Wenn Sie von San Diego nach San Francisco fahren würden, würden Sie trotz des Verkehrs in Südkalifornien am schnellsten auf direktem Weg dorthin gelangen. Sicher, Sie könnten alternative Routen nehmen, die Spielhallen in Vegas besuchen, die Ausblicke auf die Sierra Nevada und Yosemite genießen, in den Ausläufern östlich von Sacramento nach Gold suchen oder sogar die mäandernde, aber malerische Küstenroute nehmen, aber keine dieser Routen sind so direkt, und sie würden Ihrer Reise Tage hinzufügen.
Ebenso wollen Bodybuilder, die Masse hinzufügen möchten, einen Plan, der zu den schnellstmöglichen Gewinnen ohne längere Verzögerungen führt. Sie machen nicht irgendein Training; Sie folgen denen, die intuitiv für die Baugröße am sinnvollsten sind. Sie vermeiden keine harten Übungen; Sie wählen die besten aus, die Masse aufnehmen können. Und sie wählen nicht irgendein Gewicht aus; Sie wählen ihre Last basierend auf der optimalen Größe.
Wenn Sie wie der Reisende Muskeln aufbauen möchten, ist es sinnvoll, den direktesten Weg zu wählen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Es gibt sicherlich andere, weniger direkte Wege, die Sie einschlagen können, aber warum sollten Sie sich mit suboptimalen Ergebnissen zufrieden geben, für deren Erreichung noch mehr Zeit erforderlich ist?
Natürlich bedeutet es, so schnell wie möglich dorthin zu gelangen, nichts weniger als hundert Prozent zu geben. Sie können dem größten Trainingsprogramm der Welt folgen, das mit den besten Massenaufbauübungen beladen ist, aber wenn Sie es mit halbherziger Anstrengung angehen, erhalten Sie nur halbherzige Ergebnisse.
Was sind die wichtigsten Tipps, Techniken, Übungen und Insider-Ratschläge, wenn es um Beintraining geht? Wir suchten die Expertise des australischen Profi-Bodybuilders Calum von Moger, 24, Gewinner des Mr. Universe 2014 und Team Cellucor Athlet.
Hier sind die wichtigsten Tipps, die Sie am Beintag beachten sollten. Schauen Sie sich die folgende Liste sorgfältig an und integrieren Sie den Rat in Ihre Routine.
Beine als Schwachstelle angreifen
„Ich bin fest davon überzeugt, dass Kniebeugen letztendlich die beste Übung sind, um Gewinne zu erzielen, da es sich um eine Mehrgelenkbewegung handelt, bei der die gesamte Muskulatur in den Beinen und im Gesäß genutzt wird“, sagt Calum.
Viele Freizeitlifter leiden an CLS—Chicken Leg Syndrome — nicht zuletzt aufgrund jahrelanger Priorisierung von Brust und Armen gegenüber ihren Oberschenkeln. Sie können nicht ändern, was bereits getan wurde, aber in Zukunft ist es wichtig, die Beine zu priorisieren.
Wenn Sie von CLS betroffen sind, empfiehlt Calum zwei wichtige Möglichkeiten, um sie zur Sprache zu bringen: „Wenn Beine ein Schwachpunkt sind, würde ich vorschlagen, sie zweimal pro Woche zu trainieren und Kniebeugen zu einer Priorität in Ihrem Training zu machen“, sagt er.
Beginnen Sie mit Kniebeugen. Zeitraum.
Aufbauend auf dem letzten Tipp müssen Sie einfach in die Hocke gehen. Sie denken vielleicht, dass jede Beinübung Ihre Oberschenkel aufbaut, wenn Sie hart genug arbeiten, aber das ist nicht der Fall.
Wie bei jeder Muskelgruppe zahlt sich die größte Dividende aus, wenn Sie die herausforderndste Bewegung auswählen und sie zuerst in Ihrem Training ausführen, wenn Ihr Energieniveau hoch ist.
„Ich bin fest davon überzeugt, dass Kniebeugen letztendlich die beste Übung sind, um Gewinne zu erzielen, da es sich um eine Mehrgelenkbewegung handelt, bei der die gesamte Muskulatur in den Beinen und im Gesäß genutzt wird“, sagt Calum. „Ich habe sie immer zu Beginn meines Trainings gemacht, und ich glaube, nur so kann man sich zu 100 Prozent anstrengen.“
Squat—Variationen – insbesondere Low—Bar-Kniebeugen und Front-Kniebeugen – sind gute Alternativen, die leicht unterschiedliche Muskelrekrutierungsmuster verwenden und gelegentlich für eine bessere Gesamtkraft- und Größenentwicklung ersetzt werden können.
