Si vous conduisiez de San Diego à San Francisco, suivre un itinéraire direct vous y amènerait le plus rapidement, malgré le trafic du sud de la Californie. Bien sûr, vous pouvez emprunter d’autres itinéraires, visiter les salles de jeu de Las Vegas, admirer les vues sur la chaîne de montagnes de la Sierra Nevada et Yosemite, rechercher de l’or dans les contreforts à l’est de Sacramento, ou même emprunter la route côtière sinueuse mais pittoresque, mais aucune de ces routes n’est aussi directe, et elles ajouteraient des jours à votre voyage.
De même, les culturistes qui cherchent à ajouter de la masse veulent un plan qui mène aux gains les plus rapides possibles sans retards prolongés. Ils ne font pas n’importe quel entraînement; ils suivent ceux qui, intuitivement, ont le plus de sens pour la taille du bâtiment. Ils n’évitent pas les exercices difficiles; ils sélectionnent les meilleurs qui peuvent emballer sur la masse. Et ils ne choisissent pas n’importe quel poids; ils choisissent leur charge en fonction de la taille optimale.
Comme le voyageur, si vous voulez gagner du muscle, il est logique de choisir l’itinéraire le plus direct possible lorsque vous cherchez à gagner du muscle. Il y a certainement d’autres chemins moins directs que vous pouvez emprunter, mais pourquoi vous contenter de résultats sous-optimaux qui nécessitent encore plus de temps à atteindre?
Bien sûr, y arriver le plus vite possible signifie ne rien donner de moins que cent pour cent. Vous pouvez suivre le plus grand programme d’entraînement au monde chargé des meilleurs exercices de renforcement de masse, mais si vous l’approchez avec un effort à moitié assé, vous n’obtiendrez que des résultats à moitié asséchés.
Quels sont les principaux conseils, techniques, exercices et conseils d’initiés en matière d’entraînement des jambes? Nous avons sollicité l’expertise du bodybuilder professionnel australien Calum von Moger, 24 ans, vainqueur de l’édition 2014 de Mr. Universe et de l’athlète de l’équipe Cellucor.
Voici les conseils les plus critiques à suivre le jour de la jambe. Consultez attentivement la liste ci-dessous et intégrez les conseils à votre routine.
Attaquez les jambes Comme Point faible
« Je crois fermement que les squats sont finalement le meilleur exercice pour faire des gains, car il s’agit d’un mouvement multijoint qui utilise toute la musculature des jambes ainsi que les fessiers », explique Calum.
De nombreux pousseurs récréatifs souffrent de CLS – Syndrome des cuisses de poulet – en grande partie à cause des années passées à prioriser la poitrine et les bras sur leurs cuisses. Vous ne pouvez pas changer ce qui est déjà fait, mais, à l’avenir, il est essentiel de prioriser les jambes.
Si vous êtes atteint de CLS, Calum recommande deux façons importantes de les aider à les élever: « Si les jambes sont un point faible, je suggère de les entraîner deux fois par semaine et de faire des squats une priorité dans votre entraînement », dit-il.
Commencez Par Des Squats. Période.
En s’appuyant sur la dernière pointe, il vous suffit de vous accroupir. Vous pouvez penser que tout exercice de jambe construira vos cuisses si vous travaillez assez dur, mais ce n’est pas le cas.
Comme pour tout groupe musculaire, choisir le mouvement le plus difficile et le faire en premier dans votre entraînement lorsque votre niveau d’énergie est élevé rapportera les plus grands dividendes.
« Je crois fermement que les squats sont finalement le meilleur exercice pour faire des gains, car il s’agit d’un mouvement multijoint qui utilise toute la musculature des jambes ainsi que les fessiers », explique Calum. « Je les ai toujours fait au début de mon entraînement, et je crois que c’est la seule façon de faire des efforts à 100%. »
Les variations de squat – les squats à barre basse et les squats avant, en particulier — sont de bonnes alternatives qui utilisent des modèles de recrutement musculaire légèrement différents et peuvent être remplacées à l’occasion pour un meilleur développement de la force globale et de la taille.
