Los cereales integrales han sido elogiados por los nutricionistas y los frutos secos saludables durante décadas, y, más recientemente, toda una serie de» granos antiguos » han entrado y salido del centro de atención. La quinua, la cebada y el trigo sarraceno, seguidos por el kamut, la espelta, el teff, el farro y muchos otros, se han turnado como el súper grano del que nunca has oído hablar (o, al menos, nunca lo has pensado) du jour, el que supuestamente hará maravillas en tu salud.
Si bien no podemos dar fe de los poderes mágicos de un solo grano, sí sabemos esto: los granos integrales son increíblemente sabrosos, llenadores y versátiles, además de ser buenos para ti en general, sin importar cuál esté en tendencia ahora. Son una base natural para ensaladas, un potenciador de la textura en sopas y deliciosas cocinadas como guarnición (cuando se sazonan adecuadamente y se complementan con otros ingredientes, por supuesto). Y, si bien es posible que no confiera exactamente los mismos beneficios para la salud, la harina hecha de granos integrales, ya sea el alforfón en soba japonesa o la harina de espelta en nuestro pastel de manzana con canela, a menudo es todo lo que necesita para comenzar a agregar nuevos sabores y texturas a su repertorio de cocina y horneado.
Si está interesado en obtener más información sobre la selección, el tratamiento y el almacenamiento adecuados de granos, tanto familiares como desconocidos, consulte esta práctica Guía de Granos integrales. Pero si prefieres empezar a cocinar, sigue leyendo 33 recetas para comenzar a incorporar más de estos sabrosos paquetes de nutrientes en tus comidas.
Trigo
Ensalada de Espelta Integral Con Puerros y Champiñones Marinados
La categoría de trigo es vasta e incluye muchos de los granos antiguos populares que se buscan hoy en día, pero la espelta fibrosa de nuez es uno de nuestros favoritos. Aquí, lo usamos como base de ensalada, combinándolo con champiñones y puerros cocinados rápidamente. Después de cocinar, marinamos las verduras en vinagre de sidra de manzana para un poco de acidez para jugar contra el grano terroso, y agregamos una pizca de polvo de espelette para un sabor afrutado suave y un color bonito.
Ensalada Integral de Espelta Con Puerros y Champiñones Marinados Receta »
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Ensalada Farro Con Lentejas, Frijoles y Verduras Asadas al Horno
Convertir una ensalada de cereales y verduras en un relleno principal es tan simple como agregar frijoles. Este utiliza farro al dente, lentejas y frijoles blancos pequeños, pero su sabor proviene principalmente de verduras tostadas caramelizadas. Aunque pedimos calabacines, berenjenas y pimientos dulces, siéntase libre de jugar con más ingredientes de temporada y alimentos básicos de la despensa, puede probar el hinojo o las aceitunas negras.
Ensalada Farro Con Lentejas, Frijoles y Verduras Asadas al Horno Receta »
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Ensalada Bulgur Con Albaricoques, Achicoria, Hierbas y Nueces
El bulgur, un grano de Oriente Medio hecho de granos de trigo cocidos y secos, es un alimento de cocción rápida que agrada a la multitud. Aquí, lo mezclamos con los sabores contrastantes de albaricoques secos dulces, achicoria amarga y menta picada y perejil para obtener frescura. Media taza de nueces picadas añade un crujiente agradable.
Ensalada Bulgur Con Albaricoques, Achicoria, Hierbas y Nueces Receta »
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Ensalada Bulgur Tostada Con Trucha Ahumada, Rábanos y Manzana Verde
Para realzar el sabor del bulgur, prueba a tostarlo antes de cocinarlo, ya que maximiza el sabor a nuez del grano y agrega solo unos minutos al tiempo total de preparación. Esta ensalada complementa el bulgur con una línea sorprendentemente diversa de ingredientes asertivos: trucha ahumada, rábano, cebolla roja y manzana Granny Smith. Pero el verdadero aroma de este plato es el limón confitado, hecho remojando los suprèmes de limón en almíbar simple para suavizar su acidez sin dejarlos demasiado dulces.
