Come sa chiunque sia stato in una relazione romantica, i disaccordi e le lotte sono inevitabili. Quando due persone trascorrono molto tempo insieme, con le loro vite intrecciate, sono tenuti a non essere d’accordo di tanto in tanto. Questi disaccordi possono essere grandi o piccoli, che vanno da cosa mangiare per cena o non riuscendo a completare un lavoro di routine per argomenti sul fatto che la coppia dovrebbe muoversi per la carriera di un partner o decidere sull’educazione religiosa dei bambini.
Il semplice fatto che tu combatti con il tuo partner non è un segno che ci siano veri problemi nella tua relazione. Infatti, se gestito correttamente, combattere può migliorare il vostro rapporto. Se non combatti mai e non parli mai dei tuoi problemi, non li risolverai mai. Affrontando i conflitti in modo costruttivo, puoi ottenere una migliore comprensione del tuo partner e arrivare a una soluzione che funzioni per entrambi. D’altra parte, è anche possibile che i conflitti aumentino e creino cattiva volontà senza risolvere nulla. Come si può migliorare le probabilità di una risoluzione di successo per i conflitti nel vostro rapporto? Ecco 10 suggerimenti supportati dalla ricerca:
1. Sii diretto.
A volte le persone non escono e dichiarano chiaramente ciò che le infastidisce, e scelgono invece modi più indiretti di esprimere il loro dispiacere.1 Un partner può parlare all’altro in modo condiscendente e implicante ostilità di fondo. Altre volte, i partner possono mope e broncio senza realmente affrontare un problema. I partner possono anche semplicemente evitare di discutere un problema passando rapidamente argomenti quando il problema si presenta o per essere evasivo. Tali modi indiretti di esprimere la rabbia non sono costruttivi, perché non danno alla persona che è il bersaglio dei comportamenti una chiara idea di come rispondere.2 Sanno che il loro partner è irritato, ma la mancanza di immediatezza li lascia senza guida su cosa possono fare per risolvere il problema.
2. Parla di come ti senti senza incolpare il tuo partner.
Le dichiarazioni che aggrediscono direttamente il personaggio del tuo partner possono essere particolarmente dannose per una relazione.3 Se un uomo frustrato dalla gelosia della sua ragazza dice ” Sei totalmente irrazionale!”la sta invitando a diventare difensiva, e questo può interrompere ulteriori conversazioni. Una strategia più costruttiva è usare ” dichiarazioni I “e abbinarle a” descrizioni del comportamento.”Le dichiarazioni 4I si concentrano su come ti senti, senza incolpare il tuo partner, e le descrizioni del comportamento si concentrano su un comportamento specifico in cui il tuo partner si sta impegnando, piuttosto che su un difetto di carattere. Per esempio, questo uomo potrebbe dire, “Mi irrito quando si sostiene che sto flirtando con qualcuno durante una conversazione innocente.”Queste tattiche sono dirette, ma non contestare il carattere del tuo partner.
Tuttavia, va notato che queste tattiche negative dirette possono essere costruttive — in alcune situazioni. La ricerca ha dimostrato che per le coppie con problemi relativamente minori, incolpare e rifiutare il proprio partner durante una discussione di conflitto è stato associato a una minore soddisfazione relazionale nel tempo e tendeva a peggiorare i problemi. Per le coppie con grandi problemi, un quadro diverso è emerso: incolpare e rifiutare comportamenti portato a meno soddisfazione subito dopo la discussione conflitto, ma nel lungo termine, i problemi sono migliorati, e questo ha portato ad un aumento della soddisfazione rapporto.5
3. Mai dire mai (o “sempre”).
Quando stai affrontando un problema, dovresti evitare di fare generalizzazioni sul tuo partner. Dichiarazioni come “Non hai mai dare una mano in casa” o “Stai sempre fissando il tuo cellulare” rischiano di rendere il tuo partner difensivo. Piuttosto che spingendo una discussione su come il vostro partner potrebbe essere più utile o attento, questa strategia rischia di portare il vostro partner per iniziare a generare controesempi di tutte le volte che erano, infatti, utile o attento. Di nuovo, non vuoi mettere il tuo partner sulla difensiva.3
4. Scegli le tue battaglie.
Se si desidera avere una discussione costruttiva, è necessario attenersi a un problema alla volta. Coppie infelici sono suscettibili di trascinare più argomenti in una discussione, un “abitudine rinomato ricercatore conflitto John Gottman chiama” cucina-sinking.”3 Questo si riferisce alla vecchia espressione “tutto tranne il lavandino della cucina”, il che implica che ogni cosa possibile è stata inclusa. Quando vuoi risolvere problemi personali, questa probabilmente non è la strategia che prendi con te stesso. Immagina di voler pensare a come incorporare più esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Probabilmente non si decide che questo sarebbe anche un grande momento di pensare a come risparmiare più soldi per la pensione, organizzare il vostro armadio, e capire come affrontare una situazione imbarazzante sul posto di lavoro. Si potrebbe cercare di risolvere questi problemi uno alla volta. Questo sembra ovvio, ma nella foga del momento, una lotta su un argomento può trasformarsi in una sessione di lamentele, con entrambi i partner che scambiano lamentele. I reclami più si sollevano, meno è probabile che qualsiasi sarà effettivamente ottenere completamente discusso e risolto.
