Jacklyn întreabă: alerg de aproximativ doi ani și vreau să-mi îmbunătățesc eficiența de alergare. Urmez un program care are o multime de varietate (tempo, dealuri, termen lung, ciclism), dar mi-ar plăcea să știu ce pot face pentru a îmbunătăți.
antrenamentul pentru viteză prin intervale, tempo și alte antrenamente este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de fitness și performanța și, odată ce adăugați următoarele elemente la regimul dvs., veți câștiga capacitatea de a alerga mai repede în timp ce utilizați mai puțină energie—și acesta este sosul secret!
iată trei modalități simple de a vă îmbunătăți eficiența de rulare.
îndeplinește-ți obiectivele: pregătește-te pentru curse personalizate pentru fiecare distanță cu noua aplicație My Run Plan din Runner ‘ s World.
fii puternic
nu este neobișnuit ca alergătorii să dobândească dezechilibre musculare care creează mai multă muncă pentru organism atunci când îi cerem să alerge sau să se miște (ineficiență). De fapt, chiar și alergătorii care se antrenează în mod regulat pot cădea victime ale slăbiciunii musculare dacă nu abordează direct dezechilibrele.
de exemplu, ședința prelungită poate determina slăbirea sau oprirea gluteului de pe ambele părți, provocând instabilitate și deplasare laterală în șolduri. Această slăbiciune vă împiedică forma de alergare prin mișcarea laterală irosită și poate provoca, de asemenea, leziuni excesive, cum ar fi sindromul Iliotibial și alte probleme în lanț.
înrudit: încercați programul de antrenament de forță creat special pentru alergători – și alergați mai puternic, mai rapid și mai mult – cu mai puține leziuni.
cheia este de a include nu numai exerciții tipice funcționale multi-comune pentru alergători (genuflexiuni, lunges), dar pentru a include, de asemenea, exerciții mai simple (cum ar fi Scoica), care s-ar putea să nu pară că fac mult, dar vă ajută să activați și să întăriți un mușchi slab, inactiv. Iată o listă de exerciții care vă vor ajuta să vă echilibrați puterea corpului și să vă stabilizați mai bine pentru a rula mai eficient cu mai puțină uzură.
- scânduri (standard, alpiniști, ridică scânduri laterale)
- genuflexiuni (picior simplu și dublu)
- Lunges
- scoici
- flotări
- rând cu tub de rezistență sau greutate
- Podul (cu ambele picioarele pe sol sau un singur picior)
de asemenea, puteți găsi antrenamentul IronStrength pentru alergători aici sau descărcați antrenamentul meu gratuit de forță pentru alergători pentru telefonul dvs. inteligent aici.
pornește-ți energia
adăugarea plyometrics în rutina obișnuită va spori puterea și viteza prin îmbunătățirea elasticității mușchiului prin ciclul de scurtare a întinderii. Adică, atunci când mușchiul este întins înainte de o contracție explozivă, cum ar fi îndoirea prin genunchi înainte de un singur salt de picior, acesta se contractă mai puternic și mai rapid.
deoarece aceste exerciții sunt explozive în natură, este mai bine să le țese în programul dumneavoastră după ce ați stabilit o bază solidă de puterea de formare, o dată pe săptămână, și în rotație cu programul de puterea de formare. Efectuați aceste exerciții după alergările dvs. pentru a vă concentra pe o formă bună, deoarece efectuarea plyometrics cu formă neglijentă poate duce rapid la răniri. Iată trei exerciții pliometrice pentru alergători. Apropo, plyometrics sunt un pic ca joc de copil odată ce te obișnuiești cu ea.
- sare de putere: Ținând brațele în formă de alergare, săriți pentru un total de 20 pe fiecare picior, concentrându-vă pe aterizarea ușoară pe bilele picioarelor și creșterea înălțimii fiecărui salt.
- încadrare picior: cu o formă de alergare exagerată, legată înainte sărind cu fiecare pas, concentrându-se pe o ridicare exagerată a genunchiului timp de 20 de secunde. Mergeți înapoi pentru a vă recupera și repetați de 2-3 ori.
- Squat jumps: stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă în poziție ghemuită, cu șoldurile înapoi și genunchii îndoiți. Atingeți podeaua cu mâinile și săriți în sus ajungând la mâini drept peste cap. Îndoiți genunchii în timp ce aterizați, atingeți din nou solul și repetați timp de 20 de secunde.
aceste variații de sărituri cresc lungimea pasului și ridicarea genunchiului și îmbunătățesc echilibrul cu un singur picior.
Îmbunătățiți-vă rata de pas
rata dvs. de pas este pur și simplu numărul de pași pe care îi faceți într-un minut. Pentru ao găsi, numărați numărul de pași pe un picior timp de un minut și dublați-l. Scopul este de a avea o rată de pas de aproximativ 180, sau 90 pe picior. Dacă este mult mai puțin (170) decât atât, înseamnă probabil că creați mai multă energie verticală (oscilație), proiectând mai multă mișcare în sus decât înainte și ați ghicit-o, irosind energie. De asemenea, înseamnă că folosiți forțe de frânare cu fiecare pas, mai degrabă decât să vă rostogoliți rapid peste sol. Cheia este de a practica răbdare în timp ce creșterea ratei de pas și scăderea timpului petrecut pe teren.
pentru a vă îmbunătăți rata de pas, puteți rula la un mix de muzică la 180 bpm, puteți investi într-un metronom (dispozitivul de sincronizare al muzicianului) sau puteți adăuga următorul exercițiu la începutul sau la sfârșitul rulărilor dvs. (face o încălzire activă excelentă). Deși acest exercițiu (și care rulează cu o cadență mai rapidă) se poate simți ciudat la început, asta înseamnă doar că creați noi modele neuromusculare care vor începe în curând să se simtă mai naturale. Este important să rețineți că atunci când alergați la muzică sau la un metronom, cel mai bine este să vă concentrați pe pași mai scurți și să creșteți cadența treptat. Dacă rata dvs. de pas este de 170, de exemplu, ați putea să o setați la 174 și să progresați încet de acolo.
Striders
pe un apartament imediat, începeți să alergați cu pași scurți și rapizi. Creșteți treptat lungimea pasului dvs., menținând în același timp cifra de afaceri rapidă timp de 30 de secunde. Încetiniți treptat, mergeți înapoi la început și repetați un total de patru până la șase ori.
este important să ne amintim că Roma nu a fost construită într-o zi și nici eficiența optimă de rulare nu este. Vestea bună este un pic de timp investit cu aceste exerciții poate face o diferență semnificativă în performanța de funcționare pe drum.
Run 360, noul program de antrenament de forță și întindere din Runner ‘ s World vă ajută să alergați mai puternic, mai rapid și mai mult. Cumpărați acum