Aller en profondeur
En plus de ne jamais être vus en short, les culturistes à pattes de poulet essaient de cacher leur faiblesse au bas du corps en chargeant la barre accroupie – pour ne descendre que quelques centimètres. Cette tentative de cacher leur CLS ne trompe personne, et l’amplitude de mouvement raccourcie réduit également leurs gains musculaires.
« Une gamme complète de mouvements est la meilleure car elle frappe tout le muscle », explique Calum. « Si vous faites des demi-répétitions, vous ne travaillez pas complètement le muscle. Cela étant dit, un moyen efficace d’épuiser complètement le muscle consiste à faire des répétitions partielles après avoir terminé toutes vos répétitions complètes à la fin de l’ensemble. »
Aller plus loin engage les fessiers et les jambons à un degré plus élevé que lorsque vous faites des squats peu profonds, que vous fassiez des squats, des pressions sur les jambes, des squats de piratage ou d’autres mouvements multijoints de flexion profonde des genoux. Si vous avez une bonne flexibilité, allez à un point où vos hanches sont plus basses que votre articulation du genou.
Changez la position de votre pied
Vous pouvez utiliser n’importe quel nombre de positions et de largeurs de pied avec des exercices de jambes comme des squats, des pressions sur les jambes et des squats de hack, mais pour plus de puissance, optez pour une position dans laquelle vos pieds sont à peu près écartés de la largeur des épaules et vos orteils sont légèrement inclinés vers l’extérieur. Au fur et à mesure que votre quête de taille progresse, vous voudrez ajouter de la variété à la position de votre pied.
« Je vais souvent changer la position des jambes pour pouvoir cibler tous les angles de mes jambes », explique Calum. « Je vais faire des squats étroits pour toucher le balayage extérieur des quads, suivis d’une position plus large pour cibler les adducteurs (intérieur des cuisses). J’applique le même principe aux presses à jambes et aux extensions de jambes. »
Un mot d’avertissement: N’inclinez pas vos orteils vers l’intérieur ou trop vers l’extérieur lors de mouvements en chaîne fermée (lorsque vos pieds sont pressés à plat contre le sol ou une machine), pour vous assurer de ne pas endommager vos genoux.
Utilisez des placements de pieds Hauts et bas
De nombreuses machines à jambes — y compris des presses à jambes, des squats à hack et des traîneaux à jambes horizontaux — ont des plates-formes qui vous permettent d’utiliser n’importe quel nombre de positions de pied. Il s’avère que l’endroit où vous placez vos pieds – haut ou bas – fait une différence en termes de recrutement musculaire.
Essentiellement, les placements inférieurs des pieds ciblent davantage les quads, tandis que les placements supérieurs des pieds ciblent plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers. Cela ne signifie pas que vous pouvez isoler ces muscles, mais si vous souhaitez augmenter la tension musculaire sur une zone particulière, le placement du pied est une façon de le faire.
Mettre en œuvre l’exercice le plus sous-estimé
Tout le monde sait que les squats sont rois, mais quel exercice est le plus sous-évalué en ce qui concerne le jour de la jambe? Selon Calum, ce sont des squats divisés pondérés. « Cet exercice est un tueur pour développer les larmes dans vos quads, mais peu de gens les font », dit-il.
Pour faire un squat fendu avec des haltères, commencez avec une jambe en avant et l’autre en arrière. Pliez simplement les genoux et descendez, puis remontez. Assurez-vous que votre genou arrière ne touche pas le sol et, pour la santé des articulations, assurez-vous que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas un plan vertical qui remonte directement de vos orteils.
