Jacklyn fragt: Ich laufe jetzt seit ungefähr zwei Jahren und möchte meine Laufeffizienz verbessern. Ich folge einem Programm, das viel Abwechslung bietet (Tempo, Hügel, Langlauf, Radfahren), aber ich würde gerne wissen, was ich tun kann, um mich zu verbessern.
Training für Geschwindigkeit über Intervalle, Tempo und andere Workouts ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Fitness und Leistung zu verbessern, und sobald Sie die folgenden Elemente zu Ihrem Regime hinzufügen, werden Sie die Fähigkeit gewinnen, schneller zu laufen, während Sie weniger Energie verbrauchen — und das ist die geheime Sauce!
Hier sind drei einfache Möglichkeiten, um Ihre Laufeffizienz zu verbessern.
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Stark werden
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Läufer Muskelungleichgewichte bekommen, die mehr Arbeit für den Körper schaffen, wenn wir ihn bitten, zu laufen oder sich zu bewegen (Ineffizienz). Tatsächlich können sogar Läufer, die regelmäßig Kraft trainieren, Muskelschwäche zum Opfer fallen, wenn sie die Ungleichgewichte nicht direkt angehen.
Zum Beispiel kann längeres Sitzen dazu führen, dass der Glute medius auf beiden Seiten schwächer wird oder sich abschaltet, was zu Instabilität und seitlichen Verschiebungen in den Hüften führt. Diese Schwäche behindert Ihre Laufform durch verschwendete seitliche Bewegung und kann auch zu Überbeanspruchungsverletzungen wie dem Iliotibialsyndrom und anderen Problemen in der Kette führen.
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Der Schlüssel ist, nicht nur die typischen funktionellen Mehrgelenkübungen für Läufer (Kniebeugen, Ausfallschritte) einzubeziehen, sondern auch die einfacheren Übungen (wie die Muschel), die nicht viel zu tun scheinen, aber Ihnen helfen, einen schwachen, inaktiven Muskel zu aktivieren und zu stärken. Hier ist eine Liste von Übungen, die helfen, Ihre Körperkraft auszugleichen und besser zu stabilisieren, um effizienter mit weniger Verschleiß zu laufen.
- Planken (Standard, Bergsteiger, Side Plank Raises)
- Kniebeugen (Einzel- und Doppelbein)
- Ausfallschritte
- Venusmuscheln
- Liegestütze
- Reihe mit Widerstandsrohr oder Gewicht
- Die Brücke mit beiden Füßen auf dem Boden oder einem Bein)
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Schalten Sie ein
Das Hinzufügen von Plyometrics zu Ihrer regulären Routine erhöht die Kraft und Geschwindigkeit, indem die Elastizität des Muskels durch den Dehnungsverkürzungszyklus verbessert wird. Das heißt, wenn der Muskel vor einer explosiven Kontraktion gedehnt wird, wie das Beugen durch das Knie vor einem einzelnen Beinsprung, zieht er sich kraftvoller und schneller zusammen.
Da diese Übungen explosiver Natur sind, ist es am besten, sie in Ihr Programm einzubinden, nachdem Sie einmal pro Woche eine solide Basis für Krafttraining aufgebaut haben und abwechselnd mit Ihrem Krafttrainingsprogramm. Führen Sie diese Übungen nach Ihren Läufen durch, um sich auf eine gute Form zu konzentrieren, da die Durchführung von Plyometrics mit schlampiger Form schnell zu Verletzungen führen kann. Hier sind drei plyometrische Übungen für Läufer. Übrigens sind Plyometrics ein bisschen wie ein Kinderspiel, wenn Sie den Dreh raus haben.
- Kraftsprünge: Halten Sie Ihre Arme in Laufform, überspringen Sie insgesamt 20 auf jedem Bein, konzentrieren Sie sich darauf, leicht auf den Fußballen zu landen und die Höhe jedes Sprungs zu erhöhen.
- Beinbegrenzung: Mit einer übertriebenen Laufform, nach vorne gebunden, indem Sie mit jedem Schritt springen und sich 20 Sekunden lang auf einen übertriebenen Knielift konzentrieren. Gehen Sie zurück, um sich zu erholen und wiederholen Sie 2-3 mal.
- Squat Jumps: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie sich mit den Hüften nach hinten und den Knien gebeugt in die Hocke. Tippen Sie mit den Händen auf den Boden und springen Sie mit den Händen direkt über den Kopf. Beugen Sie beim Landen die Knie, berühren Sie den Boden erneut und wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang.
Diese Sprungvarianten erhöhen die Schrittlänge und den Kniehub und verbessern das Gleichgewicht der einzelnen Beine.
Verbessern Sie Ihre Schrittfrequenz
Ihre Schrittfrequenz ist einfach die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute ausführen. Um es zu finden, zählen Sie die Anzahl der Schritte auf einem Fuß für eine Minute und verdoppeln Sie es. Das Ziel ist eine Schrittrate von etwa 180 oder 90 pro Fuß. Wenn es viel weniger (170) ist, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie mehr vertikale Energie (Oszillation) erzeugen, mehr Aufwärtsbewegung als vorwärts projizieren, und Sie haben es erraten und Energie verschwendet. Es bedeutet auch, dass Sie bei jedem Schritt Bremskräfte einsetzen, anstatt schnell über den Boden zu rollen. Der Schlüssel ist, Geduld zu üben, während Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit erhöhen und die Zeit verringern, die Sie auf dem Boden verbringen.
Um Ihre Schrittfrequenz zu verbessern, können Sie zu einem Musikmix mit 180 bpm laufen, in ein Metronom (Musikertiminggerät) investieren oder den folgenden Drill am Anfang oder Ende Ihrer Läufe hinzufügen (dies ist ein großartiges aktives Aufwärmen). Obwohl sich diese Übung (und das Laufen mit einer schnelleren Trittfrequenz) zunächst unangenehm anfühlen kann, bedeutet dies nur, dass Sie neue neuromuskuläre Muster erstellen, die sich bald natürlicher anfühlen. Es ist wichtig zu beachten, dass es beim Laufen zu Musik oder einem Metronom am besten ist, sich auf kürzere Schritte zu konzentrieren und die Trittfrequenz schrittweise zu erhöhen. Wenn Ihre Schrittfrequenz beispielsweise 170 beträgt, können Sie sie auf 174 einstellen und von dort aus langsam fortfahren.
Striders
Beginnen Sie auf einer ebenen Fläche mit kurzen, schnellen Schritten zu laufen. Erhöhen Sie allmählich die Länge Ihres Schrittes, während Sie den schnellen Umsatz für 30 Sekunden beibehalten. Verlangsamen Sie allmählich, gehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie insgesamt vier bis sechs Mal.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Rom nicht an einem Tag gebaut wurde und die optimale Laufeffizienz auch nicht. Die gute Nachricht ist, dass ein wenig Zeit, die in diese Übungen investiert wird, einen signifikanten Unterschied in Ihrer Laufleistung auf der Straße bewirken kann.
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