Jacklyn kysyy: olen juossut nyt noin kaksi vuotta ja haluan parantaa juoksutehokkuuttani. Seuraan ohjelmaa, jossa on paljon vaihtelua (tempo, mäet, pitkä juoksu, pyöräily), mutta haluaisin tietää, mitä voin tehdä parantaakseni.
nopeusharjoittelu intervallien, tempon ja muiden harjoitusten avulla on hyvä tapa parantaa yleistä kuntoa ja suorituskykyä, ja kun lisäät seuraavat elementit hoitoihisi, saat kyvyn juosta nopeammin ja käyttää vähemmän energiaa—ja se on salainen kastike!
tässä on kolme yksinkertaista tapaa parantaa juoksutehoa.
MEET your GOALS: Hanki henkilökohtaista kisatreeniä jokaiselle matkalle Runner ’ s Worldin uudella My Run Plan-sovelluksella.
Get Strong
ei ole tavatonta, että juoksijat hankkivat lihasepätasapainoja, jotka luovat lisää työtä keholle, kun pyydämme sitä juoksemaan tai liikkumaan (tehottomuus). Itse asiassa, jopa juoksijat, että voimaa-treeni säännöllisesti voi joutua uhri lihasheikkous, jos he eivät puutu epätasapainoa suoraan.
esimerkiksi pitkittynyt istuminen voi heikentää tai katkaista molemmilta puolilta liukumediuksen, mikä aiheuttaa epävakautta ja sivuttaissiirtymiä lantiossa. Tämä heikkous estää käynnissä muodossa kautta hukkaan sivusuunnassa liikkeen ja voi myös aiheuttaa liikakäyttöä vammoja, kuten Iliotibial oireyhtymä ja muita kysymyksiä ketjun.
aiheeseen liittyvää: kokeile erityisesti juoksijoille luotua voimaharjoitteluohjelmaa – ja juokse vahvemmin, nopeammin ja pidempään – vähemmillä vammoilla.
olennaista on paitsi tyypilliset toiminnalliset moniniveliset harjoitukset juoksijoille (kyykky, lunges), myös yksinkertaisemmat harjoitukset (kuten simpukka), jotka eivät ehkä tunnu tekevän paljoa, mutta auttavat aktivoimaan ja vahvistamaan heikkoa, toimimatonta lihasta. Tässä on luettelo harjoituksia, jotka auttavat tasapainottamaan kehon voimaa ja paremmin vakauttaa ajaa tehokkaammin vähemmän kulumista.
- lankut (vakio -, vuorikiipeily -, sivulankunousu)
- kyykky (yksi-ja parijalka)
- lumpeet
- punnerrukset
- rivi vastusputkella tai paino
- Silta (molemmat jalat maassa tai yhdellä jalalla)
IronStrength Workout for runners löydät myös täältä tai lataa My free Strength Workout for Runners älypuhelimeesi täältä.
ota voimasi käyttöön
plyometriikan lisääminen säännölliseen rutiiniin lisää voimaa ja nopeutta parantamalla lihasten elastisuutta venytystä lyhentävän syklin kautta. Toisin sanoen, kun lihas venyy ennen räjähdysmäistä supistumista, kuten polveen taipuminen ennen yhtä jalkahyppyä, se supistuu voimakkaammin ja nopeammin.
koska nämä harjoitukset ovat luonteeltaan räjähtäviä, on parasta punoa ne ohjelmaasi sen jälkeen, kun olet vakiinnuttanut vankan voimaharjoittelupohjan, kerran viikossa ja vuorotellen voimaharjoitteluohjelmasi kanssa. Suorita nämä harjoitukset jälkeen ajaa keskittyä hyvä muoto, koska suorittamalla plyometrics huolimaton muoto voi nopeasti johtaa loukkaantumiseen. Tässä kolme plyometristä harjoitusta juoksijoille. Plyometriikka on vähän kuin lastenleikkiä, kun siihen tottuu.
- Tehohyppelyt: Pidä kädet juoksukunnossa, hyppää yhteensä 20 kummallakin jalalla, keskittyen laskeutumaan kevyesti jalkojen palloille ja lisäämään jokaisen hypyn korkeutta.
- Jalan bounding: jossa liioiteltu juoksumuoto, sidottu eteenpäin hyppäämällä jokaisella askelluksella, keskittyen liioiteltuun polvennostoon 20 sekunnin ajan. Kävele takaisin toipumaan ja toista 2-3 kertaa.
- Kyykkyhypyt: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja taivu kyykkyasentoon lantio selkä ja polvet koukussa. Taputtele lattiaa käsilläsi ja hyppää ylös kurottaen kädet suoraan pään yli. Taivuta polviasi laskeutuessasi, kosketa maata uudelleen ja toista 20 sekuntia.
nämä hyppyvaihtelut lisäävät askelpituutta ja polven nostoa sekä parantavat yhden jalan tasapainoa.
Paranna askellajiasi
askellaajuutesi on yksinkertaisesti askelten määrä, jonka otat minuutissa. Jos haluat löytää sen, laske askelten määrä yhdellä jalalla minuutin ajan ja kaksinkertaista se. Tavoitteena on, että askellusvauhti on noin 180 eli 90 per jalka. Jos se on paljon vähemmän (170) kuin että, se todennäköisesti tarkoittaa luot enemmän pystysuoraa energiaa (värähtely), ulkonevat enemmän ylöspäin liikettä kuin eteenpäin, ja arvasit sen, tuhlaa energiaa. Se tarkoittaa myös, että käytät jarrutusvoimia jokaisella askeleella sen sijaan, että pyörisit nopeasti maassa. Tärkeintä on harjoitella kärsivällisyyttä samalla kun lisäät askellusta ja vähennät maassa viettämääsi aikaa.
askellajin parantamiseksi voit juosta 180 bpm: n musiikkimiksaukseen, sijoittaa metronomiin (muusikon ajoituslaite) tai lisätä seuraavan poran juoksujesi alkuun tai loppuun (se tekee suuren aktiivisen lämmittelyn). Vaikka tämä pora (ja käynnissä nopeammin kadenssi) voi tuntua hankala aluksi, se vain tarkoittaa, että luot uusia neuromuskulaarisia kuvioita, jotka pian alkaa tuntua luonnollisempi. On tärkeää huomata, että kun käynnissä musiikkia tai metronomi, se on parasta keskittyä ottamaan lyhyempiä harppauksia ja lisätä kadenssi vähitellen. Jos askelluksesi on esimerkiksi 170, voit asettaa sen 174: ään ja edetä siitä hitaasti.
Striders
tasaisella suoralla aloittavat juoksun lyhyillä, nopeilla harppauksilla. Lisää vähitellen askeltesi pituutta säilyttäen nopea vaihtuvuus 30 sekunnin ajan. Hidasta hiljalleen, kävele takaisin alkuun ja toista yhteensä neljästä kuuteen kertaa.
on tärkeää muistaa, ettei Roomaa rakennettu päivässä, eikä optimaalista juoksutehokkuuttakaan ole. Hyvä uutinen on vähän aikaa investoitu näitä harjoituksia voi tehdä merkittävän eron käynnissä suorituskykyä tiellä.
Juokse 360, Runner ’ s Worldin täysin uusi voimaharjoittelu-ja venyttelyohjelma auttaa juoksemaan vahvemmin, nopeammin ja pidempään. Osta nyt