jos ajaisit San Diegosta San Franciscoon, suorinta reittiä pitkin pääsisit sinne nopeimmin, Etelä-Kalifornian liikenteestä huolimatta. Toki, voit ottaa vaihtoehtoisia reittejä, tarkkailun uhkapelisalit Vegasissa, ottaen näkymiä Sierra Nevada vuorijono ja Yosemite, panorointi kultaa juurella itään Sacramento, tai jopa ottaen mutkitteleva mutta luonnonkaunis rannikkoreitti, mutta mikään näistä reiteistä ovat niin suoria, ja ne lisäisivät päivää matkustaa.
vastaavasti massaa lisäävät kehonrakentajat haluavat suunnitelman, joka johtaa nopeimpaan mahdolliseen hyötyyn ilman pidennettyjä viiveitä. He eivät tee mitä tahansa harjoittelua; he seuraavat niitä, jotka intuitiivisesti tekevät eniten järkeä rakennuksen kokoon. He eivät välttele kovia harjoituksia; he valitsevat parhaat, jotka voivat pakata massaa. Eivätkä he valitse mitä tahansa painoa, vaan he valitsevat kuormansa sen mukaan, mikä optimaalisesti rakentaa kokoa.
kuten matkailija, jos haluat saada lihaksia, on järkevää valita suorin mahdollinen reitti, kun haluat saada lihaksia. On varmasti olemassa muita vähemmän suoria polkuja voit valita, mutta miksi tyytyä suboptimal tuloksia, jotka vaativat vielä enemmän aikaa saavuttaa?
sinne pääseminen niin nopeasti kuin mahdollista tarkoittaa tietenkin sitä, että antaa vain sataprosenttisesti. Voit seurata maailman parasta harjoitusohjelmaa, joka on ladattu parhailla massanrakennusharjoituksilla, mutta jos lähestyt sitä puolivillaisella vaivalla, saat vain puolivillaisia tuloksia.
mitkä ovat tärkeimmät vinkit, tekniikat, harjoitukset ja sisäpiiriläisten neuvot jalkaharjoittelussa? Haimme osaamista australialaiselta ammattilaiskehonrakentajalta Calum von Mogerilta, 24, joka voitti vuoden 2014 Mr. Universe-kilpailun ja Team Cellucor-urheilijan.
tässä ovat kriittisimmät vinkit, joita jalkapäivänä kannattaa noudattaa. Tutustu alla olevaan listaan huolellisesti ja sisällytä neuvot rutiiniisi.
hyökkää jalat heikkona kohtana
”olen vakaasti sitä mieltä, että kyykky on lopulta parasta liikuntaa voittojen tekemiseen, sillä se on monijohteinen liike, jossa hyödynnetään sekä jalkojen lihaksistoa että pakaroita”, Calum sanoo.
monet harrastajanostajat kärsivät CLS-Kanankoipioireyhtymästä, joka johtuu suurelta osin siitä, että heidän rintansa ja käsivartensa on asetettu vuosien ajan reisiensä yläpuolelle. Jo tehtyä ei voi muuttaa, mutta jalkojen priorisointi on avainasemassa.
jos sairastat CLS: ää, Calum suosittelee kahta tärkeää tapaa auttaa niiden kasvattamisessa: ”Jos jalat ovat heikko kohta, suosittelisin treenaamaan niitä kaksi kertaa viikossa, ja tekemään kyykystä painopisteen harjoittelussa”, hän sanoo.
Aloita Kyykky. Aika.
viimeisen kärjen varassa on yksinkertaisesti pakko kyykistyä. Saatat ajatella, että mikä tahansa jalkatreeni rakentaa reisiäsi, jos teet tarpeeksi kovasti töitä, mutta niin ei ole.
kuten millä tahansa lihasryhmällä, haastavimman liikkeen valitseminen ja sen tekeminen ensimmäisenä treenissä, kun energiatasot ovat korkealla, maksaa suurimman hyödyn.
” olen vakaasti sitä mieltä, että kyykky on lopulta parasta liikuntaa voittojen tekemiseen, sillä se on monijohteinen liike, jossa hyödynnetään kaikki jalkojen lihaksisto sekä pakaralihakset”, Calum sanoo. ”Olen aina tehnyt ne alussa minun harjoitus, ja uskon, että se on ainoa tapa voit laittaa 100-prosenttista vaivaa.”
Kyykkymuunnokset—erityisesti matalapalkkikyykky ja etukyykky—ovat hyviä vaihtoehtoja, joissa käytetään hieman erilaisia lihasten rekrytointimalleja ja jotka voidaan korvata ajoittain paremmalla yleisvoiman ja koon kehityksellä.