Ensalada de Bulgur Tostada Con Trucha Ahumada, Rábanos y Receta de Manzana Verde »
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Ensalada de Cuscús Caliente Con Aderezo de Salmón y Mostaza y Eneldo
Nos gusta especialmente la versión perlada o israelí del cuscús a base de sémola por sus granos más grandes y masticables. Aquí, combinamos sus raíces de Oriente Medio con un tema escandinavo, mezclando el cuscús con salmón en copos, eneldo y mostaza. Un puñado o dos de hojas de espinaca se marchitan bien en la ensalada, agregando nutrientes y sabor.
Ensalada de Cuscús Caliente Con Salsa de Salmón y Mostaza y Eneldo «
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Cuscús Con Panceta Crujiente y Calabaza
Este plato, que combina cuscús perlado con garbanzos, calabaza salteada y panceta, es una opción perfecta para una cena de invierno entre semana. Una guarnición de almendras en rodajas tostadas le dará un poco más de textura. Para hacerlo vegetariano, reemplace la panceta con un elemento salado similar,como un queso salado.
Cuscús Con Panceta Crujiente y Receta de Calabaza «
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Farro Salteado Con Col Rizada con Ajo y Huevo Escalfado
Este es el tipo de desayuno que todos deberíamos comer antes de ir a trabajar. Una mezcla ácida y con vinagre de farro y col rizada con ajo es la base perfecta para huevos escalfados o fritos.
Farro Frito Con Col Rizada con Ajo y Receta de Huevo Escalfado »
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Ensalada de Farro Con Queso Azul, Piñones y Tomates
Para hacer esta sabrosa ensalada, el farro se cuece a fuego lento con una combinación de cebolla, ajo y zanahoria, antes de que los granos se combinen con tomates, pepinos y muchas hierbas. Una vinagreta de vino tinto, un puñado de piñones y un queso azul desmenuzado unen esta ensalada fresca y abundante.
Ensalada de Farro Con Queso Azul, Piñones y Tomates Receta »
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Ensalada de Farro Caliente Con Espárragos, Guisantes y Queso Feta
Esta ensalada de farro de una olla se sirve mejor caliente. Los granos perfectamente masticables se combinan con guisantes tiernos de primavera, espárragos, col rizada abundante y almendras crujientes. La mezcla se mezcla en una vinagreta ácida de limón y mostaza y se termina con una generosa cantidad de queso feta salado.
Ensalada de Farro Caliente Con Espárragos, Guisantes y Receta de Queso Feta »
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Pastel de Crema Agria de Manzana y Canela Con Espelta
Hecho con partes iguales de harina de pastel y harina de espelta, este pastel se siente relativamente saludable sin ser austero, dulce pero no demasiado dulce. Las manzanas picadas y las almendras en rodajas proporcionan pequeños toques de textura y sabor, y toda la grasa del pastel proviene de la crema agria, lo que le da una acidez sutil. Una pizca de pimienta de cayena es el ingrediente secreto de la sorpresa.
Pastel de Crema Agria De Manzana Y Canela Con Receta de Espelta »
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Cebada
Cebada en sartén Con Col Rizada y Huevos
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el sabor malteado de la cebada a través de la cerveza y su textura carnosa a través de la sopa, pero este grano puede hacer mucho más. Cocine como lo haría el risotto, y adquiere una textura en algún lugar entre la de la pasta y el cuscús israelí. Para esta cena todo en uno, mezclamos un poco de col rizada en la cebada cocida, partimos unos huevos por encima y luego horneamos todo hasta que los huevos cuajen. Rocíe un poco de aceite de oliva sobre él para evitar que la parte superior se seque.
