Jay T. Maryniak s-a obișnuit cu privirile. Ei vin ori de câte ori face ceea ce pare a fi o pledoarie pentru atenția Instagram, apucând o bară încărcată, întinsă pe podea, apoi în picioare și ridicând bara deasupra capului cu un braț. „Nu mă deranjează”, spune el.
asta pentru că Maryniak, un antrenor certificat (NASM-CPT, CES), știe ce face. Se aventurează în lumea antrenamentelor unilaterale. Exercițiile unilaterale implică în primul rând o parte a corpului pentru a muta rezistența. Aceasta este o schimbare de la clasici, cum ar fi flotări, deadlifts și prese militare. Aceste mișcări te fac să-ți folosești corpul simetric, mușchii atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă având responsabilități similare.
conceptele de formare unilaterală au existat de la sfârșitul anilor 1800. Oameni puternici de circ precum Eugen Sandow au efectuat presa îndoită, care te-a făcut să ridici o greutate mare pe umărul drept, să te apleci spre stânga și să îndrepți brațul drept cu greutatea deasupra capului. A provocat mai mult decât forța pură, cerând flexibilitatea și stabilitatea umărului, împreună cu rezistența miezului. Dar asta nu s-a filtrat în antrenamentele de masă, în care mișcările de culturism au condus mult timp. În cele mai multe săli de sport, veți vedea băieți care fac bucle și prese de bancă, mișcări care nu vă provoacă cu adevărat nucleul—sau imită modul în care corpul dvs. se mișcă în viața reală.
luați-vă munca într-o parte
când ridicați o greutate cu o singură parte a corpului, așa cum ați putea atunci când vă țineți copilul de cinci ani într-un braț, mușchii abdominali și oblici de pe partea „nelucrătoare” lucrează pentru a vă stabiliza trunchiul. Același lucru se întâmplă în timpul mișcărilor unilaterale, cum ar fi exercițiul care îi determină pe oameni să se uite la Maryniak: un barbell turcesc.
este comparabil cu o buclă de gantere cu greutatea numai în brațul drept (un exemplu simplu de mișcare unilaterală). „Ne pregătim corpurile pentru evenimentele neplanificate care au loc în viața noastră de zi cu zi”, spune el. „Și construim o forță comună care protejează corpul de gloanțe.”
această ultimă parte este motivul pentru care Maryniak s-a îndrăgostit de munca unilaterală acum trei ani. Când a împlinit 30 de ani, s-a trezit luptându-se cu răni minore, mulți născuți din ridicarea constantă a greutăților. Mișcările unilaterale i-au provocat atât de mult mușchii stabilizatori, încât a ridicat adesea sarcini mai ușoare.
cele mai multe mișcări ponderate, de la exerciții de CrossFit, cum ar fi snatch, până la pilonii de culturism, cum ar fi presa de bancă, se pot face unilateral. Cu cât lucrați mai unilateral, spune Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., cu atât veți deveni mai atletic. Majoritatea acțiunilor atletice, cum ar fi un sprint, nu lasă membrele să funcționeze simetric. Corpul tău este „încrucișat”, spune Cavaliere, brațul stâng și piciorul drept care se mișcă împreună. Antrenarea membrelor perfecționează individual acele mecanici cu fir încrucișat. Stăpânește-le și te vei mișca mai bine pe terenul de baschet sau pe terenul de fotbal—și poate atrage mai multă atenție și la sală.
efectuarea de mișcări unilaterale
antrenamentul Unilateral are o mulțime de beneficii, dar impune noi cerințe corpului tău. Deci, verificați ego-ul la ușă. „Deoarece echilibrul și stabilitatea sunt componente majore aici, este important să începeți lumina și să mențineți o formă excelentă în fiecare reprezentant”, spune Maryniak.
director de fitness pentru sănătate pentru bărbați Ebenezer Samuel, C. S. C. S., recomandă ca elevatorii mai avansați să ia în considerare utilizarea diferitelor instrumente în formarea lor.
„dacă ați făcut deja o pregătire unilaterală, luați o pagină din cartea mea și integrați barele (da, serios) și barele EZ-curl, construind controlul corpului și întărindu-vă antebrațele și umerii”, a spus el. „O bară mai lungă deplasează sarcina mai departe de mână în ambele direcții, ducând bara la teeter înainte și înapoi. Va trebui să vă încetiniți repetările, acumulând timpul de construire a mușchilor sub tensiune și învățând controlul corpului. Nu toate exercițiile pot fi făcute în acest fel (săriți presa de pe bancă), dar merită să faceți rânduri cu un singur braț, bucle și chiar prese de umăr, odată ce aveți experiență.”
nu sunteți sigur de unde să începeți? Furați câteva dintre aceste exerciții de la Maryniak și injectați-le în antrenamentele dvs. Sau faceți-le pe toate în ordine ca antrenament pe tot corpul, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi și 90 de secunde între exerciții.
1. Suport frontal cu un singur braț
stați ținând un kettlebell în mâna dreaptă la umărul drept. Ținând pieptul înalt și torsul cât mai drept posibil, mergeți. Repetați cu kettlebell-ul în mâna stângă la umărul stâng.
obiectivul dvs.: 20 de pași înainte și 20 de pași înapoi (4 seturi).
2. DEFICIT Bulgară Split SQUAT
începeți cu picioarele latimea umerilor, care deține gantere sau kettlebells la partea ta. Așezați piciorul stâng pe o bancă sau pas în spatele dvs. și piciorul drept pe o placă de greutate sau un pas mic. Îndoiți genunchiul drept, coborând trunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Pauză, apoi reveniți la început.
obiectivul dvs.: 4 seturi de 8 pe fiecare parte.
3. Presă de podea cu un singur braț
Lie pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, o ganteră în mâna dreaptă, ținută direct peste umăr. Acesta este începutul. Îndoiți-vă la cot și umăr, coborând brațul superior pe podea, apoi îndreptați-vă brațul.
obiectivul dvs.: 4 seturi de 12 pe fiecare parte.
4. Îngenuncheat BOTTOMS-Up apăsați
începeți să îngenuncheați pe genunchiul drept, piciorul stâng ferm pe podea. Țineți strâns un kettlebell de mânerul său în mâna dreaptă, bell a arătat deasupra capului. Angajați-vă miezul și îndreptați-vă brațul drept, apăsând greutatea deasupra capului. Coborâți spatele la început.
obiectivul dvs.: 4 seturi de 8 pe fiecare parte.
5. Rândul patruped
așezați mâinile și genunchii pe o bancă, cu miezul strâns. Îndreptați piciorul drept în spatele dvs., strângându-vă glutele. Țineți o ganteră ușoară (sfat pro: mergeți mai ușor decât credeți) în mâna stângă, brațul atârnând în mod natural. Rotiți gantera spre cutia toracică; păstrați-vă miezul strâns, astfel încât să nu vă înclinați în ambele părți. Reveniți la început.
obiectivul dvs.: 4 seturi de 10 pe fiecare parte.