Jacklyn vraagt: Ik loop nu ongeveer twee jaar en Ik wil mijn loopefficiëntie verbeteren. Ik volg EEN programma met veel afwisseling (tempo, heuvels, lange termijn, fietsen), maar ik zou graag weten wat ik kan doen om te verbeteren.
training voor snelheid via intervallen, tempo en andere trainingen is een geweldige manier om uw algehele conditie en prestaties te verbeteren, en zodra u de volgende elementen aan uw regime toevoegt, krijgt u de mogelijkheid om sneller te lopen terwijl u minder energie gebruikt—en dat is de geheime saus!
hier zijn drie eenvoudige manieren om uw lopende efficiëntie te verbeteren.
maak uw doelen: Krijg gepersonaliseerde race training voor Elke afstand met de nieuwe My Run Plan app van Runner ‘ s World.
sterk worden
het is niet ongewoon dat hardlopers spieronevenwichtigheden krijgen die meer werk voor het lichaam creëren wanneer we het vragen om te rennen of te bewegen (inefficiëntie). Sterker nog, zelfs hardlopers die regelmatig krachttrainingen uitvoeren, kunnen het slachtoffer worden van spierzwakte als ze de onevenwichtigheden niet direct aanpakken.
langdurig zitten kan bijvoorbeeld leiden tot verzwakking of uitschakeling van de bilspieren aan beide zijden, waardoor instabiliteit en zijdelingse verschuivingen in de heupen ontstaan. Deze zwakte belemmert uw lopende vorm via verspilde laterale beweging en kan ook leiden tot overmatig gebruik verwondingen zoals Iliotibieel syndroom en andere kwesties in de keten.
gerelateerd: probeer het krachttrainingsprogramma dat speciaal is gemaakt voor hardlopers – en ren sterker, sneller en langer – met minder blessures.
de sleutel is om niet alleen de typische functionele multi-joint oefeningen voor hardlopers (squats, lunges), maar ook de meer eenvoudige oefeningen (zoals de clam) die misschien niet lijken alsof ze veel doen, maar helpen u activeren en versterken van een zwakke, inactieve spier. Hier is een lijst met oefeningen die zullen helpen evenwicht uw lichaam kracht en beter te stabiliseren om efficiënter te werken met minder slijtage.
- planken (standaard, bergbeklimmers, zijplank verhoging)
- Squats (enkel-en dubbelpoten)
- Lunges
- kokkels
- Pushups
- rij met weerstandsbuis of gewicht
- de brug (met beide voeten op de grond of enkelpoten))
u vindt hier ook de IronStrength Workout voor hardlopers of download hier mijn gratis Strength Workout voor hardlopers voor uw smartphone.
Zet uw stroom aan
het toevoegen van plyometrie aan uw normale routine zal kracht en snelheid verhogen door de elasticiteit van de spier te verbeteren via de rekkortingscyclus. Dat wil zeggen, wanneer de spier wordt uitgerekt voor een explosieve samentrekking, zoals buigen door de knie voor een enkele beensprong, trekt deze krachtiger en sneller samen.
omdat deze oefeningen explosief van aard zijn, is het het beste om ze in uw programma te weven nadat u eenmaal per week een solide basis voor krachttraining hebt opgebouwd en in rotatie met uw krachttraining. Voer deze oefeningen uit na uw hardlopen om zich te concentreren op goede vorm, omdat het uitvoeren van plyometrie met slordige vorm snel kan leiden tot letsel. Hier zijn drie plyometrische oefeningen voor hardlopers. Trouwens, plyometrie is een beetje kinderspel als je het eenmaal onder de knie krijgt.
- vermogen wordt overgeslagen: Terwijl u uw armen in loopvorm houdt, slaat u in totaal 20 over op elk been, waarbij u zich concentreert op een lichte landing op de ballen van uw voeten en de hoogte van elke skip verhoogt.
- beenomtrek: met een overdreven hardloopvorm, naar voren gebonden door te springen bij elke stap, met de nadruk op een overdreven knielift gedurende 20 seconden. Loop terug om te herstellen en herhaal 2-3 keer.
- Squat jumps: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig in squat positie met uw heupen rug en knieën gebogen. Tik met je handen op de vloer en spring omhoog om je handen recht boven je hoofd te bereiken. Buig je knieën als je landt, raak de grond opnieuw aan, en herhaal gedurende 20 seconden.
deze overslaan variaties verhogen de staplengte en de knielift, en verbeteren de balans tussen één been.
Verbeter uw staderatio
uw stapsnelheid is gewoon het aantal stappen dat u in een minuut neemt. Om het te vinden, tel het aantal stappen op één voet voor een minuut en verdubbel het. Het doel is om een pass-snelheid van ongeveer 180, of 90 per voet. Als het veel minder is (170) dan dat, betekent het waarschijnlijk dat je meer verticale energie creëert (oscillatie), meer opwaartse beweging projecteert dan vooruit, en je raadt het al, energie verspilt. Het betekent ook dat u bij elke stap remkrachten gebruikt in plaats van snel over de grond te rollen. De sleutel is om geduld te oefenen, terwijl het verhogen van uw pass rate en het verminderen van de tijd die u op de grond door te brengen.
om uw pass rate te verbeteren, kunt u naar een muziekmix draaien met 180 bpm, investeren in een metronoom (muzikant ‘ s timing device), of de volgende boor toevoegen aan het begin of einde van uw runs (het maakt een geweldige actieve warming-up). Hoewel deze boor (en loopt met een snellere cadans) ongemakkelijk kan voelen op het eerste, dat betekent gewoon dat je het creëren van nieuwe neuromusculaire patronen die al snel beginnen te voelen natuurlijker. Het is belangrijk op te merken dat bij het uitvoeren van muziek of een metronoom, is het het beste om zich te concentreren op het nemen van kortere stappen en het verhogen van de cadans geleidelijk. Als je pass rate bijvoorbeeld 170 is, kun je deze instellen op 174 en van daaruit langzaam vooruitgaan.
Striders
direct vlak, start met korte, snelle stappen. Verhoog geleidelijk de lengte van uw pas met behoud van een snelle omzet gedurende 30 seconden. Langzaam langzaam, loop terug naar het begin en herhaal in totaal vier tot zes keer.
het is belangrijk om te onthouden dat Rome niet in een dag werd gebouwd, en optimale efficiëntie is dat ook niet. Het goede nieuws is dat een beetje tijd besteed aan deze oefeningen een significant verschil kan maken in uw hardloopprestaties op de weg.
Run 360, het gloednieuwe krachttrainings-en stretchprogramma van Runner ‘ s World helpt u sterker, sneller en langer te rennen.