Concentrez—vous sur vos Quads
Le jour de la jambe comprend un certain nombre de groupes musculaires — principalement des quads, des fessiers et des ischio-jambiers -, mais certains exercices ciblent mieux une région par rapport à une autre. Les choix de Calum pour les mouvements qui font un meilleur travail sur les quads comprennent les extensions de jambes, les squats, les presses à une jambe, les squats de hack, les squats de sissy et les squats avant.
Il est également un grand fan de l’utilisation du pré-échappement avec un exercice à une seule articulation pour commencer son entraînement des jambes, en effectuant trois séries d’extensions de jambes avant d’ajouter des exercices multijoints.
Augmentez l’intensité de votre entraînement
Les avantages d’un bon entraînement des jambes peuvent être amplifiés lorsque vous ajoutez un certain nombre de techniques de renforcement de l’intensité pour étendre un ensemble donné et rendre votre entraînement plus difficile. Outre le pré-échappement, dans lequel vous précèdez vos exercices multijoints lourds avec un mouvement d’isolement, Calum privilégie également ces trois techniques de renforcement de l’intensité:
- Dropsets, dans lesquels vous réduisez rapidement le poids d’environ 25% une fois que vous atteignez une insuffisance musculaire, et continuez avec votre set. Calum préfère les faire après ses sets de travail.
- Répétitions partielles, dans lesquelles vous faites autant de répétitions complètes que possible, puis faites quelques autres répétitions partielles, au-dessus ou en dessous de votre point d’achoppement.
- Temps de repos réduit pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
La journée des jambes comprend des exercices pour plusieurs groupes musculaires, comme indiqué ci-dessus, et bon nombre de ces exercices comptent parmi les mouvements les plus exigeants que vous ferez au cours d’une semaine donnée. Parfois, cela fait de l’entraînement des ischio-jambiers une réflexion après coup. Plutôt que d’essayer de rassembler l’énergie nécessaire pour pousser les mouvements spécifiques au jambon, de nombreux bodybuilders choisissent simplement d’entraîner leurs hammies un autre jour, souvent séparés d’au moins 48 heures de leur session de quad principale.
« J’aime séparer les ischio-jambiers des quadriceps afin de pouvoir donner à chaque groupe musculaire 100% », explique Calum. « Entraînez d’abord les quads un jour, et poursuivez avec peut-être un exercice de hammies à la fin; 2-3 jours plus tard, entraînez d’abord les ischio-jambiers et terminez avec les mollets. »
Laissez Votre gamme de Représentants Dériver vers le nord
À peu près tous les textes scientifiques sur l’exercice que vous lirez recommandent de choisir un poids que vous pouvez faire pour seulement 8 à 12 répétitions pour la croissance musculaire (hypertrophie). Mais en ce qui concerne le jour de la jambe, Calum dit qu’aller avec des représentants légèrement plus élevés fonctionne mieux: « Je trouve qu’il est préférable de répondre aux représentants les plus élevés, car il faut un certain temps pour que le sang soit pompé là-bas et remplisse le muscle », dit-il.
Plutôt que de réduire votre poids de travail, efforcez—vous de faire plus de répétitions — jusqu’à 15 – sur vos ensembles les plus lourds. C’est une technique particulièrement utile à essayer si votre entraînement des jambes est obsolète et que vous ne voyez pas de résultats.
Évitez de verrouiller
Lorsque vous soufflez et soufflez vers la fin d’un ensemble assez brutal de squats ou de pressions sur les jambes, il est tentant de faire une pause momentanément et de verrouiller vos genoux. Lorsque vous bloquez une articulation, une partie du stress passe des muscles qui travaillent à l’articulation, ce qui met les ligaments et les tendons sous tension considérable. Il réduit également la tension sur le muscle cible (traduction: moins de stimulus de croissance), fournissant un soulagement momentané de la fatigue refoulée tout en permettant une courte « pause » pendant le set.
Pour la sécurité des articulations, ce n’est jamais une bonne idée de verrouiller une articulation, surtout lorsque vous vous entraînez avec des poids lourds. Prenez chaque représentant à travers une gamme complète de mouvements pour un bénéfice maximal, mais arrêtez-vous juste avant le verrouillage.
