cerealele integrale au fost lăudate de nutriționiști și nuci de sănătate de zeci de ani și, mai recent, o serie întreagă de „boabe antice” s-au mutat și au ieșit din lumina reflectoarelor. Quinoa, orzul și hrișca, urmate de kamut, alac, teff, farro și multe altele, s-au transformat în super-cereale-pe care nu le-ați auzit niciodată (sau, cel puțin, niciodată-într-adevăr-gândit-despre) du jour, cel care se presupune că va face minuni asupra sănătății tale.
deși nu putem atesta puterile magice ale vreunui Bob, știm acest lucru: cerealele integrale sunt teribil de gustoase, pline și versatile, precum și sunt bune pentru tine în ansamblu, indiferent care dintre ele este în tendințe acum. Sunt o bază naturală pentru salate, un amplificator de textură în supe și delicioase gătite într-o farfurie (atunci când sunt condimentate corespunzător și completate cu alte ingrediente, desigur). Și, deși s—ar putea să nu confere exact aceleași beneficii pentru sănătate, făina obținută din cereale integrale—fie că este hrișca din Soba Japoneză, fie făina de alac din tortul nostru de mere cu scorțișoară-este adesea tot ce aveți nevoie pentru a începe să adăugați noi arome și texturi în repertoriul dvs. de gătit și coacere.
dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre selecția, tratamentul și depozitarea corectă a boabelor, atât cele familiare, cât și cele necunoscute, consultați acest ghid util pentru cerealele integrale. Dar dacă preferați doar să gătiți, citiți mai departe pentru 33 de rețete pentru a vă începe să încorporați mai multe dintre aceste pachete gustoase de nutrienți în mesele dvs.
grâu
salată de alac din cereale integrale cu praz și ciuperci marinate
categoria grâului este vastă și include multe dintre cele mai populare cereale antice căutate astăzi, dar alacul fibros, cu nucă, este unul dintre preferatele noastre. Aici, îl folosim ca bază de salată, combinându-l cu ciuperci și praz gătite rapid. După gătit, marinăm legumele în oțet de cidru de mere pentru un pic de tartness pentru a juca împotriva cerealelor pământești și adăugăm o stropire de pulbere de espelette pentru o aromă ușoară de fructe și o culoare frumoasă.
salată de alac cu praz și ciuperci marinate Rețetă ”
înapoi la lista completă
salată Farro cu linte, fasole și legume prăjite la cuptor
transformarea unei salate de cereale și legume într-o umplutură principală este la fel de simplă ca adăugarea de fasole. Acesta folosește al dente farro, linte și fasole albă mică, dar aroma sa provine în principal din legume prăjite caramelizate. Deși solicităm dovlecei, vinete și ardei dulci, nu ezitați să vă jucați cu mai multe ingrediente de sezon și capse de cămară—puteți încerca fenicul sau măslinele negre.
salată Farro cu linte, fasole și Rețetă de legume prăjite la cuptor „
înapoi la lista completă
salată Bulgur cu caise, Radicchio, Ierburi și nuci
Bulgur, un bob din Orientul Mijlociu făcut din sâmburi de grâu prefiert și uscat, este un bucătar rapid. Aici, îl aruncăm cu arome contrastante de caise uscate dulci, radicchio amar și mentă tocată și pătrunjel pentru prospețime. O jumătate de cană de nuci tocate adaugă o criză plăcută.
salată Bulgur cu caise, Radicchio, Ierburi și nuci rețetă „
înapoi la lista completă
salată bulgur prăjită cu păstrăv afumat, ridichi și măr verde
pentru a spori aroma bulgurului, încercați să—l prăjiți înainte de a găti-maximizează nebunia bobului, adăugând doar câteva minute la timpul total de pregătire. Această salată completează bulgurul cu o gamă izbitor de diversă de ingrediente asertive: păstrăv afumat, ridiche, ceapă roșie și măr Granny Smith. Dar adevăratul eyepopper din acest fel de mâncare este lămâia confiată, făcută prin înmuierea lămâii supraciclomes în sirop simplu pentru a le înmuia aciditatea fără a le lăsa prea dulci.
