サンディエゴからサンフランシスコまで運転していた場合、直接ルートをまっすぐに進むと、南カリフォルニアの交通にもかかわらず、最速でそこに着くでしょう。 確かに、ラスベガスのギャンブルホールをチェックアウトしたり、シエラネバダ山脈とヨセミテの景色を眺めたり、サクラメントの東の麓で金を探したり、蛇行しているが風光明媚な海岸沿いのルートを取ったりすることさえできますが、それらのルートのどれも直接的ではなく、あなたの旅行に日を加えるでしょう。
同様に、質量を追加するために探しているボディビルダーは、拡張遅延なしで可能な限り最速の利益につながる計画をしたいです. それらはちょうど試しをしない;それらは直観的に建物のサイズのためのほとんどの意味を成している物に続く。 それらは堅い練習を避けない;それらは固まりで詰まることができる最もよい物を選ぶ。 そしてそれらはちょうど重量を選ばない;それらは最上に造るものがに基づいて負荷をサイズ選ぶ。
旅行者のように、筋肉を獲得したい場合は、筋肉を獲得しようとしているときに可能な限り最も直接的なルートを選択することは理にかなっています。 あなたが取ることができる他のあまり直接的でないパスは確かにありますが、達成するためにさらに多くの時間を必要とする次善の結果に満足しているのはなぜですか？
もちろん、できるだけ早くそこに着くことは、百パーセントの短いものを与えないことを意味します。 あなたは最高の質量構築演習を搭載した世界最大のワークアウトプログラムに従うことができますが、あなたは半分尻の努力でそれに近づく場合、あ
脚のトレーニングになると、重要なヒント、テクニック、演習、およびインサイダーのアドバイスは何ですか？ 私たちは、オーストラリアのプロボディビルダー Calum von Mogerの専門知識を求めました,24,の勝者2014Mr.UniverseとチームCellucorアスリート.
脚の日に注意すべき最も重要なヒントは次のとおりです。 以下のリストを慎重にチェックし、あなたのルーチンにアドバイスを組み込みます。
脚を弱点として攻撃する
「私は、スクワットは脚のすべての筋肉と尻の筋肉を利用するマルチジョイント運動であるため、最終的には利益を上げるための最良の運動であると確信しています」とCalum氏は述べています。
多くのレクリエーションリフターは、CLS—鶏脚症候群に苦しんでいます。 すでに行われていることを変更することはできませんが、今後は脚の優先順位を付けることが重要です。
あなたがCLSに苦しんでいるなら、Calumはそれらを育てるのを助けるために二つの重要な方法を推奨しています: “足が弱点なら、私はそれらを週に二度訓練し、あなたの試しのスクワットに優先順位をすることを提案する”と彼は言う。
スクワットから始める。 ピリオド。
最後の先端に構築するには、単にスクワットする必要があります。 十分に懸命に働けばどの足の練習でもあなたの腿を造るが、それは事実でないと考えるかもしれない。
他の筋肉群と同様に、最も挑戦的な動きを選択し、エネルギーレベルが高いときにワークアウトで最初に行うことが最大の配当を支払うことにな
「私はスクワットが最終的には利益を上げるための最良の運動であると確信しています。 “私はいつも私のワークアウトの開始時にそれらをやった、と私はそれがあなたが100パーセントの努力に置くことができる唯一の方法だと信じています。”
スクワットのバリエーション—ローバースクワットとフロントスクワットは、特に-わずかに異なる筋肉の募集パターンを使用し、より良い全体的な強さとサイ
Go Deep
ショートパンツでは決して見られないことに加えて、鶏足のボディビルダーはスクワットバーを積み上げることによって下半身の弱さを隠そうとしている。 彼らのCLSを隠すこの試みは誰も愚か者ではなく、運動の短縮された範囲も彼らの筋肉の利益を短くします。
「筋肉全体に当たるので、フルレンジの動きが最適です」とCalum氏は言います。 “あなたは半分の担当者をやっている場合は、完全に筋肉を働いていません。 それは言われて、完全に筋肉を排出する効果的な方法は、セットの終わりにすべてのあなたのフルレンジの担当者を完了した後、部分的な担当者を行”
