dacă ați fost de conducere de la San Diego la San Francisco, în urma unui traseu direct drept în sus ar ajunge acolo cel mai rapid, California de Sud trafic fără a aduce atingere. Sigur, ai putea lua rute alternative, verificarea sălile de jocuri de noroc în Vegas, luând în priveliștile din Sierra Nevada mountain range și Yosemite, panning pentru aur la poalele est de Sacramento, sau chiar luând șerpuit, dar pitoresc traseu de coastă, dar nici una dintre aceste rute sunt la fel de directe, și le-ar adăuga zile de călătorie.
în mod similar, culturistii care doresc să adauge masa doresc un plan care să conducă la cele mai rapide câștiguri posibile fără întârzieri prelungite. Ei nu fac orice fel de antrenament; ei urmează cele care intuitiv face cel mai mult sens pentru dimensiunea clădirii. Nu evită exercițiile grele; le selectează pe cele mai bune care se pot împacheta în masă. Și nu aleg orice greutate; își aleg sarcina pe baza a ceea ce construiește în mod optim dimensiunea.
ca și călătorul, dacă doriți să câștigați mușchi, este logic să alegeți cea mai directă rută posibilă atunci când căutați să câștigați mușchi. Există cu siguranță alte căi mai puțin directe pe care le puteți lua, dar de ce să vă mulțumiți cu rezultate suboptime care necesită și mai mult timp pentru a obține?
desigur, a ajunge acolo cât mai repede înseamnă a nu da nimic mai puțin de o sută la sută. Puteți urma cel mai mare program de antrenament din lume încărcat cu cele mai bune exerciții de construire a masei, dar dacă îl abordați cu un efort pe jumătate, veți obține Doar rezultate pe jumătate.
care sunt sfaturile cheie, tehnicile, exercițiile și sfaturile persoanelor din interior atunci când vine vorba de antrenamentul picioarelor? Am căutat expertiza culturistului Australian Calum von Moger, 24 de ani, câștigător al 2014 Mr.Universe și Team Cellucor athlete.
Iată cele mai critice sfaturi pe care ar trebui să le țineți cont de ziua piciorului. Consultați cu atenție lista de mai jos și încorporați sfaturile în rutina dvs.
picioarele de atac ca un punct slab
„sunt un credincios ferm că genuflexiunile sunt în cele din urmă cel mai bun exercițiu pentru a face câștiguri, deoarece sunt o mișcare multi-articulară care utilizează toată musculatura picioarelor, precum și glutele”, spune Calum.
mulți stivuitori recreaționali suferă de CLS—sindromul piciorului de pui—datorat în mare parte anilor de prioritizare a pieptului și a brațelor peste coapse. Nu poți schimba ceea ce s-a făcut deja, dar, mergând înainte, prioritizarea picioarelor este cheia.
dacă sunteți afectat de CLS, Calum recomandă două modalități importante de a vă ajuta să le aduceți: „Dacă picioarele sunt un punct slab, aș sugera să le antrenezi de două ori pe săptămână și să faci genuflexiuni o prioritate în antrenamentul tău”, spune el.
Începeți Cu Squats. Punct.
bazându-vă pe ultimul sfat, pur și simplu trebuie să vă ghemuiți. S-ar putea să credeți că orice exercițiu pentru picioare vă va construi coapsele dacă lucrați suficient de mult, dar nu este cazul.
ca și în cazul oricărui grup muscular, alegerea celei mai provocatoare mișcări și efectuarea acesteia mai întâi în antrenament atunci când nivelul de energie este ridicat va plăti cele mai mari dividende.
