Se stavi guidando da San Diego a San Francisco, seguendo un percorso diretto verso l’alto ti porterebbe lì più veloce, nonostante il traffico della California meridionale. Certo, si potrebbe prendere percorsi alternativi, controllando le sale da gioco a Las Vegas, prendendo in vista della catena montuosa della Sierra Nevada e Yosemite, panning per l’oro ai piedi ad est di Sacramento, o anche prendendo il tortuoso ma scenico percorso costiero, ma nessuno di questi percorsi sono così diretto, e avrebbero aggiungere giorni al vostro viaggio.
Allo stesso modo, i bodybuilder che cercano di aggiungere massa vogliono un piano che porti ai guadagni più veloci possibili senza ritardi prolungati. Non fanno solo qualsiasi allenamento; seguono quelli che intuitivamente hanno più senso per la dimensione dell’edificio. Non evitano esercizi che sono difficili; selezionano i migliori che possono imballare sulla massa. E non scelgono solo qualsiasi peso; scelgono il loro carico in base a ciò che costruisce in modo ottimale le dimensioni.
Come il viaggiatore, se vuoi guadagnare muscoli, ha senso scegliere il percorso più diretto possibile quando stai cercando di guadagnare muscoli. Ci sono certamente altri percorsi meno diretti che puoi intraprendere, ma perché accontentarsi di risultati non ottimali che richiedono ancora più tempo per raggiungere?
Naturalmente, arrivare il più velocemente possibile significa dare a dir poco il cento per cento. Puoi seguire il più grande programma di allenamento del mondo caricato con i migliori esercizi di costruzione di massa, ma se ti avvicini con uno sforzo a metà, otterrai solo risultati a metà.
Quali sono i consigli chiave, le tecniche, gli esercizi e i consigli degli addetti ai lavori quando si tratta di allenamento delle gambe? Abbiamo cercato l’esperienza di australiano pro bodybuilder Calum von Moger, 24, vincitore del 2014 Mr. Universo e Team Cellucor atleta.
Ecco i suggerimenti più critici che dovresti prestare attenzione al giorno della gamba. Controlla la lista qui sotto con attenzione, e incorporare il consiglio nella vostra routine.
Attaccare le gambe come punto debole
“Sono fermamente convinto che gli squat siano in definitiva il miglior esercizio per fare guadagni, poiché sono un movimento multigiunto che utilizza tutta la muscolatura delle gambe e dei glutei”, afferma Calum.
Molti sollevatori ricreativi soffrono di CLS-Sindrome della gamba di pollo-dovuta in non piccola parte ad anni di priorità petto e braccia sopra le cosce. Non puoi cambiare ciò che è già stato fatto ma, andando avanti, dare priorità alle gambe è la chiave.
Se sei afflitto da CLS, Calum consiglia due modi importanti per aiutarli a crescere: “Se le gambe sono un punto debole, suggerirei di allenarle due volte a settimana e fare degli squat una priorità nel tuo allenamento”, dice.
Inizia con gli squat. Periodo.
Costruendo sull’ultimo suggerimento, devi semplicemente accovacciarti. Potresti pensare che qualsiasi esercizio sulle gambe costruirà le tue cosce se lavori abbastanza duramente, ma non è così.
Come con qualsiasi gruppo muscolare, scegliere il movimento più impegnativo e farlo prima nel tuo allenamento quando i tuoi livelli di energia sono alti pagherà i maggiori dividendi.
“Sono fermamente convinto che gli squat siano in definitiva il miglior esercizio per fare guadagni, poiché sono un movimento multigiunto che utilizza tutta la muscolatura delle gambe e dei glutei”, afferma Calum. “Li ho sempre fatti all’inizio del mio allenamento, e credo che sia l’unico modo in cui puoi impegnarti al 100%.”
Le variazioni di squat-gli squat a barra bassa e gli squat anteriori, in particolare—sono buone alternative che utilizzano modelli di reclutamento muscolare leggermente diversi e possono essere sostituiti occasionalmente per una migliore forza complessiva e sviluppo delle dimensioni.
Vai in profondità
Oltre a non essere mai visto in pantaloncini, culturisti zampe di pollo cercano di nascondere la loro debolezza inferiore del corpo caricando la barra tozza-solo per scendere a pochi pollici. Questo tentativo di nascondere il loro CLS non inganna nessuno, e la gamma ridotta di movimento anche shortchanges loro guadagni muscolari.
“La gamma completa di movimento è la migliore perché colpisce l’intero muscolo”, afferma Calum. “Se stai facendo metà ripetizioni, non stai lavorando completamente il muscolo. Detto questo, un modo efficace per esaurire completamente il muscolo è facendo ripetizioni parziali dopo aver completato tutte le ripetizioni full-range alla fine del set.”
Andare più in profondità impegna i glutei e i prosciutti in misura maggiore rispetto a quando si eseguono squat poco profondi, sia che si stiano effettivamente facendo squat, leg press, hack squat o altri movimenti di curvatura profonda del ginocchio. Se hai una buona flessibilità, vai a un punto in cui i fianchi sono più bassi dell’articolazione del ginocchio.