salată Bulgur prăjită cu păstrăv afumat, ridichi și Rețetă de mere verzi „
înapoi la lista completă
salată caldă de cuscus cu sos de somon și muștar-mărar
ne place în special versiunea perlată sau israeliană a cuscusului pe bază de semolă pentru boabele sale mai mari și mai masticabile. Aici, ne căsătorim rădăcinile sale din Orientul Mijlociu cu o temă Scandinavă, aruncând cuscusul cu somon sub formă de fulgi, mărar și muștar. O mână sau două de frunze de spanac se ofilesc frumos în salată, adăugând nutrienți și aromă.
salată caldă de cuscus cu Rețetă de sos de somon și muștar-mărar ”
înapoi la lista completă
cuscus cu Pancetta crocantă și dovlecei de Butternut
o masă bine rotunjită, reconfortantă, într—o singură oală, acest fel de mâncare—combinând cuscusul perlat cu năut, squash de butternut saut și pancetta-este o alegere perfectă pentru o cină de iarnă în timpul săptămânii. O garnitură de migdale feliate prăjite îi va da o textură puțin mai mare. Pentru a-l face vegetarian, înlocuiți pancetta cu un element similar sărat, ca o brânză sărată.
cuscus cu Pancetta crocantă și Rețetă de dovlecei de Butternut „
înapoi la lista completă
Farro prăjit cu usturoi și ou fiert
acesta este genul de mic dejun pe care ar trebui să-l mâncăm cu toții înainte de a merge la serviciu. Un amestec picant, aruncat cu oțet de farro și usturoi este baza perfectă pentru ouăle fierte sau prăjite.
Farro prăjit cu varză usturoasă și Rețetă de ou fiert „
înapoi la lista completă
salată Farro cu brânză albastră, nuci de pin și roșii
pentru a face această salată aromată, farro este fiert la foc mic cu o combinație de ceapă, usturoi și morcov, înainte ca boabele să fie combinate cu roșii, castraveți și o mulțime de ierburi. O vinetă de vin roșu, o mână de nuci de pin și o sfărâmare de brânză albastră aduc împreună această salată proaspătă și plină.
salată Farro cu brânză albastră, nuci de pin și roșii rețetă „
înapoi la lista completă
salată caldă Farro cu sparanghel, mazăre și Feta
această salată farro cu o singură oală este servită cel mai bine caldă. Boabele perfect masticabile sunt împerecheate cu mazăre fragedă de primăvară, sparanghel, varză abundentă și migdale crocante. Amestecul este aruncat într-o vinetă de muștar de lămâie și se termină cu o cantitate generoasă de brânză feta sărată.
salată caldă Farro cu sparanghel, mazăre și Rețetă Feta ”
înapoi la lista completă
tort de smântână cu scorțișoară de mere cu ALAC
făcut cu părți egale făină de tort și făină de alac, acest tort se simte relativ sănătos, fără a fi Auster, dulce, dar nu prea dulce. Merele tocate și migdalele feliate oferă puțină textură și aromă pe tot parcursul, iar toată grăsimea tortului provine din smântână, ceea ce îi conferă o tartine subtilă. Un vârf de piper cayenne este ingredientul secret surpriză.
tort de smântână cu scorțișoară de mere cu Rețetă de alac ”
înapoi la lista completă
orz
orz de tigaie cu varză și ouă
majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu aroma de malț a orzului prin bere și textura sa cărnoasă prin supă, dar acest BOB poate face mult mai mult. Gătiți-l așa cum ați face risotto și capătă o textură undeva între cea a pastelor și cuscusului israelian. Pentru această cină all-in-One-skillet, vărsăm niște kale în orzul gătit, crăpăm câteva ouă deasupra, apoi coacem totul până când ouăle se fixează. Stropiți puțin ulei de măsline peste el pentru a împiedica uscarea blatului.
rețetă de orz de tigaie cu varză și ouă „
înapoi la lista completă
orz de tigaie cu Broccoli, Feta și roșii
aroma moale și textura robustă a orzului se ridică bine la ingrediente mai puternice, cum ar fi broccoli, roșii și brânză feta în această cină de tigaie. Solicităm aici roșii de struguri, care, spre deosebire de majoritatea roșiilor, sunt bune pe tot parcursul anului. Pentru un control mai mare asupra nivelului de căldură, înlocuiți jumătatea jalape de aici cu fulgi de ardei roșu.
