Jacklyn pyta: biegam od około dwóch lat i chcę poprawić swoją wydajność biegania. Śledzę program, który ma wiele odmian (tempo, wzgórza, długi bieg, jazda na rowerze), ale chciałbym wiedzieć, co mogę zrobić, aby poprawić.
Trening prędkości poprzez interwały, tempo i inne treningi to świetny sposób na poprawę ogólnej sprawności i wydajności, a po dodaniu następujących elementów do schematu, zyskasz zdolność do szybszego biegu przy mniejszym zużyciu energii—i to jest sekretny SOS!
oto trzy proste sposoby na poprawę wydajności biegania.
spełnij swoje cele: uzyskaj spersonalizowany trening na każdym dystansie dzięki nowej aplikacji My Run Plan od Runner ’ s World.
Get Strong
często zdarza się, że biegacze nabywają nierównowagi mięśni, które tworzą więcej pracy dla organizmu, gdy prosimy go o bieganie lub poruszanie się (nieskuteczność). W rzeczywistości nawet biegacze, którzy regularnie trenują siłę, mogą paść ofiarą osłabienia mięśni,jeśli nie zajmują się bezpośrednio nierównowagą.
na przykład długotrwałe siedzenie może spowodować osłabienie lub zamknięcie pośladków po obu stronach, powodując niestabilność i boczne przesunięcia w biodrach. Ta słabość utrudnia formę biegania poprzez zmarnowany ruch boczny i może również powodować obrażenia nadużywania, takie jak zespół biodrowo-biodrowy i inne problemy w łańcuchu.
podobne: wypróbuj program treningu siłowego stworzony specjalnie dla biegaczy-i biegaj silniej, szybciej i dłużej – z mniejszą liczbą obrażeń.
kluczem jest nie tylko włączenie typowych funkcjonalnych ćwiczeń wielostopniowych dla biegaczy (przysiady, lonże), ale także bardziej prostych ćwiczeń (takich jak małż), które mogą nie wydawać się dużo, ale pomagają aktywować i wzmacniać słabe, nieaktywne mięśnie. Oto lista ćwiczeń, które pomogą zrównoważyć siłę ciała i lepiej ustabilizować się, aby działać wydajniej przy mniejszym zużyciu.
- deski (standardowe, górskie, boczne)
- przysiady (pojedyncze i podwójne nogi)
- Lonże
- małże
- pompki
- rząd z rurką oporową lub ciężarem
- most (obiema stopami na ziemi lub jedną nogą)
Możesz również znaleźć Trening IronStrength dla biegaczy tutaj lub pobrać mój darmowy trening siłowy dla biegaczy na swój smartfon tutaj.
włącz swoją moc
dodanie plyometrii do regularnej rutyny zwiększy siłę i szybkość, poprawiając elastyczność mięśni poprzez cykl skracania rozciągania. Oznacza to, że gdy mięsień jest rozciągnięty przed wybuchowym skurczem, jak zginanie przez kolano przed skokiem pojedynczej nogi, kurczy się mocniej i szybciej.
ponieważ ćwiczenia te mają charakter wybuchowy, najlepiej wpleść je do swojego programu po ustanowieniu solidnej podstawy treningu siłowego, raz w tygodniu i rotacyjnie z programem treningu siłowego. Wykonuj te ćwiczenia po biegach, aby skupić się na dobrej formie, ponieważ wykonywanie plyometrii z niechlujną formą może szybko prowadzić do kontuzji. Oto trzy ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy. Przy okazji, plyometria jest trochę jak dziecinna zabawa, gdy już się z tym zapoznasz.
- : Utrzymując ramiona w formie biegu, przejdź w sumie 20 na każdej nodze, koncentrując się na lekkim lądowaniu na kulkach stóp i zwiększając wysokość każdego skoku.
- ograniczanie nóg: z przesadną formą biegania, związany do przodu, skacząc z każdym krokiem, koncentrując się na przesadnym podniesieniu kolana przez 20 sekund. Wróć do wyzdrowienia i powtórz 2-3 razy.
- przysiady: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość barków i zginaj się w pozycji kucania z biodrami i ugiętymi kolanami. Dotknij podłogi rękami i wskocz do góry, sięgając rękami, aby prosto nad głową. Ugnij kolana podczas lądowania, dotknij ziemi ponownie i powtarzaj przez 20 sekund.
te zmiany pomijania zwiększają długość kroku i uniesienie kolana oraz poprawiają równowagę jednej nogi.
popraw Tempo kroku
twój wskaźnik kroku to po prostu liczba kroków, które wykonujesz w ciągu minuty. Aby go znaleźć, policz liczbę kroków na jednej nodze przez minutę i podwoj ją. Celem jest osiągnięcie szybkości kroku około 180 lub 90 na stopę. Jeśli jest to znacznie mniej (170) niż to, prawdopodobnie oznacza to, że tworzysz więcej energii pionowej (oscylacji), wystrzeliwując więcej ruchu w górę niż do przodu, i zgadłeś, marnując energię. Oznacza to również, że z każdym krokiem korzystasz z siły hamowania, a nie szybko toczysz się po ziemi. Kluczem jest ćwiczenie cierpliwości przy jednoczesnym zwiększeniu tempa kroku i skróceniu czasu spędzanego na ziemi.
aby poprawić szybkość kroku, możesz uruchomić miks muzyczny z prędkością 180 uderzeń na minutę, zainwestować w metronom (urządzenie do pomiaru czasu muzyka) lub dodać następujące wiertło do początku lub końca biegów (to sprawia, że świetna aktywna rozgrzewka). Chociaż to ćwiczenie (i bieganie z szybszą kadencją) może początkowo wydawać się niezręczne, oznacza to po prostu, że tworzysz nowe wzorce nerwowo-mięśniowe, które wkrótce zaczną czuć się bardziej naturalne. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas biegania do muzyki lub metronomu najlepiej skupić się na wykonywaniu krótszych kroków i stopniowym zwiększaniu kadencji. Jeśli na przykład wskaźnik kroku wynosi 170, możesz ustawić go na 174 i od tego momentu powoli postępować.
Striders
na płaskim od razu zacznij biegać krótkimi, szybkimi krokami. Stopniowo zwiększaj długość kroku, utrzymując szybki obrót przez 30 sekund. Zwolnij stopniowo, wróć do początku i powtórz w sumie cztery do sześciu razy.
trzeba pamiętać, że Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, a optymalna wydajność biegu też nie. Dobrą wiadomością jest to, że trochę czasu zainwestowanego w te ćwiczenia może mieć znaczący wpływ na wydajność biegania w dół drogi.
Run 360, zupełnie nowy program do treningu siłowego i rozciągania z Runner ’ s World pomaga biegać silniej, szybciej i dłużej. Kup Teraz