Go Deep
Abgesehen davon, dass sie nie in kurzen Hosen gesehen werden, versuchen Bodybuilder mit Hühnerbeinen, ihre Schwäche im Unterkörper zu verbergen, indem sie die Kniebeuge aufladen – nur um nur ein paar Zentimeter abzusteigen. Dieser Versuch, ihr CLS zu verbergen, täuscht niemanden, und der verkürzte Bewegungsbereich verkürzt auch ihre Muskelzuwächse.
„Volle Bewegungsfreiheit ist am besten, weil sie den ganzen Muskel trifft“, sagt Calum. „Wenn du halbe Wiederholungen machst, arbeitest du den Muskel nicht vollständig. Ein effektiver Weg, um den Muskel vollständig zu erschöpfen, besteht darin, Teilwiederholungen durchzuführen, nachdem Sie am Ende des Satzes alle Wiederholungen mit voller Reichweite absolviert haben.“
Wenn Sie tiefer gehen, werden die Gesäßmuskeln und die Schinken stärker beansprucht als bei flachen Kniebeugen, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich Kniebeugen, Beinpressen, Hack-Kniebeugen oder andere mehrgelenkige tiefe Kniebeugenbewegungen ausführen. Wenn Sie eine gute Flexibilität haben, gehen Sie zu einem Punkt, an dem Ihre Hüften niedriger sind als Ihr Kniegelenk.
Ändern Sie Ihre Fußposition
Sie können eine beliebige Anzahl von Fußpositionen und -breiten mit Beinübungen wie Kniebeugen, Beinpressen und Hack-Kniebeugen verwenden, aber für die meiste Kraft entscheiden Sie sich für eine Haltung, in der Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind. Wenn Ihre Suche nach Größe fortschreitet, möchten Sie Ihrer Fußposition Abwechslung verleihen.
„Ich wechsle häufig die Beinposition, damit ich jeden Winkel meiner Beine anvisieren kann“, sagt Calum. „Ich werde Kniebeugen mit schmaler Haltung machen, um die äußeren Ecken der Quads zu treffen, gefolgt von einer breiteren Haltung, um auf die Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel) zu zielen. Ich wende das gleiche Prinzip auf Beinpressen und Beinstrecker an.“
Ein Wort der Vorsicht: Neigen Sie Ihre Zehen bei Bewegungen mit geschlossener Kette (bei denen Ihre Füße flach gegen den Boden oder eine Maschine gedrückt werden) nicht nach innen oder übermäßig nach außen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Knie nicht beschädigen.
Verwenden Sie hohe und niedrige Fußplatzierungen
Viele Beinmaschinen — einschließlich Beinpressen, Kniebeugen und horizontalen Beinschlitten — verfügen über Plattformen, mit denen Sie eine beliebige Anzahl von Fußpositionen verwenden können. Es stellt sich heraus, dass es einen Unterschied in Bezug auf die Muskelrekrutierung macht, wo Sie Ihre Füße platzieren — hoch oder niedrig.
Im Wesentlichen zielen niedrigere Fußplatzierungen stärker auf die Quads ab, während höhere Fußplatzierungen effektiver auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Muskeln isolieren können, aber wenn Sie die Muskelspannung in einem bestimmten Bereich erhöhen möchten, ist die Fußplatzierung eine Möglichkeit, dies zu tun.
Implementieren Sie die am meisten unterschätzte Übung
Jeder weiß, dass Kniebeugen König sind, aber welche Übung wird am Beintag am meisten unterschätzt? Laut Calum handelt es sich um gewichtete Split-Kniebeugen. „Diese Übung ist ein Killer für die Entwicklung der Tränen in Ihren Quads, aber nicht viele Leute machen sie“, sagt er.
Um eine geteilte Kniebeuge mit Hanteln auszuführen, beginnen Sie mit einem Bein nach vorne und dem anderen nach hinten. Beugen Sie einfach die Knie und steigen Sie ab, dann kommen Sie wieder hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie den Boden nicht berührt, und stellen Sie aus Gründen der Gelenkgesundheit sicher, dass das Knie Ihres vorderen Beins nicht über eine vertikale Ebene hinausragt, die direkt von Ihren Zehen ausgeht.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Quads
Der Beintag besteht aus einer Reihe von Muskelgruppen — hauptsächlich Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen —, aber einige Übungen zielen besser auf eine Region über eine andere ab. Calums Tipps für Bewegungen, die auf den Quads einen besseren Job machen, umfassen Beinstrecker, Kniebeugen, Einbeinpressen, Hack-Kniebeugen, Sissy-Kniebeugen und Front-Kniebeugen.
Er ist auch ein großer Fan von Pre-Exhaust mit einer Single-Joint-Übung, um sein Beintraining zu beginnen, indem er drei Arbeitsgruppen von Beinverlängerungen macht, bevor er Multijoint-Übungen hinzufügt.
