Jacklyn spør: jeg har kjørt i omtrent to år nå, og jeg vil forbedre løpeeffektiviteten min. Jeg følger et program som har mye variasjon (tempo, åser, lang sikt, sykling), men jeg vil gjerne vite hva jeg kan gjøre for å forbedre.
trening for fart via intervaller, tempo og andre treningsøkter er en fin måte å forbedre din generelle kondisjon og ytelse, og når du legger til følgende elementer i diett, får du muligheten til å løpe raskere mens du bruker mindre energi-og det er den hemmelige sausen!
her er tre enkle måter å forbedre løpeeffektiviteten på.
MØT DINE MÅL: Få personlig løpstrening for hver avstand med Den nye My Run Plan-appen Fra Runner ‘ S World.
Bli Sterk
det er ikke uvanlig at løpere får muskel ubalanser som skaper mer arbeid for kroppen når vi ber den om å løpe eller bevege seg (ineffektivitet). Faktisk kan selv løpere som trener regelmessig bli offer for muskel svakhet hvis de ikke adresserer ubalansene direkte.
for eksempel kan langvarig sitting føre til at glute medius på begge sider svekkes eller slås av, noe som forårsaker ustabilitet og lateral forskyvning i hoftene. Denne svakheten hindrer din løpende form via bortkastet lateral bevegelse og kan også forårsake belastningsskader Som Iliotibialt Syndrom og andre problemer nedover kjeden.
RELATERT: Prøv styrketreningsprogrammet som er laget spesielt for løpere – og løp sterkere, raskere og lengre – med færre skader.
nøkkelen er å ikke bare inkludere de typiske funksjonelle multi-joint øvelsene for løpere (knep, lunges), men å også inkludere de enklere øvelsene (som musling) som kanskje ikke virker som om de gjør mye, men hjelper deg med å aktivere og styrke en svak, inaktiv muskel. Her er en liste over øvelser som vil bidra til å balansere kroppens styrke og bedre stabilisere seg for å løpe mer effektivt med mindre slitasje.
- Planker (standard, fjellklatrere, sideplank høyninger)
- Knebøy (enkelt og dobbelt ben)
- Lunges
- Muslinger
- Pushups
- Rad med motstandsrør eller vekt
- Broen (med begge føttene på bakken eller ett ben)
Du kan også finne IronStrength Trening for løpere her eller laste ned Min Gratis Styrke Trening For Løpere for smarttelefonen din her.
få strømmen på
Å Legge til plyometrics i din vanlige rutine vil øke styrke og fart ved å forbedre elastisiteten til muskelen via strekkforkortingssyklusen. Det vil si når muskelen strekkes før en eksplosiv sammentrekning, som å bøye gjennom kneet før et enkelt benhopp, kontraherer det mer kraftig og raskt.
fordi disse øvelsene er eksplosive i naturen, er det best å veve dem inn i programmet ditt etter at du har etablert en solid base av styrketrening, en gang i uken og i rotasjon med styrketreningsprogrammet ditt. Utfør disse øvelsene etter løpene dine for å fokusere på god form, da det å utføre plyometrics med slurvet form raskt kan føre til skade. Her er tre plyometriske øvelser for løpere. Forresten, plyometrics er litt som barns lek når du får taket på det.
- Strøm hopper: Hold armene i løpende form, hopp over for totalt 20 på hvert ben, med fokus på å lande lett på ballene på føttene og øke høyden på hvert skip.
- Benbegrensning: med overdrevet løpeform, bundet fremover ved å hoppe med hvert skritt, med fokus på en overdrevet kneløft i 20 sekunder. Gå tilbake for å gjenopprette og gjenta 2-3 ganger.
- Knebøy hopp: Stå med føttene skulder bredde hverandre og bøy i knebøy posisjon med hoftene tilbake og knærne bøyd. Trykk på gulvet med hendene og hopp opp og nå hendene dine rett over hodet ditt. Bøy knærne når du lander, berør bakken igjen, og gjenta i 20 sekunder.
disse hoppevariasjonene øker skrittlengde og kneløft, og forbedrer balansen mellom ett ben.
Forbedre skrittfrekvensen din
din skrittfrekvens er ganske enkelt antall trinn du tar på et minutt. For å finne det, telle antall skritt på en fot i ett minutt og doble det. Målet er å ha en skrittfrekvens på rundt 180, eller 90 per fot. Hvis det er mye mindre (170) enn det, betyr det sannsynligvis at du lager mer vertikal energi( svingning), projiserer mer oppadgående bevegelse enn fremover, og du gjettet det, kaster bort energi. Det betyr også at du bruker bremsekrefter med hvert skritt i stedet for å rulle raskt over bakken. Nøkkelen er å øve tålmodighet mens du øker skrittfrekvensen og reduserer tiden du bruker på bakken.
for å forbedre skrittfrekvensen din, kan du kjøre til en musikkmiks på 180 bpm, investere i en metronom (musikerens tidsenhet), eller legge til følgende øvelse i begynnelsen eller slutten av løpene dine (det gjør en flott aktiv oppvarming). Selv om denne øvelsen (og kjører med en raskere kadens) kan føles vanskelig i begynnelsen, betyr det bare at du lager nye nevromuskulære mønstre som snart vil begynne å føle seg mer naturlig. Det er viktig å merke seg at når du kjører til musikk eller en metronom, er det best å fokusere på å ta kortere skritt og øke kadensen gradvis. Hvis skrittfrekvensen din er 170, kan du for eksempel sette den til 174 og gå sakte derfra.
Striders
På en flat straks, begynn å løpe med korte, raske skritt. Gradvis øke lengden på skrittlengde samtidig opprettholde rask omsetning i 30 sekunder. Sakte ned gradvis, gå tilbake til start, og gjenta totalt fire til seks ganger.
Det er viktig å huske At Roma ikke ble bygget på en dag, og optimal kjøreeffektivitet er heller ikke. Den gode nyheten er litt tid investert med disse øvelsene kan gjøre en betydelig forskjell i din kjører ytelse nedover veien.
Run 360, Det helt nye styrketrenings-og strekkprogrammet Fra Runner ‘ S World hjelper deg med å løpe sterkere, raskere og lengre. Kjøp Nå