Cebada en sartén Con Col Rizada y Huevos Receta «
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Cebada en Sartén Con Brócoli, Queso Feta y Tomates
El sabor suave y la textura robusta de la cebada resisten bien a los ingredientes más fuertes, como el brócoli, los tomates y el queso feta en esta cena de sartén. Pedimos tomates uva aquí, que, a diferencia de la mayoría de los tomates, son buenos durante todo el año. Para un mayor control sobre el nivel de calor, reemplace el medio jalapeño aquí con hojuelas de pimiento rojo.
Cebada en sartén Con Brócoli, Queso Feta y Receta de Tomates »
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Hamburguesas Veganas Caseras Que no apestan
Si bien las hamburguesas vegetarianas congeladas compradas en la tienda varían en calidad, ninguna se acerca al tipo que puede hacer desde cero en casa. Para lograr la textura, suave y tierna, pero con pequeños bocados de crujiente y masticable, y una mezcla de sabores salados, nuestra receta utiliza una variedad de verduras (puerros, ajo y champiñones), garbanzos, anacardos, piñones, cebada y migas de pan, con berenjena asada y marmita para agregar sabor adicional. Haga un lote grande para congelar y disfrútelo todo el invierno.
Hamburguesas Veganas Caseras Que no Apestan Receta »
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Abundante Sopa de Escarola, Cebada y Parmesano
Las robustas verduras de invierno y la cebada hacen un gran trabajo de dar textura y sustancia a los platos vegetarianos. En esta sopa, usamos escarola ligeramente astringente salteada con aromáticos para moderar el amargor. La pasta de tomate, la salsa de soja y la corteza de parmesano en la base de la sopa proporcionan mucho sabor salado.
Abundante Receta de Sopa de Escarola, Cebada y Parmesano »
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Sopa de Cebada de ternera a presión
Fotografía: Vicky Wasik.]
La sopa de cebada de res es una sopa de invierno clásica, y realmente perfecta. Pero la versión clásica tarda bastante tiempo en cocinarse. En esta versión de olla a presión, una sopa de cebada de carne de res profundamente sabrosa y reconfortante se prepara en aproximadamente una hora, de principio a fin.
Receta de Sopa de Cebada de Ternera a presión »
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Sopa de Cebada de Ternera Rica y abundante
Si el tiempo no es un problema, pruebe esta receta de sopa de cebada de carne de res más tradicional. Nuestra versión está cargada con trozos de carne tierna, granos de cebada regordetes y muchas verduras aromáticas.
Receta de Sopa de Cebada de Res Rica y Abundante «
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Quinua
Ensalada de Quinua Para preparar con Pepino, Tomate y Hierbas
Fácil de cocinar, saludable (si eso es importante para ti) y sin gluten (ver más arriba), la quinua es una base perfecta para todo tipo de platos. Esta refrescante ensalada inspirada en el tabulé utiliza ingredientes generalmente asociados con el verano: pepino, perejil, menta y tomates frescos, pero debido a la maravilla de los tomates uva, puede prepararla ahora mismo sin sacrificar el sabor.
Ensalada de Quinua Con Pepino, Tomate y Hierbas »
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Ensalada De Quinua Con Cerezas Ácidas Secas, Menta y Queso Feta en Vinagreta de Zumaque de Limón
Esta ensalada de quinua está repleta de ingredientes sabrosos: cerezas ácidas, queso feta salado, menta fresca y perejil, todo mezclado en una vinagreta de zumaque brillante y alimonado. (El zumaque es fácil de encontrar en línea si no está disponible en tiendas cercanas a usted.) Aderezar la ensalada justo antes de servirla para obtener la mejor textura.
Ensalada de Quinua Con Cerezas Ácidas Secas, Menta y Queso Feta en Vinagreta de Zumaque de Limón «
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Quinua Vegana, Brócoli y Curry de col Rizada
La lista de ingredientes de este plato de una olla puede parecer un menú para conejos, pero una generosa dosis de curry en polvo, tostado para mejorar su sabor, lo salva de la fatalidad insípida. La quinua se combina con col rizada y brócoli dulce caramelizado y coliflor para un plato de sabor fresco que es ideal para aquellos momentos en que necesita un poco de reposición de nutrientes.
