Jacklyn megkérdezi: körülbelül két éve futok, és javítani akarom a futás hatékonyságát. Olyan programot követek, amely rengeteg változatossággal rendelkezik (tempó, dombok, hosszú futás, kerékpározás), de szeretném tudni, hogy mit tehetek a fejlődésért.
edzés a sebesség keresztül időközönként, tempó, és egyéb edzések egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa az általános fitness és a teljesítmény, és ha hozzá a következő elemeket a rend, akkor kapnak a képesség, hogy gyorsabban fut, miközben kevesebb energiát használ—és ez a titkos szósz!
Íme három egyszerű módszer a futás hatékonyságának javítására.
teljesítsd céljaidat: személyre szabott versenyedzést kap minden távolságra az új My Run Plan alkalmazással a Runner ‘ s World-ből.
Légy erős
nem ritka, hogy a futók izom-egyensúlyhiányt szereznek, ami több munkát teremt a test számára, amikor arra kérjük, hogy fusson vagy mozogjon (hatékonyság). Sőt, még a futók is, akik rendszeresen edzenek, az izomgyengeség áldozatává válhatnak, ha nem közvetlenül kezelik az egyensúlyhiányt.
például a hosszantartó ülés miatt a farizom mindkét oldalán gyengülhet vagy elzáródhat, ami instabilitást és oldalirányú elmozdulást okozhat a csípőben. Ez a gyengeség akadályozza a futó formáját az elpazarolt oldalirányú mozgás révén, és túlzott sérüléseket is okozhat, mint például az Iliotibialis szindróma és más problémák a láncban.
összefüggő: próbálja ki a kifejezetten a futók számára létrehozott erőnléti edzésprogramot-és futjon erősebben, gyorsabban és hosszabb ideig – kevesebb sérüléssel.
a legfontosabb az, hogy ne csak a tipikus funkcionális multi-közös gyakorlatok futók (guggolás, lunges), hanem az is, hogy az egyszerűbb gyakorlatok (mint a kagyló), hogy lehet, hogy nem úgy tűnik, mintha sokat csinálnak, de segít aktiválni és erősíteni a gyenge, inaktív izom. Itt van egy lista a gyakorlatok, amelyek segítenek egyensúlyt a test erejét, és jobban stabilizálja futtatni hatékonyabban kevesebb kopás.
- deszka (standard, hegymászók, oldalsó deszka emelés)
- guggolás (egy-és kétszárnyú)
- tüdő
- kagyló
- Fekvőtámasz
- sor ellenállás cső vagy súly
- a híd (a mindkét láb a földön vagy egy láb)
itt megtalálhatja a futók IronStrength edzését is,vagy letöltheti az ingyenes erő edzésemet a futók számára okostelefonjára.
kapcsolja be a készüléket
a plyometrics hozzáadása a rendszeres rutinhoz növeli az erőt és a sebességet azáltal, hogy javítja az izom rugalmasságát a nyújtás-rövidítési cikluson keresztül. Vagyis amikor az izom egy robbanásveszélyes összehúzódás előtt megnyúlik, mint például a térd hajlítása egyetlen lábugrás előtt, akkor erőteljesebben és gyorsabban összehúzódik.
mivel ezek a gyakorlatok robbanásveszélyes jellegűek, a legjobb, ha a programba szőjük őket, miután létrehoztunk egy szilárd alapot az erőnléti edzéshez, hetente egyszer, és az erőnléti edzési programmal együtt. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a futás után, hogy a jó formára összpontosítson, mivel a hanyag formájú plyometria gyorsan sérüléshez vezethet. Itt van három plyometrikus gyakorlat a futók számára. By the way, plyometrics egy kicsit olyan, mint a gyerekjáték, ha egyszer kap a nyitjára.
- teljesítmény ugrás: Ha karjait futó formában tartja, ugorjon összesen 20-at mindkét lábon, összpontosítva arra, hogy könnyedén leszálljon a lábad golyóira, és növelje az egyes ugrások magasságát.
- Lábkorlátozás: eltúlzott futási formával, minden lépésnél ugrással előre kötve, 20 másodpercig eltúlzott térdemelésre összpontosítva. Séta vissza, hogy visszaszerezze, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
- guggoló ugrások: álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és hajlítsa guggoló helyzetbe a csípőjét hátra és térdét behajlítva. Érintse meg a padlót a kezével, és ugorjon fel, elérve a kezét, hogy egyenesen a feje fölött. Hajlítsa meg térdét, amikor földet ér, érintse meg újra a talajt, és ismételje meg 20 másodpercig.
ezek a kihagyási variációk növelik a lépés hosszát és a térdemelést, és javítják az egylábú egyensúlyt.
Javítani kell a lépést
a lépésszám egyszerűen az egy perc alatt megtett lépések száma. Ahhoz, hogy megtalálja, számolja meg a lépések számát egy lábon egy percig, majd duplázza meg. A cél az, hogy a lépésenkénti sebesség körülbelül 180 vagy 90 legyen. Ha ennél sokkal kevesebb (170), akkor valószínűleg azt jelenti, hogy több függőleges energiát (oszcillációt) hozunk létre, több felfelé irányuló mozgást vetítünk ki, mint előre, és kitaláltuk, pazaroljuk az energiát. Ez azt is jelenti, hogy fékező erőket alkalmaz minden lépésnél, ahelyett, hogy gyorsan gurulna a földön. A legfontosabb a türelem gyakorlása, miközben növeli a lépés sebességét és csökkenti a földön töltött időt.
a lépésarány javítása érdekében 180 bpm sebességgel futtathat egy zenei mixet, befektethet egy metronómba (zenész időzítő eszközébe), vagy hozzáadhatja a következő fúrót a futások elejéhez vagy végéhez (ez nagyszerű aktív bemelegítést tesz lehetővé). Bár ez a gyakorlat (és a gyorsabb ütemű futás) először kényelmetlenül érezheti magát, ez csak azt jelenti, hogy új neuromuszkuláris mintákat hoz létre, amelyek hamarosan természetesebbnek érzik magukat. Fontos megjegyezni, hogy amikor zenére vagy metronómra fut, a legjobb, ha rövidebb lépésekre összpontosít, és fokozatosan növeli a ritmust. Ha például a lépésarány 170, akkor 174-re állíthatja, és onnan lassan haladhat.
Striders
egyenes síkon kezdje el a futást rövid, gyors lépésekkel. Fokozatosan növelje a lépés hosszát, miközben 30 másodpercig fenntartja a gyors forgalmat. Lassíts fokozatosan, sétálj vissza a kezdethez, és ismételd meg összesen négy-hat alkalommal.
fontos megjegyezni, hogy Róma nem egy nap alatt épült, és az optimális futási hatékonyság sem. A jó hír az, hogy egy kis időt fektetett ezeket a gyakorlatokat lehet, hogy egy jelentős különbség a futás teljesítményét az úton.
Run 360, a runner ‘ s World vadonatúj erősítő edzés és nyújtási programja segít erősebben, gyorsabban és hosszabb ideig futni. Buy Now