gdybyś jechał z San Diego do San Francisco, podążając bezpośrednią trasą prosto, dojedziesz tam najszybciej, niezależnie od ruchu w południowej Kalifornii. Oczywiście, możesz wybrać alternatywne trasy, sprawdzając sale hazardowe w Vegas, podziwiając widoki na pasmo górskie Sierra Nevada i Yosemite, szukając złota u podnóża na wschód od Sacramento, lub nawet wybierając meandrującą, ale malowniczą trasę przybrzeżną, ale żadna z tych tras nie jest tak bezpośrednia, i dodają dni do Twojej podróży.
podobnie kulturyści, którzy chcą dodać masę, chcą planu, który prowadzi do najszybszych możliwych zysków bez przedłużonych opóźnień. Nie wykonują po prostu żadnego treningu; podążają za tymi, które intuicyjnie mają największy sens dla rozmiaru budynku. Nie unikają ćwiczeń, które są trudne; wybierają te najlepsze, które można spakować na masę. I nie wybierają żadnej wagi; wybierają swój ładunek na podstawie tego, co optymalnie buduje rozmiar.
podobnie jak podróżnik, jeśli chcesz uzyskać mięśnie, warto wybrać najbardziej bezpośrednią trasę, gdy chcesz uzyskać mięśnie. Z pewnością istnieją inne mniej bezpośrednie ścieżki, które można podjąć, ale dlaczego warto zadowolić się nieoptymalnymi wynikami, które wymagają jeszcze więcej czasu na osiągnięcie?
oczywiście, dotarcie tam tak szybko, jak to możliwe, oznacza nie dawanie nic poza stuprocentową pewnością. Możesz śledzić największy na świecie program ćwiczeń załadowany z najlepszych ćwiczeń budowania masy, ale jeśli podejdziesz do niego z pół-ass wysiłku, dostaniesz tylko pół-ass wyniki.
jakie są kluczowe wskazówki, techniki, ćwiczenia i porady wtajemniczonych, jeśli chodzi o trening nóg? Szukaliśmy ekspertyzy australijskiego profesjonalnego kulturysty Caluma von Mogera, 24, zwycięzcy 2014 Mr. Universe i sportowca Team Cellucor.
oto najważniejsze wskazówki, które powinieneś zwrócić uwagę na dzień nóg. Zapoznaj się z poniższą listą uważnie i włącz porady do swojej rutyny.
atakuj nogi jako słaby punkt
„jestem głęboko przekonany, że przysiady są ostatecznie najlepszym ćwiczeniem do osiągania zysków, ponieważ są to ruch wielostopniowy, który wykorzystuje całą muskulaturę nóg, a także pośladki”, mówi Calum.
wielu rekreacyjnych podnośników cierpi na zespół CLS—Chicken Leg-spowodowany w dużej mierze latami priorytetowego traktowania klatki piersiowej i ramion nad udami. Nie możesz zmienić tego, co już zrobiłeś, ale idąc dalej, priorytetowe traktowanie nóg jest kluczowe.
jeśli masz problemy z CLS, Calum zaleca dwa ważne sposoby, aby pomóc je wychować: „Jeśli nogi są słabym punktem, sugerowałbym trenowanie ich dwa razy w tygodniu, a przysiadanie jest priorytetem w treningu” – mówi.
Zacznij Od Przysiadów. Kropka.
opierając się na ostatniej końcówce, po prostu musisz kucać. Możesz myśleć, że każde ćwiczenie nóg zbuduje twoje uda, jeśli będziesz wystarczająco ciężko pracować, ale tak nie jest.
jak w przypadku każdej grupy mięśni, wybór najbardziej wymagającego ruchu i zrobienie go jako pierwszego podczas treningu, gdy poziom energii jest wysoki, przyniesie największe korzyści.
„jestem przekonany, że przysiady są ostatecznie najlepszym ćwiczeniem do osiągania zysków, ponieważ są to ruch wielopunktowy, który wykorzystuje całą muskulaturę nóg, a także pośladki”, mówi Calum. „Zawsze robiłem je na początku mojego treningu i wierzę, że jest to jedyny sposób, w jaki można włożyć 100-procentowy wysiłek.”
odmiany przysiadów—w szczególności przysiady nisko-poprzeczne i przysiady przednie—są dobrymi alternatywami, które wykorzystują nieco inne wzorce rekrutacji mięśni i mogą być czasami zastępowane dla lepszego ogólnego rozwoju siły i rozmiaru.
