se você estava dirigindo de San Diego para San Francisco, seguindo uma rota direta direto para cima iria levá-lo lá mais rápido, sem prejuízo do tráfego Sul da Califórnia. Claro, você poderia tomar rotas alternativas, checando os salões de jogo em Vegas, tomando as vistas da Serra Nevada Mountain range e Yosemite, procurando ouro no sopé das colinas a leste de Sacramento, ou mesmo tomando a rota costeira sinuosa mas cênica, mas nenhuma dessas rotas são tão diretas, e eles adicionariam dias para a sua viagem.Da mesma forma, os fisiculturistas que procuram adicionar massa querem um plano que leve aos ganhos mais rápidos possíveis sem atrasos prolongados. Eles não fazem qualquer exercício físico; eles seguem aqueles que intuitivamente fazem mais sentido para o tamanho da construção. Eles não evitam exercícios que são difíceis; eles selecionam os melhores que podem embalar em massa. E eles não escolhem qualquer peso; eles escolhem sua carga com base no que otimicamente constrói o tamanho.
como o viajante, se você quer ganhar músculo, faz sentido escolher a rota mais direta possível quando você está olhando para ganhar músculo. Há certamente outros caminhos menos diretos que você pode tomar, mas por que estar satisfeito com resultados suboptimais que requerem ainda mais tempo para alcançar?
é claro, chegar lá o mais rápido possível significa dar nada menos que cem por cento. Você pode seguir o maior programa de treinamento do mundo, carregado com os melhores exercícios de construção em massa, mas se você se aproximar dele com um esforço meio-assado, você terá Apenas resultados meio-assed.
quais são as dicas, técnicas, exercícios e conselhos de iniciados quando se trata de treinamento de pernas? Procurámos a experiência do fisiculturista Australiano Calum von Moger, 24 anos, vencedor do Mr.Universe 2014 e da equipa Cellucor athlete.
Aqui estão as dicas mais críticas que você deve prestar atenção no dia da perna. Confira cuidadosamente a lista abaixo e incorpore os conselhos na sua rotina.
Ataque Pernas Como Um Ponto Fraco
“eu sou um crente firme que o agachamento são, em última análise, o melhor exercício para a tomada de ganhos, como eles são um multijoint movimento que utiliza toda a musculatura nas pernas, bem como os glúteos”, diz Calum.
muitos seres vivos recreativos sofrem de síndrome da perna de galinha—devido em grande parte a anos de priorização do peito e braços sobre suas coxas. Você não pode mudar o que já está feito, mas, indo em frente, priorizar as pernas é a chave.Se sofre de CLS, Calum recomenda duas maneiras importantes de ajudar a criá-los.: “Se as pernas são um ponto fraco, sugiro treiná-las duas vezes por semana, e fazer dos agachamentos uma prioridade no seu treino”, diz ele.
Começa Com Agachamentos. Periodo.
edifício na última ponta, você simplesmente tem que agachar. Você pode pensar que qualquer exercício de perna vai construir suas coxas se você trabalhar duro o suficiente, mas não é esse o caso.Tal como acontece com qualquer grupo muscular, escolher o movimento mais desafiador e fazê-lo primeiro no seu treino, quando os seus níveis de energia são elevados, irá pagar os maiores dividendos.
“eu acredito firmemente que os squats são, em última análise, o melhor exercício para fazer ganhos, uma vez que eles são um movimento multi-conjunto que utiliza toda a musculatura nas pernas, bem como os glúteos”, diz Calum. “Sempre as fiz no início do meu treino, e acredito que é a única maneira de se esforçar a 100%.”
variações de Squat—squats de baixa barra e squats frontais, em particular—são boas alternativas que usam padrões de recrutamento muscular ligeiramente diferentes e podem ser substituídos em ocasiões para uma melhor força global e desenvolvimento de tamanho.
Vá fundo
além de nunca ser visto em shorts, fisiculturistas de pernas de galinha tentam esconder a sua fraqueza inferior do corpo, carregando a barra de squat-apenas para descer apenas alguns centímetros. Esta tentativa de esconder os seus CLS não engana ninguém, e o curto intervalo de movimento também altera os seus ganhos musculares.
“A maior amplitude de movimento é porque atinge todo o músculo”, diz Calum. “Se estás a fazer metade dos reps, não estás a trabalhar o músculo completamente. Dito isto, uma maneira eficaz de esgotar completamente o músculo é fazendo reps parcial depois de completar todos os seus reps de gama completa no final do conjunto.”
ir mais fundo engaja os glúteos e presuntos em um grau maior do que quando você faz agachamentos rasos, se você está realmente fazendo agachamentos, prensas de pernas, agachamentos de hack, ou outros movimentos Multi-conjuntos de dobra profunda do joelho. Se você tem boa flexibilidade, vá a um ponto em que suas ancas estão mais abaixo do que sua articulação do joelho.
mude sua posição de pé
você pode usar qualquer número de posições de pé e larguras com exercícios de perna como agachamentos, prensas de pernas, e hack agachamentos, mas para a maior parte do poder, opte por uma posição em que seus pés são cerca de largura de ombro separados e seus dedos dos pés são ligeiramente inclinados para fora. À medida que sua busca pelo tamanho progride, você vai querer adicionar variedade à sua posição de pé.
