als u van San Diego naar San Francisco Reed, zou een directe route rechtdoor u daar het snelst brengen, ondanks het verkeer in Zuid-Californië. Zeker, je zou alternatieve routes kunnen nemen, het bekijken van de gokhallen in Vegas, het nemen van de vergezichten van de Sierra Nevada bergketen en Yosemite, pannen naar goud in de uitlopers ten oosten van Sacramento, of zelfs het nemen van de meanderende maar schilderachtige kustroute, maar geen van die routes zijn zo direct, en ze zouden dagen toevoegen aan uw reis.
evenzo willen bodybuilders die massa willen toevoegen een plan dat leidt tot de snelste winsten mogelijk zonder langdurige vertragingen. Ze doen niet zomaar een training; ze volgen degenen die intuïtief het meest zinvol voor de bouwgrootte. Ze vermijden geen oefeningen die moeilijk zijn; ze selecteren de beste die op massa kunnen inpakken. En ze kiezen niet zomaar een gewicht; ze kiezen hun lading op basis van wat optimaal bouwt grootte.
net als de reiziger, als u spier wilt winnen, is het zinvol om de meest directe route mogelijk te kiezen wanneer u op zoek bent om spier te winnen. Er zijn zeker andere minder directe paden die u kunt nemen, maar waarom tevreden zijn met suboptimale resultaten die nog meer tijd vergen om te bereiken?
natuurlijk betekent het zo snel mogelijk bereiken niets minder dan honderd procent. U kunt ‘ s werelds grootste workout programma geladen met de beste massa-gebouw oefeningen te volgen, maar als je het benaderen met half-assed inspanning, krijg je slechts half-assed resultaten.
Wat zijn de belangrijkste tips, technieken, oefeningen en insiders’ advies als het gaat om beentraining? We zochten de expertise van de Australische pro bodybuilder Calum von Moger, 24, winnaar van de 2014 Mr. Universe en Team Cellucor atleet.
hier zijn de meest kritische tips die u op dag van de benen moet letten. Bekijk de onderstaande lijst zorgvuldig, en neem het advies in uw routine.
aanval benen als een zwak punt
” ik geloof dat squats uiteindelijk de beste oefening zijn om winst te maken, omdat ze een veelvoudige beweging zijn die zowel de spieren in de benen als de bilspieren gebruikt, ” zegt Calum.
veel recreatieve lifters lijden aan CLS-Chicken Leg Syndrome-niet in het minst te wijten aan jaren van prioritering van borst en armen over hun dijen. Je kunt niet veranderen wat al gedaan is, maar in de toekomst is het belangrijk om benen te prioriteren.
Als u last heeft van CLS, beveelt Calum twee belangrijke manieren aan om u te helpen ze naar boven te brengen: “Als benen een zwak punt zijn, stel ik voor ze twee keer per week te trainen en squats een prioriteit te maken in je training,” zegt hij.
Begin Met Squats. Periode.
voortbouwend op de laatste tip moet je gewoon hurken. Je denkt misschien dat een been oefening je dijen zal bouwen als je hard genoeg werkt, maar dat is niet het geval.
zoals bij elke spiergroep, zal het kiezen van de meest uitdagende beweging en het eerst doen in uw training wanneer uw energieniveaus hoog zijn de grootste dividenden opleveren.
” ik ben ervan overtuigd dat squats uiteindelijk de beste oefening zijn om winst te maken, omdat ze een veelvoudige beweging zijn die zowel de spieren in de benen als de bilspieren gebruikt, ” zegt Calum. “Ik heb ze altijd gedaan aan het begin van mijn training, en ik geloof dat dat de enige manier is waarop je 100 procent inspanning kunt leveren.”
Kraakvariaties-met name low-barkraakpanden en frontkraakpanden—zijn goede alternatieven die gebruik maken van iets andere spierwervingspatronen en die soms kunnen worden vervangen voor een betere algemene kracht-en grootteontwikkeling.