Receta Vegana de Quinua, Brócoli y Curry de Col Rizada »
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Sopa Vegana de Calabaza al Curry con Col Rizada
Cuando desee convertir una sopa de un entrante o acompañante en una comida satisfactoria, agregar quinua es una obviedad. Esta colorida sopa vegana está hecha con quinua, calabaza, cebolla, zanahoria, pimiento y col rizada, sazonada con curry en polvo y hojuelas de pimiento rojo. Para un poco de frescura y crujiente, adornamos cada tazón con pepitas y cilantro.
Sopa Vegana De Calabaza Al Curry Con Receta De Col Rizada »
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Centeno
Pan de Centeno serio
Cuando escuchas la palabra «centeno», lo primero que te viene a la mente probablemente sea pan y whisky. Si bien no tenemos recetas de destilación para usted, sí tenemos un pastel de centeno ganador, denso y masticable, y salpicado de alcaravea y semillas de sésamo. Tenga en cuenta que este es un pan con sabor intenso solo para los amantes serios del centeno. Como tal, es más adecuado para rebanar y cubrir ligeramente (con queso crema y cebolla cruda, por ejemplo) que para preparar sándwiches.
Receta Seria de Pan de Centeno »
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Ensalada de Zanahoria y Bayas de Centeno Con Apio, Cilantro y Almendras Marcona
Si nunca antes has probado a cocinar con bayas de centeno, te espera una delicia: son masticables, terrosas, dulces y maravillosas como base de ensalada. Este plato vegano los combina con zanahorias, cebollas, cilantro, apio y almendras Marcona tostadas, además de una vinagreta fácil. Para obtener el mejor sabor y textura, cocine las zanahorias enteras en lugar de cortarlas de antemano.
Ensalada de Zanahoria y Bayas de Centeno Con Apio, Cilantro y Almendras Marcona Receta »
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Ensalada Caliente de Grano Entero Con Hinojo, Rúcula, Jamón y Queso de Oveja
Una ventaja importante de usar granos integrales es que son altamente intercambiables: tenga a mano un par de sus favoritos y puede hacer casi cualquier receta de granos que desee intercambiándolos. Hecha con hinojo tostado dulce y rúcula picante, esta ensalada bien redondeada funcionaría bien con espelta o farro, pero nuestra preferencia es por las bayas de centeno. Una buena cantidad de jamón salado y Pecorino equilibra las verduras y los granos.
Ensalada Caliente de Grano Entero Con Hinojo, Rúcula, Jamón y Pecorino «
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Alforfón
Barnices de Kasha chinos
Los grañones enteros de alforfón intensamente terrosos, a veces llamados kasha, se asocian más comúnmente con el plato judío tradicional kasha varnishkes, que mezcla los grañones con pasta de pajarita. Esta receta le da un toque chino al clásico, aliñándolo con salsa de soja, aceite de sésamo, cebolletas, cilantro y pasta de ají y ajo.
Receta de Barnices de Kasha chinos »
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Fideos Soba con Camarones y Wakame
Los fideos de soba finos y masticables son quizás la encarnación más familiar del trigo sarraceno en estos días y con una buena razón: agregan peso y proteína a las sopas y hacen inesperadamente buenas ensaladas de pasta al estilo asiático, y también lo hacen bien como parte de un plato principal. Aquí, cocinamos nuestro soba en caldo de pollo, luego agregamos camarones, algas wakame y pequeños hongos enoki. Termine el plato simplemente con un condimento de salsa de soja, mirin, aceite de sésamo, jugo de lima y cebolletas.
