om du körde från San Diego till San Francisco, skulle du följa en direkt väg rakt upp dig snabbast, södra Kaliforniens trafik trots det. Visst kan du ta alternativa vägar, kolla in spelhallarna i Vegas, ta in utsikten över Sierra Nevada bergskedjan och Yosemite, panorera efter guld vid foten öster om Sacramento eller till och med ta den slingrande men natursköna kustvägen, men ingen av dessa rutter är lika direkta, och de skulle lägga dagar till din resa.
på samma sätt vill kroppsbyggare som vill lägga till massa ha en plan som leder till de snabbaste vinsterna utan förlängda förseningar. De gör inte bara någon träning; de följer de som intuitivt ger mest mening för att bygga storlek. De undviker inte övningar som är svåra; de väljer de bästa som kan packa på massa. Och de väljer inte bara någon vikt; de väljer sin belastning baserat på vad som optimalt bygger storlek.
liksom resenären, om du vill få muskler, är det vettigt att välja den mest direkta vägen som möjligt när du vill få muskler. Det finns säkert andra mindre direkta vägar du kan ta, men varför vara nöjd med suboptimala resultat som kräver ännu mer tid att uppnå?
naturligtvis, att komma dit så fort som möjligt innebär att ge inget annat än hundra procent. Du kan följa världens största träningsprogram laddat med de bästa massbyggnadsövningarna, men om du närmar dig det med halv-assed ansträngning får du bara halv-assed resultat.
vilka är de viktigaste tipsen, teknikerna, övningarna och insiders råd när det gäller benträning? Vi sökte expertisen hos den australiensiska Pro kroppsbyggaren Calum von Moger, 24, vinnare av 2014 Mr.Universe och Team Cellucor-idrottaren.
här är de mest kritiska tips du bör lyssna på benet dag. Kolla in listan nedan noggrant, och införliva råd i din rutin.
Attack ben som en svag punkt
”jag är fast övertygad om att squats i slutändan är den bästa träningen för att göra vinster, eftersom de är en multijoint rörelse som utnyttjar all muskulatur i benen såväl som glutes”, säger Calum.
många fritidslyftare lider av CLS—Chicken Leg Syndrome—på grund av en liten del av år av prioritering av bröst och armar över låren. Du kan inte ändra vad som redan har gjorts, men framåt är prioritering av ben nyckeln.
om du drabbas av CLS rekommenderar Calum två viktiga sätt att hjälpa till att ta upp dem: ”Om benen är en svag punkt, skulle jag föreslå att träna dem två gånger i veckan och göra squats en prioritet i träningen”, säger han.
Börja Med Knäböj. Period.
bygga på det sista tipset, du måste helt enkelt squat. Du kanske tror att någon benövning kommer att bygga låren om du arbetar tillräckligt hårt, men det är inte fallet.
som med alla muskelgrupper, väljer du den mest utmanande rörelsen och gör det först i träningen när dina energinivåer är höga kommer att betala de största utdelningarna.
”jag är fast övertygad om att squats i slutändan är den bästa träningen för att göra vinster, eftersom de är en multijoint rörelse som utnyttjar all muskulatur i benen såväl som glutes”, säger Calum. ”Jag har alltid gjort dem i början av mitt träningspass, och jag tror att det är det enda sättet du kan lägga in 100 procent ansträngning.”
Squat—variationer-i synnerhet låga knäböj och främre knäböj—är bra alternativ som använder lite olika muskelrekryteringsmönster och kan ibland ersättas för bättre övergripande styrka och storleksutveckling.
gå djupt
förutom att aldrig ses i shorts, försöker kycklingbenade kroppsbyggare att dölja sin underkroppssvaghet genom att ladda upp squat bar-bara för att sjunka bara några inches. Detta försök att dölja sina CLS lurar ingen, och det förkortade rörelseområdet förkortar också deras muskelvinster.
”fullt rörelseområde är bäst eftersom det träffar hela muskeln”, säger Calum. ”Om du gör halva reps, arbetar du inte muskeln helt. Med det sagt är ett effektivt sätt att helt uttömma muskeln genom att göra partiella reps efter att du har slutfört alla dina full-range reps i slutet av uppsättningen.”
att gå djupare engagerar glutes och skinkor i högre grad än när du gör grunda squats, oavsett om du faktiskt gör squats, benpressar, hack squats eller andra multijoint djupa knäböjningsrörelser. Om du har bra flexibilitet, gå till en punkt där dina höfter är lägre än knäleden.