Steigern Sie Ihre Trainingsintensität
Die Vorteile eines guten Beintrainings können noch verstärkt werden, wenn Sie eine beliebige Anzahl von intensitätsfördernden Techniken hinzufügen, um einen bestimmten Satz zu erweitern und Ihr Training zu erschweren. Neben dem Pre-Exhaust, bei dem Sie Ihren schweren Multijoint-Übungen eine Isolationsbewegung voranstellen, bevorzugt Calum auch diese drei intensitätsfördernden Techniken:
- Dropsets, bei denen Sie das Gewicht schnell um etwa 25 Prozent reduzieren, sobald Sie Muskelversagen erreichen, und mit Ihrem Set fortfahren. Calum zieht es vor, diese nach seinen Arbeitssets zu machen.
- Teilwiederholungen, bei denen Sie so viele Vollwiederholungen wie möglich ausführen und dann einige weitere Teilwiederholungen entweder über oder unter Ihrem Knackpunkt ausführen.
- Reduzierte Ruhezeit, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Split Your Leg Workout
Der Beintag besteht aus Übungen für mehrere Muskelgruppen, wie oben beschrieben, und viele der Übungen gehören zu den anspruchsvollsten Bewegungen, die Sie in einer bestimmten Woche ausführen werden. Manchmal macht das Training Kniesehnen ein nachträglicher Einfall. Anstatt zu versuchen, die Energie aufzubringen, um Schinken-spezifische Bewegungen durchzudrücken, entscheiden sich viele Bodybuilder einfach dafür, ihre Hammies an einem anderen Tag zu trainieren, oft getrennt von mindestens 48 Stunden von ihrer Haupt-Quad-Sitzung.
„Ich mag es, Kniesehnen von Quads zu trennen, damit ich jeder Muskelgruppe 100 Prozent geben kann“, sagt Calum. „Train Quads zuerst einen Tag, und folgen Sie mit vielleicht einer Übung von Hammies am Ende; 2-3 Tage später, Zug Oberschenkel zuerst und beenden mit Kälbern.“
Lassen Sie Ihren Wiederholungsbereich nach Norden driften
Fast jeder übungswissenschaftliche Text, den Sie lesen, empfiehlt, ein Gewicht zu wählen, das Sie für nur 8-12 Wiederholungen für Muskelwachstum (Hypertrophie) tun können. Aber wenn es um den Beintag geht, Calum sagt, dass es am besten funktioniert, mit etwas höheren Wiederholungen zu arbeiten: „Ich reagiere am besten auf höhere Wiederholungen, weil es eine Weile dauert, bis das Blut dort gepumpt wird und den Muskel füllt“, sagt er.
Anstatt dein Arbeitsgewicht zu reduzieren, strebe danach, mehr Wiederholungen — bis zu 15 — auf deinen schwersten Sätzen zu machen. Dies ist eine besonders nützliche Technik, um zu versuchen, wenn Ihr Beintraining abgestanden ist und Sie keine Ergebnisse sehen.
Vermeiden Sie es,
auszusperrenWenn Sie gegen Ende eines ziemlich brutalen Satzes von Kniebeugen oder Beindrücken schnaufen und schnaufen, ist es verlockend, für einen Moment eine Pause einzulegen und Ihre Knie auszusperren. Wenn Sie ein Gelenk aussperren, verlagert sich ein Teil der Belastung von den arbeitenden Muskeln auf das Gelenk, wodurch Bänder und Sehnen erheblich belastet werden. Es reduziert auch die Spannung auf den Zielmuskel (Übersetzung: weniger Wachstumsreiz) und bietet eine vorübergehende Linderung der aufgestauten Müdigkeit, während es eine kurze „Pause“ während des Satzes ermöglicht.
Aus Gründen der Gelenksicherheit ist es niemals eine gute Idee, ein Gelenk auszusperren, insbesondere wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. Führen Sie jede Wiederholung durch einen vollständigen Bewegungsbereich, um maximalen Nutzen zu erzielen, aber halten Sie kurz vor der Aussperrung an.
Hör auf, dich an die Regeln zu halten
Wenn du ein Trainingsplateau erreichst, kann es sich anfühlen, als würde dir nichts über den Buckel helfen. Genau dann müssen Sie anfangen, über den Tellerrand hinaus zu denken. Für Calum beginnt er dann, alle Trainingsregeln zu brechen, die er normalerweise anwendet, nach einem Prinzip namens Muskelverwirrung.
