hvis du kjørte Fra San Diego Til San Francisco, ville du følge en direkte rute rett opp, raskeste, Sørlige California-trafikk, uansett. Jo, du kan ta alternative ruter, sjekke ut gamblinghallene I Vegas, ta utsikten over Sierra Nevada fjellkjeden og Yosemite, panorere for gull i foten øst for Sacramento, eller til og med ta den buktende, men naturskjønne kystruten, men ingen av disse rutene er like direkte, og de vil legge dager til din reise.
på Samme måte vil kroppsbyggere som ønsker å legge til masse, ha en plan som fører til raskest mulig gevinst uten lengre forsinkelser. De gjør ikke bare noen trening; de følger de som intuitivt gir mest mening for å bygge størrelse. De unngår ikke øvelser som er vanskelige; de velger de beste som kan pakke på masse. Og de velger ikke bare noen vekt; de velger sin last basert på hva som optimalt bygger størrelse.
Som reisende, hvis du vil få muskler, er det fornuftig å velge den mest direkte ruten som er mulig når du ønsker å få muskler. Det er sikkert andre mindre direkte baner du kan ta, men hvorfor være fornøyd med suboptimale resultater som krever enda mer tid å oppnå?
selvfølgelig, å komme dit så fort som mulig betyr å gi intet mindre enn hundre prosent. Du kan følge verdens største treningsprogram lastet med de beste massebyggingsøvelsene, men hvis du nærmer deg det med halv-assed innsats, får du bare halv-assed resultater.
Hva er de viktigste tipsene, teknikkene, øvelsene og innsidernes råd når det gjelder beinopplæring? Vi søkte ekspertisen Til Australsk pro bodybuilder Calum von Moger, 24, vinner av 2014 Mr. Universe og Team Cellucor athlete.
Her er de mest kritiske tipsene du bør ta hensyn til på bendagen. Sjekk ut listen nedenfor nøye, og innlemme råd i rutinen.
Angrepsben Som Et Svakt Punkt
«jeg er fast tro på at knebøy er den beste øvelsen for å få gevinster, da de er en multijoint bevegelse som utnytter all muskulaturen i bena, så vel som glutes,» sier Calum.
Mange fritidsløftere lider AV Cls-Chicken Leg Syndrome-på grunn av mange års prioritering av bryst og armer over lårene. Du kan ikke endre det som allerede er gjort, men fremover er prioritering av ben nøkkelen.
Hvis DU er plaget MED CLS, Anbefaler Calum to viktige måter å hjelpe med å få dem opp: «Hvis bena er et svakt punkt, vil jeg foreslå å trene dem to ganger i uken, og gjøre knebøy en prioritet i treningen,» sier han.
Begynn Med Knep. Periode.
Bygg på det siste tipset, du må bare kaste seg. Du tror kanskje at noen benøvelse vil bygge lårene dine hvis du jobber hardt nok, men det er ikke tilfelle.
som med enhver muskelgruppe, velger du den mest utfordrende bevegelsen og gjør den først i treningen når energinivået er høyt, vil betale størst utbytte.
«jeg er en fast tro på at knebøy er til slutt den beste øvelsen for å få gevinster, da de er en multijoint bevegelse som utnytter all muskulaturen i bena, så vel som glutes,» sier Calum. «Jeg har alltid gjort dem i starten av treningen min, og jeg tror det er den eneste måten du kan sette inn 100 prosent innsats.»
Squat variasjoner—low-bar knebøy og foran knebøy, spesielt-er gode alternativer som bruker litt forskjellige muskel rekruttering mønstre og kan erstattes til tider for bedre samlet styrke og størrelse utvikling.
Gå Dypt
Foruten å aldri bli sett i shorts, prøver kyllingbenede kroppsbyggere å skjule sin svakhet i underkroppen ved å laste opp knebøyet-bare for å synke bare noen få inches. Dette forsøket på å skjule SINE CLS fools ingen, og forkortet utvalg av bevegelse også shortchanges sine muskel gevinster.
«Hele spekteret av bevegelse er best fordi det treffer hele muskelen,» sier Calum. «Hvis du gjør halv reps, jobber du ikke muskelen helt. Når det er sagt, er en effektiv måte å fullstendig utmatte muskelen ved å gjøre delvise reps etter at du har fullført alle dine fullstendige reps på slutten av settet.»
Å gå dypere engasjerer glutes og skinker i større grad enn når du gjør grunne knebøy, enten du faktisk gjør knep, benpresser, hack squats eller andre multijoint dype knebøyningsbevegelser. Hvis du har god fleksibilitet, gå til et punkt der hoftene er lavere enn kneleddet.
