Jacklyn spørger: jeg har kørt i cirka to år nu, og jeg vil forbedre min løbeeffektivitet. Jeg følger et program, der har masser af variation (tempo, bakker, lang sigt, cykling), men jeg vil meget gerne vide, hvad jeg kan gøre for at forbedre.
træning for hastighed via intervaller, tempo og andre træningsprogrammer er en fantastisk måde at forbedre din generelle kondition og ydeevne på, og når du tilføjer følgende elementer til dit regime, får du muligheden for at løbe hurtigere, mens du bruger mindre energi—og det er den hemmelige sauce!
her er tre enkle måder at forbedre din løbeeffektivitet på.
Mød dine mål: få personlig løbstræning for hver afstand med den nye My Run Plan-app fra løberens verden.
Bliv stærk
det er ikke ualmindeligt, at løbere får muskelubalancer, der skaber mere arbejde for kroppen, når vi beder den om at løbe eller bevæge sig (ineffektivitet). Faktisk kan selv løbere, der styrker regelmæssigt, blive offer for muskelsvaghed, hvis de ikke adresserer ubalancerne direkte.
for eksempel kan langvarig siddende medføre, at glute medius på begge sider svækkes eller lukkes, hvilket forårsager ustabilitet og lateral forskydning i hofterne. Denne svaghed hindrer din løbende form via spildt lateral bevægelse og kan også forårsage overforbrugsskader som Iliotibial syndrom og andre problemer i kæden.
relateret: prøv styrketræningsprogrammet, der er oprettet specielt til løbere – og løb stærkere, hurtigere og længere – med færre skader.
nøglen er ikke kun at inkludere de typiske funktionelle multi-joint øvelser for løbere (knebøj, lunges), men også at inkludere de mere enkle øvelser (som muslingen), der måske ikke virker som om de gør meget, men hjælper dig med at aktivere og styrke en svag, inaktiv muskel. Her er en liste over øvelser, der hjælper med at afbalancere din kropsstyrke og bedre stabilisere sig for at køre mere effektivt med mindre slid.
- planker (standard, bjergbestigere, side planke hæver)
- knebøjninger (enkelt og dobbelt ben)
- Lunges
- muslinger
- Pushups
- række med modstandsrør eller vægt
- broen (med begge ben) fødder på jorden eller enkeltben)
du kan også finde IronStrength træning for løbere her eller hente min gratis styrke træning for løbere til din smartphone her.
få din magt på
tilføjelse af plyometrics i din regelmæssige rutine vil øge styrke og hastighed ved at forbedre muskelens elasticitet via strækforkortelsescyklussen. Det vil sige, når muskelen strækkes før en eksplosiv sammentrækning, som at bøje gennem knæet før et enkelt benspring, sammentrækkes den mere kraftigt og hurtigt.
da disse øvelser er eksplosive i naturen, er det bedst at væve dem ind i dit program, når du har etableret en solid base af styrketræning, en gang om ugen og i rotation med dit styrketræningsprogram. Udfør disse øvelser efter dine løb for at fokusere på god form, da udførelse af plyometrics med sjusket form hurtigt kan føre til skade. Her er tre plyometriske øvelser til løbere. Forresten er plyometrics lidt som børns leg, når du får fat i det.
- strøm springer: Hold dine arme i løbende form, spring over i alt 20 på hvert ben, med fokus på at lande let på kuglerne på dine fødder og øge højden på hvert spring.
- Benbegrænsning: med en overdrevet løbeform, bundet fremad ved at hoppe med hvert skridt, med fokus på en overdrevet knæløft i 20 sekunder. Gå tilbage for at komme sig og gentag 2-3 gange.
- knebøj hopper: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj dig i knebøjningsposition med hofterne tilbage og knæene bøjede. Tryk på gulvet med dine hænder og hoppe op nå dine hænder til lige over hovedet. Bøj knæene, mens du lander, rør jorden igen, og gentag i 20 sekunder.
disse springvariationer øger skridtlængden og knæløften og forbedrer balancen med et enkelt ben.
forbedre din stride rate
din skridtfrekvens er simpelthen antallet af trin, du tager på et minut. For at finde det skal du tælle antallet af skridt på en fod i et minut og fordoble det. Målet er at have en skridtfrekvens på omkring 180 eller 90 pr. Hvis det er meget mindre (170) end det, betyder det sandsynligvis, at du skaber mere lodret energi (svingning), projicerer mere opadgående bevægelse end fremad, og du gættede det og spilder energi. Det betyder også, at du bruger bremsekræfter med hvert skridt i stedet for at rulle hurtigt over jorden. Nøglen er at øve tålmodighed, mens du øger din skridtlængde og reducerer den tid, du bruger på jorden.
for at forbedre din skridtfrekvens kan du køre til en musikblanding ved 180 bpm, investere i en metronom (musikerens timingenhed) eller tilføje følgende øvelse til begyndelsen eller slutningen af dine kørsler (det gør en god aktiv opvarmning). Selvom denne øvelse (og kører med en hurtigere kadence) kan føle sig akavet i starten, betyder det bare, at du opretter nye neuromuskulære mønstre, der snart begynder at føle sig mere naturlige. Det er vigtigt at bemærke, at når du kører til musik eller en metronom, er det bedst at fokusere på at tage kortere skridt og øge kadensen gradvist. Er 170, kan du indstille den til 174 og gå langsomt derfra.
Striders
på en flad straks, begynde at køre med korte, hurtige skridt. Forøg gradvist længden af dit skridt, mens du opretholder hurtig omsætning i 30 sekunder. Sænk gradvist, gå tilbage til starten, og gentag i alt fire til seks gange.
det er vigtigt at huske, at Rom ikke blev bygget på en dag, og optimal løbeeffektivitet er heller ikke. Den gode nyhed er lidt tid investeret med disse øvelser kan gøre en betydelig forskel i din kører ydeevne ned ad vejen.
Run 360, det helt nye styrketrænings-og strækningsprogram fra Runner ‘ s verden hjælper dig med at løbe stærkere, hurtigere og længere. Køb nu