rețetă de orz de tigaie cu Broccoli, Feta și roșii „
înapoi la lista completă
burgeri vegani de casă care nu suge
în timp ce burgerii vegetarieni congelați cumpărați din magazin variază în calitate, niciunul nu se apropie de tipul pe care îl puteți face de la zero acasă. Pentru a unghia textura-moale și fragedă, dar cu mici mușcături de crunch și mestecați—și amestecați arome savuroase, rețeta noastră folosește o varietate de legume (praz, usturoi și ciuperci), năut, caju, nuci de pin, orz și pesmet, cu vinete prăjite și marmită pentru a adăuga un plus de savoare. Faceți un lot mare pentru a îngheța și bucurați-vă de ele toată iarna.
burgeri vegani de casă care nu suge rețetă ”
înapoi la lista completă
supă consistentă de Escarole, orz și parmezan
verdele de iarnă robust și orzul fac o treabă excelentă de a împrumuta textura și substanța mâncărurilor vegetariene. În această supă, folosim escarole ușor astringent saut cu arome pentru a tempera amărăciunea. Pasta de roșii, sosul de soia și o crustă de parmezan în baza de supă oferă o mulțime de aromă savuroasă.
rețetă consistentă de supă de Escarole, orz și parmezan ”
înapoi la lista completă
supă de orz de carne de vită sub presiune
fotografie: Vicky Wasik.]
supa de orz de vită este o supă clasică—și într—adevăr, cu adevărat perfectă-de iarnă. Dar versiunea clasică durează destul timp pentru a găti. În această versiune a aragazului sub presiune, o supă de orz de vită profund aromată și reconfortantă se reunește în aproximativ o oră, de la început până la sfârșit.
rețetă de supă de orz de vită sub presiune ”
înapoi la lista completă
supă bogată și consistentă de orz de vită
dacă timpul nu este o problemă, dați această rețetă mai tradițională de supă de orz de vită. Versiunea noastră este încărcată cu bucăți de carne de vită fragedă, boabe pline de orz și o mulțime de legume aromate.
rețetă bogată și consistentă de supă de orz de vită ”
înapoi la lista completă
Quinoa
asigurați-vă salată de Quinoa cu castraveți, roșii și ierburi
ușor de gătit, sănătos (dacă este important pentru dvs.) și fără gluten (vezi mai sus), quinoa este o bază perfectă pentru tot felul de feluri de mâncare. Această salată răcoritoare, inspirată de tabbouleh, folosește ingrediente asociate în general cu vara—castraveți, pătrunjel, mentă și roșii proaspete-dar datorită minunii roșiilor de struguri, o puteți face chiar acum fără a sacrifica aroma.
Make-Ahead salata de Quinoa cu castravete, roșii, și ierburi reteta ”
înapoi la lista completă
salata de Quinoa cu cireșe uscate Tarta, menta, și Feta în Vinaigrette de lamaie-Sumac
această salată de quinoa este plină de ingrediente aromate—cireșe de tartă, feta sărată și mentă proaspătă și pătrunjel, toate aruncate împreună într-o vinetă de sumac strălucitoare, cu lămâie. (Sumac este ușor de găsit online dacă nu este disponibil în magazinele din apropierea dvs.) Îmbrăcați salata chiar înainte de a servi pentru cea mai bună textură.
salată de Quinoa cu cireșe uscate, mentă și Feta în rețetă de vinetă de lămâie-Sumac „
înapoi la lista completă
quinoa vegană, Broccoli și curry de Kale
lista ingredientelor pentru acest fel de mâncare dintr-o singură oală poate fi citită ca un meniu pentru iepuri, dar o doză generoasă de pudră de curry, prăjită pentru a-i spori aroma, o salvează de la doom bland. Quinoa se împerechează cu kale și broccoli caramelizat dulce și conopidă pentru un fel de mâncare cu gust proaspăt, care este minunat pentru acele momente în care ai nevoie de puțină reaprovizionare cu nutrienți.
