Jacklyn se ptá: běhám asi dva roky, a chci se zlepšit své efektivitu chodu. Sleduji program, který má spoustu rozmanitosti (tempo, kopce, dlouhý běh, jízda na kole), ale rád bych věděl, co mohu udělat pro zlepšení.
Školení pro rychlosti přes intervaly, tempo, a další cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit svou celkovou kondici a výkonnost, a jakmile budete přidat tyto prvky do svého režimu, budete získat schopnost běžet rychleji při použití méně energie—a to je tajný recept!
zde jsou tři jednoduché způsoby, jak zlepšit efektivitu provozu.
splňte své cíle: Získejte osobní závodní trénink pro každou vzdálenost s novou aplikací My Run Plan ze světa běžců.
Dostat Silný
To není neobvyklé pro běžce na získání svalové nerovnováhy, které vytvářejí více práce pro tělo, když jsme se požádat o to, aby spustit nebo přesunout (neefektivnost). Dokonce i běžci, kteří pravidelně trénují, se mohou stát oběťmi svalové slabosti, pokud nerovnováhu přímo neřeší.
například, dlouhodobé sezení může způsobit glute medius na obou stranách, aby oslabit nebo vypnout, což způsobuje nestabilitu a laterální posun v bocích. Tato slabost brání vaší běžecké formě zbytečným bočním pohybem a může také způsobit zranění nadužívání, jako je iliotibiální syndrom a další problémy v řetězci.
SOUVISEJÍCÍ: Zkuste silový trénink program vytvořený speciálně pro běžce – a spustit silnější, rychleji a déle s menším počtem zranění.
klíčové je, aby zahrnují nejen typické funkční multi-společná cvičení pro běžce (dřepy, výpady), ale také obsahují více jednoduché cvičení (jako škeble), které nemusí zdát jako dělají mnoho, ale jsou ti pomáhá aktivovat a posilovat slabá, neaktivní sval. Zde je seznam cvičení, které pomohou vyvážit sílu vašeho těla a lépe stabilizovat, aby fungovaly efektivněji s menším opotřebením.
- Prkna (standardní, horolezci, boční prkno vyvolává)
- Dřepy (single a double leg)
- Výpady
- Škeble
- Kliky
- Řádek s odporem trubice nebo hmotnost
- Most (s oběma nohama na zemi, nebo jednu nohu)
Můžete také najít IronStrength Cvičení pro běžce zde nebo ke stažení můj zdarma Silový Trénink pro Běžce pro váš chytrý telefon.
Získat svou sílu na
Přidání plyometrics do své pravidelné rutiny zvýší sílu a rychlost tím, že zlepšuje pružnost svalů pomocí protažení-zkrácení cyklu. To znamená, že když je sval natažen před výbušnou kontrakcí, jako je ohýbání kolenem před skokem jedné nohy, Stahuje se silněji a rychleji.
Protože tyto cvičení jsou výbušné v přírodě, to je nejlepší, aby plést je do svého programu poté, co jste vytvořili solidní základnu silový trénink, jednou za týden, a v rotaci se vaše síla-tréninkový program. Provádět tato cvičení po své běhy soustředit se na dobré formě, například provádění plyometrics s nedbalý formulář může rychle vést ke zranění. Zde jsou tři plyometrické cvičení pro běžce. Mimochodem, plyometrics jsou trochu jako dětská hra, jakmile se dostanete na kloub.
- Power skips: Udržet vaše ruce v tekoucí formě, přeskočit, celkem 20 na každou nohu, se zaměřením na přistání lehce na špičkách nohou a zvyšuje výšku každého přeskočit.
- ohraničení nohou: s přehnanou běžeckou formou, vázanou dopředu skokem s každým krokem, se zaměřením na přehnaný kolenní výtah po dobu 20 sekund. Vraťte se zpět, abyste se zotavili a opakujte 2-3 krát.
- Squat skoky: postavte se s nohama na šířku ramen a ohněte se do dřepu s boky zády a koleny ohnutými. Poklepejte rukama na podlahu a vyskočte a natáhněte ruce přímo nad hlavu. Při přistání ohněte kolena, znovu se dotkněte země a opakujte po dobu 20 sekund.
tyto varianty přeskakování zvyšují délku kroku a zvedání kolen a zlepšují rovnováhu jedné nohy.
Zlepšit svou krokovou frekvenci
Váš krok sazba je jednoduše počet kroků, budete mít za chvíli. Chcete-li ji najít, Spočítejte počet kroků na jedné noze po dobu jedné minuty a zdvojnásobte ji. Cílem je mít rychlost kroku kolem 180 nebo 90 na stopu. Pokud je to mnohem méně (170) než to, pravděpodobně to znamená, že vytváříte více vertikální energie (oscilace), promítáte více pohybu vzhůru než vpřed a uhodli jste, plýtváte energií. To také znamená, že zaměstnáváte brzdné síly s každým krokem, než abyste se rychle valili po zemi. Klíčem je procvičit trpělivost a zároveň zvýšit rychlost kroku a snížit čas, který strávíte na zemi.
Chcete-li zlepšit rychlost kroku, můžete spustit hudební mix při 180 tepů za minutu, investovat do metronomu (časovací zařízení hudebníka) nebo přidat následující cvičení na začátek nebo konec vašich běhů (je to skvělé aktivní zahřívání). Přestože se tento vrták (a běh s rychlejší kadencí) může zpočátku cítit trapně, znamená to, že vytváříte nové neuromuskulární vzorce, které se brzy začnou cítit přirozeněji. Je důležité si uvědomit, že při běhu na hudbu nebo metronom je nejlepší se zaměřit na kratší kroky a postupné zvyšování kadence. Pokud je například vaše míra kroku 170, můžete ji nastavit na 174 a odtud postupovat pomalu.
Striders
na rovnou rovnou začněte běžet krátkými, rychlými kroky. Postupně zvyšujte délku kroku při zachování rychlého obratu po dobu 30 sekund. Zpomalte postupně, vraťte se zpět na start a opakujte celkem čtyřikrát až šestkrát.
je důležité si uvědomit, že Řím nebyl postaven za den a optimální provozní účinnost také není. Dobrou zprávou je, že trochu času investovaného do těchto cvičení může významně změnit váš běžecký výkon po silnici.
Run 360, zcela nový silový trénink a protahovací program z Runner ‚ s World vám pomůže běžet silněji, rychleji a déle. Koupit nyní