Jacklyn chiede: Ho corso per circa due anni e voglio migliorare la mia efficienza di corsa. Seguo un programma che ha molta varietà (tempo, colline, long run, ciclismo), ma mi piacerebbe sapere cosa posso fare per migliorare.
L’allenamento per la velocità tramite intervalli, tempo e altri allenamenti è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica e le prestazioni complessive, e una volta aggiunti i seguenti elementi al tuo regime, otterrai la possibilità di correre più velocemente usando meno energia—e questa è la salsa segreta!
Ecco tre semplici modi per migliorare l’efficienza di funzionamento.
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Diventa forte
Non è raro che i corridori acquisiscano squilibri muscolari che creano più lavoro per il corpo quando gli chiediamo di correre o muoversi (inefficienza). Infatti, anche i corridori che si allenano regolarmente possono cadere vittima di debolezza muscolare se non affrontano direttamente gli squilibri.
Ad esempio, una seduta prolungata può causare l’indebolimento o l’arresto del glute medius su entrambi i lati, causando instabilità e spostamenti laterali nei fianchi. Questa debolezza ostacola la tua forma di corsa attraverso il movimento laterale sprecato e può anche causare lesioni da uso eccessivo come la sindrome Iliotibiale e altri problemi lungo la catena.
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La chiave è non solo includere i tipici esercizi multi-articolari funzionali per i corridori (squat, affondi), ma includere anche gli esercizi più semplici (come la vongola) che potrebbero non sembrare che stiano facendo molto ma ti stanno aiutando ad attivare e rafforzare un muscolo debole e inattivo. Ecco un elenco di esercizi che ti aiuteranno a bilanciare la forza del tuo corpo e stabilizzarti meglio per funzionare in modo più efficiente con meno usura.
- Tavole (standard, alpinisti, plancia lato solleva)
- Squat (gambe singole e doppie)
- Affondi
- Vongole
- Flessioni
- Riga con tubo di resistenza o di peso
- Ponte (con entrambi i piedi a terra o su una sola gamba)
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Ottenere il vostro potere su
Aggiunta di pliometria nella vostra normale routine di aumentare forza e velocità, migliorando l’elasticità del muscolo tramite l’allungamento-accorciamento del ciclo. Cioè, quando il muscolo è allungato prima di una contrazione esplosiva, come piegarsi attraverso il ginocchio prima di un singolo salto della gamba, si contrae più potente e rapidamente.
Poiché questi esercizi sono di natura esplosiva, è meglio intrecciarli nel tuo programma dopo aver stabilito una solida base di allenamento della forza, una volta alla settimana, e in rotazione con il tuo programma di allenamento della forza. Esegui questi esercizi dopo le tue corse per concentrarti sulla buona forma, poiché l’esecuzione di pliometria con forma sciatta può portare rapidamente a lesioni. Ecco tre esercizi pliometrici per i corridori. A proposito, la pliometria è un po ‘ come un gioco da ragazzi una volta capito.
- Potenza salta: Mantenendo le braccia in forma di corsa, salta per un totale di 20 su ogni gamba, concentrandosi sull’atterraggio leggermente sulle palle dei piedi e aumentando l’altezza di ogni salto.
- Leg bounding: Con una forma di corsa esagerata, legata in avanti saltando con ogni falcata, concentrandosi su un sollevamento del ginocchio esagerato per 20 secondi. Torna a piedi per recuperare e ripetere 2-3 volte.
- Salti squat: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e piegarsi in posizione tozza con i fianchi e le ginocchia piegate. Toccare il pavimento con le mani e saltare fino raggiungere le mani per dritto sopra la testa. Piega le ginocchia mentre atterri, tocca di nuovo il terreno e ripeti per 20 secondi.
Queste variazioni di salto aumentano la lunghezza del passo e il sollevamento del ginocchio e migliorano l’equilibrio della gamba singola.
Migliora il tuo tasso di falcata
Il tuo passo è semplicemente il numero di passi che fai in un minuto. Per trovarlo, conta il numero di passi su un piede per un minuto e raddoppialo. L’obiettivo è quello di avere un tasso di falcata di circa 180, o 90 per piede. Se è molto meno (170) di quello, probabilmente significa che stai creando più energia verticale (oscillazione), proiettando più movimento verso l’alto che in avanti, e l’hai indovinato, sprecando energia. Significa anche che stai impiegando forze frenanti ad ogni passo piuttosto che rotolare rapidamente sul terreno. La chiave è quello di praticare la pazienza, aumentando il tasso di falcata e diminuendo il tempo trascorso a terra.
Per migliorare la tua velocità di avanzamento, puoi eseguire un mix musicale a 180 bpm, investire in un metronomo (dispositivo di temporizzazione del musicista) o aggiungere il seguente trapano all’inizio o alla fine delle tue corse (rende un ottimo riscaldamento attivo). Anche se questo trapano (e in esecuzione con una cadenza più veloce) può sentire a disagio in un primo momento, che significa solo che si sta creando nuovi modelli neuromuscolari che presto inizierà a sentirsi più naturale. È importante notare che quando si esegue la musica o un metronomo, è meglio concentrarsi su passi più brevi e aumentare gradualmente la cadenza. Se il tuo tasso di falcata è 170, ad esempio, puoi impostarlo su 174 e progredire lentamente da lì.
Striders
Su un rettilineo piatto, inizia a correre con passi brevi e rapidi. Aumentare gradualmente la lunghezza del passo mantenendo il turnover rapido per 30 secondi. Rallentare gradualmente, tornare all’inizio e ripetere un totale di quattro o sei volte.
È importante ricordare che Roma non è stata costruita in un giorno e nemmeno l’efficienza di funzionamento ottimale. La buona notizia è che un po ‘ di tempo investito con questi esercizi può fare una differenza significativa nelle prestazioni in esecuzione lungo la strada.
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