Hvad Er Glute Aktivering? Og hvorfor gøre det?
desværre sidder mange af os ved et skrivebord hele dagen bøjet over en computerskærm. At sidde ned hele dagen får vores glutes til at blive inaktive, hvilket betyder, at dine nerver er stoppet med at udløse dine glutes til at tænde, når du står op og bevæger dig.
dette er dårligt af en række årsager, det kan føre til lændesmerter, hoftesmerter og endda knæ-og ankelsmerter. Du kan muligvis ikke løfte så meget eller løbe så hurtigt, som du gerne vil. Også æstetisk set, hvis du træner meget, og dine glutes ikke skyder ordentligt, kan du blive det, der er kendt som “firedominerende” – hvilket betyder, at musklerne på forsiden af dine lår bliver overarbejde og stramme, og din røv bliver aldrig perky!
lyder bekendt? Det er et meget almindeligt problem, jeg plejede at lide af dette, før jeg begyndte at Sprint og vægtløftning.
mange mennesker bare fokusere på at gøre glute aktivering øvelser før deres træning. Dette er fint, hvis dine glutes skyder ordentligt, men hvis de ikke er, bliver du nødt til at indarbejde disse øvelser i din daglige rutine.
du træner nervesystemet til at rekruttere muskelfibre, og det kan tage tid og konsistens.
Glute aktiveringsøvelser er meget som en opvarmning, bortset fra at de er fokuseret specifikt på at vække dine glute muskler.
øvelserne
her er fire øvelser, som jeg bruger med mine klienter til at forbedre glute aktivering. Du har brug for et modstandsbånd for at udføre to af øvelserne effektivt, her er dem, jeg bruger.
du kan finde en øvelse langt mere effektiv end de andre, hvis det er tilfældet fokus på den ene!
med hver øvelse sigter du mod at føle en “forbrænding” i dine glutes.
Banded Glute Bridge
- læg dig fladt ned på jorden med dit valgte modstandsbånd viklet rundt om dine knæ.
- har dine fødder fladt på jorden, omkring skulderbredde fra hinanden. Start med at klemme dine glutes og vippe dit bækken mod din navle (AKA posterior bækkenhældning, dette tilskynder til mere glute aktivering).
- skub gennem dine hæle og løft dine hofter op ved hjælp af dine glutes, samtidig med at du åbner dine knæ så bredt som muligt mod bandets modstand.
- fokuser ikke på at forsøge at få dine hofter så højt som muligt, fordi du ender med at bruge din nedre ryg og miste glute-aktiveringen.
- på toppen af bevægelsen hold i 1-2 sekunder med dine knæ spredt, knytter dine Men kinder så hårdt som du kan!
Banded knebøj
- Placer båndet omkring dine knæ, stå med fødderne bare bredere end dine skuldre med tæerne pegende meget lidt ud.
- skub dine hofter tilbage, som om du prøver at lukke en åben skuffe med din bum.
- slip derefter din bum ned, som om du prøver at sidde i en stol bag dig, samtidig med at du åbner dine knæ så bredt som muligt mod bandets modstand
- i bunden af knebøjet i et sekund og fortsætter med at skubbe mod båndet.
- kør derefter gennem dine hæle og stå op og knyt dine røvkinder så hårdt som muligt hele vejen, indtil du er helt oprejst, hvor du vil fortsætte med at klæbe i 2 sekunder.
Frog pulser
- læg dig fladt på ryggen, Åbn dine knæ bredt og bring dine hæle sammen.
- vip dit bækken bagud (mod din navle) for at aktivere dine mavemuskler og glutes.
- fortsæt med at vippe, mens du løfter dine hofter op mod loftet og klemmer dine røvkinder så hårdt som muligt.
- gentag dette i en pulserende bevægelse, frigør aldrig spændingen fra dine glutes.
Jane Fondas
- læg dig ned på den ene side med din krop i en lige linje.
- vip dine hofter mod jorden, så dine hofter næsten vender mod jorden ved hjælp af din øverste hånd til balance.
- løft dit øverste ben lidt, vippe tæerne mod jorden.
- klem din øverste glute og hæv den mod himlen, fortsæt med at vippe tæerne nedad.
- sænk det tilbage ned til det nederste ben.
- Gentag denne bevægelse, altid forsøger at vippe dine hofter mod jorden og aldrig frigive spændinger på din glute.
ud over at have inaktive glutes har du sandsynligvis stramme, overarbejdede firhjulede og hoftefleksorer.
brug øvelsen nedenfor for at hjælpe med at bekæmpe dette.
Dyb Lunge
Hvor Ofte?
ideelt set vil du indarbejde to af glute-øvelserne kombineret med det dybe lunge to gange om dagen, hver dag og i dine opvarmninger.
Byg det ind i din rutine, Jeg kan personligt godt lide at gøre dem først om morgenen og derefter lige før sengetid.
Husk, at du ikke behøver at bruge timer på at gøre dem, bare lav tre sæt, der fungerer, indtil du føler forbrændingen hver gang. Dette behøver ikke tage mere end 10 minutter.
med tid og konsistens vil du begynde at bemærke en forskel, men i starten kan det være en langsom og ulønnende proces. Jeg lover dig, at det er det værd!
ikke kun er du mindre tilbøjelige til at lide af lændeproblemer, du vil klare dig bedre i dine træningsprogrammer, og du vil begynde at udvikle den perky bagved!