Go Deep
naast het feit dat ze nooit in korte broeken te zien zijn, proberen bodybuilders met kippenpoten hun zwakte in het onderlichaam te verbergen door de kraakbalk op te laden-om slechts een paar centimeter af te dalen. Deze poging om te verbergen hun CLS dwazen niemand, en de verkorte bereik van de beweging ook shortchanges hun spiergroei.
“volledige beweging is het beste omdat het de hele spier raakt”, zegt Calum. “Als je halve herhalingen doet, werk je de spier niet helemaal. Dat gezegd hebbende, een effectieve manier om de spier volledig uit te putten is door gedeeltelijke herhalingen te doen nadat u al uw full-range herhalingen aan het einde van de set hebt voltooid.”
dieper gaan houdt de bilspieren en hammen in grotere mate bezig dan wanneer je ondiepe squats doet, of je nu echt squats doet, beenpersen, hack squats, of andere veelvoudige diepe kniebuigbewegingen. Als je een goede flexibiliteit hebt, ga dan naar een punt waar je heupen lager zijn dan je kniegewricht.
Verander uw voetpositie
u kunt elk aantal voetposities en-breedtes gebruiken met beenoefeningen zoals squats, beenpersen en hack squats, maar voor de meeste kracht kiest u voor een houding waarbij uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen en uw tenen iets naar buiten gebogen zijn. Naarmate je zoektocht naar grootte vordert, wil je variatie toevoegen aan je voetpositie.
” ik verander vaak van beenpositie, zodat ik elke hoek van mijn benen kan richten, ” zegt Calum. “Ik zal smal-houding squats doen om de buitenste sweep van de quads te raken, gevolgd door een bredere houding om de adductors (binnenste dijen) te richten. Ik pas hetzelfde principe toe op beenpersen en beenverlengingen.”
een waarschuwing: richt uw tenen niet naar binnen of overmatig naar buiten bij bewegingen met een gesloten ketting (waarbij uw voeten plat tegen de grond of een machine worden gedrukt), om ervoor te zorgen dat u uw knieën niet beschadigt.
gebruik voetposities met hoge en lage voet
veel beenmachines-waaronder beenpersen, hack—squats en horizontale beensleds-hebben platforms waarmee u een willekeurig aantal voetposities kunt gebruiken. Het blijkt dat waar je je voeten plaatst—hoog of laag—een verschil maakt in termen van spierwerving.
in wezen zijn lagere voetplaatsingen meer gericht op de quads, terwijl hogere voetplaatsingen effectiever gericht zijn op de bilspieren en hamstrings. Dat betekent niet dat je deze spieren kunt isoleren, maar als je de spierspanning op een bepaald gebied wilt verhogen, is voetplaatsing een manier om dit te doen.
implementeer de meest ondergewaardeerde oefening
iedereen weet dat squats koning zijn, maar welke oefening is het meest ondergewaardeerd als het gaat om beendag? Volgens Calum, is het gewogen split squats. “Deze oefening is een moordenaar voor het ontwikkelen van de tranen in uw quads, maar niet veel mensen doen ze,” zegt hij.
om een split squat te doen met halters, begin met één been naar voren en het andere achter. Buig gewoon je knieën en daal af en kom dan weer omhoog. Zorg ervoor dat je rugknie de vloer niet raakt en, voor de gezondheid van je gewrichten, zorg ervoor dat de knie van je voorste been niet langs een verticaal vlak loopt dat direct van je tenen komt.
Focus op uw Quads
beendag bestaat uit een aantal spiergroepen—voornamelijk quads, bilspieren en hamstrings—maar sommige oefeningen richten zich beter op het ene gebied dan op het andere. Calum ‘ s picks voor bewegingen die een beter werk doen op de quads zijn been extensions, squats, single-leg persen, hack squats, sissy squats, en front squats.
hij is ook een grote fan van het gebruik van pre-exhaust met een oefening met een enkel gewricht om zijn beentraining te starten, waarbij hij drie werksets van beenverlengingen doet voordat hij multi-joint oefeningen toevoegt.
