Pokud jste byli jízdy z San Diego do San Francisco, následující přímá cesta přímo nahoru by vás tam dostat nejrychlejší, Jižní Kalifornie provozu bez ohledu na. Jistě mohl vzít alternativní trasy, mimo kontrolu hazardní hry haly v las Vegas, přičemž v výhledy na pohoří Sierra Nevada a Yosemite, rýžování zlata v podhůří východně od Sacramenta, nebo i s meandrující ale malebné pobřežní cestě, ale žádný z těchto cest jsou jak přímé, a oni by přidat dny, aby vaše cestování.
podobně kulturisté, kteří chtějí přidat hmotnost, chtějí plán, který vede k nejrychlejším možným ziskům bez prodloužených zpoždění. Nedělají jen žádné cvičení; sledují ty, které intuitivně dávají největší smysl pro velikost budovy. Nevyhýbají se cvičení, které jsou těžké; vybírají ty nejlepší, které mohou zabalit na hmotu. A nevybírají jen tak nějakou váhu; volí své zatížení na základě toho, co optimálně staví velikost.
stejně jako cestovatel, pokud chcete získat svaly, má smysl zvolit nejpřímější možnou trasu, když chcete získat svaly. Určitě existují i jiné méně přímé cesty, které můžete podniknout, ale proč se spokojit s neoptimálními výsledky, které vyžadují ještě více času k dosažení?
samozřejmě, dostat se tam co nejrychleji znamená dát nic menšího než sto procent. Můžete sledovat největší světový tréninkový program nabitý nejlepšími masovými cvičeními, ale pokud se k němu přiblížíte s polovičním úsilím,získáte pouze poloviční výsledky.
jaké jsou klíčové tipy, techniky, cvičení a Rady zasvěcených, pokud jde o trénink nohou? Hledali jsme odborné znalosti australského profesionálního kulturisty Caluma von Mogera, 24, vítěze 2014 Mr. Universe a sportovce týmu Cellucor.
zde jsou nejdůležitější tipy, které byste měli dbát na den nohou. Pečlivě se podívejte na níže uvedený seznam a začleňte radu do své rutiny.
Útok Nohy Jako Slabý Bod
„já pevně věřím, že dřepy jsou nakonec nejlepší cvičení pro výrobu zisky, jako jsou multijoint hnutí, které využívá všechny svaly nohou i hýždí,“ říká Calum.
mnoho rekreačních zvedáků trpí syndromem CLS-kuřecích stehen-v nemalé části kvůli letům upřednostňování hrudníku a paží nad stehny. Nemůžete změnit to, co se již stalo, ale do budoucna je klíčové upřednostnit nohy.
pokud jste postiženi CLS, Calum doporučuje dva důležité způsoby, jak je vychovávat: „Pokud jsou nohy slabou stránkou, doporučuji je trénovat dvakrát týdně a dělat dřepy prioritou při tréninku,“ říká.
Začněte S Dřepy. Období.
V návaznosti na poslední špičku musíte jednoduše dřepnout. Možná si myslíte, že jakékoli cvičení nohou bude stavět vaše stehna, pokud budete pracovat dostatečně tvrdě, ale není tomu tak.
stejně Jako u jakékoli svalové skupině, volbu nejnáročnější pohyb a dělá to první v tréninku, když vaše energetické hladiny jsou vysoké bude platit největší dividendy.
„já pevně věřím, že dřepy jsou nakonec nejlepší cvičení pro výrobu zisky, jako jsou multijoint hnutí, které využívá všechny svaly nohou i hýždí,“ říká Calum. „Vždycky jsem je dělal na začátku tréninku a věřím, že to je jediný způsob, jak můžete vynaložit 100% úsilí.“
variace dřepů-zejména dřepy s nízkým pruhem a přední dřepy – jsou dobrými alternativami, které používají mírně odlišné vzorce náboru svalů a mohou být příležitostně nahrazeny pro lepší celkový vývoj síly a velikosti.
Jít Hluboko
Kromě toho, nikdy být viděn v šortkách, kuřecí nohy kulturisté snaží skrýt jejich nižší tělesné slabosti načtením squat bar—pouze sestoupit jen pár centimetrů. Tento pokus skrýt své CLS blázny nikdo, a zkrácený rozsah pohybu také shortchanges jejich svalové zisky.
„plný rozsah pohybu je nejlepší, protože zasáhne celý sval,“ říká Calum. „Pokud děláte půl opakování, nepracujete sval úplně.“ To bylo řečeno, efektivní způsob, jak se zcela vyčerpat sval je tím, že dělá částečné opakování po dokončení všechny své full-range opakování na konci setu.“
jít hlouběji zabírá glutes a šunky ve větší míře, než když děláte mělké dřepy, ať už skutečně děláte dřepy, lisy nohou, dřepy nebo jiné vícejazyčné hluboké pohyby kolena. Pokud máte dobrou flexibilitu, jděte do bodu, kde jsou vaše boky nižší než kolenní kloub.
