som alla som har varit i ett romantiskt förhållande vet, meningsskiljaktigheter och slagsmål är oundvikliga. När två personer tillbringar mycket tid tillsammans, med sina liv sammanflätade, de är bundna att vara oense från tid till annan. Dessa meningsskiljaktigheter kan vara stora eller små, allt från vad man ska äta till middag eller misslyckas med att slutföra en syssla till argument om paret ska flytta för en partners karriär eller besluta om barns religiösa uppfostran.
det faktum att du kämpar med din partner är inte ett tecken på att det finns verkliga problem i ditt förhållande. Faktiskt, när hanteras på rätt sätt, slåss kan förbättra din relation. Om du aldrig kämpar och aldrig pratar om dina problem kommer du aldrig att lösa dem. Genom att hantera konflikter konstruktivt kan du få en bättre förståelse för din partner och komma fram till en lösning som fungerar för er båda. Å andra sidan är det också möjligt för konflikter att eskalera och skapa illvilja utan att lösa någonting. Hur kan du förbättra oddsen för en framgångsrik lösning på konflikterna i ditt förhållande? Här är 10 forskningsstödda tips:
1. Var direkt.
ibland kommer människor inte bara ut och tydligt anger vad som stör dem, och väljer istället mer indirekta sätt att uttrycka sin missnöje.1 en partner kan prata med den andra på ett sätt som är nedlåtande och innebär underliggande fientlighet. Andra tider, partners kan mope och pout utan att verkligen ta itu med ett problem. Partners kan också helt enkelt undvika att diskutera ett problem genom att snabbt byta ämnen när problemet kommer upp eller genom att vara undvikande. Sådana indirekta sätt att uttrycka ilska är inte konstruktiva, eftersom de inte ger personen som är målet för beteenden en klar uppfattning om hur man ska svara.2 de vet att deras partner är irriterad, men bristen på direkthet lämnar dem utan vägledning om vad de kan göra för att lösa problemet.
2. Prata om hur du mår utan att skylla på din partner.
uttalanden som direkt angriper din partners karaktär kan vara särskilt skadliga för ett förhållande.3 Om en man frustrerad av sin flickväns svartsjuka säger ” du är helt irrationell!”han bjuder in henne att bli defensiv, och detta kan stänga av ytterligare samtal. En mer Konstruktiv strategi är att använda ” i-uttalanden ”och para ihop dem med” beteendebeskrivningar.”4I-uttalanden fokuserar på hur du känner, utan att skylla på din partner, och beteendebeskrivningar fokuserar på ett specifikt beteende som din partner engagerar sig i, snarare än en karaktärsfel. Till exempel, den här mannen kan säga, ”Jag blir irriterad när du hävdar att jag flörtar med någon under en oskyldig konversation.”Dessa taktiker är direkta, men ifrågasätter inte din partners karaktär.
det bör dock noteras att dessa direkta negativa taktiker kan vara konstruktiva — i vissa situationer. Forskning har visat att för par med relativt små problem, att skylla och avvisa sin partner under en konfliktdiskussion var förknippad med lägre relationstillfredsställelse över tid och tenderade att förvärra problemen. För par med stora problem uppstod en annan bild: att skylla och avvisa beteenden resulterade i mindre tillfredsställelse omedelbart efter konfliktdiskussionen, men på lång sikt förbättrades problemen, och detta ledde till ökad relationstillfredsställelse.5
3. Säg aldrig aldrig (eller ”alltid”).
när du löser ett problem bör du undvika att göra generaliseringar om din partner. Uttalanden som” du hjälper aldrig runt huset ”eller” du stirrar alltid på din mobiltelefon ” kommer sannolikt att göra din partner defensiv. Snarare än att få en diskussion om hur din partner kan vara mer hjälpsam eller Uppmärksam, denna strategi kommer sannolikt att leda din partner att börja generera motexempel på alla gånger de var, faktiskt, hjälpsam eller Uppmärksam. Återigen vill du inte sätta din partner på defensiven.3
4. Välj dina strider.
om du vill ha en konstruktiv diskussion måste du hålla dig till en fråga i taget. Olyckliga par kommer sannolikt att dra flera ämnen i en diskussion, en vana känd konfliktforskare John Gottman kallar ”kitchen-sinking.”3 Detta hänvisar till det gamla uttrycket ”allt utom diskbänken”, vilket innebär att alla möjliga saker har inkluderats. När du vill lösa personliga problem är det förmodligen inte den strategi du tar med dig själv. Föreställ dig att du ville tänka på hur du kan integrera mer fysisk träning i din dagliga rutin. Du skulle förmodligen inte bestämma att det här också skulle vara en bra tid att tänka på hur man sparar mer pengar för pensionering, organiserar din garderob och räknar ut hur man hanterar en besvärlig situation på jobbet. Du skulle försöka lösa dessa problem en i taget. Detta verkar uppenbart, men i stundens hetta kan en kamp om ett ämne bli en klagande session, med båda parter som handlar. Ju fler klagomål du tar upp, desto mindre sannolikt är det att någon faktiskt kommer att bli fullständigt diskuterad och löst.
