som enhver, der har været i et romantisk forhold ved, er uenigheder og kampe uundgåelige. Når to mennesker bruger meget tid sammen, med deres liv sammenflettet, de er bundet til at være uenige fra tid til anden. Disse uenigheder kan være store eller små, lige fra hvad man skal spise til middag eller undlade at gennemføre en opgave til argumenter om, hvorvidt parret skal flytte til en partners karriere eller beslutte børns religiøse opdragelse.
den blotte kendsgerning, at du kæmper med din partner, er ikke et tegn på, at der er reelle problemer i dit forhold. Faktisk, når det håndteres korrekt, kan kampe forbedre dit forhold. Hvis du aldrig kæmper og aldrig taler om dine problemer, vil du aldrig løse dem. Ved at håndtere konflikter konstruktivt kan du få en bedre forståelse af din partner og nå frem til en løsning, der fungerer for jer begge. På den anden side er det også muligt for konflikter at eskalere og skabe dårlig vilje uden at løse noget. Hvordan kan du forbedre oddsene for en vellykket løsning på konflikterne i dit forhold? Her er 10 forskning-backed tips:
1. Vær direkte.
nogle gange kommer folk ikke bare ud og tydeligt angiver, hvad der generer dem, og vælger i stedet mere indirekte måder at udtrykke deres utilfredshed på.1 en partner kan tale med den anden på en måde, der er nedladende og indebærer underliggende fjendtlighed. Andre gange, partnere kan mope og pout uden virkelig at løse et problem. Partnere kan også simpelthen undgå at diskutere et problem ved hurtigt at skifte emner, når problemet kommer op, eller ved at være undvigende. Sådanne indirekte måder at udtrykke vrede på er ikke konstruktive, fordi de ikke giver den person, der er målet for adfærd, en klar ide om, hvordan man skal reagere.2 De ved, at deres partner er irriteret, men manglen på direktehed efterlader dem uden vejledning om, hvad de kan gøre for at løse problemet.
2. Tal om, hvordan du har det uden at bebrejde din partner.
udsagn, der direkte angriber din partners karakter, kan være særligt skadelige for et forhold.3 Hvis en mand frustreret over sin kærestes jalousi siger “du er helt irrationel!”han inviterer hende til at blive defensiv, og dette kan lukke yderligere samtale. En mere konstruktiv strategi er at bruge “i-udsagn” og parre dem med “adfærdsbeskrivelser.”4I-udsagn fokuserer på, hvordan du har det, uden at bebrejde din partner, og adfærdsbeskrivelser fokuserer på en bestemt adfærd, som din partner engagerer sig i, snarere end en karakterfejl. For eksempel, denne mand kan sige, “jeg bliver irriteret, når du hævder, at jeg flirter med nogen under en uskyldig samtale.”Disse taktikker er direkte, men impugn ikke din partners karakter.
det skal dog bemærkes, at disse direkte negative taktikker kan være konstruktive — i nogle situationer. Forskning har vist, at for par med relativt mindre problemer, at bebrejde og afvise ens partner under en konfliktdiskussion var forbundet med lavere forholdstilfredshed over tid og havde en tendens til at gøre problemerne værre. For par med store problemer, et andet billede opstod: at bebrejde og afvise adfærd resulterede i mindre tilfredshed umiddelbart efter konfliktdiskussionen, men på lang sigt, problemerne blev bedre, og dette førte til stigninger i forholdstilfredshed.5
3. Sig aldrig aldrig (eller “altid”).
når du løser et problem, bør du undgå at gøre generaliseringer om din partner. Udsagn som” du hjælper aldrig rundt i huset, “eller,” du stirrer altid på din mobiltelefon ” vil sandsynligvis gøre din partner defensiv. I stedet for at få en diskussion om, hvordan din partner kan være mere hjælpsom eller opmærksom, vil denne strategi sandsynligvis føre til, at din partner begynder at generere modeksempler på alle de gange, de var, faktisk, hjælpsom eller opmærksom. Igen vil du ikke sætte din partner i defensiven.3
4. Vælg dine kampe.
hvis du vil have en konstruktiv diskussion, skal du holde dig til et problem ad gangen. Ulykkelige par vil sandsynligvis trække flere emner ind i en diskussion, en vane kendt konfliktforsker John Gottman kalder “køkken-synkende.”3 Dette henviser til det gamle udtryk “alt undtagen køkkenvasken”, hvilket indebærer, at alle mulige ting er inkluderet. Når du vil løse personlige problemer, er dette sandsynligvis ikke den strategi, du tager med dig selv. Forestil dig, at du ville tænke over, hvordan du integrerer mere fysisk træning i din daglige rutine. Du ville sandsynligvis ikke beslutte, at dette også ville være et godt tidspunkt at tænke over, hvordan du sparer flere penge til pensionering, organiserer dit skab og finder ud af, hvordan du håndterer en akavet situation på arbejdspladsen. Du ville forsøge at løse disse problemer en ad gangen. Dette virker indlysende, men i øjeblikket kan en kamp om et emne blive til en klagende session, hvor begge partnere handler med greb. Jo flere klager du rejser, jo mindre sandsynligt er det, at nogen faktisk bliver fuldt diskuteret og løst.
