제이 티 마리 니악은 응시에 익숙해졌습니다. 그는 인스 타 그램의 관심에 대한 항변처럼 보이는 것을 수행 할 때마다 그들은 올,로드 바벨을 잡아,바닥에 누워,다음 서 한 팔로 오버 헤드 바벨을 게양.. “그것은 나를 괴롭히지 않는다”고 그는 말한다.그 이유는 그가 무엇을 하고 있는지 알고 있기 때문입니다. 그는 일방적 인 훈련의 세계로 향하고 있습니다. 일방적인 운동은 저항을 이동하기 위하여 너의 몸의 1 개의 측을 1 차로 접전한다. 그것은 팔 굽혀 펴기,데드 리프트 및 군사 프레스와 같은 고전의 변화입니다. 그 움직임은 당신이 대칭 적으로 몸을 사용하게,왼쪽과 오른쪽 모두에 근육이 비슷한 책임을 들고.
일방적 인 훈련 개념은 1800 년대 후반부터 존재 해왔다. 오이겐 산도우와 같은 서커스의 강자들은 오른쪽 어깨에 무거운 몸무게를 들어 올리고 왼쪽으로 구부린 다음 무게 오버 헤드로 오른쪽 팔을 곧게 펴는 구부러진 프레스를 수행했습니다. 그것은 핵심 강도와 함께 어깨 유연성과 안정성을 요구하면서 깎아 지른듯한 힘 이상에 도전했습니다. 그러나 그것은 보디 빌딩 움직임이 오랫동안 지배 한 주류 운동으로 걸러 내지 않았다. 대부분의 체육관에서,당신은 곱슬 머리와 벤치 프레스를하고 사람을 볼 수 있습니다,진정으로 핵심에 도전하지 않는 이동—또는 당신의 몸은 실제 생활에서 이동하는 방법을 모방.
한쪽으로 작업하기
다섯 살짜리 아이를 한 팔에 안고 있을 때처럼 몸의 한쪽으로 체중을 들어 올리면”작동하지 않는”쪽의 복부 근육과 비스듬한 근육이 몸통을 안정시킵니다. 같은 일이 마리 니악에 응시하는 사람들을 리드 운동과 같은 일방적 인 이동 중에 발생:바벨 터키어 얻을.
오른팔에만 체중을 가진 덤벨 컬과 비슷합니다(일방적 인 움직임의 간단한 예). “우리는 일상 생활에서 일어나는 계획되지 않은 사건에 대해 우리 몸을 준비하고 있습니다.”라고 그는 말합니다. “그리고 우리는 몸을 방탄하는 공동 강도를 구축하고 있습니다.”
그 마지막 부분은 마리니악이 3 년 전에 일방적 인 일에 사랑에 빠진 이유입니다. 그가 30 세가되었을 때,그는 가벼운 부상과 싸우고 있으며,많은 사람들이 끊임없이 무거운 짐을 들어 올리면서 태어났습니다. 일방적 인 움직임은 그의 안정화 근육에 너무 도전하여 종종 가벼운 짐을 들어 올렸습니다.
날치기와 같은 크로스 핏 운동에서 벤치 프레스와 같은 보디 빌딩 주류에 이르기까지 대부분의 가중치 이동은 일방적으로 수행 할 수 있습니다. 당신이 할 더 일방적 인 작업,제프 카발리에르 말한다,시스. 스프린트와 같은 대부분의 운동 행동은 팔다리가 대칭으로 작동하지 못하게합니다. 당신의 몸은”교차 유선”이라고 카발리 에르,왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 함께 움직이는 것을 말합니다. 사지를 훈련하는 것은 개별적으로 교차 유선 역학을 연마합니다. 그 마스터 당신은 농구 코트 나 축구장에 더 나은 이동합니다-어쩌면 체육관에서 더 많은 관심을 끌기,너무.
일방적 인 움직임 만들기
일방적 인 훈련은 많은 이점을 가지고 있지만 신체에 새로운 요구를하고 있습니다. 그래서 문에 당신의 자아를 확인합니다. “균형과 안정성이 주요 구성 요소이기 때문에 빛을 시작하고 각 담당자 전체에 우수한 형태를 유지하는 것이 중요합니다.”라고 마리 니악은 말합니다.
남성 건강 피트니스 디렉터 에벤에저 사무엘,씨에스씨에스,더 진보 된 리프터가 훈련에 다른 도구를 사용하는 것을 고려해야한다고 조언합니다.
“이미 일방적 인 훈련을 한 적이 있다면 내 책에서 한 페이지를 꺼내 바벨(예,진지하게)과 레즈 컬 바를 통합하여 신체 제어를 구축하고 팔뚝과 어깨를 강화하십시오.”라고 그는 말했다. “더 긴 막대기는 두 방향 전부에 있는 당신의 손에서 짐을 더 멀리 이동해,막대기를 시소 이리저리 지도하. 당신은 당신의 담당자를 느리게해야합니다,긴장에서 근육 건물 시간을 쌓아 및 신체 제어를 학습. 이 방법으로 모든 운동을 할 수있는 것은 아니지만(벤치 프레스 건너 뛰기),경험이 있으면 단일 팔 바벨 행,컬 및 어깨 프레스도 가치가 있습니다.”
어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 마리 니악에서 이러한 운동의 몇 가지를 훔쳐 당신의 운동에 그들을 주입. 또는 세트 사이 60 초와 운동 사이 90 초를 휴식하는 가득 차있 몸 운동으로 순서 대로 그(것)들을 전부 하십시오.
1. 단 하나 팔 정면 선반은 나릅니다
오른손에 케틀벨을 들고 서십시오. 가능한 한 똑바로 당신의 가슴 키 크고 몸통을 유지,도보. 왼손에 있는 케틀벨을 왼쪽 어깨에 대고 반복합니다.
목표:앞으로 20 단계,뒤로 20 단계(4 세트).
2. 적자 불가리아 스플릿 스쿼트
어깨 너비로 다리를 벌리고 아령이나 케틀벨을 옆으로 들고 시작하십시오. 벤치에 왼쪽 발을 배치 또는 무게 플레이트 또는 작은 단계에 당신과 당신의 오른발 뒤에 단계. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 돌아갑니다.
목표:측면 당 8 세트 4 세트.
3. 단일 팔 바닥 프레스
허리에 누워,무릎을 구부리고,발을 바닥에 평평하게,오른손에 덤벨을 어깨 너머로 직접 잡습니다. 이것이 시작입니다. 팔꿈치와 어깨에 벤드,바닥에 상완을 낮추는,다음 팔을 곧게.
당신의 목표:측면 당 12 의 4 세트.
4. 무릎 꿇기 하의 업 프레스
오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 왼발을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 단단히 당신의 오른손에 있는 그것의 손잡이에 의하여 케틀벨을 붙드십시오,벨은 머리 위를 가르켰습니다. 중핵을 관여시키고 무게 오버 헤드를 눌러 오른쪽 팔을 곧게 펴십시오. 다시 시작 낮은.
목표:측면 당 8 세트 4 세트.
5. 네발 행
손과 무릎을 벤치에 놓고 코어를 단단히 조입니다. 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 둔부를 쥐어 짜십시오. 가벼운 아령을 잡고(프로 팁:당신이 생각하는 것보다 가벼운 이동)왼손에,자연스럽게 매달려 팔. 너의 흉곽으로 아령을 줄;너의 중핵을 단단한 지키십시요 그래서 너는 어느 것이든 측에 기울이지 않는다. 시작으로 돌아갑니다.
목표:측면 당 10 세트 4 세트.