Arrêtez De Suivre Les Règles
Lorsque vous atteignez un plateau d’entraînement, vous pouvez avoir l’impression que rien ne vous aidera sur la bosse. C’est exactement à ce moment-là que vous devez commencer à sortir des sentiers battus. Pour Calum, c’est à ce moment qu’il commence à enfreindre toutes les règles d’entraînement qu’il applique normalement, suivant un principe appelé confusion musculaire.
» Je ne respecte pas les règles, je les enfreins — c’est mon secret « , dit-il. « Les jambes peuvent être très têtues; elles s’attendent à ce que vous suiviez les règles. J’aime donc les surprendre en faisant des sets supplémentaires, des répétitions et des exercices différents de ce que j’aurais pu faire la semaine précédente. Tant que vous avez du mal à marcher correctement après, vous savez que vous en avez assez fait. »
Frappez Vos Hammies De l’articulation de la hanche
Si votre entraînement aux ischio-jambiers comprend des exercices comme des boucles de jambes couchées, des boucles de jambes debout et des boucles de jambes assises, vous n’êtes encore qu’à mi-chemin de la maison. Tous ces exercices initient le mouvement de l’articulation du genou. Cependant, les ischio-jambiers s’attachent aux genoux et aux hanches. Vous pouvez vous concentrer sur la région supérieure du jambon en incluant des mouvements dans lesquels l’action se déroule au niveau des hanches. La meilleure façon de le faire est d’inclure les deadlifts roumains (RDL) dans votre routine ischio-jambiers.
À ne pas confondre avec le soulevé de terre à jambes raides, qui est plutôt un exercice du bas du dos, le RDL cible efficacement l’attache fessier / jambon. Bien qu’il faille un certain temps pour maîtriser ce mouvement particulier — poussez vos fesses en arrière, assurez—vous de garder votre dos à plat tout au long, gardez vos genoux pliés et n’essayez pas d’abaisser le poids jusqu’au sol – c’est un excellent moyen de compléter les boucles des jambes pour un développement plus complet des ischio-jambiers.
Inclure Deux Types de mouvements des veaux
Les veaux sont généralement effectués en dernier le jour de la jambe, et la plupart des pousseurs font un exercice ou deux avant de l’appeler par jour. Mais ce serait une erreur de supposer que tous les exercices de mollet se ressemblent. Alors que la plupart des mouvements du mollet se font avec des jambes droites (mais pas verrouillées), les exercices de mollet pliés au genou sont différents d’une manière importante: le soleus prend le poids de la charge de travail.
En effet, le gastrocnémien (l’un des deux principaux muscles de la jambe) se fixe au-dessus de l’articulation du genou, ce qui le rend incapable de se contracter très fortement lorsque le genou est plié. Avec des mouvements à jambes droites, les deux muscles sont mis en jeu. Par conséquent, faire un exercice de veau à jambes droites (tel que des levées de veau debout ou d’âne), en plus des levées de veau assises (effectuées en dernier), cible le plus efficacement ces muscles de la partie inférieure de la jambe.
Accordez d’abord votre esprit
Comment vous préparez-vous mentalement à un entraînement de jambes tueur comme le genre de Calum fait pour construire ses cuisses? Essayez de suivre l’approche de Calum. « Je commence normalement à me préparer la veille en mangeant, donc je suis plein de glucides », dit-il. « Ensuite, je passe en revue l’entraînement dans ma tête en conduisant à la salle de sport, je prends mes boules de pré-entraînement C4 et j’écoute le dernier podcast de Hidden Forest. »
Chacun a ses préférences personnelles pour se préparer à un bon entraînement, mais ne vous attendez pas à vous présenter et à profiter d’un entraînement incroyable. Préparez votre esprit pour qu’il soit prêt à emmener vos muscles à travers une séance d’entraînement hardcore.
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