„Ich folge keinen Regeln, ich breche sie — das ist mein Geheimnis“, sagt er. „Beine können sehr stur sein; Sie erwarten, dass Sie die Regeln befolgen. Deshalb überrasche ich sie gerne, indem ich zusätzliche Sätze, Wiederholungen und andere Übungen mache als in der Vorwoche. Solange Sie danach Schwierigkeiten haben, richtig zu gehen, wissen Sie, dass Sie genug getan haben.“
Schlagen Sie Ihre Hammies aus dem Hüftgelenk
Wenn Ihr Kniesehnen-Training Übungen wie liegende Beinlocken, stehende Beinlocken und sitzende Beinlocken enthält, sind Sie immer noch nur auf halbem Weg nach Hause. Alle diese Übungen initiieren Bewegung aus dem Kniegelenk. Die Kniesehnen befestigen sich jedoch sowohl an den Knien als auch an den Hüften. Sie können sich auf die obere Schinkenregion konzentrieren, indem Sie Bewegungen einbeziehen, bei denen die Aktion an den Hüften stattfindet. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, rumänische Kreuzheben (RDLs) in Ihre Kniesehnenroutine aufzunehmen.
Nicht zu verwechseln mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen, das eher eine Übung für den unteren Rücken ist. Während es einige Zeit dauert, um diese besondere Bewegung zu meistern – drücken Sie Ihren Hintern zurück, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken flach halten, halten Sie Ihre Knie gebeugt, und versuchen Sie nicht, das Gewicht bis zum Boden zu senken — es ist eine großartige Möglichkeit, Beincurls für eine vollständigere Entwicklung der Achillessehne zu ergänzen.
Umfassen zwei Arten von Wadenbewegungen
Kälber werden normalerweise am Beintag zuletzt ausgeführt, und die meisten Heber werfen ein oder zwei Übungen auf, bevor sie einen Tag anrufen. Aber es wäre ein Fehler anzunehmen, dass alle Wadenübungen gleich sind. Während die meisten Wadenbewegungen mit geraden (aber nicht gesperrten) Beinen ausgeführt werden, unterscheiden sich Wadenübungen mit gebeugten Knien in einer wichtigen Hinsicht: Der Soleus übernimmt die Hauptlast der Arbeitsbelastung.
Dies liegt daran, dass der Gastrocnemius (einer von zwei großen Unterschenkelmuskeln) oberhalb des Kniegelenks anhaftet, so dass er sich nicht sehr stark zusammenziehen kann, wenn das Knie gebeugt ist. Bei geradbeinigen Bewegungen werden beide Muskeln ins Spiel gebracht. Daher zielt eine gerade beinige Wadenübung (wie Stehen oder Esel-Wadenheben) zusätzlich zu sitzenden Wadenheben (zuletzt gemacht) am effektivsten auf diese Unterschenkelmuskeln ab.
Tune Your Mind In First
Wie bereiten Sie sich mental auf ein Killer-Beintraining vor, wie es Calum tut, um seine Oberschenkel aufzubauen? Versuchen Sie, Calums Ansatz zu verfolgen. „Normalerweise beginne ich am Vortag mit dem Essen, also bin ich voller Kohlenhydrate“, sagt er. „Dann gehe ich das Training in meinem Kopf durch, während ich ins Fitnessstudio fahre, nehme meine Kugeln C4 Pre-Workout und höre mir den neuesten Podcast von Hidden Forest an.“
Jeder hat seine persönlichen Vorlieben für ein gutes Training, aber erwarte nicht, dass du einfach auftauchst und ein unglaubliches Training genießt. Bereite deinen Geist so vor, dass er bereit ist, deine Muskeln durch eine Hardcore-Trainingseinheit zu führen.
Hier ist ein Beispiel für einen Beinbauplan, der auf den 15 Gesetzen basiert!
BodyFit
$6.99 / monat
- 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
- 3.500+ Übungsvideos
- Detaillierte Trainingsanleitung
- Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
- Training im Fitnessstudio oder zu Hause
- Zugriff auf Trainingspläne
- Zugriff auf Bodyfit App
- Store Rabatte
Abonnieren
Haben Sie bereits eine Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden
Was kommt mit BodyFit?
- Lehrvideos
Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.
- How-to-Bilder
Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.
- Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training beim ersten Mal und jedes Mal richtig ausführen.
BodyFit
$6.99 / monat
- 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
- 3.500+ Übungsvideos
- Detaillierte Trainingsanleitung
- Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
- Training im Fitnessstudio oder zu Hause
- Zugriff auf Trainingspläne
- Zugriff auf Bodyfit App
- Store Rabatte
Abonnieren
Haben Sie bereits eine Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden
Was kommt mit BodyFit?
- Lehrvideos
Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.
- How-to-Bilder
Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.
- Schritt-für-Schritt-Anleitung
Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training beim ersten Mal und jedes Mal richtig ausführen.