rețetă vegană de Quinoa, Broccoli și curry Kale ”
înapoi la lista completă
supă de Squash Vegan Curry Butternut cu Kale
când doriți să transformați o supă dintr-un starter sau o parte într-o masă satisfăcătoare, adăugarea quinoa este un lucru fără creier. Această supă vegană colorată este făcută cu quinoa, dovlecei de butternut, ceapă, morcov, ardei gras și kale, condimentată cu pudră de curry și fulgi de ardei roșu. Pentru puțină prospețime și criză, garnisim fiecare bol cu pepitas și cilantro.
Vegan Curry Butternut suc de fructe supa cu reteta Kale „
înapoi la lista completă
secară
pâine de secară grave
când auziți cuvântul „secară”, primele lucruri care vă vin în minte sunt probabil pâinea și whisky-ul. În timp ce nu avem rețete de distilare pentru dvs., avem o pâine de secară câștigătoare, densă și mestecată și împânzită cu chimen și semințe de susan. Fiți avertizați că aceasta este o pâine intens aromată numai pentru iubitorii serioși de secară. Ca atare, este mai potrivit pentru felierea subțire și topping ușor (cu cremă de brânză și ceapă crudă, de exemplu) decât pentru construirea de sandvișuri.
rețetă serioasă de pâine de secară „
înapoi la lista completă
salată de fructe de morcov și secară cu țelină, Cilantro și migdale Marcona
dacă nu ați încercat niciodată să gătiți cu fructe de pădure de secară, vă aflați într-un tratament: sunt mestecate, pământești, dulci și minunate ca bază de salată. Acest fel de mâncare vegan le combină cu morcovi, ceapă, cilantro, țelină și migdale prăjite Marcona, plus o vinetă ușoară. Pentru cea mai bună aromă și textură, gătiți morcovii întregi în loc să le tocați în prealabil.
salată de fructe de morcov și secară cu Rețetă de țelină, Cilantro și migdale Marcona „
înapoi la lista completă
salată caldă din cereale integrale cu fenicul, rucola, Prosciutto și Pecorino
un avantaj major al utilizării cerealelor integrale este că acestea sunt foarte interschimbabile—păstrați câteva dintre preferatele dvs. la îndemână și puteți face aproape orice rețetă de cereale pe care doriți să o schimbați. Făcută cu fenicul prăjit dulce și rucola piperată, această salată bine rotunjită ar funcționa bine cu ALAC sau farro, dar preferința noastră este pentru boabele de secară. O cantitate bună de prosciutto sărat și Pecorino echilibrează legumele și boabele.
salată caldă din cereale integrale cu fenicul, rucola, Prosciutto și Rețetă Pecorino „
înapoi la lista completă
hrișcă
Chinese Kasha Varnishkes
crupe de hrișcă întregi intens pământești, uneori numite kasha, sunt cel mai frecvent asociate cu mâncarea tradițională evreiască Kasha varnishkes, care amestecă crupe cu paste bowtie. Această rețetă pune un spin chinezesc pe clasic, îmbrăcându-l cu sos de soia, ulei de susan, scallions, cilantro și pastă de usturoi-chili.
Rețetă Chineză Kasha Varnishkes ”
înapoi la lista completă
tăiței Soba cu creveți și Wakame
taiteii Soba subțiri și mestecați sunt probabil cea mai familiară încarnare a hrișcului în aceste zile și cu un motiv întemeiat: adaugă heft și proteine la supe și fac salate de paste în stil asiatic neașteptat de bune-și se descurcă bine și ca parte a unui fel principal. Aici, ne gătim soba în bulion de pui, apoi aruncăm creveți, alge marine wakame și ciuperci mici enoki. Finalizați vasul pur și simplu cu un condiment de sos de soia, mirin, ulei de susan, suc de lămâie și scallions.
tăiței Soba cu creveți și Rețetă Wakame ”
înapoi la lista completă
supă de tăiței Soba cu pui, Tofu și Bok Choy
Soba se combină cu pui și tofu într-un castron de supă plin de proteine pentru a vă încălzi prin și prin. Un bulion aromat parfumat cu lămâie, ghimbir și anason stelat declanșează carnea și tofu cu arome strălucitoare și picante, iar ciupercile bok choy și shiitake fac supa extra consistentă.