Změna Polohy Nohou
můžete použít libovolný počet nohou, pozice a šířky s nohou cvičení, jako dřepy, noha lisy, a hack dřepy, ale pro nejvíce energie, rozhodnout se pro postoj, v němž se vaše nohy jsou asi na šířku ramen a prsty jsou mírně skloněnou směrem ven. Jak vaše hledání velikosti postupuje, budete chtít přidat rozmanitost do polohy nohy.
„často měním polohu nohou, abych mohl zacílit na každý úhel nohou,“ říká Calum. „Udělám dřepy s úzkým postojem, abych zasáhl vnější zatáčku čtyřkolky, následovaný širším postojem, který zacílí na adduktory(vnitřní stehna). Stejný princip aplikuji na lisy nohou a prodloužení nohou.“
A slovo opatrně: ne úhel prsty dovnitř nebo příliš ven na uzavřené řetězce pohybů (kde se vaše nohy jsou tlačeny naplocho na zem nebo stroj), zajistit, že nemusíte dojít k poškození kolena.
Použití Vysoké A Nízké Nožní Umístění
Mnoho noha stroje—včetně nohou lisy, hack dřepy, a horizontální noha saně—platformy, které vám umožní používat libovolný počet nohou pozic. Ukazuje se, že tam, kde umístíte nohy—vysoké nebo nízké—je rozdíl, pokud jde o nábor svalů.
v Podstatě, nižší nohy stáže cíl čtyřkolky ve větší míře, zatímco vyšší noha umístění cílit glutes a hamstringy efektivněji. To neznamená, že můžete tyto svaly izolovat, ale pokud chcete zvýšit svalové napětí v určité oblasti, umístění nohou je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout.
implementujte nejvíce podceňované cvičení
každý ví, že dřepy jsou králem, ale jaké cvičení je nejvíce podhodnocené, pokud jde o den nohou? Podle Caluma jsou to vážené dělené dřepy. „Toto cvičení je zabijákem pro rozvoj slz ve vašich čtyřkolkách, přesto je mnoho lidí nedělá,“ říká.
Chcete-li rozdělit dřepy s činkami, začněte jednou nohou dopředu a druhou zády. Jednoduše ohněte kolena a sestupujte, pak se znovu vraťte. Ujistěte se, že vaše záda koleno nebude dotýkat podlahy, a pro zdraví kloubů, ujistěte se, že koleno přední nohy nemá přesahovat svislou rovinu, která pochází přímo z vašich prstů.
Zaměřit se Na Své Čtyřkolky
Noha den se skládá z několika svalových skupin—především čtyřkolky, glutes a hamstringy, ale některé cvičení, lépe se zaměřit na jednoho regionu nad jiným. Calum je výběr pohybů, které dělat lepší práci na čtyřkolky patří předkopávání, dřepy, single-noha lisy, hack dřepy, sissy dřepy, přední dřepy.
je také velkým fanouškem použití předběžného výfuku s jedním společným cvičením k zahájení tréninku nohou, dělá tři pracovní sady prodloužení nohou, než přidá vícejazyčná cvičení.
Zvyšte Svou Intenzitu Tréninku
výhody dobré cvičení nohou může být zesílen, když můžete přidat libovolný počet, intenzita-posílení techniky k prodloužení dané množiny a, aby váš trénink byl těžší. Kromě toho, pre-výfuk, ve které si předcházet své těžké multijoint cvičení s izolační pohybu, Calum také podporuje tyto tři intenzity-posílení techniky:
- Dropsets, ve kterém můžete rychle snížit váhu asi o 25 procent, jakmile dosáhnete svalového selhání, a pokračovat dál s vaší sady. Calum dává přednost tomu, aby to udělal po svých pracovních sadách.
- dílčí opakování, ve kterých děláte tolik opakování v plném rozsahu, kolik můžete, pak proveďte několik dalších dílčích částí, buď nad nebo pod bodem lepení.
- zkrácení doby odpočinku pro zvýšení intenzity tréninku.
Rozdělit Vaše Noha Cvičení
Noha den se skládá z cvičení pro několik svalových skupin, jak je popsáno výše, a mnoho cvičení patří mezi nejnáročnější pohyby budete dělat v daném týdnu. Někdy to dělá tréninkové hamstringy dodatečným nápadem. Spíše než se snažit shromáždit energii, aby se zasadila prostřednictvím ham-zvláštní pohyby, mnoho kulturistů jednoduše zvolit, aby vlak své šunky na další den, často odděleny alespoň 48 hodin od jejich hlavním nádvoří sezení.
„rád odděluji hamstringy od čtyřkolky, abych mohl dát každé svalové skupině 100 procent,“ říká Calum. „Vlak čtyřkolky první den, a navázat s možná jeden cvik na stehna na konci; 2-3 dny později, trénovat hamstringy první a dokončit s telat.“
Nechte Své Rep Rozmezí Drift Sever
Jen asi každý cvičení vědy, text budete číst doporučuje výběru váhu můžete udělat jen 8-12 opakování pro růst svalů (hypertrofie). Ale pokud jde o den nohou, Calum říká, že jít s mírně vyššími opakováními funguje nejlépe: „Považuji to za nejlepší pro vyšší opakování, protože chvíli trvá, než se tam krev napumpuje a naplní sval,“ říká.
spíše než snižovat pracovní hmotnost se snažte dělat více opakování—až 15-na nejtěžších sadách. To je obzvláště užitečná technika vyzkoušet, pokud vaše noha cvičení je pryč zatuchlý a nejste vidět výsledky.