Idź głęboko
poza tym, że nigdy nie widziano go w spodenkach, kulturystów z kurzą nogą próbuje ukryć swoją słabość w dolnej części ciała, ładując drążek kucający-tylko po to, aby zejść zaledwie kilka cali. Ta próba ukrycia ich CLS głupców nikt, a skrócony zakres ruchu również shortchanges ich mięśni zyski.
„pełny zakres ruchu jest najlepszy, ponieważ uderza w cały mięsień” – mówi Calum. „Jeśli robisz pół powtórzeń, nie pracujesz mięśni całkowicie. Biorąc to pod uwagę, skutecznym sposobem na całkowite wyczerpanie mięśni jest wykonanie częściowych powtórzeń po zakończeniu wszystkich powtórzeń w pełnym zakresie na końcu zestawu.”
wchodzenie głębiej angażuje pośladki i szynki w większym stopniu niż podczas płytkich przysiadów, niezależnie od tego, czy robisz przysiady, prasy do nóg, przysiady hakowe, czy inne wielostopniowe ruchy głębokiego zginania kolan. Jeśli masz dobrą elastyczność, przejdź do punktu, w którym biodra są niższe niż staw kolanowy.
zmień pozycję stopy
możesz użyć dowolnej liczby pozycji stóp i szerokości z ćwiczeniami nóg, takimi jak przysiady, prasy do nóg i przysiady hakowe, ale dla największej mocy wybierz pozycję, w której stopy są oddalone o szerokość ramion, a palce są nachylone nieco na zewnątrz. W miarę postępów w poszukiwaniu rozmiaru, będziesz chciał dodać urozmaicenia pozycji stopy.
„będę często zmieniać pozycję nóg, aby móc wycelować każdy kąt moich nóg” – mówi Calum. „Wykonam przysiady o wąskiej pozycji, aby uderzyć w zewnętrzne zamiatanie quadów, a następnie w szerszą pozycję, aby celować w adduktory (wewnętrzne uda). Tę samą zasadę stosuję do wyciskania nóg i przedłużania nóg.”
uwaga: podczas ruchów łańcuchami zamkniętymi (gdzie stopy są dociskane płasko do ziemi lub maszyny) nie należy ustawiać palców do wewnątrz ani nadmiernie na zewnątrz, aby nie uszkodzić kolan.
używaj wysokich i niskich położeń stóp
wiele maszyn do nóg—w tym prasy do nóg, przysiady hakowe i poziome sanki do nóg—ma platformy, które pozwalają na użycie dowolnej liczby pozycji stóp. Okazuje się, że miejsce, w którym stawiasz stopy—wysokie lub niskie—ma znaczenie pod względem rekrutacji mięśni.
zasadniczo, niższe miejsca docelowe stóp w większym stopniu celują w quady, podczas gdy wyższe miejsca docelowe stóp skuteczniej celują w pośladki i ścięgna ścięgna. To nie znaczy, że można izolować te mięśnie, ale jeśli chcesz zwiększyć napięcie mięśni na danym obszarze, umieszczenie stóp jest jednym ze sposobów, aby to zrobić.
wykonaj najbardziej niedoceniane ćwiczenia
każdy wie, że przysiady są królem, ale jakie ćwiczenia są najbardziej niedoceniane jeśli chodzi o dzień nóg? Calum twierdzi, że to przysiady dzielone. „To ćwiczenie jest zabójcze dla rozwijania łez w Twoich quadach, ale niewielu ludzi je robi”, mówi.
aby zrobić split squat z hantlami, zacznij od jednej nogi do przodu, a drugiej do tyłu. Po prostu zegnij kolana i zejdź, a następnie wróć ponownie. Upewnij się, że Twoje tylne kolano nie dotyka podłogi i, dla zdrowia stawów, upewnij się, że kolano przedniej nogi nie rozciąga się poza pionową płaszczyznę, która pochodzi bezpośrednio od palców.