Endre Opp Fotposisjonen
Du kan bruke et hvilket som helst antall fotposisjoner og bredder med benøvelser som knep, benpresser og hack squats, men for mest mulig kraft, velg en holdning der føttene dine er omtrent skulderbredde fra hverandre og tærne dine er vinklet litt utover. Etter hvert som din søken etter størrelse utvikler seg, vil du legge til variasjon i fotposisjonen din.
«jeg vil ofte endre benposisjon slik at jeg kan målrette mot alle vinkler på beina mine,» sier Calum. «Jeg skal gjøre smale knebøy for å slå den ytre feie av quads, etterfulgt av en bredere holdning til å målrette adductors (indre lår). Jeg bruker samme prinsipp på benpresser og benforlengelser.»
et ord av forsiktighet: ikke vinkle tærne innover eller overdrevet utover på lukkede kjedebevegelser (hvor føttene presses flatt mot bakken eller en maskin), for å sikre at du ikke forårsaker skade på knærne.
Bruk Høye Og Lave Fotplasseringer
Mange benmaskiner—inkludert benpresser, hack squats og horisontale bein sleder—har plattformer som lar deg bruke et hvilket som helst antall fotposisjoner. Det viser seg at hvor du plasserer føttene-høy eller lav-gjør en forskjell når det gjelder muskelrekruttering.
i Hovedsak er lavere fotplasseringer rettet mot quads i større grad, mens høyere fotplasseringer retter seg mot glutes og hamstrings mer effektivt. Det betyr ikke at du kan isolere disse musklene, men hvis du vil øke muskelspenningen på et bestemt område, er fotplassering en måte å gjøre det på.
Implementer Den Mest Undervurderte Øvelsen
Alle vet at knebøy er konge, men hvilken øvelse er mest undervurdert når det gjelder bendag? Ifølge Calum er det vektet split squats. «Denne øvelsen er en morder for å utvikle teardrops i quads, men ikke mange mennesker gjør dem,» sier han.
for å gjøre en delt knebøy med dumbbells, start med ett ben fremover og det andre tilbake. Bare bøy knærne og gå ned, så kom opp igjen. Sørg for at ryggen kneet ikke berører gulvet, og for felles helse, sørg for at kneet av frem benet ikke strekker seg forbi et vertikalplan som kommer direkte opp fra tærne.
Fokus På Quads
Leg day består av en rekke muskelgrupper-primært quads, glutes og hamstrings-men noen øvelser bedre målrette en region over en annen. Calums plukker for bevegelser som gjør en bedre jobb på quads inkluderer benforlengelser, knep, single-leg presser, hack squats, sissy squats og front squats.
Han er også en stor fan av å bruke pre-exhaust med en enkelt-felles øvelse for å starte bein trening, gjør tre arbeidssett med benforlengelser før han legger til multijoint øvelser.
Øk Treningsintensiteten
fordelene med en god bentrening kan forsterkes når du legger til et hvilket som helst antall intensitetsfremmende teknikker for å utvide et gitt sett Og gjøre treningen vanskeligere. Foruten pre-eksos, der du går foran dine tunge multijoint øvelser med en isolasjon bevegelse, Calum favoriserer også disse tre intensitet øker teknikker:
- Dropsets, hvor du raskt reduserer vekten med om lag 25 prosent når du når muskelsvikt, og fortsett med settet ditt. Calum foretrekker å gjøre disse etter hans arbeidssett.
- Delvise reps, der du gjør så mange full-range reps som du kan, så gjør noen flere partials, enten over eller under stikkpunktet ditt.
- Redusert hviletid for å øke treningsintensiteten.
Split Your Leg Workout
Leg day består av øvelser for flere muskelgrupper, som omtalt ovenfor, og mange av øvelsene er blant de mest krevende bevegelsene du vil gjøre i en gitt uke. Noen ganger som gjør trening hamstrings en ettertanke. Snarere enn å prøve å mønstre energi til å presse gjennom skinke-spesifikke bevegelser, mange kroppsbyggere bare velge å trene sine hammies på en annen dag, ofte atskilt med minst 48 timer fra deres viktigste quad økt.
«jeg liker å skille hamstrings fra quads slik at jeg kan gi hver muskelgruppe 100 prosent,» sier Calum. «Tren quads først en dag, og følg opp med kanskje en øvelse av hammies på slutten; 2-3 dager senere, trene hamstrings først og avslutt med kalver.»
La Din Rep Rekkevidde Drive Nordover
Omtrent hver treningsvitenskapelig tekst du vil lese anbefaler å velge en vekt du kan gjøre for bare 8-12 reps for muskelvekst (hypertrofi). Men når Det kommer til etappe dag, Calum sier at det å gå med litt høyere reps fungerer best: «Jeg finner svar best på høyere reps fordi det tar en stund for blodet å bli pumpet der nede og fylle opp muskelen,» sier han.
i Stedet for å redusere arbeidsvekten, forsøk å gjøre flere reps—opptil 15—på de tyngste settene dine. Dette er en spesielt nyttig teknikk for å prøve hvis bein trening har gått bedervet og du ikke ser resultater.