5. Lyssna verkligen på din partner.
det kan vara väldigt frustrerande att känna att din partner inte uppmärksammar dig. När du avbryter din partner eller antar att du vet vad de tänker, ger du dem inte en chans att uttrycka sig. Även om du är säker på att du vet var din partner kommer ifrån eller vet vad de ska säga, kan du fortfarande ha fel, och din partner kommer fortfarande att känna att du inte lyssnar.6
du kan visa din partner att du är uppmärksam genom att använda aktiva lyssningstekniker.7 När din partner talar, parafrasera vad de säger — Det vill säga omformulera det med dina egna ord. Detta kan förhindra missförstånd innan de börjar. Du kan också perceptionskontroll, genom att se till att du tolkar din partners reaktioner korrekt. Till exempel, ” Du verkar irriterad av den kommentaren-har jag rätt?”Dessa strategier förhindrar både missförstånd och visar din partner att du uppmärksammar dem och bryr dig om vad de säger.
6. Invänd inte automatiskt mot din partners klagomål.
när du kritiseras är det svårt att inte bli defensiv. Men försvar löser inte problem. Föreställ dig ett par som argumenterar för att fruen vill att hennes man ska göra fler sysslor runt huset. När hon föreslår att han gör en snabb sanering efter att han blir redo att lämna på morgonen, säger han, ”ja, det skulle hjälpa, men jag har verkligen inte tid på morgonen.”När hon föreslår att han avsätter lite tid på helgen säger han ”ja, det kan vara ett sätt att schemalägga det, men vi brukar ha planer på helgerna, och jag har arbete att komma ikapp, så det kommer inte att fungera.”Detta” ja-stötande ” beteende tyder på att hennes tankar och åsikter inte är värda. Ett annat destruktivt, defensivt beteende är” korsklagande ” när du svarar på din partners klagomål med en av dina egna. Till exempel, svara på ”du städar inte tillräckligt runt huset” med ”du är en snygg freak.”Det är viktigt att höra din partner ut och verkligen överväga vad de säger.3
7. Ta ett annat perspektiv.
förutom att lyssna på din partner måste du ta deras perspektiv och försöka förstå var de kommer ifrån. De som kan ta sin partners perspektiv är mindre benägna att bli arg under en konfliktdiskussion.8
annan forskning har visat att det också kan vara till hjälp att ta ett mer objektivt perspektiv. I en studie arrangerade forskare en enkel äktenskaplig kvalitetsintervention och bad deltagarna skriva om en specifik oenighet de hade med sina partners ur en neutral tredje parts perspektiv som ville ha det bästa för båda parets medlemmar. Par som engagerade sig i denna 20-minuters skrivövning tre gånger om året upprätthöll stabila nivåer av äktenskaplig tillfredsställelse under året, medan par som inte visade nedgångar i tillfredsställelse.9
8. Visa inte förakt för din partner.
av alla negativa saker du kan göra och säga under en konflikt kan det värsta vara förakt. Gottman har funnit att det är den bästa prediktorn för skilsmässa.3 föraktiga kommentarer är de som förringar din partner. Detta kan innebära sarkasm och utskällning. Det kan också inkludera icke-verbalt beteende som att rulla ögonen eller smirking. Sådant beteende är extremt respektlöst och innebär att du är äcklad av din partner.
Föreställ dig att en partner säger, ”Jag önskar att du tog mig ut mer”, och den andra svarar, ”Åh ja, det viktigaste är att se och ses och betala för mycket för små portioner mat på någon rip-off restaurang. Kan du vara mer ytlig?”Eller en partner säger att de är för trötta för att städa upp, och den andra svarar: ”Jag är säker på att du är så utmattad efter en lång dag att chatta på vattenkylaren. Jag har busting min rumpa hela dagen, och du bara komma hem och sprawl ut på soffan, stirrar på din smartphone som en tonåring.”Denna typ av förakt gör det omöjligt att delta i en riktig diskussion och kommer sannolikt att framkalla ilska från din partner, snarare än ett försök att lösa problemet.
9. Bli inte överväldigad av negativitet.
det kan vara svårt att inte svara på en partners dåliga beteende med ännu mer dåligt beteende. Men att hänge sig åt den uppmaningen kommer bara att förvärra konflikten. När par engagerar sig i vad Gottman och hans kollegor kallar ”negativ påverkan ömsesidighet”, handlar de mer och mer uppvärmda förolämpningar och föraktiga kommentarer.10 och när konflikten fortsätter eskalerar negativiteten. Hur mycket är för mycket negativitet? I sin forskning fann Gottman att det magiska numret är ett 5 till 1-förhållande: par som upprätthöll ett förhållande mellan fem positiva beteenden (t.ex. försök till godmodig humor, värme, samarbete) till varje negativt beteende var betydligt mindre benägna att skiljas eller separeras fyra år senare.11
10. Vet när det är dags för en time-out.
om du ser dig själv falla i negativa mönster och upptäcker att du eller din partner inte följer tipsen ovan, överväga att ta en paus från ditt argument. Även en kort paus för några djupa andetag kan räcka för att lugna heta humör.12
vad forskningen om konflikt visar är att både perspektiv att ta och kontrollera din ilska är nyckeln till att hantera konflikter väl. Att sända dina klagomål kan vara produktivt för ditt förhållande, men konflikter måste hanteras skickligt eller så riskerar du att göra dem värre.
jag är docent i psykologi vid Albright College; följ mig på Twitter för uppdateringar om socialpsykologi, relationer och onlinebeteende.