Cambiare la posizione del piede
È possibile utilizzare qualsiasi numero di posizioni del piede e larghezze con esercizi per le gambe come squat, leg press, e hack squat, ma per la maggior potenza, optare per una posizione in cui i piedi sono circa larghezza delle spalle e le dita dei piedi sono angolati leggermente verso l’esterno. Man mano che la tua ricerca di dimensioni progredisce, ti consigliamo di aggiungere varietà alla tua posizione del piede.
“Cambierò spesso la posizione delle gambe in modo da poter indirizzare ogni angolo delle mie gambe”, afferma Calum. “Farò squat stretti per colpire lo sweep esterno dei quad, seguito da una posizione più ampia per colpire gli adduttori (cosce interne). Applico lo stesso principio ai leg press e alle estensioni delle gambe.”
Una parola di cautela: non inclinare le dita dei piedi verso l’interno o eccessivamente verso l’esterno su movimenti a catena chiusa (dove i piedi sono premuti contro il terreno o una macchina), per assicurarsi di non causare danni alle ginocchia.
Utilizzare posizionamenti piede alto e basso
Molte macchine gamba—tra cui leg press, hack squat, e slitte gamba orizzontale—hanno piattaforme che consentono di utilizzare qualsiasi numero di posizioni del piede. Si scopre che dove si posizionano i piedi-alti o bassi-fa la differenza in termini di reclutamento muscolare.
Essenzialmente, i posizionamenti inferiori del piede colpiscono i quad in misura maggiore, mentre i posizionamenti più alti del piede colpiscono i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace. Ciò non significa che puoi isolare questi muscoli, ma se vuoi aumentare la tensione muscolare su una particolare area, il posizionamento del piede è un modo per farlo.
Implementa l’esercizio più sottovalutato
Tutti sanno che gli squat sono re, ma quale esercizio è il più sottovalutato quando si tratta di leg day? Secondo Calum, si tratta di squat divisi ponderati. “Questo esercizio è un killer per sviluppare le lacrime nei tuoi quad, ma non molte persone le fanno”, dice.
Per fare uno squat diviso con i manubri, iniziare con una gamba in avanti e l’altra indietro. Basta piegare le ginocchia e scendere, quindi tornare di nuovo. Assicurati che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento e, per la salute delle articolazioni, assicurati che il ginocchio della gamba in avanti non si estenda oltre un piano verticale che arriva direttamente dalle dita dei piedi.
Concentrati sui tuoi quad
Il giorno delle gambe consiste in un numero di gruppi muscolari, principalmente quad, glutei e muscoli posteriori della coscia, ma alcuni esercizi mirano meglio a una regione rispetto a un’altra. Le scelte di Calum per i movimenti che fanno un lavoro migliore sui quad includono estensioni delle gambe, squat, presse a gamba singola, squat hack, squat sissy e squat anteriori.
È anche un grande fan dell’uso del pre-scarico con un esercizio a giunto singolo per iniziare l’allenamento delle gambe, facendo tre serie di estensioni delle gambe prima di aggiungere esercizi multigiunti.
Aumenta l’intensità dell’allenamento
I vantaggi di un buon allenamento per le gambe possono essere amplificati quando aggiungi un numero qualsiasi di tecniche di potenziamento dell’intensità per estendere un determinato set e rendere più difficile l’allenamento. Oltre al pre-scarico, in cui precedete i vostri pesanti esercizi multigiunti con un movimento di isolamento, Calum favorisce anche queste tre tecniche di intensificazione:
- Dropsets, in cui si riduce rapidamente il peso di circa il 25 per cento una volta raggiunto l’insufficienza muscolare, e continuare con il set. Calum preferisce fare questi dopo i suoi set di lavoro.
- Ripetizioni parziali, in cui fai il maggior numero di ripetizioni a gamma completa possibile, quindi fai qualche altro parziale, sopra o sotto il tuo punto critico.
- Tempo di riposo ridotto per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Split Your Leg Workout
Leg day consiste in esercizi per diversi gruppi muscolari, come discusso sopra, e molti degli esercizi sono tra i movimenti più impegnativi che farai in una determinata settimana. A volte questo rende l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia un ripensamento. Piuttosto che cercare di raccogliere l’energia per spingere attraverso i movimenti specifici del prosciutto, molti bodybuilder scelgono semplicemente di allenare i loro hammies in un altro giorno, spesso separati da almeno 48 ore dalla loro sessione quad principale.
“Mi piace separare i muscoli posteriori della coscia dai quad in modo da poter dare a ciascun gruppo muscolare il 100%”, afferma Calum. “Allena i quad per primi un giorno e segui forse un esercizio di hammies alla fine; 2-3 giorni dopo, allena prima i muscoli posteriori della coscia e finisci con i polpacci.”
Lasciate che la vostra gamma Rep deriva verso nord
Quasi ogni esercizio scienza testo che leggerete consiglia di scegliere un peso che si può fare per soli 8-12 ripetizioni per la crescita muscolare (ipertrofia). Ma quando si tratta di leg day, Calum dice che andare con ripetizioni leggermente più alte funziona meglio: “Trovo che risponda meglio alle ripetizioni più alte perché ci vuole un po ‘perché il sangue venga pompato laggiù e riempia il muscolo”, dice.
