Jacklynは次のように尋ねています。私は2年ほど前からランニングをしていますが、ランニング効率を上げたいと思っています。 私は様々な（テンポ、丘、ロングラン、サイクリング）をたくさん持っているプログラムに従っていますが、私は改善するために何ができるかを知りたい
間隔、テンポ、および他の試しによる速度のための訓練はあなたの全面的な適性および性能を改善する大きい方法でありあなたの養生法に次の要素を加
ここでは、あなたの走行効率を向上させるための三つの簡単な方法があります。
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強くなる
ランナーが筋肉の不均衡を獲得して、走ったり動いたりするように頼んだときに体に多くの仕事を生み出すことは珍しくありません（非効率性）。 彼らは直接不均衡に対処していない場合は、実際には、定期的に筋力トレーニングもランナーは、筋肉の弱さの犠牲になることができます。
例えば、長時間座っていると、両側の中隔が弱くなったり遮断されたりして、腰の不安定さや横方向のシフトを引き起こす可能性があります。 この弱さは無駄にされた側面動きによってあなたの連続した形態を妨げ、またIliotibialシンドロームおよび鎖の下の他の問題のような酷使の傷害を引き起こ
関連：ランナーのために特別に作成された筋力トレーニングプログラムを試してみてください–そして、より強く、より速く、より長く走ります–少
重要なのは、ランナーのための典型的な機能的な多関節練習（スクワット、突進）を含めるだけでなく、彼らが多くをやっているようには見えないかもしれないが、弱い、不活性な筋肉を活性化し、強化するのを助けているより簡単な練習（アサリのような）を含めることです。 ここにあなたの体の強さのバランスをとり、より少ない消耗とより効率的に動くためによりよく安定するのを助ける練習のリストはある。
- 板（標準、登山者、側板レイズ）
- スクワット（シングルとダブルレッグ）
- 突進
- アサリ
- 腕立て伏せ
- 抵抗チューブまたは重量を持つ行
- 橋（地面または単一の足の両方のフィートを使って)
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あなたの力をオンにしてください
plyometricsをあなたの規則的なルーチンに加えることは伸張短縮周期によって筋肉の伸縮性の改善によって強さおよび速度を後押しします。 つまり、筋肉が爆発的な収縮の前に引き伸ばされたとき、単一の脚のジャンプの前に膝を曲げるように、それはより強力かつ迅速に収縮する。
これらの演習は本質的に爆発的なものであるため、週に一度、筋力トレーニングの強固な基盤を確立した後、筋力トレーニングプログラムで回転した後、 ずさんな形態のplyometricsを行うことが傷害をすぐにもたらすことができるのでよい形態に焦点を合わせるためにあなたの操業の後でこれらの練習を ここではランナーのための三つのplyometric演習があります。 ところで、plyometricsはそれのこつを得れば子供の演劇のよう少しである。
- パワースキップ: フォームを実行しているあなたの腕を維持し、あなたの足のボールに軽く着陸に焦点を当て、各スキップの高さを増加させる、各脚に20の合計のためにスキ
- レッグバウンディング:誇張されたランニングフォームで、各ストライドでジャンプして前方にバインドされ、誇張された膝の持ち上げに20秒間焦点を当て 回復し、2-3回繰り返すために戻って歩きます。
- スクワットジャンプ：足の肩幅を離して立って、腰を後ろに曲げ、膝を曲げてスクワットポジションに曲げます。 あなたの手で床をタップし、まっすぐにあなたの頭の上にあなたの手に達するまでジャンプします。 あなたが着陸するようにあなたの膝を曲げ、再び地面に触れ、20秒間繰り返します。
これらのスキッピングバリエは、ストライドの長さと膝の持ち上げを増加させ、シングルレッグバランスを改善します。
ストライド率を向上させる
あなたのストライド率は、単にあなたが分で取るステップの数です。 それを見つけるには、片足の歩幅を1分間数え、それを2倍にします。 目標は、約180、またはフィートあたり90のストライド率を持つことです。 それよりもはるかに少ない（170）場合、それはおそらくあなたがより多くの垂直エネルギー（振動）を作り出し、前方よりも上向きの動きを投影しているこ また、地面をすばやく転がすのではなく、すべてのストライドで制動力を採用していることを意味します。 キーはあなたのストライド率を高め、あなたが地面に使う時間を減らしている間忍耐を練習することである。
ストライドレートを向上させるには、180bpmの音楽ミックスに実行したり、メトロノーム（ミュージシャンのタイミングデバイス）に投資したり、実行の開始ま このドリル（およびより速いケイデンスで実行している）は、最初は厄介に感じるかもしれませんが、それはちょうどあなたがすぐに、より自然に感じ始 それは音楽やメトロノームに実行するとき、それは短いストライドを取って、徐々にケイデンスを増加させることに焦点を当てるのが最善であることに注意することが重要です。 たとえば、ストライド率が170の場合は、174に設定して、そこからゆっくりと進むことができます。
ストライダー
フラットストレートで、短い、速いストライドで走り始めます。 30秒のための速い転換を維持している間次第にあなたの大またの長さを増加して下さい。 徐々に減速し、最初に戻って歩き、合計4〜6回繰り返します。
ローマは一日で建設されたものではなく、最適な走行効率もそうではないことを覚えておくことが重要です。 よいニュースは道の下のあなたの連続した性能の重要な違いを生じることができるこれらの練習と投資される少し時間である。
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