재클린은 묻습니다:나는 약 2 년 동안 뛰었고,나는 달리기 효율성을 향상시키고 싶다. 나는 다양한(템포,언덕,장기 실행,자전거)를 많이 가지고 프로그램을 따라,하지만 난 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알고 싶어요.
간격,템포 및 기타 운동을 통한 속도 훈련은 전반적인 체력과 성능을 향상시킬 수있는 좋은 방법이며,다음 요소를 처방에 추가하면 에너지를 적게 사용하는 동안 더 빨리 달릴 수있는 능력을 얻을 수 있습니다.
다음은 실행 효율성을 향상시키는 세 가지 간단한 방법입니다.
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강해지다
주자가 달리거나 움직이라고 요청할 때 신체에 더 많은 일을 창출하는 근육 불균형을 얻는 것은 드문 일이 아닙니다(비 효율성). 사실,그들은 직접 불균형을 해결하지 않는 경우 정기적으로 강도 훈련도 주자는 근육 약화의 피해자가 될 수 있습니다.
예를 들어,장기간 앉아 있으면 양측의 둔근 중추가 약화되거나 차단되어 엉덩이의 불안정성 및 측면 이동을 유발할 수 있습니다. 이 약점은 낭비되는 측면 운동을 통해 달리기 형태를 방해하고 장골 증후군 및 체인 아래의 다른 문제와 같은 과용 부상을 유발할 수 있습니다.
관련:주자를 위해 특별히 제작 된 강도 훈련 프로그램을 시도하고 더 적은 부상으로 더 강하고 빠르며 길게 달리십시오.
핵심은 주자(스쿼트,런지)에 대한 일반적인 기능 다 관절 운동을 포함 할뿐만 아니라 그들이 많이하고있는 것처럼 보이지 않을 수도 있지만 약한 비활성 근육을 활성화하고 강화하는 데 도움이되는 더 간단한 운동(조개와 같은)을 포함하는 것입니다. 여기 너의 몸 힘을 균형을 잡고 더 나은 더 적은 마모에 능률적으로 달리기 위하여 안정시킬것을 돕 운동의 명부는 있는다.
- 널빤지(표준,등산,측면 판자 제기)
- 스쿼트(단일 및 이중 다리)
- 런지
- 조개
- 저항 튜브 또는 무게 행
- 다리(모두 포함 지상 또는 단일 다리에 발)
또한 여기에서 주자를위한 아이언 강도 운동을 찾거나 여기에서 스마트 폰을위한 주자를위한 무료 강도 운동을 다운로드 할 수 있습니다.
전원 켜기
일반 루틴에 플라이오메트릭을 추가하면 스트레칭 단축 사이클을 통해 근육의 탄력을 개선하여 힘과 속도를 높일 수 있습니다. 즉,단일 다리 점프 전에 무릎을 구부리는 것과 같이 폭발적인 수축 전에 근육이 늘어나면 더 강력하고 빠르게 수축합니다.
이러한 운동은 본질적으로 폭발적이기 때문에,그것은 당신이 강도 훈련의 견고한 기반을 설립 한 후 프로그램으로 직조하는 것이 가장 좋습니다,일주일에 한 번,당신의 강도 훈련 프로그램과 회전. 조잡한 형태로 플라이 오 메트릭을 수행하면 신속하게 부상을 입을 수 있으므로 실행 후 이러한 운동을 수행하여 좋은 형태에 집중하십시오. 여기 주자를위한 세 가지 플라이 오 메트릭 운동이 있습니다. 당신이 그것의 묘리를 터득하면 그건 그렇고,플라이 오 메트릭은 아이의 놀이처럼 조금 있습니다.
- 전원 건너 뛰기: 실행 형태로 팔을 유지,총 건너 뛰기 20 각 다리에,당신의 발의 공에 가볍게 착륙에 초점을 맞추고 각 건너 뛰기의 높이를 증가.
- 다리 경계:과장된 달리기 형태로 20 초 동안 과장된 무릎 리프트에 초점을 맞추고 각 보폭으로 점프하여 앞으로 묶습니다. 다시 걸어 복구하고 2-3 번 반복하십시오.
- 스쿼트 점프:발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 상태에서 스쿼트 자세로 구부립니다. 손으로 바닥을 누르고 바로 머리 위로 손을 도달 점프. 착륙 할 때 무릎을 구부리고 땅을 다시 만지고 20 초 동안 반복하십시오.
이러한 건너 뛰는 변형은 보폭과 무릎 리프트를 증가시키고 단일 다리 균형을 향상시킵니다.
보폭 향상
당신의 보폭은 단순히 당신이 분에 걸릴 단계의 수입니다. 그것을 찾으려면 1 분 동안 한 발에 걸음 수를 세고 두 배로 늘리십시오. 목표는 약 180,또는 발 당 90 의 보 폭 속도가지고. 그것보다 훨씬 적 으면(170),더 많은 수직 에너지(진동)를 생성하고,앞으로 더 많은 상향 운동을 투사하고,에너지를 낭비하면서 짐작할 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 모든 보폭과 제동력을 채용하고 오히려 땅에 빠르게 압연보다 의미. 열쇠는 당신의 보 폭 속도 증가 하 고 지상에 보내는 시간을 감소 하는 동안 인내심을 연습 하는. 당신의 보폭 속도를 향상시키기 위해,당신은 180 오후 음악 믹스로 실행할 수 있습니다,메트로놈(음악가의 타이밍 장치)에 투자,또는 시작 또는 실행의 끝에 다음 드릴을 추가(그것은 좋은 활성 워밍업한다). 이 드릴(그리고 빠른 종지 실행)처음에는 어색 느낄 수 있지만,그건 그냥 당신이 곧 더 자연스러운 느낌을 시작합니다 새로운 신경 근육 학 패턴을 만드는 것을 의미한다. 그것은 음악이나 메트로놈을 실행할 때,그것은 짧은 진보를 복용하고 점차적으로 종지를 증가에 집중하는 것이 가장 좋습니다 점에 유의하는 것이 중요합니다. 당신의 보폭 속도가 170 인 경우,예를 들어,174 로 설정하고 거기에서 천천히 진행 할 수 있습니다.
스트라이더
평평한 직선에서 짧고 빠른 걸음으로 달리기 시작합니다. 30 초 동안 빠른 회전율을 유지하면서 점차적으로 보폭의 길이를 늘리십시오. 천천히 천천히,시작,다시 걸어 하 고 총 4~6 번 반복 합니다.
로마는 하루 만에 건설되지 않았으며 최적의 주행 효율도 그렇지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 희소식은 이 운동에 투자된 조금 시간 도로의 아래 너의 운영하는 성과안에 뜻깊은 효과를 낼 수 있는다 이다.
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