Jacklyn pergunta: eu estou correndo há cerca de dois anos, e eu quero melhorar a minha eficiência de execução. Eu sigo um programa que tem muita variedade (tempo, colinas, corrida longa, ciclismo), mas eu adoraria saber o que posso fazer para melhorar.
treinar para a velocidade através de intervalos, tempo e outros treinos é uma ótima maneira de melhorar a sua aptidão geral e desempenho, e uma vez que você adicione os seguintes elementos ao seu regime, você vai ganhar a capacidade de correr mais rápido, usando menos energia—e isso é o molho secreto!
Aqui estão três maneiras simples de melhorar a sua eficiência de execução.
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tornar-se mais Fortes
não É incomum para os corredores para adquirir desequilíbrios musculares que criar mais trabalho para o corpo quando pedimos para executar ou mover (ineficiência). De fato, até mesmo os corredores que treinam força regularmente podem ser vítimas de fraqueza muscular se não estão lidando diretamente com os desequilíbrios.
por exemplo, sentado prolongado pode causar o medius glúteo em ambos os lados para enfraquecer ou desligar, causando instabilidade e deslocamento lateral nos quadris. Esta fraqueza impede a sua forma de corrida através de movimentos laterais desperdiçados e também pode causar lesões como síndrome Iliotibial e outros problemas ao longo da cadeia.
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a chave é não só incluir os típicos exercícios multifuncionais funcionais para corredores (squats, lunges), mas também incluir os exercícios mais simples (como a amêijoa) que podem não parecer que eles estão fazendo muito, mas estão ajudando você a ativar e fortalecer um músculo fraco e inativo. Aqui está uma lista de exercícios que irão ajudar a equilibrar a força do seu corpo e melhor estabilizar para correr mais eficientemente com menos desgaste.
- Pranchas (padrão, os escaladores de montanha, do lado da prancha aumenta)
- Agachamento (simples e duplas perna)
- Lunges
- Amêijoas
- Flexões
- Linha com tubo de resistência ou peso
- A Ponte (com os dois pés no chão ou de mão única)
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Obter o seu poder sobre
Adicionar pliometria em sua rotina regular irá aumentar a força e velocidade, melhorando a elasticidade do músculo, através do alongamento-encurtamento do ciclo. Isto é, quando o músculo é esticado antes de uma contração explosiva, como dobrar através do joelho antes de um único salto da perna, ele se contrai mais forte e rapidamente.Porque estes exercícios são de natureza explosiva, é melhor tecê-los em seu programa depois de ter estabelecido uma base sólida de treinamento de força, uma vez por semana, e em rotação com seu programa de treinamento de força. Execute estes exercícios depois de suas corridas para se concentrar em boa forma, como a realização de plyometrics com forma desleixada pode rapidamente levar a lesão. Aqui estão três exercícios pliométricos para corredores. A propósito, a plyometrics é um pouco como uma brincadeira de crianças quando se apanha o jeito.
- Power skips: Mantendo os braços em forma de corrida, pule por um total de 20 em cada perna, focando em pousar levemente nas bolas dos pés e aumentando a altura de cada salto.Com uma forma exagerada de corrida, atada para a frente saltando com cada passo, focando-se em uma elevação exagerada do joelho por 20 segundos. Volte para recuperar e repita 2-3 vezes.Pula-se com os pés a largura dos ombros e dobra-se para a posição de agachamento com as ancas dobradas para trás e os joelhos dobrados. Bata no chão com as mãos e salte para cima, estendendo as mãos sobre a cabeça. Dobre os joelhos quando aterrar, Toque no chão novamente, e repita por 20 segundos.
estas variações de salto aumentam o comprimento das estrias e a elevação do joelho, e melhoram o equilíbrio da perna.
Melhorar seu ritmo
Seu ritmo é simplesmente o número de etapas em um minuto. Para encontrá-lo, conte o número de passos em um pé por um minuto e dobre-o. O objetivo é ter uma velocidade de cerca de 180, ou 90 por pé. Se for muito menos (170) do que isso, provavelmente significa que você está criando mais energia vertical (oscilação), projetando mais movimento ascendente do que para a frente, e você adivinhou, desperdiçando energia. Também significa que estás a usar forças de travagem com cada passo em vez de rolar rapidamente sobre o chão. A chave é praticar a paciência enquanto aumenta a sua velocidade e diminui o tempo que você gasta no chão.
para melhorar a sua taxa de stride, você pode executar para uma mixagem de música a 180 bpm, investir em um metrônomo (dispositivo de tempo do músico), ou adicionar o seguinte exercício para o início ou fim de suas corridas (ele faz um grande aquecimento ativo). Embora esta broca (e funcionando com uma cadência mais rápida) possa se sentir estranha no início, isso significa apenas que você está criando novos padrões neuromusculares que em breve começará a se sentir mais natural. É importante notar que ao correr para a música ou um metrônomo, é melhor concentrar-se em dar passos mais curtos e aumentar gradualmente a cadência. Se o seu ritmo for de 170, por exemplo, você pode ajustá-lo para 174 e progredir lentamente a partir daí.
Striders
On a flat straightaway, St running with short, quick strides. Aumente gradualmente o comprimento do seu stride, mantendo a rotação rápida por 30 segundos. Desacelere gradualmente, caminhe de volta ao início, e repita um total de quatro a seis vezes.
é importante lembrar que Roma não foi construída em um dia, e eficiência de execução ideal também não é. A boa notícia é que um pouco de tempo investido com estes exercícios pode fazer uma diferença significativa em seu desempenho de corrida ao longo da estrada.
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