skoncentruj się na swoich quadach
dzień nóg składa się z wielu grup mięśni—głównie quadów, pośladków i ścięgien podkolanowych—ale niektóre ćwiczenia lepiej celują w jeden region nad drugim. Typy Calum do ruchów, które lepiej sprawdzają się na quadach, obejmują przedłużanie nóg, przysiady, prasy jednonogowe, przysiady hakowe, przysiady sissy i przysiady przednie.
jest również wielkim fanem używania Pre-exhaust z ćwiczeniami jedno-stawowymi, aby rozpocząć trening nóg, wykonując trzy robocze zestawy rozszerzeń nóg przed dodaniem ćwiczeń wielostopniowych.
zwiększ intensywność treningu
korzyści z dobrego treningu nóg można wzmocnić, gdy dodasz dowolną liczbę technik zwiększających intensywność, aby przedłużyć dany zestaw i utrudnić trening. Oprócz wstępnego wydechu, w którym poprzedzasz ciężkie ćwiczenia wielostopniowe ruchem izolacyjnym, Calum preferuje również te trzy techniki zwiększające intensywność:
- Dropsety, w których szybko zmniejszasz wagę o około 25 procent po osiągnięciu niewydolności mięśni i kontynuuj swój zestaw. Calum woli robić to po swoich zestawach roboczych.
- częściowe powtórzenia, w których wykonujesz tyle powtórzeń pełnozakresowych, ile możesz, następnie wykonaj jeszcze kilka częściowych, powyżej lub poniżej swojego punktu przyklejania.
- skrócenie czasu odpoczynku w celu zwiększenia intensywności treningu.
Split your Leg Workout
dzień nóg składa się z ćwiczeń dla kilku grup mięśni, jak omówiono powyżej, a wiele ćwiczeń należy do najbardziej wymagających ruchów, które wykonasz w danym tygodniu. Czasami to sprawia, że ścięgna treningowe po przemyśleniu. Zamiast próbować zebrać energię, aby przeforsować ruchy specyficzne dla szynki, wielu kulturystów po prostu zdecydować się trenować swoje hammies na inny dzień, często oddzielone przez co najmniej 48 godzin od ich głównej sesji quad.
„Lubię oddzielić ścięgna ścięgna od quadów, dzięki czemu mogę dać każdej grupie mięśni 100%” – mówi Calum. „Najpierw trenuj quady, a potem może po jednym ćwiczeniu hammies na końcu; 2-3 dni później najpierw trenuj ścięgna ścięgna i kończ z łydkami.”
pozwól swojemu przedstawicielowi dryfować na północ
prawie każdy tekst naukowy ćwiczeń, który przeczytasz, zaleca wybór wagi, którą możesz zrobić tylko dla 8-12 powtórzeń dla wzrostu mięśni (hipertrofii). Ale jeśli chodzi o dzień nóg, Calum mówi, że chodzenie z nieco wyższymi powtórzeniami działa najlepiej: „Uważam, że najlepiej reagować na wyższe powtórzenia, ponieważ trochę czasu zajmuje, zanim krew zostanie tam pompowana i napełni mięśnie”, mówi.
zamiast zmniejszać wagę roboczą, staraj się wykonywać więcej powtórzeń—do 15—na najcięższych zestawach. Jest to szczególnie przydatna technika, aby spróbować, jeśli trening nóg stał się nieświeży i nie widzisz wyników.
unikaj blokowania
kiedy huffing i dmuchanie pod koniec dość brutalnego zestawu przysiadów lub naciśnięć nóg, kuszące jest chwilowe zrobienie przerwy i zablokowanie kolan. Kiedy zablokujesz staw, część stresu przesuwa się z pracujących mięśni do stawu, co powoduje znaczne obciążenie więzadeł i ścięgien. Zmniejsza również napięcie na mięśniu docelowym (w tłumaczeniu: mniejszy bodziec wzrostu), zapewniając chwilową ulgę od stłumionego zmęczenia, jednocześnie umożliwiając krótką „przerwę” podczas zestawu.
dla bezpieczeństwa stawów nigdy nie jest dobrym pomysłem, aby zablokować staw, zwłaszcza gdy trenujesz z dużymi ciężarami. Weź każdy rep przez pełny zakres ruchu dla maksymalnych korzyści, ale zatrzymaj się tuż przed blokadą.
przestań postępować zgodnie z zasadami
kiedy dojdziesz do płaskowyżu treningowego, możesz poczuć, że nic Ci nie pomoże. Właśnie wtedy musisz zacząć myśleć nieszablonowo. W przypadku Caluma zaczyna łamać wszystkie zasady treningu, które zwykle stosuje, zgodnie z zasadą zwaną splątaniem mięśni.