Boost uw trainingsintensiteit
de voordelen van een goede beentraining kunnen worden versterkt wanneer u een aantal intensiteitsverhogende technieken toevoegt om een bepaalde set uit te breiden en uw training moeilijker te maken. Naast de pre-exhaust, waarbij u met een isolatiebeweging uw zware multi-joint oefeningen voorafgaat, is Calum ook voorstander van deze drie intensiteitsverhogende technieken:
- Dropsets, waarbij je snel het gewicht met ongeveer 25 procent vermindert zodra je spierfalen hebt bereikt, en verder gaat met je set. Calum doet deze liever na zijn werksets.
- partiële herhalingen, waarbij je zoveel full-range herhalingen doet als je kunt, doe dan nog een paar partials, boven of onder je knelpunt.
- verminderde rusttijd om de trainingsintensiteit te verhogen.
Split Your Leg Workout
beendag bestaat uit oefeningen voor verschillende spiergroepen, zoals hierboven besproken, en veel van de oefeningen behoren tot de meest veeleisende bewegingen die u in een bepaalde week zult doen. Soms maakt dat van trainingshamstrings een bijzaak. In plaats van te proberen om de energie te verzamelen om door ham-specifieke bewegingen te duwen, kiezen veel bodybuilders gewoon om hun hammies op een andere dag te trainen, vaak gescheiden door ten minste 48 uur van hun belangrijkste quadsessie.
” Ik wil hamstrings scheiden van quads, zodat ik elke spiergroep 100 procent kan geven”, zegt Calum. “Train quads eerst een dag, en follow – up met misschien een oefening van hammies aan het einde; 2-3 dagen later, train hamstrings eerst en eindig met kalveren.”
laat uw Rep Range naar het noorden afdrijven
zowat elke oefening wetenschappelijke tekst die u zult lezen adviseert het kiezen van een gewicht dat u kunt doen voor slechts 8-12 herhalingen voor spiergroei (hypertrofie). Maar als het gaat om beendag, Calum zegt dat gaan met iets hogere herhalingen het beste werkt: “Ik vind reageren het beste op hogere vertegenwoordigers, omdat het een tijdje duurt voordat het bloed naar beneden worden gepompt en vullen de spier,” zegt hij.
in plaats van het verminderen van uw werkgewicht, streven naar meer herhalingen—tot 15—op uw zwaarste sets. Dit is een bijzonder nuttige techniek om te proberen als je been training is verlopen en je ziet geen resultaten.
vermijd het vergrendelen van
wanneer u huffing en puffing tegen het einde van een vrij Brutale set van squats of been persen, is het verleidelijk om even een pauze te nemen en vergrendelen van uw knieën. Wanneer u vergrendelen van een gewricht, sommige van de stress verschuift van de werkende spieren aan het gewricht, waardoor ligamenten en pezen onder aanzienlijke spanning. Het vermindert ook de spanning op de doelspier (vertaling: minder groeistimulus), waardoor kortstondige verlichting van de opgekropte vermoeidheid wordt geboden terwijl een korte “pauze” tijdens de set wordt toegestaan.
voor gewrichtsveiligheid is het nooit een goed idee om een gewricht uit te sluiten, vooral wanneer u met zware gewichten traint. Neem elke rep door een volledig bereik van de beweging voor maximaal voordeel, maar stop net kort van lockout.
Stop met het volgen van de regels
wanneer u een trainingsplateau bereikt, kan het voelen alsof niets u over de bult zal helpen. Dat is precies wanneer je buiten het kader moet gaan denken. Voor Calum, dat is wanneer hij begint met het breken van alle training regels die hij normaal toepast, volgens een principe genaamd spier verwarring.
“ik volg geen regels, Ik breek ze-dat is mijn geheim,” zegt hij. “Benen kunnen erg koppig zijn; ze verwachten dat je je aan de regels houdt. Dus Ik wil hen verrassen door het doen van extra sets, herhalingen, en andere oefeningen dan wat ik zou kunnen hebben gedaan de voorafgaande week. Zolang je moeite hebt om goed te lopen, Weet je dat je genoeg hebt gedaan.”