Fideos Soba Con Camarones y Receta de Wakame »
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Sopa de Fideos Soba Con Pollo, Tofu y Bok Choy
La soba se combina con pollo y tofu en un tazón de sopa lleno de proteínas para calentarte de lleno. Un caldo aromático perfumado con hierba de limón, jengibre y anís estrellado prepara la carne y el tofu con sabores brillantes y picantes, y los champiñones bok choy y shiitake hacen que la sopa sea más abundante.
Sopa de Fideos Soba Con Pollo, Tofu y Receta de Col China »
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Blini de trigo sarraceno
El distintivo sabor a nuez del trigo sarraceno distingue a estos blini de los hechos completamente con harina para todo uso. Las claras de huevo rígidamente batidas dan a los pequeños panqueques un impulso aireado. Los blini ofrecen su sabor a trigo sarraceno sin abrumar el sabor del caviar salado que inevitablemente se apilará en cada panqueque.
Receta de Blini de alforfón »
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Crepes salados de alforfón
El rico sabor terroso del alforfón de estas crepes combina perfectamente con todo tipo de rellenos no azucarados, como huevos, queso y jamón dulce salado.
Receta de Crepes de Alforfón Salados »
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Flanes de Alforfón Asados (Budines Soba-Cha)
Si está buscando un postre que aproveche el sabor único del trigo sarraceno, esta crema de trigo sarraceno asado es para usted. El té japonés de alforfón asado es el responsable de dar a estas natillas su sabor casi salado y tostado, que combina tan bien con los lácteos ligeramente dulces.
Natillas de Trigo Sarraceno Tostadas (Budines de Soba-Cha) Receta »
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Arroz Salvaje
Ensalada de Arroz Salvaje con Arándanos y Pacanas
Con su textura masticable y su profundo sabor vegetal, el arroz silvestre, técnicamente no es un arroz en absoluto, pero las semillas cosechadas de una especie de hierba, es uno de los granos más distintivos que existen. Hecha con arándanos secos agridulces, nueces tostadas, cebolletas y una vinagreta de naranja, esta ensalada está llena de sabores de otoño e invierno y funciona maravillosamente como guarnición para pollo asado.
Ensalada de Arroz Salvaje Con Arándanos y Nueces Receta »
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Calabaza de Bellota Al Horno Con Relleno de Arroz Salvaje, Nueces y Arándanos
Este plato es más que suficiente para ser una comida, pero su bonita presentación también lo convierte en un gran acompañamiento, aunque querrás dividir cada pieza en dos antes de servir, en ese caso. Rellenamos la calabaza de bellota a la mitad con una mezcla de arroz blanco y salvaje, cebolla, ajo, pacanas, arándanos y queso ricotta. Rocíe cada mitad de calabaza con aceite de oliva, péguela en un horno de 375°F y tendrá la cena lista y esperando en 40 minutos.
Calabaza de Bellota Al horno Con Arroz Silvestre, Pacanas y Receta de Relleno de Arándanos »
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Ensalada de Arroz Silvestre Con Champiñones, Raíz de Apio y Piñones
El arroz silvestre terroso recibe un tratamiento igualmente terroso en esta ensalada, donde se combina con champiñones, raíz de apio y piñones tostados. Si desea aumentar el sabor salado del arroz, puede optar por cocinar los granos en stock y los champiñones secos envasados en umami.
Ensalada de Arroz Salvaje Con Champiñones, Raíz de Apio y Piñones Receta »
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Ensalada de Arroz Salvaje Con Arándanos Secos, Manzanas Encurtidas y Pacanas
El arroz salvaje de esta ensalada se combina con una mezcla brillante de arándanos secos dulces y manzanas en escabeche picantes. Las nueces tostadas ofrecen una riqueza equilibrante, y la cebolla y el apio salteados aportan profundidad aromática.
Ensalada de Arroz Salvaje Con Arándanos Secos, Manzanas Encurtidas y Nueces Receta »
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