“eu frequentemente mudo a posição da perna para que eu possa atingir cada ângulo das minhas pernas”, diz Calum. “Eu vou fazer squats de postura estreita para atingir a varredura exterior dos quads, seguido por uma postura mais ampla para atingir os adutores (coxas interiores). Eu aplico o mesmo princípio para prensas de pernas e extensões de pernas.”
uma palavra de precaução: não incline os dedos dos pés para dentro ou excessivamente para fora em movimentos de cadeia fechada (onde os pés são pressionados flat contra o chão ou uma máquina), para garantir que não causa danos nos joelhos.
Use colocações de pé altas e baixas
muitas máquinas de pernas—incluindo prensas de pernas, agachamentos e trenós de pernas horizontais—têm plataformas que lhe permitem usar qualquer número de posições de pé. Acontece que onde você coloca seus pés-alto ou baixo-faz a diferença em termos de recrutamento muscular.
essencialmente, as colocações inferiores nos pés atingem os quadris em maior grau, enquanto as colocações superiores nos pés atingem os glúteos e tendão mais eficazmente. Isso não significa que você pode isolar esses músculos, mas se você quiser aumentar a tensão muscular em uma área particular, a colocação dos pés é uma maneira de fazê-lo.
implementa o exercício mais subestimado
toda a gente sabe que os squats são reis, mas que exercício é o mais subvalorizado quando se trata do dia da perna? De acordo com Calum, é uma divisão de agachamentos. “Este exercício é um assassino para desenvolver as lágrimas em seus quadris, mas não muitas pessoas fazem-nas”, diz ele.
para fazer uma agachadela com halteres, comece com uma perna para a frente e a outra para trás. Dobre os joelhos e desça, e depois volte a subir. Certifique-se que o joelho das costas não toca no chão e, para a saúde das articulações, certifique-se que o joelho da sua perna dianteira não se estende para além de um plano vertical que vem directamente dos dedos dos pés.
foco em seus Quads
Dia da perna consiste de uma série de grupos musculares—principalmente quadras, glúteos e tendão—mas alguns exercícios melhor atingir uma região sobre outra. As escolhas de Calum para movimentos que fazem um melhor trabalho nos quads incluem extensões de pernas, squats, single-leg presses, hack squats, sissy squats, e front squats.
ele também é um grande fã de usar o pré-escape com um exercício de uma única articulação para iniciar o exercício da perna, fazendo três conjuntos de trabalho de extensões da perna antes de adicionar exercícios multi-conjuntos.
aumente a intensidade do seu treino
os benefícios de um bom exercício da perna podem ser amplificados quando você adiciona qualquer número de técnicas intensivas para estender um determinado conjunto e tornar o seu treino mais difícil. Além de pré-exaustão, em que preceder o seu pesado multijoint exercícios com um isolamento do movimento, Calum também favorece estes três intensidade-técnicas de reforço:
- Dropsets, em que você rapidamente reduzir o peso em cerca de 25 por cento, depois de atingir a falha muscular, e continue com o seu conjunto. Calum prefere fazer isso depois de seus conjuntos de trabalho.
- reps parciais, em que você faz o máximo de reps full-range que você pode, em seguida, fazer mais algumas parciais, quer acima ou abaixo do seu ponto de aderência.
- redução do tempo de descanso para aumentar a intensidade da formação.
dividir o exercício da perna
O Dia da perna consiste em exercícios para vários grupos musculares, como discutido acima, e muitos dos exercícios estão entre os movimentos mais exigentes que você vai fazer em uma determinada semana. Às vezes, isso faz dos tendões de treino um pensamento posterior. Ao invés de tentar reunir a energia para empurrar através de movimentos específicos do presunto, muitos fisiculturistas simplesmente optam por treinar seus martelos em outro dia, muitas vezes separados por pelo menos 48 horas de sua sessão principal quad.
“eu gosto de separar tendão de quadras para que eu possa dar a cada grupo muscular 100 por cento”, diz Calum. “Treinar quadras primeiro um dia, e seguir com talvez um exercício de martelos no final; 2-3 dias depois, treinar tendão em primeiro lugar e terminar com bezerros.”