„sunt un credincios ferm că genuflexiunile sunt în cele din urmă cel mai bun exercițiu pentru a face câștiguri, deoarece sunt o mișcare multijoint care utilizează toată musculatura din picioare, precum și glutele”, spune Calum. „Le-am făcut întotdeauna la începutul antrenamentului meu și cred că acesta este singurul mod în care poți depune efort de 100%.”
variațiile ghemuite—genuflexiuni cu bare joase și genuflexiuni frontale—în special-sunt alternative bune care utilizează modele de recrutare musculară ușor diferite și pot fi înlocuite ocazional pentru o mai bună dezvoltare a forței și dimensiunii generale.
du-te adânc
în afară de a nu fi văzut niciodată în pantaloni scurți, culturistii cu picioare de pui încearcă să-și ascundă slăbiciunea inferioară a corpului încărcând bara ghemuită—doar pentru a coborî doar câțiva centimetri. Această încercare de a ascunde CLS lor proști nimeni, și gama scurtat de mișcare, de asemenea, shortchanges câștigurile lor musculare.
„gama completă de mișcare este cea mai bună, deoarece lovește întregul mușchi”, spune Calum. „Dacă faci jumătate de repetări, nu lucrezi complet mușchiul. Acestea fiind spuse, o modalitate eficientă de a epuiza complet mușchiul este de a face repetări parțiale după ce ați terminat toate repetările complete la sfârșitul setului.”
a merge mai adânc angajează glutele și jamboanele într-o măsură mai mare decât atunci când faci genuflexiuni superficiale, indiferent dacă faci de fapt genuflexiuni, Prese pentru picioare, genuflexiuni sau alte mișcări profunde de îndoire a genunchiului. Dacă aveți o flexibilitate bună, mergeți într-un punct în care șoldurile sunt mai mici decât articulația genunchiului.
schimbați-vă poziția piciorului
puteți utiliza orice număr de poziții și lățimi ale piciorului cu exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, Prese pentru picioare și genuflexiuni, dar pentru cea mai mare putere, optați pentru o poziție în care picioarele dvs. sunt la aproximativ lățimea umerilor și degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior. Pe măsură ce căutarea dimensiunii progresează, veți dori să adăugați varietate poziției piciorului.
„voi schimba frecvent poziția piciorului, astfel încât să pot viza fiecare unghi al picioarelor Mele”, spune Calum. „Voi face genuflexiuni înguste pentru a lovi măturarea exterioară a quad-urilor, urmată de o poziție mai largă pentru a viza adductorii (coapsele interioare). Aplic același principiu preselor și extensiilor picioarelor.”
un cuvânt de precauție: nu vă înclinați degetele de la picioare spre interior sau excesiv spre exterior la mișcările cu lanț închis (unde picioarele sunt apăsate pe pământ sau pe o mașină), pentru a vă asigura că nu vă deteriorați genunchii.
utilizați poziționări pentru picioare înalte și joase
multe mașini pentru picioare—inclusiv prese pentru picioare, genuflexiuni și sănii orizontale pentru picioare—au platforme care vă permit să utilizați orice număr de poziții pentru picioare. Se pare că locul în care îți așezi picioarele—înalt sau Jos—face diferența în ceea ce privește recrutarea musculară.
în esență, plasările inferioare ale piciorului vizează quad-urile într-o măsură mai mare, în timp ce plasările mai mari ale piciorului vizează fesierii și hamstrings mai eficient. Asta nu înseamnă că puteți izola acești mușchi, dar dacă doriți să creșteți tensiunea musculară pe o anumită zonă, plasarea piciorului este o modalitate de a face acest lucru.
implementați cel mai subevaluat exercițiu
toată lumea știe că genuflexiunile sunt rege, dar ce exercițiu este cel mai subevaluat când vine vorba de ziua piciorului? Potrivit lui Calum, sunt genuflexiuni despicate ponderate. „Acest exercițiu este un ucigaș pentru dezvoltarea lacrimilor în quad-urile tale, dar nu mulți oameni le fac”, spune el.
pentru a face o ghemuire divizată cu gantere, începeți cu un picior înainte și celălalt înapoi. Pur și simplu îndoiți genunchii și coborâți, apoi reveniți din nou. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu atinge podeaua și, pentru sănătatea articulațiilor, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu se extinde peste un plan vertical care vine direct de la degetele de la picioare.