Go Deep
sen lisäksi, että kanajalkaisia kehonrakentajia ei koskaan nähdä shortseissa, he yrittävät piilottaa alavartalonsa heikkouden lataamalla kyykkypuomia ylös—vain laskeutuakseen vain muutaman sentin. Tämä yritys piilottaa CLS hölmöt kukaan, ja lyhennetty liikerata myös shortchanges niiden lihasten kasvua.
”täysi liikerata on paras, koska se osuu koko lihakseen”, Calum sanoo. ”Jos teet puoli toistoja, et toimi lihas kokonaan. Tästä huolimatta, tehokas tapa täysin Pakokaasun lihas on tekemällä osittainen reps kun olet suorittanut kaikki täyden kantaman reps lopussa asetettu.”
syvemmälle meno sitouttaa pakaroita ja kinkkuja enemmän kuin matalassa kyykyssä, oli kyseessä sitten kyykky, jalkaprässit, hakkerikyykky tai muut monijohteiset syväkyykkyliikkeet. Jos sinulla on hyvä notkeus, mene kohtaan, jossa lantio on polviniveltä alempana.
muuta jalkasi asentoa
voit käyttää jalkaharjoituksissa mitä tahansa jalkaterän asentoja ja leveyksiä, kuten kyykkyjä, jalkaprässejä ja hakkerikyykkyjä, mutta eniten voimaa saat valitsemalla asennon, jossa jalkasi ovat noin hartialeveyden päässä toisistaan ja varpaasi ovat hieman ulospäin. Kun koon etsintä etenee, haluat lisätä vaihtelua jalkasi asentoon.
”vaihdan usein jalan asentoa niin, että pystyn kohdentamaan jalkojeni jokaista kulmaa”, Calum sanoo. ”Teen kapea-asennossa kyykkyjä osuakseni neliöiden ulompaan pyyhkäisyyn, jota seuraa laajempi asento kohdistaakseni adduktorit (sisäreidet). Sovellan samaa periaatetta jalkaprässeihin ja jalanpidennyksiin.”
varoituksen sana: Älä käännä varpaitasi sisäänpäin tai liian ulospäin suljetuissa ketjuliikkeissä (joissa jalkasi painetaan tasaiseksi maata tai konetta vasten) varmistaaksesi, ettet aiheuta vahinkoa polvillesi.
käytä korkean ja matalan jalkaterän istumapaikkoja
monissa jalkakoneissa—muun muassa jalkaprässeissä, hakkerikyykkyissä ja vaakasuorissa jalkakelkoissa—on alustat, joilla voi käyttää mitä tahansa jalkaterän asentoja. On käynyt ilmi, että se, mihin asetat jalkasi—korkealle tai matalalle—vaikuttaa lihasten rekrytointiin.
käytännössä jalkaterän alemmat sijoitukset kohdistuvat enemmän kvartaaliin, kun taas ylemmät jalkaterän sijoitukset kohdistuvat tehokkaammin pakaroihin ja hamstringeihin. Se ei tarkoita, että voit eristää nämä lihakset, mutta jos haluat lisätä lihasjännitystä tietyllä alueella, jalka sijoitus on yksi tapa tehdä niin.
toteuta aliarvostetuin harjoitus
kaikki tietävät, että kyykky on kuningas, mutta mikä harjoitus on aliarvostetuin jalkapäivän suhteen? Calumin mukaan kyseessä on painotettu split-kyykky. ”Tämä harjoitus on tappavaa, kun kvartsiisi kehittyy kyynelpisaroita, mutta silti monet ihmiset eivät tee niitä”, hän sanoo.
voit tehdä käsipainoilla jaetun kyykkyn aloittamalla toinen jalka eteen ja toinen taakse. Taivuta polviasi ja laskeudu ja tule sitten takaisin ylös. Varmista, että takapolvesi ei kosketa lattiaa, ja nivelten terveyden vuoksi varmista, että etujalkasi polvi ei ulotu pystysuoran tason ohi, joka tulee suoraan ylös varpaistasi.
keskity Jalkapäivään
, joka koostuu useista lihasryhmistä-pääasiassa kvartaaleista, pakaroista ja hamstringeista—mutta jotkut harjoitukset kohdistuvat paremmin yhteen alueeseen kuin toiseen. Calumin poimintoja liikkeitä, jotka tekevät paremmin työtä kärjestä, ovat muun muassa jalanpidennykset, kyykky, yhden jalan painallukset, hakkerikyykky, sissy kyykky ja etukyykky.
hän on myös suuri fani käyttää esipakoa yhden nivelen harjoituksella jalkatreenin aloittamiseen, tehden kolme toimivaa säären pidennyssarjaa ennen kuin hän lisää monijohteiset harjoitukset.