5. Lyt virkelig til din partner.
det kan være meget frustrerende at føle, at din partner ikke er opmærksom på dig. Når du afbryder din partner eller antager, at du ved, hvad de tænker, giver du dem ikke en chance for at udtrykke sig. Selv hvis du er sikker på, at du ved, hvor din partner kommer fra, eller ved, hvad de vil sige, kan du stadig tage fejl, og din partner vil stadig føle, at du ikke lytter.6
du kan vise din partner, at du er opmærksom ved hjælp af aktive lytteteknikker.7 Når din partner taler, skal du omskrive det, de siger — det vil sige omformulere det med dine egne ord. Dette kan forhindre misforståelser, før de starter. Du kan også opfattelsescheck ved at sikre dig, at du fortolker din partners reaktioner korrekt. For eksempel ” du virker irriteret over den kommentar-har jeg ret?”Disse strategier forhindrer både misforståelser og viser din partner, at du er opmærksom på dem og bekymrer dig om, hvad de siger.
6. Gør ikke automatisk indsigelse mod din partners klager.
når du kritiseres, er det svært ikke at blive defensiv. Men forsvar løser ikke problemer. Forestil dig et par, der skændes, fordi hustruen ønsker, at hendes mand skal gøre flere pligter rundt i huset. Når hun foreslår, at han foretager en hurtig oprydning, efter at han er klar til at rejse om morgenen, han siger, “ja, det ville hjælpe, men jeg har virkelig ikke tid om morgenen.”Når hun foreslår, at han afsætter noget tid på helgen, siger han “ja, det kan være en måde at planlægge det på, men vi har normalt planer om fridage, og jeg har arbejde at indhente, så det fungerer ikke.”Denne” ja-butting ” adfærd tyder på, at hendes ideer og synspunkter ikke er umagen værd. En anden destruktiv, defensiv adfærd er” krydsklager”, når du reagerer på din partners klage med en af dine egne. For eksempel, at svare på “du rydder ikke op nok rundt i huset” med “du er en pæn freak.”Det er vigtigt at høre din partner ud og virkelig overveje, hvad de siger.3
7. Tag et andet perspektiv.
ud over at lytte til din partner skal du tage deres perspektiv og prøve at forstå, hvor de kommer fra. De, der kan tage deres partners perspektiv, er mindre tilbøjelige til at blive vrede under en konfliktdiskussion.8
anden forskning har vist, at det også kan være nyttigt at tage et mere objektivt perspektiv. I en undersøgelse, forskere iscenesatte en simpel ægteskabskvalitetsintervention, beder deltagerne om at skrive om en specifik uenighed, de havde med deres partnere ud fra en neutral tredjeparts perspektiv, der ønskede det bedste for begge parrets medlemmer. Par, der deltog i denne 20-minutters skriveøvelse tre gange om året, opretholdt stabile niveauer af ægteskabelig tilfredshed i løbet af året, mens par, der ikke viste fald i tilfredshed.9
8. Vis ikke foragt for din partner.
af alle de negative ting, du kan gøre og sige under en konflikt, kan det værste være foragt. Gottman har fundet ud af, at det er den øverste forudsigelse for skilsmisse.3 foragtelige bemærkninger er dem, der forringer din partner. Dette kan involvere sarkasme og navneopkald. Det kan også omfatte nonverbal adfærd som at rulle dine øjne eller smirking. Sådan opførsel er ekstremt respektløs, og indebærer, at du er væmmet af din partner.
Forestil dig, at den ene partner siger: “jeg ville ønske, at du tog mig mere ud”, og den anden svarer: “Åh ja, det vigtigste er at se og blive set og overbetale for små portioner mad på en rip-off restaurant. Kunne du være mere overfladisk?”Eller en partner siger, at de er for trætte til at rydde op, og den anden svarer: “jeg er sikker på, at du er sååå udmattet efter en lang dag med at chatte ved vandkøleren. Jeg har bustet min røv hele dagen, og du kommer bare hjem og spredes ud på sofaen og stirrer på din smartphone som en teenager.”Denne form for foragt gør det umuligt at deltage i en reel diskussion og vil sandsynligvis fremkalde Vrede fra din partner snarere end et forsøg på at løse problemet.
9. Bliv ikke overvældet af negativitet.
det kan være svært ikke at reagere på en partners dårlige opførsel med endnu mere dårlig opførsel. Men at forkæle denne trang vil kun gøre konflikten værre. Når par engagerer sig i, hvad Gottman og hans kolleger kalder “negativ påvirkning af gensidighed”, handler de mere og mere opvarmede fornærmelser og foragtelige bemærkninger.10 og efterhånden som konflikten fortsætter, eskalerer negativiteten. Hvor meget er for meget negativitet? I sin forskning fandt Gottman, at det magiske tal er et forhold på 5 til 1: par, der opretholdt et forhold på fem positive adfærd (f.eks. forsøg på godmodig humor, varme, samarbejde) til hver negativ opførsel var signifikant mindre tilbøjelige til at blive skilt eller adskilt fire år senere.11
10. Ved, hvornår det er tid til en time-out.
hvis du ser dig selv falde i negative mønstre og finder ud af, at enten du eller din partner ikke følger tipene ovenfor, kan du overveje at tage en timeout fra dit argument. Selv en kort pause for et par dybe vejrtrækninger kan være nok til at berolige varme temperament.12
hvad forskningen om konflikt viser er, at både perspektivoptagelse og styring af din vrede er nøglen til at håndtere konflikter godt. Luftning af dine klager kan være produktive for dit forhold, men konflikter skal styres dygtigt, ellers risikerer du at gøre dem værre.
jeg er lektor i psykologi ved Albright College; følg mig på kvidre for opdateringer om socialpsykologi, relationer og online adfærd.