ändra din fotposition
du kan använda valfritt antal fotpositioner och bredder med benövningar som knäböj, benpressar och hack knäböj, men för mest kraft, välj en hållning där dina fötter är ungefär axelbredd från varandra och tårna är vinklade något utåt. När din strävan efter storlek fortskrider, vill du lägga till variation i din fotposition.
”jag byter ofta benposition så att jag kan rikta mig mot alla vinklar på mina ben”, säger Calum. ”Jag ska göra smala ställningar för att träffa quads yttre svep, följt av en bredare hållning för att rikta adduktorerna (inre låren). Jag tillämpar samma princip på benpressar och benförlängningar.”
ett varningens ord: vinkla inte tårna inåt eller alltför utåt vid slutna kedjerörelser (där fötterna pressas platt mot marken eller en maskin) för att säkerställa att du inte skadar knäna.
använd höga och låga Fotplaceringar
många benmaskiner—inklusive benpressar, hack squats och horisontella benslädar—har plattformar som låter dig använda valfritt antal fotpositioner. Det visar sig att där du placerar dina fötter—hög eller låg—gör en skillnad när det gäller muskelrekrytering.
i huvudsak riktar sig lägre fotplaceringar till fyrhjulingarna i högre grad, medan högre fotplaceringar riktar sig mot glutes och hamstrings mer effektivt. Det betyder inte att du kan isolera dessa muskler, men om du vill öka muskelspänningen på ett visst område är fotplacering ett sätt att göra det.
implementera den mest underskattade övningen
alla vet att knäböj är kung, men vilken övning är den mest undervärderade när det gäller bendag? Enligt Calum är det viktade split squats. ”Denna övning är en mördare för att utveckla teardrops i dina quads, men inte många människor gör dem”, säger han.
för att göra en delad squat med hantlar, börja med ett ben framåt och det andra bakåt. Böj bara knäna och gå ner och kom sedan upp igen. Se till att ditt ryggknä inte rör golvet och, för gemensam hälsa, se till att knäet på ditt främre ben inte sträcker sig förbi ett vertikalt plan som kommer direkt upp från tårna.
fokusera på dina Quads
Leg day består av ett antal muskelgrupper—främst quads, glutes och hamstrings—men vissa övningar riktar sig bättre mot en region över en annan. Calums val för rörelser som gör ett bättre jobb på fyrhjulingarna inkluderar benförlängningar, knäböj, enbenspressar, hack squats, sissy squats och front squats.
han är också en stor fan av att använda pre-exhaust med en enda gemensam övning för att starta sin ben träning, gör tre arbetsuppsättningar av benförlängningar innan han lägger till multijoint övningar.
öka din träningsintensitet
fördelarna med ett bra benträning kan förstärkas när du lägger till ett antal intensitetshöjande tekniker för att förlänga en viss uppsättning och göra din träning hårdare. Förutom Pre-exhaust, där du föregår dina tunga multijoint övningar med en isoleringsrörelse, gynnar Calum också dessa tre intensitetsförstärkande tekniker:
- Dropsets, där du snabbt minskar vikten med cirka 25 procent när du når muskelsvikt och fortsätter med din uppsättning. Calum föredrar att göra dessa efter sina arbetsuppsättningar.
- partiella reps, där du gör så många full-range reps som du kan, gör sedan några fler partials, antingen över eller under din stickpunkt.
- minskad vilotid för att öka träningsintensiteten.
Split your Leg Workout
Leg day består av övningar för flera muskelgrupper, som diskuterats ovan, och många av övningarna är bland de mest krävande rörelserna du kommer att göra under en viss vecka. Ibland gör träning hamstrings en eftertanke. I stället för att försöka samla energin för att driva igenom skinkspecifika rörelser, väljer många kroppsbyggare helt enkelt att träna sina hammies på en annan dag, ofta åtskilda av minst 48 timmar från deras huvudsakliga quad-session.
”jag gillar att separera hamstrings från quads så att jag kan ge varje muskelgrupp 100 procent”, säger Calum. ”Träna fyrhjulingar först en dag och följ upp med kanske en övning av hammies i slutet; 2-3 dagar senare, träna hamstrings först och avsluta med kalvar.”
låt ditt repområde driva norrut
nästan varje träningsvetenskapstext du läser rekommenderar att du väljer en vikt du kan göra för bara 8-12 reps för muskeltillväxt (hypertrofi). Men när det gäller ben dag, Calum säger att gå med något högre reps fungerar bäst: ”Jag tycker att det är bäst att svara på högre reps eftersom det tar ett tag för blodet att pumpas ner där och fylla upp muskeln”, säger han.
snarare än att minska din arbetsvikt, sträva efter att göra fler reps—upp till 15—på dina tyngsta uppsättningar. Detta är en särskilt användbar teknik för att prova om ditt ben träning har gått unken och du inte ser resultat.