Boost your Training Intensity
hyvän jalkatreenin etuja voidaan vahvistaa, kun lisätään mikä tahansa määrä intensiteettiä lisääviä tekniikoita, jotka laajentavat tiettyä sarjaa ja vaikeuttavat harjoittelua. Pre-pako, jossa edeltää raskaita monijohteisia harjoituksia eristysliikkeellä, Calum suosii myös näitä kolmea intensiteettiä lisäävää tekniikkaa:
- Dropsets, jossa voit nopeasti vähentää painoa noin 25 prosenttia, kun saavutat lihasten vajaatoiminta, ja jatkaa set. Calum tekee näitä mieluiten työkokonaisuuksiensa jälkeen.
- osittaisia toistoja, joissa tehdään niin monta täyden kantaman toistoa kuin mahdollista, sitten tehdään muutama osittainenkin, joko oman tarttumapisteen ylä-tai alapuolella.
- lyhennetty lepoaika harjoittelun intensiteetin lisäämiseksi.
Jaa Jalkatreeni
Jalkapäivä koostuu useiden lihasryhmien harjoituksista, kuten edellä on mainittu, ja monet harjoituksista ovat vaativimpia liikkeitä, joita teet millä tahansa viikolla. Joskus se tekee hamstringien harjoittelusta jälkikäteen ajateltua. Sen sijaan, että monet kehonrakentajat yrittäisivät kerätä energiaa painaakseen läpi kinkkutyyppisiä liikkeitä, he haluavat yksinkertaisesti harjoitella vasaroitaan toisena päivänä, joka on usein erotettu vähintään 48 tuntia päänäytösistunnosta.
”tykkään erottaa hamstringit kvadeista, jotta voin antaa jokaiselle lihasryhmälle 100 prosenttia”, Calum sanoo. ”Harjoittele mönkijöitä ensin yhtenä päivänä, ja tee lopuksi ehkä yksi vasaraharjoitus; 2-3 päivää myöhemmin harjoittele ensin vasikoita ja lopuksi vasikoita.”
Let your Rep Range Drift Northward
Just about every exercise science text you ’ ll read recommends selecting a weight you can do for just 8-12 reps for muscle growth (hypertrofia). Mutta kun se tulee jalka päivä, Calum sanoo, että menee hieman korkeampi reps toimii parhaiten: ”Havaitsen reagoivani parhaiten korkeampiin toistoihin, koska kestää jonkin aikaa, ennen kuin veri pumpataan sinne alas ja lihasvoima täyttyy”, hän sanoo.
sen sijaan, että vähentäisit työpainoasi, pyri tekemään enemmän toistoja—jopa 15—painavimmissa seteissäsi. Tämä on erityisen hyödyllinen tekniikka kokeilla, jos jalkatreeni on mennyt tunkkaiseksi eikä tuloksia näy.
Vältä lukkiutumista
kun huiskutat ja tuprutat melko brutaalin kyykkysarjan tai jalkaprässien loppupuolella, on houkuttelevaa pitää hetkellisesti tauko ja lukita polvet. Kun lukitset nivelen, osa rasituksesta siirtyy työskentelylihaksista niveleen, mikä rasittaa nivelsiteitä ja jänteitä huomattavasti. Se vähentää myös kohdelihaksen jännitystä (käännös: vähemmän kasvuärsykettä), joka tarjoaa hetkellisen helpotuksen patoutuneesta väsymyksestä ja mahdollistaa lyhyen ”tauon” setin aikana.
nivelen turvallisuuden vuoksi niveltä ei kannata koskaan lukita, varsinkaan raskailla painoilla treenatessa. Ota jokainen rep läpi täyden liikeradan maksimaalista hyötyä, mutta lopeta juuri ennen työsulku.
lopeta sääntöjen noudattaminen
kun tulet treenitasanteelle, voi tuntua, ettei mikään auta kyttyrän yli. Juuri silloin pitää alkaa ajatella laatikon ulkopuolelta. Calum alkaa rikkoa kaikkia normaalisti soveltamiaan harjoitussääntöjä noudattaen periaatetta nimeltä lihaskouristus.
