Jay T. Maryniak se ha acostumbrado a las miradas. Vienen cada vez que hace lo que parece una súplica para llamar la atención de Instagram, agarrando una barra cargada, tumbado en el suelo, luego de pie y levantando la barra por encima con un brazo. «No me molesta», dice.
Esto se debe a que Maryniak, un entrenador certificado (NASM-CPT, CES), sabe lo que está haciendo. Se está aventurando en el mundo del entrenamiento unilateral. Los ejercicios unilaterales involucran principalmente un lado de su cuerpo para mover la resistencia. Eso es un cambio de clásicos como flexiones, peso muerto y prensas militares. Esos movimientos te hacen usar tu cuerpo simétricamente, con músculos en ambos lados izquierdo y derecho que tienen responsabilidades similares.
Los conceptos de entrenamiento unilateral han existido desde finales de 1800. Hombres fuertes de circo como Eugen Sandow realizaban la prensa doblada, que hacía que levantaras un peso pesado hacia el hombro derecho, te doblaras hacia la izquierda y estiraras el brazo derecho con el peso por encima. Desafió más que la fuerza pura, exigiendo flexibilidad y estabilidad en los hombros, junto con la fuerza del núcleo. Pero eso no se filtró en los entrenamientos convencionales, en los que los movimientos de culturismo han gobernado durante mucho tiempo. En la mayoría de los gimnasios, verás a chicos haciendo rizos y press de banca, movimientos que realmente no desafían tu core, o imitan cómo se mueve tu cuerpo en la vida real.
Lleve su trabajo a un lado
Cuando levanta un peso con un solo lado de su cuerpo, como podría hacerlo cuando sostiene a su hijo de cinco años en un brazo, los músculos abdominales y oblicuos en su lado «que no trabaja» trabajan para estabilizar su torso. Lo mismo sucede durante los movimientos unilaterales, como el ejercicio que lleva a la gente a mirar fijamente a Maryniak: un atuendo turco con barra larga.
Es comparable a un rizo con mancuernas con el peso solo en el brazo derecho (un simple ejemplo de un movimiento unilateral). «Estamos preparando nuestros cuerpos para los eventos no planificados que tienen lugar en nuestra vida diaria», dice. «Y estamos construyendo la fuerza de las articulaciones que a prueba de balas el cuerpo.»
Esa última parte es la razón por la que Maryniak se enamoró del trabajo unilateral hace tres años. Cuando cumplió 30 años, se encontró luchando contra lesiones menores, muchas de ellas nacidas de levantar objetos pesados constantemente. Los movimientos unilaterales desafiaban tanto sus músculos estabilizadores que a menudo levantaba cargas más ligeras.
La mayoría de los movimientos con peso, desde ejercicios de CrossFit como el snatch hasta pilares de culturismo como el press de banca, se pueden hacer unilateralmente. Cuanto más trabajo unilateral hagas, dice Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., más atlético te volverás. La mayoría de las acciones atléticas, como un sprint, no permiten que sus extremidades operen simétricamente. Su cuerpo está «conectado», dice Cavaliere, el brazo izquierdo y la pierna derecha se mueven juntos. Las extremidades de entrenamiento individualmente perfeccionan esas mecánicas con cables cruzados. Domínalos y te moverás mejor en la cancha de baloncesto o en el campo de fútbol, y quizás también atraigas más atención en el gimnasio.
Hacer movimientos unilaterales
El entrenamiento unilateral tiene muchos beneficios, pero está imponiendo nuevas demandas a su cuerpo. Así que comprueba tu ego en la puerta. «Dado que el equilibrio y la estabilidad son componentes principales aquí, es importante comenzar con luz y mantener una forma excelente en cada repetición», dice Maryniak.
Director de Acondicionamiento Físico para la Salud Masculina Ebenezer Samuel, C. S. C. S., aconseja que los levantadores más avanzados deben considerar el uso de diferentes implementos en su entrenamiento.
«Si ya has hecho algún entrenamiento unilateral, saca una página de mi libro e integra barras largas (sí, en serio) y barras EZ-curl, desarrollando el control corporal y fortaleciendo tus antebrazos y hombros», dijo. «Una barra más larga desplaza la carga más lejos de su mano en ambas direcciones, llevando la barra a oscilar de un lado a otro. Tendrás que ralentizar tus repeticiones, acumular tiempo de desarrollo muscular bajo tensión y aprender a controlar el cuerpo. No todos los ejercicios se pueden hacer de esta manera (omita el press de banca), pero vale la pena hacer filas de barras largas de un solo brazo, rizos e incluso prensas de hombros, una vez que tenga experiencia.»
¿No está seguro de por dónde empezar? Robar un par de estos ejercicios de Maryniak y se inyectan en sus entrenamientos. O hágalos todos en orden como un entrenamiento de cuerpo completo, descansando 60 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios.
1. PORTAEQUIPAJES DELANTERO DE UN SOLO BRAZO
Párese sosteniendo una pesa rusa en su mano derecha en su hombro derecho. Mantén el pecho alto y el torso lo más recto posible, camina. Repita con la kettlebell en su mano izquierda en su hombro izquierdo.
TU OBJETIVO: 20 pasos hacia adelante y 20 hacia atrás (4 sets).
2. EN CUCLILLAS CON DIVISIÓN BÚLGARA DEFICIT
Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas o pesas rusas a los lados. Coloque el pie izquierdo en un banco o un paso detrás de usted y el pie derecho en un plato de pesas o un escalón pequeño. Doble la rodilla derecha, bajando el torso hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Pausa y vuelve al inicio.
TU OBJETIVO: 4 sets de 8 por bando.
3. PRENSA DE PISO DE UN SOLO BRAZO
Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies planos en el piso, una mancuerna en la mano derecha, sostenida directamente sobre el hombro. Este es el comienzo. Dobla el codo y el hombro, baja la parte superior del brazo al suelo y luego endereza el brazo.
TU OBJETIVO: 4 sets de 12 por bando.
4. PRENSA DE FONDO ARRODILLADA
Comience a arrodillarse sobre su rodilla derecha, con el pie izquierdo firmemente en el suelo. Sostenga firmemente una pesa rusa por su mango en su mano derecha, con una campana en la cabeza. Engancha el tronco y endereza el brazo derecho, presionando el peso por encima. Espalda baja hasta el comienzo.
TU OBJETIVO: 4 sets de 8 por bando.
5. FILA CUADRÚPEDA
Coloque las manos y las rodillas en un banco, con el núcleo apretado. Estira la pierna derecha detrás de ti, apretando los glúteos. Sostenga una mancuerna ligera (consejo profesional: Vaya más ligera de lo que piensa) en su mano izquierda, con el brazo colgando de forma natural. Remar la mancuerna hacia la caja torácica; mantener el núcleo apretado para que no se incline a ningún lado. Volver a la salida.
TU OBJETIVO: 4 sets de 10 por bando.