concentrați—vă pe quad—urile
Ziua Piciorului constă dintr-un număr de grupuri musculare-în primul rând quad-uri, glute și hamstrings-dar unele exerciții vizează mai bine o regiune peste alta. Alegerile lui Calum pentru mișcările care fac o treabă mai bună pe quad-uri includ extensiile picioarelor, genuflexiunile, presele cu un singur picior, genuflexiunile hack, genuflexiunile sissy și genuflexiunile din față.
este, de asemenea, un mare fan al folosirii pre-evacuării cu un exercițiu cu o singură articulație pentru a începe antrenamentul piciorului, făcând trei seturi de lucru de extensii pentru picioare înainte de a adăuga exerciții multijoint.
creșteți intensitatea antrenamentului
beneficiile unui antrenament bun pentru picioare pot fi amplificate atunci când adăugați orice număr de tehnici de stimulare a intensității pentru a extinde un set dat și pentru a vă îngreuna antrenamentul. În afară de pre-evacuare, în care precede exercițiile grele multijoint cu o mișcare de izolare, Calum favorizează, de asemenea, aceste trei tehnici de stimulare a intensității:
- Dropsets, în care reduceți rapid greutatea cu aproximativ 25% odată ce ajungeți la insuficiența musculară și continuați cu setul. Calum preferă să le facă după seturile sale de lucru.
- repetari partiale, in care faceti cat mai multe repetari complete, apoi faceti cateva partiale, fie deasupra, fie sub punctul de lipire.
- timp de odihnă redus pentru a crește intensitatea antrenamentului.
Împărțiți-vă antrenamentul piciorului
Ziua Piciorului constă în exerciții pentru mai multe grupuri musculare, așa cum s-a discutat mai sus, iar multe dintre exerciții sunt printre cele mai solicitante mișcări pe care le veți face în orice săptămână. Uneori, care face hamstrings de formare un gând ulterior. În loc să încerce să adune energia pentru a împinge mișcările specifice șuncă, mulți culturisti optează pur și simplu să-și antreneze hammies-urile într-o altă zi, adesea separate de cel puțin 48 de ore de la sesiunea principală quad.
„îmi place să separ hamstrings de quad-uri, astfel încât să pot da fiecărui grup muscular 100%”, spune Calum. „Antrenează quad-urile mai întâi într-o zi și urmărește poate un exercițiu de hammies la sfârșit; 2-3 zile mai târziu, antrenează mai întâi hamstrings și termină cu viței.”
lăsați-vă Gama de repetări să se deplaseze spre nord
aproape fiecare text științific pe care îl veți citi recomandă alegerea unei greutăți pe care o puteți face pentru doar 8-12 repetări pentru creșterea musculară (hipertrofie). Dar când vine vorba de ziua picioarelor, Calum spune că mersul cu repetări ușor mai mari funcționează cel mai bine: „Mi se pare că răspund cel mai bine la repetări mai mari, deoarece durează un timp pentru ca sângele să fie pompat acolo și să umple mușchiul”, spune el.
în loc să vă reduceți greutatea de lucru, încercați să faceți mai multe repetări—până la 15—pe cele mai grele seturi. Aceasta este o tehnică deosebit de utilă pentru a încerca dacă antrenamentul piciorului a devenit învechit și nu vedeți rezultate.
evitați blocarea
când suflați și umflați spre sfârșitul unui set destul de brutal de genuflexiuni sau prese pentru picioare, este tentant să faceți o pauză momentan și să vă blocați genunchii. Când blocați o articulație, o parte din stres se schimbă de la mușchii de lucru la articulație, ceea ce pune ligamentele și tendoanele sub o presiune considerabilă. De asemenea, reduce tensiunea asupra mușchiului țintă (traducere: mai puțin stimul de creștere), oferind o ușurare momentană a oboselii pent-up, permițând în același timp o scurtă „pauză” în timpul setului.
pentru siguranța articulațiilor, nu este niciodată o idee bună să blocați o articulație, mai ales atunci când vă antrenați cu greutăți mari. Ia fiecare rep printr-o gamă completă de mișcare pentru un beneficiu maxim, dar opri doar scurt de blocare.