深く行くと、実際にスクワット、レッグプレス、ハックスクワット、または他のマルチジョイントの深い膝曲げ運動をしているかどうかにかかわらず、浅いスクワットを行うときよりも尻とハムに大きな程度に係合します。 あなたは良い柔軟性を持っている場合は、あなたの腰があなたの膝関節よりも低い場所にポイントに行きます。
あなたの足の位置を変更
スクワット、レッグプレス、ハックスクワットのような足の練習で足の位置と幅の任意の数を使用することができますが、 サイズのためのあなたの探求が進歩すると同時に、あなたのフィートの位置に変化を加えたいと思う。
「私は脚のあらゆる角度を狙うことができるように脚の位置を頻繁に変更します」とCalum氏は言います。 “私は内転筋（内側の太もも）をターゲットにするより広いスタンスに続いて、大腿四頭筋の外側のスイープを打つために狭いスタンスのスクワットを行 私は足の出版物および足延長に同じ主義を適用する。”
注意の言葉：膝に損傷を与えないように、閉じた鎖状の動き（足が地面や機械に平らに押されている場合）で、つま先を内側に、または過度に外側に角度を
ハイとローの足の配置を使用
レッグプレス、ハックスクワット、水平レッグそりなど、多くのレッグマシンには、任意の数の足の位置を使用できるプラ それはあなたの足を置く場所—高または低—筋肉の募集の面で違いを生むことが判明しました。
基本的に、下の足の配置は大腿四頭筋をより大きくターゲットにし、高い足の配置は臀部と膝腱をより効果的にターゲットにしています。 それはあなたがこれらの筋肉を隔離することができるという意味ではありませんが、あなたが特定の領域の筋肉の緊張を高めたいならば、足の配置
最も過小評価された運動を実施
誰もがスクワットが王であることを知っていますが、脚の日になるとどのような運動が最も過小評価されていますか？ Calumによると、それは重み付けスプリットスクワットです。 “この演習では、あなたの大腿四頭筋に涙滴を開発するためのキラーですが、多くの人々がそれらを行うわけではありません”と彼は言います。
ダンベルでスプリットスクワットを行うには、片方の足を前方に、もう片方の足を後ろにして開始します。 単にあなたの膝を曲げて下降し、再び戻ってきてください。 あなたの背中の膝が床に触れないことを確認し、関節の健康のために、あなたの前方の脚の膝があなたのつま先から直接上がってくる垂直面を越えて伸びていないことを確認してください。
あなたの大腿四頭筋に焦点を当てる
脚の日は、主に大腿四頭筋、臀部、および膝腱の数の筋肉群で構成されていますが、いくつかの演習では、ある領域を別の領域よりもよくターゲットにしています。 大腿四頭筋のよりよい仕事をする動きのためのCalumの一突きは足延長、スクワット、単一足の出版物、ハックのスクワット、弱虫のスクワット、および前部スクワットを含んでいる。
彼はまた、彼はマルチジョイントエクササイズを追加する前に、彼の足のワークアウトを開始するために、単一の関節運動とプレ排気を使用して、足の
あなたのトレーニング強度を高める
あなたが与えられたセットを拡張し、あなたのトレーニングを困難にするために強度を高める技術の任意の数を追加すると、良いレッグワークアウトの利点が増幅されることができます。 あなたは分離の動きであなたの重いマルチジョイントエクササイズの前にプレ排気のほかに、Calumはまた、これらの三つの強度ブースト技術を支持します:
- 筋肉失敗に達したらすぐに約25パーセント重量を減らし、あなたのセットと続くDropsets。 カルムは、彼の作業セットの後にこれらを行うことを好む。
- 部分的な担当者は、できるだけ多くのフルレンジの担当者を行い、粘着ポイントの上または下にいくつかの部分的な担当者を行います。
- トレーニング強度を高めるために休憩時間を短縮しました。
脚を分割するワークアウト
脚の日は、上記のように、いくつかの筋肉群のための演習で構成されており、演習の多くは、あなたが任意の週にやる最も 時々それは訓練の膝腱に付け足しをする。 ハム固有の動きをプッシュするエネルギーを召集しようとするのではなく、,多くのボディビルダーは、単に別の日に彼らのhammiesを訓練することを選ぶ,多くの場合、少なくともで区切られました48彼らのメインクワッドセッションからの時間.