Invece di ridurre il peso di lavoro, sforzati di fare più ripetizioni—fino a 15—sui tuoi set più pesanti. Questa è una tecnica particolarmente utile per provare se l’allenamento delle gambe è andato stantio e non stai vedendo i risultati.
Evita di bloccare
Quando stai sbuffando e sbuffando verso la fine di una serie abbastanza brutale di squat o leg press, è tentato di fare una pausa momentaneamente e bloccare le ginocchia. Quando si blocca un’articolazione, parte dello stress si sposta dai muscoli di lavoro all’articolazione, il che mette legamenti e tendini sotto sforzo considerevole. Riduce anche la tensione sul muscolo bersaglio (traduzione: meno stimolo di crescita), fornendo sollievo momentaneo dalla fatica repressa, consentendo una breve “pausa” durante il set.
Per la sicurezza articolare, non è mai una buona idea bloccare un giunto, specialmente quando ti alleni con pesi pesanti. Prendere ogni rappresentante attraverso una gamma completa di movimento per il massimo beneficio, ma fermarsi appena a corto di blocco.
Smetti di seguire le regole
Quando raggiungi un plateau di allenamento, può sembrare che nulla ti aiuti a superare la gobba. Questo è esattamente quando è necessario iniziare a pensare fuori dagli schemi. Per Calum, è allora che inizia a rompere tutte le regole di allenamento che normalmente applica, seguendo un principio chiamato confusione muscolare.
“Non seguo le regole, le infrango—questo è il mio segreto”, dice. “Le gambe possono essere molto testarde; si aspettano che tu segua le regole. Quindi mi piace sorprenderli facendo set extra, ripetizioni e esercizi diversi rispetto a quello che avrei potuto fare la settimana precedente. Finché stai lottando per camminare correttamente dopo, sai di aver fatto abbastanza.”
Colpisci i tuoi Hammies dall’articolazione dell’anca
Se il tuo allenamento al tendine del ginocchio include esercizi come i ricci delle gambe sdraiati, i ricci delle gambe in piedi e i ricci delle gambe seduti, sei ancora a metà strada. Tutti quegli esercizi iniziano il movimento dall’articolazione del ginocchio. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia si attaccano sia alle ginocchia che ai fianchi. È possibile concentrarsi sulla regione superiore del prosciutto includendo i movimenti in cui l’azione si svolge ai fianchi. Il modo migliore per farlo è includendo stacchi rumeni (RDLs) nella tua routine del tendine del ginocchio.
Da non confondere con lo stacco a gambe rigide, che è più di un esercizio lombare, l’RDL si rivolge efficacemente al glute/ham tie-in. Mentre ci vuole un po ‘ di tempo per padroneggiare questo particolare movimento—spingere il culo indietro, assicurarsi di mantenere la schiena piatta, tenere le ginocchia piegate e non cercare di abbassare il peso fino al pavimento—è un ottimo modo per completare i riccioli delle gambe per uno sviluppo più completo del tendine del ginocchio.
Include due tipi di movimenti di parto
I vitelli sono fatti solitamente ultimo il giorno della gamba e la maggior parte dei sollevatori gettano su un esercizio o due prima di chiamarlo un giorno. Ma sarebbe un errore supporre che tutti gli esercizi di vitello siano simili. Mentre la maggior parte dei movimenti del polpaccio sono fatti con gambe dritte (ma non bloccate), gli esercizi di polpaccio piegati al ginocchio sono diversi in un modo importante: il soleo assume il peso del carico di lavoro.
Questo perché il gastrocnemio (uno dei due principali muscoli della parte inferiore della gamba) si attacca sopra l’articolazione del ginocchio, rendendolo incapace di contrarsi molto fortemente quando il ginocchio è piegato. Con movimenti a gambe dritte, entrambi i muscoli sono chiamati in gioco. Quindi, facendo un esercizio di vitello a gambe dritte (come in piedi o sollevamenti di vitello d’asino), oltre ai sollevamenti di vitello seduti (fatti per ultimi), si rivolge più efficacemente a questi muscoli della parte inferiore della gamba.
Sintonizza la tua mente in Primo luogo
Come ti prepari mentalmente per un allenamento alle gambe assassino come il tipo Calum fa per costruire le sue cosce? Prova a prendere l’approccio di Calum. “Normalmente inizio a prepararmi il giorno prima mangiando, quindi sono pieno di carboidrati”, dice. “Poi vado oltre l’allenamento nella mia testa durante la guida in palestra, prendere i miei scoop di C4 pre-allenamento, e ascoltare l’ultimo podcast di Hidden Forest.”
Ognuno ha le sue preferenze personali per ottenere amped per un buon allenamento, ma non aspettatevi di presentarsi e godere di un allenamento incredibile. Prepara la tua mente in modo che sia pronta a prendere i tuoi muscoli attraverso una sessione di allenamento hardcore.
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