Let Your Rep Range Drift Northward
Just about every exercise science text you’ll re read recommends choosing a weight you can do for just 8-12 reps for muscle growth (hypertrophy). Mas quando se trata do dia da perna, Calum diz que ir com reps ligeiramente mais alto funciona melhor: “Eu acho que a resposta é melhor para reps superiores, porque demora um tempo para o sangue ser bombeado lá em baixo e encher o músculo”, diz ele.Em vez de reduzir o seu peso de trabalho, esforce—se por fazer mais reps—até 15-nos seus conjuntos mais pesados. Esta é uma técnica especialmente útil para tentar se o seu exercício da perna ficou obsoleto e você não está vendo resultados.
evite bloquear
quando você está soprando e soprando para o final de um conjunto bastante brutal de agachamentos ou prensas de pernas, é tentador para momentaneamente fazer uma pausa e fechar os joelhos. Quando se bloqueia uma articulação, parte do stress muda dos músculos de trabalho para a articulação, o que coloca ligamentos e tendões sob tensão considerável. Ele também reduz a tensão no músculo alvo( tradução: menos estímulo de crescimento), proporcionando alívio momentâneo da fadiga do Quartilho, permitindo uma pequena “pausa” durante o set.Para segurança das articulações, nunca é boa ideia bloquear uma articulação, especialmente quando se está a treinar com pesos pesados. Leve cada representante através de uma gama completa de movimento para benefício máximo, mas pare apenas curto de lockout.Quando se chega a um patamar de treino, pode sentir-se que nada o ajudará com a corcunda. É exactamente quando precisas de começar a pensar fora da caixa. Para Calum, é quando ele começa a quebrar todas as regras de treino que normalmente aplica, seguindo um princípio chamado confusão muscular.”Não sigo regras, quebro-as-É o meu segredo”, diz ele. “As pernas podem ser muito teimosas; elas esperam que você siga as regras. Então eu gosto de surpreendê-los fazendo sets extras, reps, e exercícios diferentes do que eu poderia ter feito na semana anterior. Desde que estejas a lutar para andar bem depois, sabes que já fizeste o suficiente.”
Batam nas tendas a partir da articulação da anca
se o seu exercício de tendão incluir exercícios como curvas das pernas, caracóis das pernas em pé, e caracóis sentados das pernas, você ainda está apenas a meio caminho de casa. Todos esses exercícios iniciam o movimento da articulação do joelho. No entanto,os tendão do joelho e quadris. Você pode se concentrar na região superior do presunto, incluindo movimentos em que a ação ocorre nas ancas. A melhor maneira de o fazer é incluir os deadlifts romenos (RDLs) na sua rotina de hamstring.
não deve ser confundido com o deadlift perna rígida, que é mais de um exercício de costas mais baixas, o RDL efetivamente atinge o tie-in glute/ham. Enquanto ele leva algum tempo para dominar este movimento particular—empurre o bumbum para trás, certifique-se de manter as costas retas durante todo, manter os joelhos dobrados, e não tentar diminuir o peso todo para o chão—é uma ótima maneira de complementar o leg curl para a mais completa do tendão de desenvolvimento.
incluem dois tipos de movimentos de Calves
vitelos são geralmente feitos em último no dia da perna, e a maioria dos lifters joga em um ou dois exercícios antes de chamá-lo de um dia. Mas seria um erro assumir que todos os exercícios de bezerro são iguais. Enquanto a maioria dos movimentos dos bezerros são feitos com as pernas retas (mas não bloqueadas), os exercícios de bezerro dobrado-joelho são diferentes de uma maneira importante: o soleus assume o peso da carga de trabalho.
isto porque o gastrocnêmio (um dos dois músculos principais da perna) se liga acima da articulação do joelho, tornando-se incapaz de contrair muito fortemente quando o joelho é dobrado. Com movimentos de pernas direitas, ambos os músculos são chamados para jogar. Assim, fazendo um exercício de perna reta (como levantar a perna de burro), além de levantar a perna sentada (feito em último), mais efetivamente atinge esses músculos inferiores da perna.Como você se prepara mentalmente para um exercício de perna assassino como o tipo de Calum faz para construir suas coxas? Tente seguir a abordagem de Calum. “Normalmente começo a preparar-me no dia anterior comendo, por isso estou cheio de hidratos de carbono”, diz ele. “Então eu vou sobre o exercício na minha cabeça enquanto dirigindo para o ginásio, pegar minhas colheres de C4 pré-treino, e ouvir o podcast mais recente de floresta escondida.”
todo mundo tem suas preferências pessoais para ser amputado para um bom exercício, mas não espere apenas aparecer e desfrutar de um exercício incrível. Prepare sua mente para que esteja pronta para levar seus músculos através de uma sessão de treinamento hardcore.Aqui está uma amostra do plano de construção de pernas com base nas 15 leis!
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