Jacklyn demande: Je cours depuis environ deux ans maintenant et je veux améliorer mon efficacité de course. Je suis un programme qui a beaucoup de variété (tempo, collines, longue course, cyclisme), mais j’aimerais savoir ce que je peux faire pour m’améliorer.
L’entraînement à la vitesse par intervalles, tempo et autres entraînements est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et vos performances globales, et une fois que vous ajoutez les éléments suivants à votre régime, vous gagnerez la capacité de courir plus vite tout en utilisant moins d’énergie — et c’est la sauce secrète!
Voici trois façons simples d’améliorer votre efficacité de course.
ATTEIGNEZ VOS OBJECTIFS : Obtenez un entraînement personnalisé pour chaque distance avec la nouvelle application My Run Plan de Runner’s World.
Devenez fort
Il n’est pas rare que les coureurs acquièrent des déséquilibres musculaires qui créent plus de travail pour le corps lorsque nous lui demandons de courir ou de bouger (inefficacité). En fait, même les coureurs qui s’entraînent régulièrement peuvent être victimes de faiblesse musculaire s’ils ne s’attaquent pas directement aux déséquilibres.
Par exemple, une position assise prolongée peut affaiblir ou couper le médius fessier des deux côtés, provoquant une instabilité et un déplacement latéral des hanches. Cette faiblesse entrave votre forme de course via un mouvement latéral gaspillé et peut également causer des blessures de surutilisation comme le syndrome iliotibial et d’autres problèmes tout au long de la chaîne.
CONNEXES: Essayez le programme d’entraînement en force créé spécifiquement pour les coureurs – et courez plus fort, plus vite et plus longtemps – avec moins de blessures.
La clé est d’inclure non seulement les exercices multi-articulaires fonctionnels typiques pour les coureurs (squats, fentes), mais aussi les exercices plus simples (comme la palourde) qui peuvent ne pas sembler faire grand-chose, mais qui vous aident à activer et à renforcer un muscle faible et inactif. Voici une liste d’exercices qui aideront à équilibrer la force de votre corps et à mieux se stabiliser pour courir plus efficacement avec moins d’usure.
- Planches (standard, alpinistes, levées de planches latérales)
- Squats (jambe simple et double)
- Fentes
- Palourdes
- Pompes
- Rangée avec tube de résistance ou poids
- Le pont (avec les deux pieds au sol ou une seule jambe)
Vous pouvez également trouver l’entraînement de force de fer pour les coureurs ici ou télécharger mon entraînement de force gratuit pour les coureurs sur votre téléphone intelligent ici.
Allumez votre appareil
L’ajout de pliométrie dans votre routine régulière augmentera la force et la vitesse en améliorant l’élasticité du muscle via le cycle de raccourcissement de l’étirement. Autrement dit, lorsque le muscle est étiré avant une contraction explosive, comme se pencher dans le genou avant un saut d’une jambe, il se contracte plus puissamment et rapidement.
Parce que ces exercices sont de nature explosive, il est préférable de les intégrer à votre programme après avoir établi une base solide d’entraînement en force, une fois par semaine, et en rotation avec votre programme d’entraînement en force. Effectuez ces exercices après vos courses pour vous concentrer sur une bonne forme, car effectuer une pliométrie avec une forme bâclée peut rapidement entraîner des blessures. Voici trois exercices pliométriques pour les coureurs. Au fait, la pliométrie est un peu comme un jeu d’enfant une fois que vous en avez la maîtrise.
- Sauts de puissance: En gardant vos bras en forme de course, sautez pour un total de 20 sur chaque jambe, en vous concentrant sur l’atterrissage léger sur les boules de vos pieds et en augmentant la hauteur de chaque saut.
- Limite des jambes: Avec une forme de course exagérée, liée vers l’avant en sautant à chaque foulée, en se concentrant sur un soulèvement exagéré des genoux pendant 20 secondes. Revenez pour récupérer et répétez 2-3 fois.
- Sauts accroupis: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et pliez-vous en position accroupie, les hanches en arrière et les genoux pliés. Tapotez le sol avec vos mains et sautez en atteignant vos mains pour passer directement au-dessus de votre tête. Pliez les genoux lorsque vous atterrissez, touchez à nouveau le sol et répétez pendant 20 secondes.
Ces variations de saut augmentent la longueur de la foulée et la portance du genou, et améliorent l’équilibre d’une jambe.
Améliorez votre taux de foulée
Votre taux de foulée est simplement le nombre de pas que vous faites en une minute. Pour le trouver, comptez le nombre de foulées sur un pied pendant une minute et doublez-le. L’objectif est d’avoir un taux de foulée d’environ 180, soit 90 par pied. Si c’est beaucoup moins (170) que cela, cela signifie probablement que vous créez plus d’énergie verticale (oscillation), projetant plus de mouvement vers le haut que vers l’avant, et vous l’avez deviné, gaspillant de l’énergie. Cela signifie également que vous utilisez des forces de freinage à chaque foulée plutôt que de rouler rapidement sur le sol. La clé est de pratiquer la patience tout en augmentant votre taux de foulée et en diminuant le temps que vous passez au sol.
Pour améliorer votre vitesse de foulée, vous pouvez exécuter un mixage musical à 180 bpm, investir dans un métronome (dispositif de chronométrage du musicien) ou ajouter l’exercice suivant au début ou à la fin de vos runs (cela fait un excellent échauffement actif). Bien que cet exercice (et courir avec une cadence plus rapide) puisse sembler gênant au début, cela signifie simplement que vous créez de nouveaux modèles neuromusculaires qui commenceront bientôt à se sentir plus naturels. Il est important de noter que lorsque vous courez en musique ou avec un métronome, il est préférable de se concentrer sur des foulées plus courtes et d’augmenter progressivement la cadence. Si votre taux de foulée est de 170, par exemple, vous pouvez le régler sur 174 et progresser lentement à partir de là.
Foulées
Sur un plat tout de suite, commencez à courir avec des foulées courtes et rapides. Augmentez progressivement la longueur de votre foulée tout en maintenant un roulement rapide pendant 30 secondes. Ralentissez progressivement, revenez au début et répétez un total de quatre à six fois.
Il est important de se rappeler que Rome n’a pas été construite en un jour et que l’efficacité de fonctionnement optimale ne l’est pas non plus. La bonne nouvelle est qu’un peu de temps investi dans ces exercices peut faire une différence significative dans vos performances de course sur la route.
Run 360, le tout nouveau programme de musculation et d’étirement de Runner’s World vous aide à courir plus fort, plus vite et plus longtemps. Acheter maintenant