Jacklyn frågar: jag har kört i ungefär två år nu, och jag vill förbättra min löpeffektivitet. Jag följer ett program som har gott om variation (tempo, kullar, lång sikt, cykling), men jag skulle gärna veta vad jag kan göra för att förbättra.
träning för hastighet via intervaller, tempo och andra träningspass är ett utmärkt sätt att förbättra din övergripande kondition och prestanda, och när du lägger till följande element i din behandling får du möjlighet att springa snabbare medan du använder mindre energi—och det är den hemliga såsen!
här är tre enkla sätt att förbättra din kör effektivitet.
Möt dina mål: Få personlig tävlingsutbildning för varje distans med den nya My Run Plan-appen från Runner ’ s World.
bli stark
det är inte ovanligt att löpare förvärvar muskelobalanser som skapar mer arbete för kroppen när vi ber den att springa eller flytta (ineffektivitet). Faktum är att även löpare som styrktåg regelbundet kan bli offer för muskelsvaghet om de inte tar itu med obalanserna direkt.
till exempel kan långvarigt sittande orsaka att glute medius på båda sidor försvagas eller stängs av, vilket orsakar instabilitet och lateral förskjutning i höfterna. Denna svaghet hindrar din löpande form via bortkastad lateral rörelse och kan också orsaka överanvändningsskador som Iliotibial syndrom och andra problem i kedjan.
relaterat: prova styrketräningsprogrammet som skapats speciellt för löpare – och kör starkare, snabbare och längre – med färre skador.
nyckeln är att inte bara inkludera de typiska funktionella multi-joint övningarna för löpare (squats, lunges), men att även inkludera de enklare övningarna (som musslan) som kanske inte verkar som om de gör mycket men hjälper dig att aktivera och stärka en svag, inaktiv muskel. Här är en lista över övningar som hjälper till att balansera din kroppsstyrka och bättre stabilisera för att springa mer effektivt med mindre slitage.
- plankor (standard, bergsklättrare, sidoplankhöjningar)
- Squats (enkel-och dubbelben)
- lungor
- musslor
- Pushups
- rad med motståndsrör eller vikt
- bron (med båda fötter på marken eller enda ben)
du kan också hitta IronStrength Workout för löpare här eller ladda ner min gratis styrketräning för löpare för din smarta telefon här.
få din ström på
lägga plyometrics i din vanliga rutin kommer att öka styrka och hastighet genom att förbättra elasticiteten i muskeln via stretch-förkortning cykel. Det vill säga när muskeln sträcker sig före en explosiv sammandragning, som att böja genom knäet innan ett enda benhopp, kontraherar det mer kraftfullt och snabbt.
eftersom dessa övningar är Explosiva i naturen är det bäst att väva in dem i ditt program efter att du har etablerat en solid bas av styrketräning, en gång i veckan och i rotation med ditt styrketräningsprogram. Utför dessa övningar efter dina körningar för att fokusera på bra form, eftersom utförande av plyometrics med slarvig form snabbt kan leda till skada. Här är tre plyometriska övningar för löpare. Förresten, plyometrics är lite som barnlek när du får kläm på det.
- ström hoppar: Håll dina armar i löpande form, hoppa över totalt 20 på varje ben, fokusera på att landa lätt på bollarna på dina fötter och öka höjden på varje hopp.
- Bengränsande: med en överdriven löpform, bunden framåt genom att hoppa med varje steg, med fokus på en överdriven knälyft i 20 sekunder. Gå tillbaka för att återhämta sig och upprepa 2-3 gånger.
- Squat hopp: Stå med fötterna axelbredd isär och böj i squat position med höfterna tillbaka och knäna böjda. Knacka på golvet med händerna och hoppa upp och nå dina händer rakt över huvudet. Böj knäna när du landar, rör marken igen och upprepa i 20 sekunder.
dessa hoppningsvariationer ökar steglängden och knälyften och förbättrar enbensbalansen.
förbättra din steghastighet
din steghastighet är helt enkelt antalet steg du tar på en minut. För att hitta det, räkna antalet steg på en fot i en minut och fördubbla det. Målet är att ha en steghastighet på cirka 180 eller 90 per fot. Om det är mycket mindre (170) än det betyder det sannolikt att du skapar mer vertikal energi (svängning), projicerar mer uppåtgående rörelse än framåt, och du gissade det och slösar bort energi. Det betyder också att du använder bromskrafter med varje steg snarare än att rulla snabbt över marken. Nyckeln är att öva tålamod samtidigt som du ökar din steghastighet och minskar tiden du spenderar på marken.
för att förbättra din steghastighet kan du springa till en musikmix på 180 bpm, investera i en metronom (musikerens tidsenhet) eller lägga till följande borr till början eller slutet av dina körningar (det gör en bra aktiv uppvärmning). Även om denna övning (och körs med en snabbare kadens) kan känna sig besvärlig först, betyder det bara att du skapar nya neuromuskulära mönster som snart börjar känna sig mer naturliga. Det är viktigt att notera att när du kör till musik eller en metronom är det bäst att fokusera på att ta kortare steg och öka kadensen gradvis. Om din steghastighet är 170, till exempel, kan du ställa in den till 174 och gå långsamt därifrån.
Striders
på en platt direkt, börja springa med korta, snabba steg. Gradvis öka längden på ditt steg samtidigt som du behåller snabb omsättning i 30 sekunder. Sakta ner gradvis, gå tillbaka till början och upprepa totalt fyra till sex gånger.
det är viktigt att komma ihåg att Rom inte byggdes på en dag, och optimal körningseffektivitet är inte heller. Den goda nyheten är lite tid investeras med dessa övningar kan göra en betydande skillnad i din kör prestanda på vägen.
Run 360, det helt nya styrketränings-och stretchprogrammet från Runner ’ s World hjälper dig att springa starkare, snabbare och längre. Köp nu