Unngå Å Låse Ut
Når du huffing og puffing mot slutten av et ganske brutalt sett med knep eller benpresser, er det fristende å ta en pause og låse ut knærne. Når du låser ut en felles, noen av stress skifter fra arbeider musklene til felles, som setter leddbånd og sener under betydelig belastning. Det reduserer også spenningen på målmuskelen (oversettelse: mindre vekststimulus), og gir øyeblikkelig lindring fra oppdemmet tretthet samtidig som det gir en kort «pause» under settet.
for felles sikkerhet er det aldri en god ide å låse ut en ledd, spesielt når du trener med store vekter. Ta hver rep gjennom et bredt spekter av bevegelse for maksimal nytte, men stopp bare kort av lockout.
Stopp Å Gå Etter Reglene
når du kommer til et treningsplatå, kan det føles som ingenting vil hjelpe deg over hump. Det er akkurat når du trenger å begynne å tenke utenfor boksen. For Calum, det er da han begynner å bryte alle treningsreglene han normalt bruker, etter et prinsipp som kalles muskelforvirring.
» jeg følger ikke regler, jeg bryter dem—det er min hemmelighet,» sier han. «Ben kan være veldig sta; de forventer at du følger reglene. Så jeg liker å overraske dem ved å gjøre ekstra sett, reps og forskjellige øvelser enn hva jeg kanskje har gjort forrige uke. Så lenge du sliter med å gå riktig etterpå, vet du at du har gjort nok.»
Hit Hammies Fra Hofteleddet
hvis hamstring trening inkluderer øvelser som liggende ben krøller, stående ben krøller, og sittende ben krøller, er du fortsatt bare halvveis hjem. Alle disse øvelsene starter bevegelse fra kneleddet. Imidlertid fester hamstringene på både knær og hofter. Du kan fokusere på øvre skinke regionen ved å inkludere bevegelser der handlingen foregår på hoftene. Den beste måten å gjøre det på er å inkludere rumenske dødløfter (RDLs) i hamstringrutinen din.
MÅ ikke forveksles med stivbenet dødløft, som er mer av en nedre ryggøvelse, RDL retter seg effektivt mot glute/skinke tie-in. Mens det tar litt tid å mestre denne spesielle bevegelsen—skyv rumpen tilbake, sørg for å holde ryggen flatt gjennom, hold knærne bøyd, og ikke prøv å senke vekten helt til gulvet—det er en fin måte å utfylle benkrøller for mer komplett hamstringutvikling.
Inkluderer To Typer Kalvebevegelser
Kalver gjøres vanligvis sist på bendag, og de fleste løftere kaster på en øvelse eller to før de kaller det en dag. Men det ville være en feil å anta at alle kalvøvelser er like. Mens de fleste kalvbevegelser er gjort med rette (men ikke låste) ben, er bent-knee kalv øvelser forskjellige på en viktig måte: soleus tar på seg arbeidsbelastningen.
dette skyldes at gastrocnemius (en av to store underben muskler) festes over kneleddet, noe som gjør det ikke i stand til å trekke seg veldig sterkt når kneet er bøyd. Med rettbenede bevegelser kalles begge musklene inn i spill. Derfor gjør en straight-legged kalv øvelse (som stående eller esel kalv reiser), i tillegg til sittende kalv reiser (gjort sist), mest effektivt mål disse leggen muskler.
Tune Ditt Sinn I Første
hvordan du mentalt forberede for en killer etappe trening som den type Calum gjør for å bygge lårene? Prøv Å ta Calums tilnærming. «Jeg begynner vanligvis å forberede dagen før ved å spise opp, så jeg er full av karbohydrater,» sier han. «Så går jeg over treningen i hodet mitt mens jeg kjører til treningsstudioet, tar mine skudd Av C4 pre-workout, og lytter til Den nyeste podcasten Av Hidden Forest.»
Alle har sine personlige preferanser for å få amped for en god treningsøkt, men ikke forvent å bare dukke opp og nyte en utrolig trening. Prep ditt sinn slik at den er klar til å ta musklene gjennom en hardcore treningsøkt.
Her er et eksempel på benbyggingsplan basert på de 15 lovene!
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3,500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Steg-for-steg trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- tilgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
Hva kommer Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Bilder
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3,500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Steg-for-steg trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- tilgang til bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
Hva kommer Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Bilder
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir den et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.