supă de tăiței Soba cu pui, Tofu și Rețetă Bok Choy ”
înapoi la lista completă
hrișcă Blini
aroma distinctă de nuci de hrișcă stabilește aceste blini în afară de cele făcute în întregime cu făină universală. Albușurile de ou bătute rigid dau micilor clătite un lift aerisit. Blini oferă aroma lor de hrișcă, fără a copleși gustul caviarului sărat, pe care îl veți strânge în mod inevitabil pe fiecare clătită.
rețetă de hrișcă Blini ”
înapoi la lista completă
Crepe de hrișcă savuroase
aroma bogată și pământească a hrișcului din aceste clătite se împerechează perfect cu tot felul de umpluturi nedulce, cum ar fi ouăle, brânza și șunca sărată-dulce.
rețetă Crepes de hrișcă savuroasă „
înapoi la lista completă
cremă de hrișcă prăjită (budinci Soba-Cha)
dacă sunteți în căutarea unui desert care să profite de aroma unică a hrișcului, această cremă de hrișcă prăjită este pentru dvs. Ceaiul japonez de hrișcă prăjită este responsabil pentru a da acestor cremă gustul lor aproape savuros și prăjit, care se împerechează atât de bine cu lactatele ușor dulci.
prăjită-hrișcă Custards (budinci Soba-Cha) reteta ”
înapoi la lista completă
orez sălbatic
salata de orez sălbatic cu afine și nuci pecan
cu textura sa masticabilă și aroma vegetală profundă, orezul sălbatic—tehnic nu este deloc orez, ci semințele recoltate dintr—o specie de iarbă-este unul dintre cele mai distinctive boabe din jur. Făcută cu afine uscate cu tartă dulce, nuci pecan prăjite, scallions și o vinetă portocalie, această salată este încărcată cu arome de toamnă și iarnă și funcționează minunat ca o farfurie pentru puiul prăjit.
salată de orez sălbatic cu afine și Rețetă de nuci pecan ”
înapoi la lista completă
dovlecei de ghindă la cuptor cu orez sălbatic, pecan și umplutură de afine
acest fel de mâncare este mai mult decât suficient de umplut pentru a fi o masă, dar prezentarea sa frumoasă îl face și o parte grozavă—deși veți dori să împărțiți fiecare bucată în două înainte de servire, în acest caz. Umplem dovleceii de ghindă înjumătățiți cu un amestec de orez sălbatic și alb, ceapă, usturoi, nuci pecan, afine și brânză ricotta. Stropiți fiecare jumătate de dovleac cu ulei de măsline, lipiți-le într-un cuptor de 375 de kilograme și veți avea cina gata și așteptați în 40 de minute.
suc de fructe ghindă la cuptor cu orez sălbatic, Pecan, și afine umplutura reteta „
înapoi la lista completă
salata de orez sălbatic cu ciuperci, radacina de telina, si nuci de pin
orezul sălbatic pământesc primește un tratament la fel de pământesc în această salată, unde este asociat cu ciuperci, rădăcină de țelină și nuci de pin prăjite. Dacă doriți să bateți aroma savuroasă a orezului, puteți opta pentru a găti boabele în stoc și ciupercile uscate ambalate în umami.
salată de orez sălbatic cu ciuperci, rădăcină de țelină și Rețetă de nuci de pin ”
înapoi la lista completă
salată de orez sălbatic cu afine uscate, mere murate și nuci pecan
orezul sălbatic din această salată este combinat cu un amestec luminos de afine uscate dulci și mere murate. Nucile pecan prăjite oferă o bogăție de echilibrare, iar ceapa și țelina sotate aduc adâncime aromatică.
salată de orez sălbatic cu afine uscate, mere murate și Rețetă de nuci pecan „
înapoi la lista completă
toate produsele legate aici au fost selectate independent de editorii noștri. Putem câștiga un comision pentru achiziții, așa cum este descris în Politica noastră de afiliere.