Undvik att låsa ut
när du huffar och puffar mot slutet av en ganska brutal uppsättning squats eller benpressar, är det frestande att tillfälligt ta en paus och låsa ut knäna. När du låser ut en LED, skiftar en del av stressen från arbetsmusklerna till leden, vilket sätter ledband och senor under stor belastning. Det minskar också spänningen på målmuskeln (översättning: mindre tillväxtstimulans), vilket ger tillfällig lättnad från uppdämd trötthet samtidigt som man möjliggör en kort ”paus” under uppsättningen.
för gemensam säkerhet är det aldrig bra att låsa ut en LED, särskilt när du tränar med tunga vikter. Ta varje rep genom ett komplett utbud av rörelse för maximal nytta, men sluta bara kort av lockout.
Sluta följa reglerna
när du når en träningsplatå kan det kännas som att ingenting hjälper dig över puckeln. Det är precis när du behöver börja tänka utanför lådan. För Calum börjar han bryta alla träningsregler som han normalt tillämpar, enligt en princip som kallas muskelförvirring.
” jag följer inte regler, jag bryter dem—det är min hemlighet”, säger han. ”Benen kan vara väldigt envisa; de förväntar sig att du följer reglerna. Så jag gillar att överraska dem genom att göra extra uppsättningar, reps och andra övningar än vad jag kanske hade gjort föregående vecka. Så länge du kämpar för att gå ordentligt efteråt vet du att du har gjort tillräckligt.”
slå dina Hammies från höftledet
om din hamstring träning innehåller övningar som liggande benkrullar, stående benkrullar och sittande benkrullar, är du fortfarande bara halvvägs hemma. Alla dessa övningar initierar rörelse från knäleden. Hamstringarna fäster dock vid både knän och höfter. Du kan fokusera på den övre skinkregionen genom att inkludera rörelser där åtgärder sker vid höfterna. Det bästa sättet att göra det är att inkludera rumänska deadlifts (RDL) i din hamstringrutin.
för att inte förväxlas med den styvbenta dödliften, som är mer av en övning i nedre delen av ryggen, riktar RDL effektivt glute/ham tie-in. Medan det tar lite tid att behärska den här rörelsen—Tryck tillbaka din rumpa, se till att hålla ryggen platt hela tiden, håll knäna böjda och försök inte sänka vikten hela vägen till golvet—det är ett bra sätt att komplettera benkrullar för mer fullständig utveckling av hamstring.
inkluderar två typer av Kalvarörelser
kalvar görs vanligtvis sist på bendagen, och de flesta lyftare kastar på en övning eller två innan de kallar det en dag. Men det skulle vara ett misstag att anta att alla kalvövningar är lika. Medan de flesta kalvrörelser görs med raka (men inte låsta) ben, är böjda knäövningar olika på ett viktigt sätt: soleus tar på sig arbetsbelastningen.
detta beror på att gastrocnemius (en av två stora underbensmuskler) fäster ovanför knäleden, vilket gör att den inte kan dra sig mycket starkt när knäet är böjt. Med raka benrörelser kallas båda musklerna till spel. Därför gör en rakbenad kalvövning (som stående eller åsna kalvhöjningar), förutom sittande kalvhöjningar (gjort sist), mest effektivt mål för dessa underbenmuskler.
Ställ in ditt sinne först
Hur förbereder du dig mentalt för en mördare ben träning som den snälla Calum gör för att bygga låren? Försök att ta Calums tillvägagångssätt. ”Jag börjar normalt förbereda dagen innan genom att äta upp, så jag är full av kolhydrater,” säger han. ”Sedan går jag över träningen i mitt huvud när jag kör till gymmet, tar mina skopor av C4 före träning och lyssnar på den senaste podcasten av Hidden Forest.”
alla har sina personliga preferenser för att få amped för en bra träning, men förvänta dig inte att bara dyka upp och njuta av en otrolig träning. Förbered ditt sinne så att det är redo att ta dina muskler genom en hardcore träningspass.
här är ett exempel på benbyggnadsplan baserad på de 15 lagarna!
BodyFit
$6.99/månad
- 2,500+ expert skapade enstaka träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- lagra rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga In
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- instruktionsbilder
se vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2,500+ expert skapade enstaka träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- lagra rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga In
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.
- instruktionsbilder
se vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.