Jay T. Maryniak har blitt vant til stirrer. De kommer når han gjør det som ser ut som en bønn Om Instagram oppmerksomhet, gripe en lastet vektstang, liggende på gulvet, deretter stående og heise vektstang overhead med en arm. «Det plager meg ikke,» sier han.
Det er Fordi Maryniak, en sertifisert trener (NASM-CPT, CES), vet hva han gjør. Han begir seg inn i en verden av ensidig trening. Unilaterale øvelser engasjere primært en side av kroppen din til å flytte motstand. Det er en forandring fra klassikere som pushups, deadlifts og militære presser. Disse trekkene gjør at du bruker kroppen din symmetrisk, muskler på både venstre og høyre side holder lignende ansvar.
Unilaterale treningskonsepter har eksistert siden slutten av 1800-tallet. Circus strongmen som Eugen Sandow utførte den bøyde pressen, som hadde løftet en tung vekt til høyre skulder, bøy til venstre og rett høyre arm med vekten overhead. Det utfordret mer enn ren styrke, krevende skulder fleksibilitet og stabilitet, sammen med kjernen styrke. Men det filtrerte ikke inn i vanlige treningsøkter, der kroppsbyggingsbevegelser lenge har styrt. I de fleste treningssentre ser du gutta som gjør krøller og benkpresser, bevegelser som ikke virkelig utfordrer kjernen din-eller etterligner hvordan kroppen din beveger seg i det virkelige liv.
Ta Arbeidet Til Den Ene Siden
når du løfter en vekt med bare en side av kroppen din, som du kanskje når du holder din femårige i en arm, jobber buk-og skråmuskulaturen på din «ikke-arbeidende» side for å stabilisere torso. Det samme skjer under ensidige trekk som øvelsen som fører folk til å stirre På Maryniak: en barbell tyrkisk getup.
det kan sammenlignes med en dumbbell curl med vekten bare i høyre arm(et enkelt eksempel på et ensidig trekk). «Vi forbereder kroppene våre på de uplanlagte hendelsene som finner sted i vårt daglige liv,» sier han. «Og vi bygger felles styrke som bulletproofs kroppen.»
den siste delen er Grunnen Til At Maryniak ble forelsket i ensidig arbeid for tre år siden. Da han snudde 30, han fant seg selv kjemper mindre skader, mange født fra stadig løfte tunge. Unilaterale trekk utfordret hans stabiliserende muskler så mye at han ofte løftet lettere belastninger.
De fleste vektede trekk, Fra CrossFit øvelser som snatch til bodybuilding bærebjelker som benkpress, kan gjøres ensidig. Jo mer ensidig arbeid du gjør, sier Jeff Cavaliere, Cscs, Mspt, jo mer atletisk blir du. De fleste atletiske handlinger, for eksempel en sprint, ikke la lemmer operere symmetrisk. Kroppen din er» cross-wired», sier Cavaliere, venstre arm og høyre ben beveger seg sammen. Trening lemmer individuelt hones de kryss-kablet mekanikk. Mestre dem, og du vil bevege deg bedre på basketballbanen eller fotballbanen—og kanskje trekke mer oppmerksomhet på treningsstudioet også.
Å Gjøre Ensidige Trekk
Ensidig trening har mange fordeler, men det stiller nye krav til kroppen din. Så sjekk ditt ego på døren. «Siden balanse og stabilitet er viktige komponenter her, er det viktig å starte lys og opprettholde utmerket form gjennom hver rep,» Sier Maryniak.
Direktør For Menns Helse Og Fitness Ebenezer Samuel, C. S. C. S., anbefaler at mer avanserte løftere bør vurdere å bruke forskjellige redskaper i treningen.
» hvis du allerede har gjort noen ensidig trening, ta en side ut av boken min og integrere vektstenger (ja, seriøst) og EZ-curl barer, bygge kroppskontroll og styrke underarmer og skuldre,» sa han. «En lengre stang skifter lasten lenger bort fra hånden i begge retninger, og fører stangen til teeter frem og tilbake. Du må senke reps, piling opp muskelbyggingstid under spenning og lære kroppskontroll. Ikke alle øvelsene kan gjøres på denne måten (hopp over benkpressen), men enkeltarmede barbellrader, krøller og til og med skulderpresser er verdt å gjøre, når du har erfaring.»
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Stjel Noen av disse øvelsene Fra Maryniak og injiser dem i treningsøktene dine. Eller gjør dem alle i orden som en treningsøkt i hele kroppen, hvile 60 sekunder mellom sett og 90 sekunder mellom øvelser.
1. ENARMS FRONTSTATIV BÆRE
Stå med en kettlebell i høyre hånd på høyre skulder. Hold brystet høyt og torso så rett som mulig, gå. Gjenta med kettlebell i venstre hånd på venstre skulder.
MÅLET ditt: 20 skritt fremover og 20 skritt bakover(4 sett).
2. UNDERSKUDD BULGARSK SPLIT SQUAT
Start med bena skulderbredde fra hverandre, hold dumbbells eller kettlebells på sidene. Legg venstre fot på en benk eller gå bak deg og din høyre fot på en vektplate eller et lite trinn. Bøy høyre kne, senk torso til høyre lår er parallelt med gulvet. Pause, og gå tilbake til starten.
MÅLET ditt: 4 sett med 8 per side.
3. ENKELTARMS GULVPRESS
Ligg på ryggen, knærne bøyde, føttene flatt på gulvet, en hantel i høyre hånd, holdt rett over skulderen. Dette er starten. Bøy i albuen og skulderen, senk overarmen til gulvet, og rett deretter armen.
MÅLET ditt: 4 sett med 12 per side.
4. KNEELING BOTTOMS-UP TRYKK
Begynn å knele på høyre kne, venstre fot fast på gulvet. Tett holde en kettlebell av håndtaket i høyre hånd, bell pekte overhead. Engasjer kjernen din og rett din høyre arm, trykk på vekten overhead. Nedre tilbake til starten.
MÅLET ditt: 4 sett med 8 per side.
5. QUADRUPED RAD
Legg hendene og knærne på en benk, kjerne stramt. Rett ditt høyre ben bak deg, klem dine glutes. Hold en lett dumbbell (pro tips: Gå lettere enn du tror) i venstre hånd, arm hengende naturlig. Ro dumbbell mot brystkassen; holde kjernen stramt slik at du ikke tips til hver side. Gå tilbake til starten.
MÅLET ditt: 4 sett med 10 per side.