”en noudata sääntöjä, rikon niitä-se on salaisuuteni”, hän sanoo. ”Jalat voivat olla hyvin itsepäisiä; ne odottavat sinun noudattavan sääntöjä. Joten haluan yllättää heidät tekemällä ylimääräisiä sarjoja, toistoja ja erilaisia harjoituksia kuin mitä olisin voinut tehdä edellisellä viikolla. Niin kauan kuin kamppailet sen jälkeen, että jaksat kävellä kunnolla, tiedät tehneesi tarpeeksi.”
lyö Vasarasi lonkkanivelestä
jos hamstrausharjoitukseesi kuuluu esimerkiksi makaavan jalan kiharat, seisovan jalan kiharat ja istuvan jalan kiharat, olet silti vasta puolimatkassa kotiin. Kaikki nuo harjoitukset aloittavat liikkeen polvinivelestä. Hamstringit kiinnittyvät kuitenkin sekä polvien että lantion kohdalta. Voit keskittyä yläkamppailuun sisällyttämällä siihen liikkeitä, joissa toiminta tapahtuu lantiolla. Paras tapa tehdä niin on sisällyttää Romanian deadlifts (rdls) hamstring rutiini.
ei pidä sekoittaa jäykkäjalkaiseen deadliftiin, joka on enemmänkin alaselkäharjoitus, RDL kohdistaa tehokkaasti luisto/kinkku-sidontaan. Vaikka kestää jonkin aikaa hallita tätä erityistä liikettä-työnnä takapuolesi takaisin, varmista, että pidät selkäsi tasaisena koko ajan, pidä polvesi taivutettuina, äläkä yritä laskea painoa lattiaan asti—se on loistava tapa täydentää jalkojen kiharoita täydellisempää hamstring-kehitystä varten.
Sisältää kahdentyyppiset Poikimisliikkeet
vasikat tehdään yleensä viimeisenä jalkapäivänä, ja useimmat nostajat heittävät harjoituksen tai kaksi ennen kuin kutsuvat sitä päiväksi. Olisi kuitenkin virhe olettaa, että kaikki pohjeliikkeet ovat samanlaisia. Vaikka suurin osa pohjeliikkeistä tehdään suorilla (mutta ei lukittavilla) jaloilla, taipuneiden polvien pohjeliikkeet eroavat toisistaan yhdellä tärkeällä tavalla: soleus ottaa raskaimman taakan.
tämä johtuu siitä, että gastrocnemius (toinen kahdesta suuresta alaraajalihaksesta) kiinnittyy polvinivelen yläpuolelle, jolloin se ei pysty supistumaan kovin voimakkaasti, kun polvi on taivutettu. Suorajalkaisilla liikkeillä molemmat lihakset kutsutaan mukaan peliin. Näin ollen suorajalkaisen pohjelihasharjoituksen tekeminen (kuten seisten tai aasin pohjelihaksen nostot), istuvan pohjelihaksen nostojen (viimeinen) lisäksi, kohdistuu tehokkaimmin näihin alaraajalihaksiin.
Viritä mielesi ensin
miten valmistaudut henkisesti samanlaiseen tappavaan jalkatreeniin kuin Calum rakentaa reisiään? Kokeile Calumin lähestymistapaa. ”Normaalisti aloitan valmistautumisen edellisenä päivänä syömällä, joten olen täynnä hiilareita”, hän sanoo. ”Sitten käyn treenin läpi päässäni ajaessani salille, otan kauhojani C4-esitreeniä ja kuuntelen Hidden Forestin uusinta podcastia.”
jokaisella on omat mieltymyksensä siihen, että saa ampaistua hyvän treenin takia, mutta älä odota, että tulee vain paikalle ja nauttii uskomattomasta treenistä. Valmistele mielesi niin, että se on valmis ottamaan lihaksesi kovan harjoittelun läpi.
tässä esimerkkijalan rakennussuunnitelma, joka perustuu 15 lakiin!
BodyFit
$6.99/kk
- 2500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit
- 3500+ treenivideot
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- harjoittelu kuntosalilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
- pääsy Bodyfit-sovellukseen
- kaupan Alennukset
tilaa
jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Kirjaudu sisään
mitä tulee BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvat
Katso valtava harjoituskuvien kirjasto ja katso, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin annat sille kuvan.
- Step-by-Step ohjeet
Lue nopeasti läpi askel askeleelta ohjeet varmistaa teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
BodyFit
$6.99/kk
- 2500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit
- 3500+ treenivideot
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- harjoittelu kuntosalilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
- pääsy Bodyfit-sovellukseen
- kaupan Alennukset
tilaa
jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Kirjaudu sisään
mitä tulee BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvat
Katso valtava harjoituskuvien kirjasto ja katso, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin annat sille kuvan.
- Step-by-Step ohjeet
Lue nopeasti läpi askel askeleelta ohjeet varmistaa teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.