba destra si muovono insieme. L’allenamento degli arti affina individualmente quei meccanici cross-wired. Padroneggia quelli e ti muoverai meglio sul campo da basket o sul campo da calcio-e magari attirerai più attenzione anche in palestra.
Fare mosse unilaterali
L’allenamento unilaterale ha molti vantaggi, ma sta ponendo nuove esigenze al tuo corpo. Quindi controlla il tuo ego alla porta. “Poiché l’equilibrio e la stabilità sono componenti importanti qui, è importante iniziare la luce e mantenere una forma eccellente in ogni rappresentante”, afferma Maryniak.
Direttore di fitness per la salute degli uomini Ebenezer Samuel, C. S. C. S., avvisa che i sollevatori più avanzati dovrebbero considerare usando attrezzi diversi nella loro formazione.
“Se hai già fatto un allenamento unilaterale, prendi una pagina dal mio libro e integra bilancieri (sì, sul serio) e barre EZ-curl, costruendo il controllo del corpo e rafforzando gli avambracci e le spalle”, ha detto. “Una barra più lunga sposta il carico più lontano dalla tua mano in entrambe le direzioni, portando la barra a oscillare avanti e indietro. Avrai bisogno di rallentare le tue ripetizioni, accumulando tempo di costruzione muscolare sotto tensione e imparando il controllo del corpo. Non tutti gli esercizi possono essere eseguiti in questo modo (saltare la panca), ma vale la pena fare file di bilancieri a braccio singolo, riccioli e persino presse a spalla, una volta che hai esperienza.”
Non sai da dove cominciare? Ruba alcuni di questi esercizi da Maryniak e iniettali nei tuoi allenamenti. O farli tutti in ordine come un allenamento per tutto il corpo, a riposo 60 secondi tra le serie e 90 secondi tra gli esercizi.
1. PORTAPACCHI ANTERIORE A BRACCIO SINGOLO
Stand tenendo un kettlebell nella mano destra alla spalla destra. Mantenendo il petto alto e il busto il più dritto possibile, cammina. Ripeti con il kettlebell nella mano sinistra alla spalla sinistra.
IL TUO OBIETTIVO: 20 passi avanti e 20 passi indietro (4 set).
2. DEFICIT BULGARO SPLIT SQUAT
Inizia con le gambe alla larghezza delle spalle, tenendo manubri o kettlebell lungo i fianchi. Posiziona il piede sinistro su una panca o fai un passo dietro di te e il piede destro su una piastra di peso o un piccolo passo. Piegare il ginocchio destro, abbassando il busto fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Pausa, quindi tornare all’inizio.
IL TUO OBIETTIVO: 4 set di 8 per lato.
3. PREMERE IL PAVIMENTO A BRACCIO SINGOLO
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, un manubrio nella mano destra, tenuto direttamente sopra la spalla. Questo è l’inizio. Piegare il gomito e la spalla, abbassando la parte superiore del braccio sul pavimento, quindi raddrizzare il braccio.
IL TUO OBIETTIVO: 4 set di 12 per lato.
4. IN GINOCCHIO BOTTOMS-UP PREMERE
Iniziare in ginocchio sul ginocchio destro, piede sinistro saldamente sul pavimento. Tenere saldamente un kettlebell per la sua maniglia nella mano destra, campana appuntita in testa. Impegnare il core e raddrizzare il braccio destro, premendo il peso in testa. Parte bassa della schiena all’inizio.
IL TUO OBIETTIVO: 4 set di 8 per lato.
5. QUADRUPEDE FILA
Mettere le mani e le ginocchia su una panchina, nucleo stretto. Raddrizza la gamba destra dietro di te, stringendo i glutei. Tenere un manubrio leggero (pro suggerimento: Andare più leggero di quanto si pensi) nella mano sinistra, braccio appeso naturalmente. Remare il manubrio verso la gabbia toracica; mantenere il vostro nucleo stretto in modo da non punta su entrambi i lati. Ritorno alla partenza.
IL TUO OBIETTIVO: 4 set da 10 per lato.