Sla uw Hammaïs vanaf het heupgewricht
als uw hamstring-workout oefeningen omvat zoals liggende beenkrullen, staande beenkrullen en zittende beenkrullen, bent u nog steeds halverwege thuis. Al die oefeningen starten beweging vanuit het kniegewricht. Echter, de hamstrings hechten aan zowel de knieën en heupen. U kunt zich concentreren op het bovenste hamgebied door bewegingen op te nemen waarin actie plaatsvindt op de heupen. De beste manier om dit te doen is door het opnemen van Roemeense deadlifts (RDLs) in uw hamstring routine.
niet te verwarren met de stijve deadlift, die meer een oefening onder de rug is, richt de RDL zich effectief op de bilspier/ham tie-in. Hoewel het enige tijd kost om deze specifieke beweging onder de knie te krijgen—duw je kont terug, zorg ervoor dat je rug plat blijft, houd je knieën gebogen en probeer niet om het gewicht helemaal naar de vloer te verlagen—het is een geweldige manier om beenkrullen aan te vullen voor een completere ontwikkeling van de hamstring.
omvatten twee soorten Kalfsbewegingen
kalveren worden meestal het laatst gedaan op de dag van de benen, en de meeste lifters gooien op een oefening of twee voordat het een dag is. Maar het zou een vergissing zijn om aan te nemen dat alle kuitoefeningen hetzelfde zijn. Terwijl de meeste kuitbewegingen worden gedaan met rechte (maar niet vergrendelde) benen, zijn gebogen-knie kuitoefeningen anders op één belangrijke manier: de soleus neemt de last van de werkbelasting op zich.
dit komt omdat de gastrocnemius (een van de twee belangrijkste onderbeen spieren) zich boven het kniegewricht hecht, waardoor het niet sterk kan samentrekken wanneer de knie gebogen is. Bij rechte bewegingen worden beide spieren in het spel geroepen. Vandaar dat het doen van een rechte-legged kalf oefening (zoals staand of ezel kalf raises), naast zittende kalf raises (gedaan Laatste), het meest effectief gericht op deze onderbeen spieren.
Stel eerst je gedachten bij
Hoe bereid je je mentaal voor op een dodelijke beentraining zoals Calum doet om zijn dijen te bouwen? Probeer Calum ‘ s aanpak te volgen. “Ik begin normaal gesproken de dag ervoor met het eten, dus ik zit vol koolhydraten”, zegt hij. “Dan ga ik over de training in mijn hoofd tijdens het rijden naar de sportschool, neem mijn bolletjes C4 pre-workout, en luister naar de nieuwste podcast van Hidden Forest.”
iedereen heeft zijn of haar persoonlijke voorkeuren voor het krijgen van amped voor een goede training, maar verwacht niet gewoon opdagen en genieten van een ongelooflijke training. Bereid je geest voor, zodat het klaar is om je spieren door een hardcore trainingssessie te nemen.
hier is een voorbeeld leg-building plan gebaseerd op de 15 wetten!
BodyFit
$6.99/maand
- 2500+ expert-gemaakt van één workouts
- 3,500+ how-to oefening video ‘ s
- Gedetailleerde workout instructie
- Stap-voor-stap training tips
- Training in de sportschool of thuis
- Toegang tot Training Plannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Store Kortingen
Abonneren
Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit? Inloggen
wat hoort bij BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer niet dat je een training verkeerd doet! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer goed doet.
BodyFit
$6.99/maand
- 2500+ expert-gemaakt van één workouts
- 3,500+ how-to oefening video ‘ s
- Gedetailleerde workout instructie
- Stap-voor-stap training tips
- Training in de sportschool of thuis
- Toegang tot Training Plannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Store Kortingen
Abonneren
Al een Bodybuilding.com rekening met BodyFit? Inloggen
wat hoort bij BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer niet dat je een training verkeerd doet! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om ervoor te zorgen dat u elke training de eerste keer, elke keer goed doet.