Jacklyn pregunta: He estado corriendo durante unos dos años y quiero mejorar mi eficiencia de correr. Sigo un programa que tiene mucha variedad (tempo, colinas, carrera larga, ciclismo), pero me encantaría saber qué puedo hacer para mejorar.
El entrenamiento para la velocidad a través de intervalos, tempo y otros entrenamientos es una excelente manera de mejorar su estado físico y rendimiento en general, y una vez que agregue los siguientes elementos a su régimen, obtendrá la capacidad de correr más rápido y usar menos energía, ¡y esa es la salsa secreta!
Estas son tres formas sencillas de mejorar la eficiencia de tu carrera.
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Sé fuerte
No es raro que los corredores adquieran desequilibrios musculares que crean más trabajo para el cuerpo cuando le pedimos que corra o se mueva (ineficiencia). De hecho, incluso los corredores que entrenan fuerza regularmente pueden ser víctimas de debilidad muscular si no abordan los desequilibrios directamente.
Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo puede hacer que el glúteo medio de ambos lados se debilite o se apague, causando inestabilidad y desplazamiento lateral en las caderas. Esta debilidad dificulta su forma de correr a través del movimiento lateral desperdiciado y también puede causar lesiones por uso excesivo, como el Síndrome Iliotibial y otros problemas a lo largo de la cadena.
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La clave es no solo incluir los típicos ejercicios multifuncionales funcionales para corredores (sentadillas, estocadas), sino también incluir los ejercicios más simples (como la almeja) que pueden no parecer que están haciendo mucho, pero que te ayudan a activar y fortalecer un músculo débil e inactivo. Aquí hay una lista de ejercicios que ayudarán a equilibrar la fuerza de su cuerpo y a estabilizarse mejor para correr de manera más eficiente con menos desgaste.
- Tablones (estándar, escaladores de montaña, elevadores de tablones laterales)
- Sentadillas (pierna simple y doble)
- Estocadas
- Almejas
- Flexiones
- Fila con tubo de resistencia o peso
- El puente (con ambos pies en el suelo o una sola pierna)
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Encienda su energía
Agregar pliometría a su rutina regular aumentará la fuerza y la velocidad al mejorar la elasticidad del músculo a través del ciclo de estiramiento y acortamiento. Es decir, cuando el músculo se estira antes de una contracción explosiva, como doblarse a través de la rodilla antes de un salto de una sola pierna, se contrae de manera más poderosa y rápida.
Debido a que estos ejercicios son de naturaleza explosiva, es mejor entretejerlos en su programa después de haber establecido una base sólida de entrenamiento de fuerza, una vez por semana y en rotación con su programa de entrenamiento de fuerza. Realice estos ejercicios después de correr para centrarse en la buena forma, ya que realizar pliometría con una forma descuidada puede provocar lesiones rápidamente. Aquí hay tres ejercicios pliométricos para corredores. Por cierto, la pliometría es un poco como un juego de niños una vez que lo dominas.
- Saltos de potencia: Manteniendo los brazos en forma de correr, salta un total de 20 en cada pierna, centrándose en aterrizar ligeramente en las bolas de los pies y aumentando la altura de cada salto.
- Límite de piernas: Con una forma exagerada de correr, atado hacia adelante saltando con cada zancada, centrándose en un levantamiento de rodilla exagerado durante 20 segundos. Camine de regreso para recuperarse y repita 2-3 veces.
- Saltos en cuclillas: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla en posición de cuclillas con las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas. Toca el suelo con las manos y saltar hasta llegar a las manos directamente sobre su cabeza. Doble las rodillas al aterrizar, toque el suelo de nuevo y repita durante 20 segundos.
Estas variaciones de saltos aumentan la longitud de la zancada y la elevación de la rodilla, y mejoran el equilibrio de una sola pierna.
Mejora tu ritmo de zancada
Tu velocidad de zancada es simplemente el número de pasos que das en un minuto. Para encontrarlo, cuenta el número de zancadas en un pie durante un minuto y duplícalo. El objetivo es tener una tasa de zancada de alrededor de 180, o 90 por pie. Si es mucho menos (170) que eso, probablemente significa que estás creando más energía vertical (oscilación), proyectando más movimiento hacia arriba que hacia adelante, y lo adivinaste, desperdiciando energía. También significa que estás empleando fuerzas de frenado con cada zancada en lugar de rodar rápidamente sobre el suelo. La clave es practicar la paciencia mientras aumenta la velocidad de zancada y disminuye el tiempo que pasa en el suelo.
Para mejorar su velocidad de zancada, puede ejecutar una mezcla de música a 180 bpm, invertir en un metrónomo (dispositivo de sincronización de músico) o agregar el siguiente ejercicio al principio o al final de sus carreras (hace un gran calentamiento activo). Aunque este ejercicio (y correr con una cadencia más rápida) puede parecer incómodo al principio, eso solo significa que estás creando nuevos patrones neuromusculares que pronto comenzarán a sentirse más naturales. Es importante tener en cuenta que cuando corras con música o un metrónomo, lo mejor es enfocarte en dar pasos más cortos y aumentar la cadencia gradualmente. Si su velocidad de zancada es de 170, por ejemplo, podría configurarla en 174 y avanzar lentamente a partir de ahí.
Striders
En una recta plana, comience a correr con zancadas cortas y rápidas. Aumenta gradualmente la longitud de tu zancada mientras mantienes una rotación rápida durante 30 segundos. Reduzca la velocidad gradualmente, camine de regreso al inicio y repita un total de cuatro a seis veces.
Es importante recordar que Roma no se construyó en un día, y la eficiencia de funcionamiento óptima tampoco lo es. La buena noticia es que un poco de tiempo invertido con estos ejercicios puede marcar una diferencia significativa en su rendimiento de carrera en el futuro.
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