Vyhnout Uzamčení
Když jste huffing a funí, ke konci poměrně brutální sada dřepy nebo leg pressu, je to lákavé na chvíli pauzu a uzamčení kolena. Při uzamčení kloubu, některé z stresu se přesouvá od pracovní svaly kloubu, který klade vazy a šlachy pod značným tlakem. Snižuje také napětí na cílovém svalu (překlad: menší růstový stimul), poskytuje okamžitou úlevu od zadržované únavy a zároveň umožňuje krátkou „přestávku“ během setu.
pro bezpečnost kloubů není nikdy dobrý nápad uzamknout kloub, zvláště když trénujete s těžkými váhami. Vezměte každého zástupce v plném rozsahu pohybu pro maximální užitek, ale zastavte se těsně před výlukou.
přestaňte postupovat podle pravidel
když dosáhnete tréninkové plošiny, může to mít pocit, že vám nic nepomůže přes hrb. To je přesně to, kdy musíte začít myslet mimo krabici. Pro Calume, to je, když začne lámat všech školení, pravidla obvykle platí, v návaznosti na principu tzv. svalové zmatek.
„nedodržuji pravidla, porušuji je-to je moje tajemství,“ říká. „Nohy mohou být velmi tvrdohlavé; očekávají, že budete dodržovat pravidla. Takže je rád překvapím tím, že dělám další sady, opakování, a jiná cvičení, než co jsem mohl udělat předchozí týden. Tak dlouho, jak jste se snaží správně chodit později, víte, že jste udělal dost.“
Hit Vaše Stehna Z Kyčelního Kloubu
Pokud vaše ochromit cvičení zahrnuje cvičení, jako je lhaní, zakopávání, stojící nohu kadeře, a sedící zakopávání, ty jsi stále jen na půl cesty domů. Všechna tato cvičení iniciují pohyb z kolenního kloubu. Hamstringy se však připevňují jak na kolena, tak na boky. Můžete se zaměřit na oblast horní šunky zahrnutím pohybů, ve kterých se akce odehrává v bocích. Nejlepší způsob, jak to udělat, je tím, včetně rumunské tah (RDLs), v posilovací rutina.
Nesmí být zaměňována s stiff-legged deadlift, což je spíše nižší-zpět cvičení, RDL efektivně cíle glute/šunka tie-in. I když to trvá nějaký čas, aby zvládnout tento konkrétní pohyb—tlačit zadek dozadu, ujistěte se, aby vaše záda byt po celou dobu, aby se vaše kolena ohnutá, a nesnažte se snížit váhu až k podlaze—je to skvělý způsob, jak doplnit zakopávání pro více kompletní ochromit rozvoj.
zahrnují dva typy pohybů telat
telata se obvykle provádějí naposledy v den nohou a většina zvedáků hodí cvičení nebo dva, než je zavolá denně. Bylo by však chybou předpokládat, že všechna cvičení lýtka jsou stejná. Zatímco většina pohybů lýtka se provádí s rovnými (ale ne uzamčenými) nohami, cvičení s ohnutými koleny se liší jedním důležitým způsobem: soleus přebírá nápor pracovní zátěže.
To je proto, že gastrocnemius (jeden ze dvou hlavních nižší svaly na nohou) přikládá nad kolenního kloubu, takže je schopna smlouvy velmi silně, když je koleno ohnuté. Při pohybech s rovnými nohami jsou oba svaly volány do hry. Proto, dělat rovný-legged tele cvičení (jako je stání nebo oslí výpony), kromě sedící výpony (už včera), většina účinně zaměřuje na tyto nižší svaly na nohou.
Nalaďte Svou Mysl V První
Jak se psychicky připravit na vraha nohu cvičení jako Calum se na vybudování jeho stehna? Zkuste použít Calumův přístup. „Normálně se začínám připravovat den předtím tím, že se najím, takže jsem plný sacharidů,“ říká. „Pak jdu přes cvičení v hlavě při jízdě do posilovny, vezmu si kopečky před tréninkem C4 a poslouchám nejnovější podcast Hidden Forest.“
každý má své osobní preference pro získání amped pro dobrý trénink, ale neočekávejte, že jen ukázat a užít si neuvěřitelné cvičení. Připravte svou mysl tak, aby byla připravena vzít vaše svaly tvrdým tréninkem.
zde je ukázkový plán budování nohou založený na zákonech 15!
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Podrobné cvičební instrukce
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma,
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Store Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte, že děláte cvičení nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak na Obrázky
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Instrukce
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Podrobné cvičební instrukce
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma,
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Store Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte, že děláte cvičení nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak na Obrázky
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Instrukce
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.