„nie przestrzegam zasad, łamię je—to mój sekret” „Nogi mogą być bardzo uparte; oczekują, że będziesz przestrzegać zasad. Lubię więc zaskakiwać ich wykonując dodatkowe zestawy, powtórzenia i inne ćwiczenia niż to, co mogłem zrobić w poprzednim tygodniu. Tak długo, jak starasz się po wszystkim chodzić, wiesz, że zrobiłeś wystarczająco dużo.”
uderzaj młotkami w staw biodrowy
jeśli twój trening ścięgien ścięgien obejmuje takie ćwiczenia, jak loki na nogach leżących, loki na nogach stojących i loki na nogach siedzących, nadal jesteś tylko w połowie drogi do domu. Wszystkie te ćwiczenia inicjują ruch ze stawu kolanowego. Jednak ścięgna mocują się zarówno na kolanach, jak i biodrach. Możesz skupić się na górnym obszarze szynki, włączając ruchy, w których akcja ma miejsce w biodrach. Najlepszym sposobem na to jest włączenie rumuńskich deadliftów (RDLs) w rutynę ścięgien ścięgnistych.
nie mylić z martwym ciągiem, który jest bardziej ćwiczeniem dolnej części pleców, RDL skutecznie celuje w Wiązanie pośladków / szynki. Chociaż opanowanie tego konkretnego ruchu zajmuje trochę czasu-popchnij Tyłek do tyłu, upewnij się, że plecy są płaskie, kolana zgięte i nie próbuj obniżać ciężaru aż do podłogi—jest to świetny sposób na uzupełnienie loków nóg, aby uzyskać bardziej kompletny rozwój ścięgna udowego.
obejmują dwa rodzaje ruchów cieląt
cielęta są zwykle wykonywane w ostatni dzień nóg, a większość podnośników rzuca na ćwiczenie lub dwa przed nazwaniem go dniem. Ale błędem byłoby założenie, że wszystkie ćwiczenia łydek są podobne. Podczas gdy większość ruchów łydek odbywa się za pomocą prostych (ale nie zablokowanych) nóg, ćwiczenia wygięte kolana łydek różnią się w jeden ważny sposób: soleus bierze ciężar pracy.
wynika to z faktu, że gastrocnemius (jeden z dwóch głównych mięśni dolnych nóg) przywiązuje się powyżej stawu kolanowego, co uniemożliwia bardzo silne kurczenie się, gdy kolano jest zgięte. Przy ruchach prostopadłych oba mięśnie są powoływane do gry. W związku z tym, wykonując proste nogi łydki ćwiczenia (takie jak stojące lub osła łydki podnosi), oprócz siedzącej łydki podnosi (zrobić ostatni), najskuteczniej kieruje te mięśnie podudzia.
nastroić swój umysł w pierwszy
jak psychicznie przygotować się do zabójczego treningu nóg, takiego jak Calum robi, aby zbudować swoje uda? Spróbuj podejść Caluma. „Zwykle zaczynam przygotowania dzień wcześniej od jedzenia, więc jestem pełen węglowodanów”, mówi. „Potem idę na trening w głowie, jadąc na siłownię, biorę moje miarki C4 przed treningiem i słucham najnowszego podcastu Hidden Forest.”
każdy ma swoje osobiste preferencje, aby uzyskać amped na dobry trening, ale nie oczekuj, że po prostu pojawi się i cieszyć się niesamowitym treningiem. Przygotuj swój umysł, aby był gotowy do podjęcia mięśni przez hardcorową sesję treningową.
oto przykładowy plan budowy oparty na 15 ustawach!
BodyFit
6 zł.99 / miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- rabaty w sklepach
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co przychodzi z BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- How – To Images
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem i za każdym razem.
BodyFit
6 zł.99 / miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- rabaty w sklepach
subskrybuj
już masz Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co przychodzi z BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- How – To Images
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem i za każdym razem.