Nu Mai urmați regulile
când ajungeți la un platou de antrenament, se poate simți că nimic nu vă va ajuta peste cocoașă. Exact atunci trebuie să începi să gândești în afara cutiei. Pentru Calum, atunci începe să încalce toate regulile de antrenament pe care le aplică în mod normal, urmând un principiu numit confuzie musculară.
„nu respect regulile, le încalc—acesta este secretul meu”, spune el. „Picioarele pot fi foarte încăpățânate; se așteaptă să respectați regulile. Așa că îmi place să-i surprind făcând seturi suplimentare, repetări și exerciții diferite decât ceea ce aș fi putut face săptămâna anterioară. Atâta timp cât te chinui să mergi cum trebuie după aceea, știi că ai făcut destule.”
lovește-ți Hammies-ul de la articulația șoldului
dacă antrenamentul tău cu hamstring include exerciții precum buclele picioarelor întinse, buclele picioarelor în picioare și buclele picioarelor așezate, ești încă la jumătatea drumului spre casă. Toate aceste exerciții inițiază mișcarea de la articulația genunchiului. Cu toate acestea, hamstrings atașați la genunchi și șolduri. Vă puteți concentra pe regiunea superioară a șuncă prin includerea mișcărilor în care are loc acțiunea la șolduri. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin includerea deadlifts românești (RDLs) în rutina hamstring.
nu trebuie confundat cu deadlift-ul cu picioare rigide, care este mai mult un exercițiu de spate inferior, RDL vizează în mod eficient legătura glute/șuncă. În timp ce este nevoie de ceva timp pentru a stăpâni această mișcare specială—împingeți fundul înapoi, asigurați—vă că vă mențineți spatele plat pe tot parcursul, păstrați genunchii îndoiți și nu încercați să reduceți greutatea până la podea-este o modalitate excelentă de a completa buclele picioarelor pentru o dezvoltare mai completă a hamstringului.
includ două tipuri de mișcări de făt
vițeii se fac de obicei ultima zi a piciorului, iar majoritatea ridicatorilor aruncă un exercițiu sau două înainte de a-l numi o zi. Dar ar fi o greșeală să presupunem că toate exercițiile de vițel sunt la fel. În timp ce majoritatea mișcărilor vițelului se fac cu picioare drepte (dar nu blocate), exercițiile de vițel îndoite la genunchi sunt diferite într-un mod important: talpa preia greutatea volumului de muncă.
acest lucru se datorează faptului că gastrocnemius (unul dintre cei doi mușchi majori ai picioarelor inferioare) se atașează deasupra articulației genunchiului, ceea ce îl face incapabil să se contracte foarte puternic atunci când genunchiul este îndoit. Cu mișcări cu picioare drepte, ambii mușchi sunt chemați în joc. Prin urmare, efectuarea unui exercițiu de vițel cu picioare drepte (cum ar fi ridicarea vițelului în picioare sau măgar), pe lângă ridicarea vițelului așezat (făcut ultima), vizează cel mai eficient acești mușchi ai picioarelor inferioare.
Tune mintea ta în primul
cum te pregătești mental pentru un antrenament picior Ucigaș ca Calum fel nu pentru a construi coapsele? Încearcă să te apropii de Calum. „În mod normal, încep să mă pregătesc cu o zi înainte mâncând, așa că sunt plin de carbohidrați”, spune el. „Apoi mă duc peste antrenament în capul meu în timp ce de conducere la sala de sport, să ia cupe mele de C4 pre-antrenament, și de a asculta cel mai recent podcast de pădure ascunse.”
toată lumea are preferințele sale personale pentru a fi amplificat pentru un antrenament bun, dar nu vă așteptați să vă prezentați și să vă bucurați de un antrenament incredibil. Pregătiți-vă mintea astfel încât să fie gata să vă luați mușchii printr-o sesiune de antrenament hardcore.
Iată un exemplu de plan de construire a picioarelor bazat pe cele 15 legi!
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la bodyfit app
- reduceri Magazin
Aboneaza-te
au deja un Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Autentificare
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o șansă.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la bodyfit app
- reduceri Magazin
Aboneaza-te
au deja un Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Autentificare
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o șansă.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.