5. Ascolta davvero il tuo partner.
Può essere molto frustrante sentirsi come se il tuo partner non ti prestasse attenzione. Quando interrompi il tuo partner o assumi di sapere cosa stanno pensando, non stai dando loro la possibilità di esprimersi. Anche se si è sicuri che si sa dove il vostro partner è venuta da o sapere cosa stanno andando a dire, si potrebbe ancora essere sbagliato, e il vostro partner sarà ancora sentire come non stai ascoltando.6
Puoi mostrare al tuo partner che stai prestando attenzione utilizzando tecniche di ascolto attivo.7 Quando il tuo partner parla, parafrasare quello che dicono — cioè, riformulare con parole tue. Questo può evitare incomprensioni prima che inizino. Puoi anche controllare la percezione, assicurandoti di interpretare correttamente le reazioni del tuo partner. Ad esempio, “Sembri irritato da quel commento – Ho ragione?”Queste strategie sia prevenire incomprensioni e mostrare il vostro partner che si sta prestando attenzione a loro e la cura di quello che stanno dicendo.
6. Non opporsi automaticamente ai reclami del tuo partner.
Quando sei criticato, è difficile non essere sulla difensiva. Ma la difesa non risolve i problemi. Immagina una coppia che discute perché la moglie vuole che suo marito faccia più faccende intorno alla casa. Quando lei suggerisce di fare una rapida pulizia dopo che si prepara a partire al mattino, lui dice: “Sì, sarebbe d’aiuto, ma non ho davvero tempo al mattino.”Quando lei suggerisce di dedicare un po’ di tempo al fine settimana, dice “Sì, potrebbe essere un modo per programmarlo, ma di solito abbiamo piani nei fine settimana, e ho del lavoro da recuperare, quindi non funzionerà.”Questo comportamento” yes-butting ” suggerisce che le sue idee e opinioni non valgono la pena. Un altro distruttivo, comportamento difensivo è “cross-lamentarsi,” quando si risponde alla denuncia del vostro partner con uno dei tuoi. Ad esempio, rispondendo a “Non pulisci abbastanza in casa” con “Sei un maniaco della pulizia.”È importante ascoltare il tuo partner e considerare davvero quello che stanno dicendo.3
7. Prendi una prospettiva diversa.
Oltre ad ascoltare il tuo partner, devi prendere la loro prospettiva e cercare di capire da dove vengono. Coloro che possono prendere la prospettiva del loro partner hanno meno probabilità di arrabbiarsi durante una discussione di conflitto.8
Altre ricerche hanno dimostrato che anche una prospettiva più obiettiva può essere utile. In uno studio, i ricercatori hanno messo in scena un semplice intervento di qualità coniugale, chiedendo ai partecipanti di scrivere di un disaccordo specifico che avevano con i loro partner dal punto di vista di una terza parte neutrale che voleva il meglio per entrambi i membri della coppia. Le coppie che si sono impegnate in questo esercizio di scrittura di 20 minuti tre volte l’anno hanno mantenuto livelli stabili di soddisfazione coniugale nel corso dell’anno, mentre le coppie che non hanno mostrato cali di soddisfazione.9
8. Non mostrare disprezzo per il tuo partner.
Di tutte le cose negative che puoi fare e dire durante un conflitto, la peggiore potrebbe essere il disprezzo. Gottman ha scoperto che è il predittore superiore del divorzio.3 Le osservazioni sprezzanti sono quelle che sminuiscono il tuo partner. Questo può comportare sarcasmo e insulti. Può anche includere comportamenti non verbali come rotolare gli occhi o sorridere. Tale comportamento è estremamente irrispettoso e implica che sei disgustato dal tuo partner.
Immagina che un partner dica: “Vorrei che mi portassi fuori di più”, e l’altro risponda: “Oh sì, la cosa più importante è vedere ed essere visto e pagare più del dovuto per piccole porzioni di cibo in un ristorante rip-off. Potresti essere più superficiale?”O un partner dice che sono troppo stanchi per ripulire, e l’altro risponde: “Sono sicuro che sei talmente esausto dopo una lunga giornata di chiacchiere al refrigeratore d’acqua. Mi sono rotto il culo tutto il giorno, e tu torni a casa e ti sposti sul divano, fissando il tuo smartphone come un adolescente.”Questo tipo di disprezzo rende impossibile impegnarsi in una vera discussione ed è probabile che susciti rabbia dal tuo partner, piuttosto che un tentativo di risolvere il problema.
9. Non farti sopraffare dalla negatività.
Può essere difficile non rispondere al cattivo comportamento di un partner con un comportamento ancora più cattivo. Ma indulgere a quell’impulso non farà che peggiorare il conflitto. Quando le coppie si impegnano in ciò che Gottman e i suoi colleghi chiamano “reciprocità negativa”, scambiano insulti sempre più accesi e commenti sprezzanti.10 E mentre il conflitto continua, la negatività si intensifica. Così quanto è troppa negatività? Nella sua ricerca, Gottman ha scoperto che il numero magico è un rapporto 5 a 1: le coppie che hanno mantenuto un rapporto di cinque comportamenti positivi (ad esempio, tentativi di umorismo bonario, calore, collaborazione) per ogni comportamento negativo erano significativamente meno probabilità di essere divorziati o separati quattro anni dopo.11
10. Sapere quando è il momento per un time-out.
Se ti vedi cadere in schemi negativi e scopri che tu o il tuo partner non state seguendo i suggerimenti di cui sopra, considera di prendere una pausa dal tuo argomento. Anche una breve pausa per qualche respiro profondo può essere sufficiente per calmare gli animi caldi.12
Ciò che la ricerca sul conflitto mostra è che sia la prospettiva di prendere e controllare la tua rabbia sono la chiave per gestire bene i conflitti. Messa in onda le vostre lamentele può essere produttivo per il vostro rapporto, ma i conflitti devono essere abilmente gestiti o si corre il rischio di renderli peggiori.
Sono un professore associato di psicologia presso l’Albright College; seguimi su Twitter per aggiornamenti sulla psicologia sociale, le relazioni e il comportamento online.