Jay T. Maryniak megszokta a bámulást. Jönnek, amikor ő csinál, amit úgy néz ki, mint egy jogalap Instagram figyelmet, megragadta a betöltött súlyzó, feküdt a padlón, majd állva emelő a súlyzó fölött egy karral. “Ez nem zavar engem” – mondja.
ez azért van, mert Maryniak, egy tanúsított edző (NASM-CPT, CES), tudja, mit csinál. Az egyoldalú képzés világába merészkedik. Az egyoldalú gyakorlatok elsősorban a test egyik oldalát vonják be az ellenállás mozgatására. Ez egy váltás a klasszikusoktól, mint például a pushups, a deadlifts és a katonai prések. Ezek a mozdulatok szimmetrikusan használják a testedet, az izmok mind a bal, mind a jobb oldalon hasonló felelősséget viselnek.
az egyoldalú képzési koncepciók az 1800-as évek vége óta léteznek. A cirkuszi erőemberek, mint Eugen Sandow, előadták a hajlított prést, amelynek során nehéz súlyt emeltél a jobb válladra, balra hajlítottál, és a jobb karodat egyenesítetted a súly fölött. Ez több, mint puszta erő, igényes váll rugalmasság és stabilitás, valamint a mag erejét. De ez nem szűrte be a mainstream edzéseket, amelyekben a testépítő mozdulatok már régóta uralkodtak. A legtöbb tornateremben látni fogod, hogy a srácok fürtöket és fekvenyomatokat csinálnak, olyan mozdulatokat, amelyek nem igazán kihívást jelentenek a magodnak—vagy utánozzák, hogy a tested hogyan mozog a való életben.
vigye munkáját az egyik oldalra
amikor testének csak az egyik oldalával emeli a súlyt, mint akkor, amikor az ötéves gyermekét az egyik karjában tartja, a “nem dolgozó” oldalán lévő hasi és ferde izmok stabilizálják a törzsét. Ugyanez történik az egyoldalú mozdulatok során, mint például az a gyakorlat, amely arra készteti az embereket, hogy maryniakra bámuljanak: egy súlyzó török felállás.
összehasonlítható egy súlyzó göndörrel, amelynek súlya csak a jobb karjában van (egyszerű példa az egyoldalú mozgásra). “Felkészítjük testünket a mindennapi életünkben bekövetkező nem tervezett eseményekre” – mondja. “Olyan közös erőt építünk, amely golyóállóvá teszi a testet.”
ez az utolsó rész az, amiért Maryniak három évvel ezelőtt beleszeretett az egyoldalú munkába. Amikor megfordult 30, kisebb sérülésekkel küzdött, sokan a folyamatosan nehéz emelésből születtek. Az egyoldalú mozdulatok annyira megkérdőjelezték stabilizáló izmait, hogy gyakran könnyebb terheket emelt fel.
a legtöbb súlyozott mozdulat, a CrossFit gyakorlatoktól, mint például a snatch, a testépítő támaszokig, mint például a fekvenyomás, egyoldalúan elvégezhető. Minél több egyoldalú munkát végez, mondja Jeff Cavaliere, C. S. C. S., Ms. P. T., annál sportosabb leszel. A legtöbb atlétikai tevékenység, például a sprint, ne hagyja, hogy végtagjai szimmetrikusan működjenek. A tested “keresztkötésű”, mondja Cavaliere, a bal kar és a jobb láb együtt mozog. A végtagok edzése külön-külön csiszolja ezeket a vezetékes mechanikákat. Sajátítsd el ezeket, és jobban mozogsz a kosárlabdapályán vagy a focipályán—és talán nagyobb figyelmet fordítasz az edzőteremben is.
egyoldalú mozdulatok készítése
az egyoldalú edzésnek rengeteg előnye van, de új követelményeket támaszt a testével szemben. Tehát ellenőrizze az egóját az ajtóban. “Mivel az egyensúly és a stabilitás itt a legfontosabb összetevők, fontos, hogy elkezdjük a fényt és fenntartsuk a kiváló formát minden egyes ismétlésben” – mondja Maryniak.
férfi egészség Fitness igazgató Ebenezer Samuel, C. S. C. S., azt tanácsolja, hogy a fejlettebb emelők fontolják meg a különböző eszközök használatát edzésük során.
“ha már elvégeztél egy egyoldalú edzést, vegyél ki egy oldalt a könyvemből, és integráld a súlyzókat (igen, komolyan) és az EZ-curl rudakat, Építsd a test irányítását és erősítsd az alkarodat és a válladat” – mondta. “Egy hosszabb rúd mindkét irányban távolabb tolja a terhelést a kezétől, oda-vissza vezetve a rudat a fogóhoz. Lassítania kell az ismétléseket, fel kell halmoznia az izomépítő időt feszültség alatt és meg kell tanulnia a test irányítását. Nem minden gyakorlatot lehet így elvégezni (hagyja ki a fekvenyomás), de az egykarú súlyzósorokat, fürtöket, sőt a vállpréseket is érdemes megtenni, ha van tapasztalata.”
nem tudja, hol kezdje? Lopj el néhány ilyen gyakorlatot Maryniaktól, és fecskendezd be őket az edzéseidbe. Vagy végezze el mindet teljes test edzésként, pihenve 60 másodpercet a készletek között, és 90 másodpercet a gyakorlatok között.
1. Egykarú első állvány
álljon kettlebellt tartva a jobb kezében a jobb vállánál. Tartsa a mellkasát és a törzsét a lehető legegyenesebben, sétáljon. Ismételje meg a kettlebellel a bal kezében a bal vállánál.
a cél: 20 lépés előre és 20 lépés hátra (4 szett).
2. DEFICIT Bolgár osztott guggolás
Kezdje a lábát vállszélességgel egymástól, súlyzókat vagy kettlebelleket tartva az oldalán. Helyezze a bal lábát egy padra, vagy lépjen maga mögé, a jobb lábát pedig egy súlytáblára vagy egy kis lépésre. Hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a törzsét, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval. Szünet, majd térjen vissza az elejére.
a cél: 4 db 8 oldalanként.
3. Egykaros PADLÓPRÉS
Feküdj a hátadon, térd hajlítva, láb lapos a padlón, egy súlyzó a jobb kezedben, közvetlenül a vállad felett tartva. Ez a kezdet. Hajlítsa meg a könyökét és a vállát, engedje le a felkarját a padlóra, majd egyenesítse ki a karját.
a cél: 4 készlet 12 oldalanként.
4. Térdelő fenék-nyomja meg
kezdje térdelni a jobb térdén, a bal lábát szilárdan a padlón. Szorosan tartsa a kettlebellt a fogantyújánál a jobb kezében, harang mutatott a feje fölött. Kapcsolja be a magját, és egyenesítse ki a jobb karját, nyomja meg a súlyt a feje fölött. Vissza az elejére.
a cél: 4 db 8 oldalanként.
5. Négylábú sor
helyezze a kezét és térdét egy padra, szorosan. Egyenesítse ki a jobb lábát maga mögött, szorítva a farizmát. Tartson egy könnyű súlyzót (profi tipp: menjen könnyebbre, mint gondolná) a bal kezében, karja természetesen lógjon. Sorolja a súlyzót a bordája felé; tartsa szorosan a magját, hogy ne billenjen egyik oldalra sem. Vissza az elejére.
a cél: 4 db 10 oldalanként.