「膝腱を大腿四頭筋から分離して、各筋肉群に100パーセントを与えることができるようにするのが好きです」とCalum氏は言います。 “最初の一日大腿四頭筋を訓練し、最後にハンマーの多分一つの運動をフォローアップ;2-3日後、最初の膝腱を訓練し、子牛で終了します。”
あなたの担当者の範囲が北にドリフトしてみましょう
あなたが読むだろうちょうど約すべての運動科学のテキストは、あなたが筋肉の成長（肥大） しかし、それは足の日になると、Calumはわずかに高い担当者と一緒に行くことが最高の作品と言います: 「血液がそこに汲み上げられて筋肉をいっぱいにするのに時間がかかるので、私はより高い担当者に最もよく反応すると思います」と彼は言います。
作業重量を減らすのではなく、最も重いセットでより多くの担当者—最大15人まで—を行うように努力してください。 これは、あなたの足のワークアウトが古くなっていると、あなたが結果を見ていない場合に試してみて、特に有用な技術です。
をロックアウトしないでくださいかなり残忍なスクワットやレッグプレスの終わりに向かってハフしてパフしているときは、一時的に休憩を取り、膝をロックアウトするのが魅力的です。 あなたが関節をロックアウトすると、ストレスのいくつかは、かなりの緊張の下で靭帯や腱を置く関節に作業筋肉からシフトします。 それはまたターゲット筋肉（翻訳の張力を減らす:セットの間に短い”壊れ目”を可能にしている間より少ない成長の刺激）、pent-up疲労からの瞬時の救助を提
関節の安全のために、特に重い体重でトレーニングしているときは、関節をロックアウトすることは決して良い考えではありません。 最大の利益のための動きのフルレンジを介して各担当者を取るが、ロックアウトのちょうど短い停止します。
ルールに従うのをやめる
トレーニング高原に到達すると、こぶの上に何も助けにならないように感じることができます。 それはまさにあなたが箱の外で考え始める必要があるときです。 Calumのために、それは彼が筋肉混乱と呼ばれる主義に続いて彼が普通適用するすべての訓練の規則を壊し始めるときである。
「俺はルールに従わない、ルールを破る――それが俺の秘密だ」と彼は言う。 “足は非常に頑固である場合もある;彼らは規則に続くと期待する。 だから私は前の週にやったかもしれないものよりも余分なセット、担当者、および異なる演習を行うことによってそれらを驚かせるのが好きです。 あなたがその後適切に歩くのに苦労している限り、あなたは十分にやったことを知っています。”
股関節からハムを打つ
ハムストリングワークアウトに横たわっているレッグカール、立っているレッグカール、座っているレッグカールなどの練習が含まれている場合、あなたはまだ途中で帰宅しているだけです。 すべてのこれらの演習は、膝関節からの動きを開始します。 しかし、膝腱は膝と腰の両方に付着します。 あなたは、アクションが腰で行われる動きを含めることによって、上部ハム領域に焦点を当てることができます。 これを行うための最良の方法は、ハムストリングルーチンにルーマニアのデッドリフト（RDLs）を含めることです。
腰の運動である硬い脚のデッドリフトと混同しないように、RDLはグルート/ハムタイインを効果的に目標としています。 この特定の動きを習得するには時間がかかりますが、お尻を押し戻し、背中を平らに保ち、膝を曲げ、体重を床まで下げないようにしてください。
2種類の子牛の動きを含む
子牛は通常、脚の日に最後に行われ、ほとんどのリフターは一日に呼び出す前に運動または二つに投げます。 しかし、すべての子牛の練習が似ていると仮定するのは間違いです。 ほとんどの子牛の動きはまっすぐな（しかしロックアウトされていない）足で行われますが、曲がった膝の子牛の練習は一つの重要な方法で異なります。
これは、腓腹筋（二つの主要な下肢の筋肉の一つ）が膝関節の上に付着し、膝が曲がったときに非常に強く収縮することができないためです。 まっすぐな脚の動きでは、両方の筋肉が遊びに呼び出されます。 それ故に、着席させた子牛の昇給に加えてまっすぐ足の子牛の練習をすることは(立つか、またはロバの子牛の昇給のような)、(最後にされて)、最も効果的にこれらのより低い足筋肉を目標とする。
最初にあなたの心を調整
どのように精神的に彼の太ももを構築するためにカルムが行うようなキラー脚のトレーニングのために準備しますか？ カルムのアプローチを取ってみてください。 “私は通常、前日に食べて準備を開始するので、私は炭水化物でいっぱいです”と彼は言います。 “その後、私はジムに運転しながら、私の頭の中でワークアウトの上に行くC4プレワークアウトの私のスクープを取り、隠された森の最新のポッドキャスト”
誰もが良いトレーニングのためにamped取得するための彼または彼女の個人的な好みを持っていますが、ちょうど表示され、信じられないほどのワークアウ 筋金入りのトレーニングセッションを通してあなたの筋肉を取る準備ができているように、あなたの心を準備します。
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